健美 - Sportwiki百科全书中的周期化(冷却)

关于期限化的基本信息

期限 - 这些是培训计划的定期变化。周期化用于健美,普及利率和举重。将周期化纳入训练过程的信号可以在尺度上停滞,较早或之后,它来自所有在“失败”中不断训练的运动员。

培训方案的可变性可以通过以下指标确定:

“注意力”期限不应与骑自行车混淆,因为后者是仅按水平计划一个或另一个时期的方法之一 强度 и 吨位(体积) 训练。最大的密集是具有最大重量的工作,同时使用低强度涉及小的重量,而是大量重复。培训量由在培训课程上执行的工作总数(计算为 重量 х 重复 х 方法 )。培训过程的周期化过程的目的是它适应身体的需求和能力。

几阶段是什么? [编辑 | 代码 ]

许多专家通过“令人震惊”肌肉的主要方法来考虑期限,这可以防止在键入肌肉肿块时开发培训高原。众所周知,需要重型锻炼来增加肌肉质量的功率并增加超出负载的功率指示器。在训练的初始阶段,任何繁重的训练都会产生相当高的培训和壮观的结果 - 即使您简单地遵守包括基本练习的规则培训计划,也会产生相当高的培训和壮观的结果。

这可能会持续足够长的时间间隔 - 从几个月到1-1.5岁。然而,这种培训模式的长期发现将导致许多负面后果。

  • 首先,在改变负荷方面缺乏综合。即使它是严重的体积锻炼,它们也会导致肌肉质量放缓 - 身体适应负荷,不需要额外的肌肉组织储备。
  • 其次,单调训练导致各种类型的肌纤维上的效率低下。一些肌肉纤维(甚至单个梁)经历负载的过度增加,而其他纤维则不会涉及很长一段时间。此外,负荷类型的变化会导致肌肉肥大(增加大小)及其增生(数量增加)。
  • 第三,在这种图形之后有助于增加健康风险。特别是,沉重的锻炼在中枢神经系统上具有巨大的载荷 - 如果不是让身体从这种训练中休息,它就被耗尽了。

因此,健美运动员可以经常工作,寻求良好的结果,但从一个月到一个月,从一年到一年,就没有进展,或者在权力指标或在群众的增长中会有进展。与此同时,有一个缓慢的过度艰难,这会影响健康,生活方式和锻炼模式。

类似的停滞不仅抑制了发展,而且常常激励人们戒掉培训:根据欧洲健身俱乐部的统计,高达60%的游客,没有实现预期的结果,他们抛出健美。

骑自行车 它是同一周期内培训计划的阶段期间的方法之一。骑自行车涉及只改变强度和运动程序。它与练习和集合无关。练习,集合以及每周类别的数量由周期化决定(虽然通常在文献中,但循环和周期混合,以不同的方式解释)。

因此,在健美循环的主要思想是逐渐增加一段时间的总负载,并在达到最大值后减轻负载,在此后,随后的负载变化的节省不会导致身体的应对响应并且,特别是肌肉织物的合成过程。

根据v.potasenko为初始培训水平的运动员规划培训周期

加载循环 - 这是一种如何定期培训过程质量,确保不断进展。负载循环意味着微量和宏观数量在一周内,在训练到训练中的一周内,改变训练量或相对强度,或者培训计划的目的在更长的时间内发生变化。因此,在一周内的阶段是微循环,并且在较长时期的中间循环和宏循环内的周期性。苏联仍在开发循环理论,其中用于举重,后来该理论适用于竞争的三级,目前循环方法正在适应和适用于健美之作,这是由于其普及。

负载循环使得可以避免存在“弱点”,因为运动员周期性地重点关注不同速度和功率指示器的开发,以及尤为重要的,暂时化避免过度升高,因为在高级级别,线性进展迟早,导致停滞不前。骑行方法是由乔治Funtikov,Yuri Uniperoshansky,Anatoly Chernyak和其他人的方法开发的。分别开发了举重方法,它们是优化Peerlifting和BodyAlicing的必要方法,这对于第一个已经完成,并且对于第二个尚未提供。这是由于专业的Powerlifer使用骑自行车,专业的健美运动员从更简单的训练方案进行,因为培训的特异性,使用药理时,对于肌肉肥大不需要这样的严格循环系统。但在天然健美中,期限是必要的,因为“自然”只在高速和电力指标中进展。

体型中有各种方法,但它们都是基于一些原则。在循环的时帧和性质中有三种不同 - 微循环,中细胞和宏观。

微循环 - 沿着周期的持续时间(几天,最常见的一周)短,其中包括几个单独的锻炼。

来自几个微循环折叠 中央循环 。 mesocycle是 阶段 培训过程,追求某些目标 - 肌肉质量增加,改善电力指标,脂肪燃烧和浮雕(或所谓的“干燥”)。通常,除了全成熟的训练微循环之外,在中央环末端加入不太严重的软化的微循环。此外,“主要”微循环中的负荷越高,它应该在“减少”循环中。 Mesocyclaus的平均持续时间大约一个月,但可以达到8-12周。

宏循栗 它是几种间接遗料的组合,在复杂的决定性的训练的主要任务中。在健美运动员竞赛中,使用宏观循环对于经验丰富的健美运动员和演讲者来说是最相关的。

初始阶段的初始阶段的阶段可以建立在Mesocycles上。然而,在先进的水平上,在这种情况下,可以在肌肉和电力指标的发展中观察某种停滞,这是通过年度宏细胞内的阶段核准的克服。

广泛的计划通常意味着健美运动员参与竞争中的参与,并为竞争期提供高峰形式。这种宏细胞包括由几种间接组成的制备期,其在制备中的某些阶段,竞争期,追求最大(峰)形式的目标,以及过渡期,恢复力和准备下一个年度周期。

在规划周期时,应该记住,如果在几个练习中使用阶段,则应彼此平行地发生这些循环的开发。否则,循环将失去其优于通常的方法 - 将不会从升高的载荷恢复身体,因为在一个循环中的恢复期间,在另一个周期中将有一个负载。

健美循环系统和循环方法 [编辑 | 代码 ]

具有三个受控指标的线性周期化模型:训练量(V),强度(I)和技术(T)。阶段:准备,恢复性(过渡)和竞争性,随后的恢复

可变阶段:

%PM。

x次数x重复次数

大规模集(8-12周): 它是健美组合中的主要内核,这反过来又意味着微观的周期,由于不使用药理学的健美运动员可以避免停滞,以实现最大的肌肉生长和高速指示器的进展。由于对于肌肉的定性特征的“自然”变化是实现肥大的唯一方法,骑自行车是当负载线性进展不再有效时进步的唯一方法。

对于这种中央阳阳性的微细循环的最简单方法是在光的体积,中等和重度锻炼方面交替,当时1周运动员培训容易,第二中间,第三个是艰难的,而强度(%PM)线性增加开始到Mesocycla的结尾。质量集的中核化性意味着下午40-80%的强度范围(更常为60-80%)。例如:

  • 1周:
    • 1培训:70%PM X 15重复x 3方法(轻松训练)
    • 2培训:70%PM X 15重复X 4方法(适度培训)
    • 3培训:70%PM X 15重复5种方法(严重培训)
  • 2周:
    • 1培训:75%PM X 12重复X 3方法(轻松训练)
    • 2培训:75%PM x 12重复x 4方法(适度培训)
    • 3培训:75%PM x 12重复x 5方法(繁忙)
  • 3周:
    • 1培训:80%PM X 8重复x 3方法(轻松训练)
    • 2培训:80%PM X 8重复X 4方法(适度培训)
    • 3培训:80%PM X 8重复5种方法(严重培训)

许多运动员在6-8次重复中改变强度,并且可以在6-8重复范围内训练,下周使用布局12或20重复,这使得可以使用不同的肌肉纤维并且能够能量供应。

在拆分程序类的情况下,培训量以相同的方式变化。例如,拆分为期2天:

  • 1周:沉重的训练“Niza”,适度训练“Verkha”
  • 2周:中等培训“Niza”,轻松训练“TOP”
  • 3周:轻松训练“Niza”,高训练“Verch”等。

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电力期(3-6周): 这是一种中间周期,有时必须更换纯文化电路,在此期间,运动员在3到6次重复的范围内工作(PM超过80%)。事实上,这是使用Powerlife的布局,这使您可以在肌肉,捆绑,关节,中枢神经系统和身体其他系统上给出定性的其他负荷,因为运动员可以增加体重重量因此,增加额外的千克。包括年度计划的电源周期,建议每年1-2次,取决于运动员培训和身体对这种类型的培训的反应。 “注意力”通常,电源循环是对质量进行的。

干燥(8-12周): 这是减少皮下脂肪水平的时期。此外,“干燥”被称为眼线笔,以旨在脱水的专业健美体系。然而,降低脂肪水平的时期必须包含在培训计划中,这是由于实际和生理因素。特别是皮下脂肪水平的相关性是由于代谢抗性,避免了一组纯肌肉质量的程序。在任何情况下,一年必须致力于“干燥”以避免少量副作用,质量简化,并卸下神经和肌肉系统。培训强度可以在60-20%的下午。梳理和间隔训练也在积极连接。

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权力期: 这是Powerlifer的主要内蒙古,或气闸运动员,在此期间,运动员在重复最大值的60%至90-95%的强度培训。因此,在此期间,杆升压的数量不是很高,并且负载微循环主要是由于训练体积的变化(一般吨位)。当运动员需要8-12周期循环时,Faleev的Power程序中介绍了一个简单的图表周期,这始于低强度,逐渐引起自身的最大重复。在乔治Funtikova和Anatol Chernyak中可以找到更复杂的负载循环方案。重要的是要理解,中间循环是通过排出动力循环本身进行的,其中运动员在某个强度范围内培训,并且通过在训练内使用不同的%强度和负载量来进行微循环循环并与KPS(杆升降机的数量)进行较小程度的操作。

耐力: 这是一种训练中核,允许运动员获得肌肉质量并获得足够长的工作能力在8-12重复的范围内,这通常与健美运动员培训的主要方案相关联。这就是为什么阶段很少在周期内使用,或者当一周运动员正在训练“硬”时,拍摄最简单的选择,第二“轻松”,选择繁重锻炼的相对强度。锻炼是建立的,即赛车可以执行简单或复杂的布局。一个简单的布局假设在12重复的情况下实现4-6个工作方法,而不会改善重量。当运动员通过10-12重复执行2-4个提交方法时,复杂的布局涉及重量增益,并最终确定8.在最后一种方法中不会出错并将重复提高到15-20,而是减少工作重量禁止方法的方法。

速度: 用于开发高速质量的中央循环在单独的训练程序中很少分配,因为没有必要,它可以包括在电源周期或任何其他中。在此期间,运动员使用在我们的网站上的相关文章中列出的绳索,链,暂停和其他方法进行培训。事实上,在循环内部,这种训练可以是负载的微观周期化,这允许卸下神经系统并制定执行主要竞争练习的技术。

功率峰值: 这通常总结竞争培训计划,该计划用于减少整个以前的培训期并允许运动员展示竞争的最大结果。在此期间,运动员使用的强度在70-90%以内,培训在最多3次重复的范围内。辅助练习主要是专门的,即竞争运动的元素,这允许水平弱点。在此期间的微循环如同足够简单,运动员简单地交替轻量级和困难的一周。由于该计划不能持续超过2-3周,分别是运动员的第一周努力训练,第二个容易,然后在竞争对手前2-4天休息并进入平台。

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阶段作为规划和编程培训的手段 [编辑 | 代码 ]

阶段包括两个基本概念 :年度计划的期限和生物转让能力的周期。

  • 年度计划的阶段包括将计划的分开阻止,以便更好地控制培训和适应过程,如有必要,确保在主要竞争中的最大表现。由于以下原因,年度计划的阶段特别有用:
    • 它有助于教练制定合理的结构性锻炼计划;
    • 提高教练对每个阶段所需时间的认识;
    • 在合适的时间结合技术和战术负荷,生物电离能力,营养和心理技术的发展,以最大限度地提高运动员运动机和实现峰值性能的潜力;
    • 允许您控制疲劳过程,并计划更大的高质量锻炼;
    • 它有助于教练计划在训练阶段进行负载和卸载时段的合理交替,这允许最大化适应性和性能,并防止临界水平的疲劳水平和过度训练的令人反感。
  • 生物接受能力的阶段允许运动员在最佳水平中开发生物辐射能力(强度,速度和耐力)作为增加结果的基础。这种形式的数量是基于以下先决条件:
    • 提高性能是基于增加运动员的电机潜力(特别是对于高级运动员);
    • 形态官能适应(即,身体结构的积极变化)需要时间,以及交替的工作和恢复的表现;
    • 培训影响的强度逐渐改善先前实施的形态和功能适应性,生物转会能力和技术和战术因素的改善需要一种渐进方法;
    • 运动员不能在长期或无限期的时间内保持最佳性能。

规划,编程和阶段 [编辑 | 代码 ]

术语 规划,编程和阶段 经常以同义词的形式呈现,但实际上它不是。规划是组织培训计划及其对短期和长期阶段的故障的过程,以实现培训目标。相反,编程是这种结构的内容,其内容以训练技术的形式。期限化结合规划和编程,或者换句话说,年计划的结构及其内容(包括培训技术和手段),考虑到发生的变化。因此,年度计划的阶段可以定义为培训过程的结构,以及生物电离能力的周期 - 作为计划的内容。换句话说,每次,将年份划分到阶段并确定每个生物电局能力的发展顺序,我们正在开发一个阶段化计划。

阶段学说的分开批评者认为,它是为个人运动而创造的,其中包括长期预备阶段和短竞争阶段。因此,在他们看来,期限化不能与现代体育相比,其特征在于短期准备期和很长的竞争期。如果与此问题有关的因素处于单一组合,这种批评将有利于生命权。实际上,您可以为培训过程中可能发生的各种可能出现的各种可能出现的各种可能出现的阶段数量的数量。此外,如果您分析了批评者本身表现的工作,那么他们的计划也意味着年度期间的划分为较小的阶段和生物电离能力的周期,这使得可以将这些计划视为期限计划。

图1显示了每个规划培训过程的组件。期限本身是一种广泛的方法论学说,包括许多理论和方法论概念。

严格来说,在开始讨论什么样的规划和编程方法之前最适合某种运动,有必要协调术语,更重要的是,达成概念自己形成规划和编程理论的概念过程。

如图。 1.规划和编程培训理论的所有组成部分的计划

在Leonid Matveyev的书中“培训期问题”(1964)分析了参加1952年举行的奥运会的俄罗斯运动员的培训日记。铎巴马马在处理其病房时已经使用了锻炼的周期,包括迈克尔·麦穗(1964年东京奥运会奥运会竞争中的金牌奖牌),并制定了这种方法,后来成为他自己的培训期间概念力量;她在这本书中考虑。尽管如此,只有在北美的乡村唯一工作之后,阶段普遍存在北美,才受到北美的“阶段:培训理论和方法”(1983)之后。

与分配微循环,间接曲线和宏ycles的苏维埃作者(具有不同的持续时间,例如,六个月,年或四年[奥林匹克循环]​​),我们将使用以下术语(见表1):

  • 年度计划 (苏维埃作者解释的年度宏观):年份分为阶段,子攻击,宏文和微循环,以获得培训过程的最佳管理。年度计划的特征在于竞争阶段的数量,因此被定义为单环,双环或三环。
  • 阶段 (苏维埃作者解释中的宏级):突出三个阶段:准备,竞争和过渡。
  • podtapy. :进一步改进阶段的内容包括一般准备,特殊培训,预设阶段,竞争和过渡期。子阶段由具有相同取向的一组宏蜂鸣,其持续时间可以从一周(短过渡阶段)到24周(用于一般准备的长期)。
  • 宏循栗 (苏联作者解释中的中央循环):宏观循环是一组相同取向的一组微循环(根据宏循环和子步骤),其持续时间可从2周内变化(用于预设放电宏γ,这也被称为减少宏细胞)至6周(对于一般准备期间,对于介绍性宏循环),但通常宏细胞的持续时间为2-4周。
  • 微循环 :它是一种训练单元的循环序列,其目标对应于为宏细胞确定的目的。微肾的持续时间可能在5至14天内变化,但通常通过比喻与本周持续时间相比为7天。
  • 培训单位 :代表一个具有中断的单个培训会话,持续时间不超过45分钟。

表1.分离年度计划和培训周期的计划

年度计划

阶段培训

预备

竞争的

过渡

podtapy.

一般的

准备

具体的

准备

保留

竞争的

过渡

宏ycles.

微循环

在此阶段,您可以执行以下区别:年度计划,阶段和子攻击是用于规划的工具,而宏rOCCE,微循环和培训单位是用于编程的工具。第一组允许教练发展长期计划,第二组使得可以详细了解培训过程的内容。一般而言,规划和编程过程始于长期工具(年度计划),并以短期仪器(培训课程)结束。因此,年度计划包含规划要素(例如,阶段和子攻击)和编程元件(例如,宏拷贝和微循环,反映了生物学能力的周期),并涵盖了复杂的培训过程(见图2 )。应该支付强度值的事实是指训练的总体强度,而不是身体的主要能量系统。

如图。 2.短期计划为2004年奥运会准备。图例:op - 总准备,SP - 特定制剂,SV - 功率耐力,PP - Precorstable子步骤,C - 竞争,体育阶段,AA - 解剖改编,MS - 最大强度,MS - 最大强度,Conv。在M - 转换为电源,拍拍。 - 支持阶段,完成。 C - 竞争竞争,操作系统 - 总速度,复发。英国。/ MS - 加速/最大速度的开发,OV - 总耐力,SP.V - 特定耐力,关于。 - 一般,周六。 - 平衡。

通过使用方法论概念,例如负载和能量系统的交替,在微循环期间形成训练过程。培训师可以使用培训课程和测试作为直接和反馈元素来调整程序,以便个性化并最大限度地提高培训过程的效率。

训练生物转让能力的阶段 [编辑 | 代码 ]

培训生物转会能力的目的是提高运动员所证明的结果,由于专业的形态和功能适应。训练生物转会能力的最重要特征是越来越多的过载。尽管运动员的电机潜力完全铺设了其遗传密码,但有必要实施这一潜力,即培训过程包括一般和特定的元素,不仅用于遵守培训过程的多样性原则,也是在生物转让的发展方面。能力如此。例如,培养生物电离能力发展的表明可能性决定了一种以较大持续时间为特征的运动训练的培训通常应基于一年内占据高达90%的特定工作。相反,超速加速的可能性更有限需要对一般体育培训的元素(例如培训力及其各种表现形式)的运动员集中。

针对武力,速度和耐力发展的阶段的规划和编程培训的每个理论和方法决定了以下四个要素:

  1. 集体能力集成;
  2. 根据规划的每个定义生物保护能力的开发;
  3. 根据计划的培训基金专业化程度;
  4. 负载顺序增加。

集体能力集成 [编辑 | 代码 ]

在编程过程中,生物接受能力的整合包括核算了一个生物电离能力所提供的影响的影响,以及由于所有影响的总和而发生的形态学和功能适应的核算。从年度计划的一部分进行了生物驻变能力的周期,可以了解集成生物驻变能力的方法,研究了三行力,宏细胞速度,速度和耐久性的行为(见表2) 。根据生物电离能力的集成,可以使用以下两种方案之一:集成集成或顺序集成。

使用这种方法时,全年同时发生电力,速度和耐力。也就是说,在整个生物塔能力的负载期间在整个计划期间分发。这种类型的整合适用于所有运动,包括筹备部分短缺的运动,并且竞争部分是连续的,无需访问表格峰(例如,在团队体育中)。这是唯一适合与年轻人合作​​的技术,通常是不经验的运动员,需要一种多功能的方法。

表2.年度计划反映(垂直)整合生物电离能力(在这种情况下,在普通准备阶段期间解剖调整,总速度和总耐久性)

期限

发展

生物振动器

能力

力量

解剖学

适应

最大

力量

速度

总速度

耐力

总耐力

当使用这种方法时,这也经常被称为块周期,力量,速度和耐久性的负载分布到年度计划中遵循另一个延续的单独块中。由于电源单元几乎完全致力于提高这种生物电局能力,因此一致积分的主要问题是保持各个生物电离能力和技术水平的难度。因此,更有经验的运动员使用参与高速运动(不一定高)的运动员使用这种方法,这更能保持其他能力的水平。

这种规划方法的另一个可能的限制是在高速单元和耐久块期间,不支持力,这可能导致在竞争期长时间的情况下的功率损失。对于使用球拍和运动武术的运动,提供了缩短版本的一致集成,因为这些体育比赛的竞争在今年的几个时期被分组。在筹备阶段的一些运动中,教练旨在旨在发展一些体育训练的各个方面,例如有氧能力,最大强度,肌肉耐力,加速和个人耐力。这些元素中的每一个都意味着形态功能和心理适应,这些类型的适应通常在它们之间经常冲突。例如,培训肥大所需的适应(在骨骼肌水平和神经水平上)仅限于耐久性锻炼产生的代谢和神经成本。因此,建议根据运动和个体特征确定两种元素在运动员开发中的参与。通过在训练期间使用这种方法,可以确定一个元素作为优先考虑的优先级,并在没有必要清楚地分开训练另一个生物保护能力的培训的情况下的特定特征,以及对运动的具体特征来确定一个元素。削弱后者的风险。

发展生物转让能力 [编辑 | 代码 ]

学期 发展 根据我们计划在年度计划中培训或发展生物电离能力的情况反映该模型。在年度计划中,致力于生物电离能力的周期,发展显示为对应于每个生物电局能力的水平线。

生物转会能力的发展可以是复杂的,一致的或摆锤。每个选项都在下面的小节中考虑。

表3.年度计划中的武力顺序开发

期限

发展

生物振动器

能力

力量

AA.

小姐。

传达当权的

拍。

漫长

小姐。

传达在圣

拍。

漫长

小姐。

拍。

鼎盛

漫长

通过综合发展生物电离能力,同时训练两个或多个相同能力的质量,例如,发生最大强度和力量或肌肉耐力。这种方法可以在几个层次上使用。

  • 培训单位: 在一个训练单元中培训最大强度,功率或肌肉耐力。
  • 微循环: 最大的力,功率或肌肉耐力培训用于一个微循环,但在不同的训练单元中;
  • 宏观: 在专业的微循环期间常规核心培训最大力,功率或肌肉耐力;
  • 如果在宏循环期间交替培训两个品质(例如,最大功率的微循环遵循电源的微循环,然后是最大力的微循环,之后电力的微循环再次出现),发生宏循环被称为“摆锤”。

综合编程仅在某些情况下在培训单位的水平上使用,例如,在培训年轻运动员或业余团队期间,这需要更少的培训单位以及最大或特定强度的支持。如果生物驻变能力的综合发展是短期(从4〜六周),训练中指出的积极结果,而且,这仍然很快稳定。

作为一个例子,您可以考虑业余足球队,其中教练认为,在筹备阶段的末尾结束了物理训练。在筹备阶段,团队列车使用综合方法制定和整合生物监孔能力。换句话说,所有能力训练的同时:动力,肌肉耐力,有氧耐力,短期厌氧能力和速度。尽管如此,在本培训阶段结束时,教练只通过了特定的培训,团队逐渐失去表格。

通过始终如一的开发,如促使名称,生物接受能力质量依次训练。例如,在解剖调整之后,可能发生最大力的发展,在后面,又应该训练该容量。该序列以这样的方式构建,使得一个元素的训练有助于另一个元素的发展。例如,最大力是用于功率的基座,同时是速度基础。每次训练局部的持续时间由达到这种影响所需的形态官能适应所需水平所需的时间决定。

表4显示了每个生物接受能力的发展,以实现短跑运动员的发动机电位的最大增加。对于距离距离100米的跑步器,特定的力是强大的耐久性,速度和耐久性的特定组合是高速耐久性(乳酸性能)。在完成宏观形状解剖学适应后,发生最大强度训练,以便随后的功率最大化。加速是技术技能和能源发电的具体基础,以确保最大速度,低强度有氧能力培训有助于运动员恢复下一个厌氧类。

在下一步期间,该容量被视为中性基础,以获得强大的耐久性和速度,并且耐久性训练成为乳酸的培训,以便产生代谢适应的效果,运动员可以最大化特定耐久性:乳酸。之后,最大速度正在发生,然后强大的耐久性正在开发,零产生生理适应,以最大化高速耐久性。此示例显示了如何合理地安排生物otor能力的开发和集成来实现最大效果。

表4.跑步者的形态功能适应范围在100米的距离。

力量

小姐。

动力(PAT:MS)

英石。

(PAT:MS)

速度

加速

最大速度

高速耐久性(乳酸M)

耐力

密集的节奏培训(有氧m)

特定耐力(乳酸

传说:亚科。 - 支持,MS - 最大力,M - 功率和SV - 功率耐力

立即和递延的改善 [编辑 | 代码 ]

使用串行方法时,您可以调整负载参数以确保立即或延迟改进。在一种方法的情况下,其目的是即时改进,发育生物调节性的指标的生长发生在宏循环的末端。特别是,训练效果的体积确保在有限放电期间(通常为一周的持续时间)后改善发达的质量。通过使用这种方法,您还可以在速度和技术和战术元素上工作,同时不会忘记体育培训。

当使用提供延迟改进的方法时,可开发的生物接受能力的指标劣化到宏循环的末端,但在未来的改进(这种方法也称为“计划过度劳动”)。由于在这种方法的情况下,负载浓度暂时降低了某些功能参数,因此必须在速度和技术和战术元件上将该训练分离一段时间。这种分离允许运动员由于对物理施加浓度的长期影响而获得优势。

凭借摆型开发,有两种生物电离能力的替代培训。例如,最大功率宏周遵循电源宏观,然后再次成为最大力宏观,之后另一个功率宏观。这种方法对于运动来说是非常优选的,其中使用球拍,联系体育和运动武术,其中最大强度的长期可能会在执行某些练习时产生不利影响的能源产量,而有时不可预测的竞争时间表需要运动员支持表格到比赛。

在本节中,我们再次划定综合方法和一致的方法。通过综合方法,发生培训培养基和高强度的直接和立即使用一般和特定方法。由于较短的筹备期和竞争季节较长,这种方法广泛用于团队体育运动。相反,通过一致的方法,由于所选方法的训练潜力的逐渐减少,培训效果的具体细节和强度逐渐增加。在使用这种方法的情况下,每个锻炼方法用于使用先前使用的方法引起的形态功能适应(Uppernaya,2008)。特别推荐这种方法,以增加从事从事单独运动的运动员的电机潜力所表征。

在某些运动中,在年内设想了均匀的负荷水平,也被称为标准负载。在一些团队中,每周培训期限为6-12小时,培训数据的内容仍然不变。标准载荷的结果是早期改善,其次是在竞争阶段期间稳定和卸载时段。另一方面,尽管这种方法是逐步增加初学者负荷,科学研究和经验方法的有效途径,但已经证明了线性载荷是应用载荷对中高运动员负荷的不完美方法。

事实上,生物系统并未按照机械或数学规律在时间内发展。相反,为了确保长期和阳性的形态功能适应,最好的方法是引入循环,彻底和自我监管的模型。在开发期间化计划时甚至可以考虑这种特性。

如图。 3.开发一种放纵宏观的四种方式

可以在常规循环水平和微细胞水平下引入教导。如图3中的列1和2所示,常规循环水平的教会可以通过交替各种负载的微循环来进行。第1栏显示了高于平均值,培养基,高和低水平的每周载荷的序列。宏循环指示也可以通过放置在放电微循环的末端进行置换。在第3栏中,当使用阶梯式负载(平均水平高低和低)时,该方法显示为一般准备的标准宏系的一部分,并且在第4栏中显示使用均匀负载时的特殊准备标准宏循环(高,非常高,低)。由于宏循环末端的放电微循环的位置,宏致克服之间的负载指示(参见图4)。

如图。 4.宏循环结束时卸载微循环的位置最大限度地提高了适应性,并提供了负载逐渐增加的绑架质量

微循环水平丰度受到身体能量系统的非常重要的方法论概念,并交替负载(见图5和6)。在规划竞争性微循环时,有必要考虑竞争后的恢复以及预设卸载(见图7)。

自我调节培训计划的要求可以以多种方式进行:对运动员状态的不断监测,按照运动员收到的反馈,准备调整日常计划,在每次培训和测试期间收集客观数据放电微循环,位于宏观末端的末端。周期化的特征在于灵活性。期间的机械刚度通常是基于电力训练线性周期的原理,在80年代在美国在美国很受欢迎,当设想了很长的训练期间,在该训练期间增加了算术中的负荷增加进展。这种方法与最佳教练定义使用的更加周到和合理的阶段策略无关 加载基于直接通信,反馈和执行必要的调整 。这种方法是正确的。

  • 如图。 5.微阴压内的负载的交替作为高度激烈的专业举重者训练计划的一部分

  • 如图。 6.微肾上负载的交替作为个别运动的最大功率训练计划的一部分。

  • 如图。 7.在竞争性微循环期间加载交替。竞争结束后的一天,减少了运动员的负荷,以确保恢复,而竞争前两天,其负荷再次降低以缓解残留疲劳并提高性能。

事实上,阶段是一组方法论概念,使用它在某种情况下调整。因此,阶段可以采用各种形式。培训师应该了解各种规划模型的存在,每种规划模型都适用于某些运动和特定水平的培训运动员。从编程的角度来看,锻炼的生理学培训和知识的教练方法可以允许教练对确定工作水平和训练训练训练的情况的工作水平和变化的问题来利用自己的直觉,这使得可以预测所需的形态官能适应。尽管如此,需要持续监测,评估和调整,以实现最佳结果。

不同运动的体力劳累的阶段 [编辑 | 代码 ]

锻炼期间使用的负载模型是灵活的。它们可以根据在某个阶段开发的力类型以与效率相同的方式发生变化。为了简化本概念的理解和实施,图案列入了在其上显示了这些模型在各种运动中使用这些模型的相关文章。以下示例显示了如何根据锻炼阶段改变负载模型,为业余水平的棒球,垒球或板球扬声器中的一个循环的锻炼阶段,大学篮球队,Lainman College指挥在美国足球中,也是如此至于具有两个运行周期的程序,用于竞技和短距离和长距离游泳的短距离。

指示图(从上文的顺序)计划的一定阶段的数周数,在阶段进行的训练类型,以及负载模型(高,中或低)。即使在上面的示例中不考虑所选运动,具有正确理解该概念,它也非常容易应用于每个特定情况。此外,所呈现的一组示例可以联合使用。

  • 如图。 1.在棒球,垒球或板球上的业余团队的电力训练阶段改变负荷模型。为了最大化两种宏型在后两种宏型中的电力的发展,提供了两个相邻的高负荷循环,然后是恢复循环(低负载)。在棒球,垒球或板球上的业余团队的电力训练阶段改变负荷模型。为了最大化两种宏型在后两种宏型中的电力的发展,提供了两个相邻的高负荷循环,然后是恢复循环(低负载)。

  • 如图。 2.根据哪个筹备阶段从7月到10月持续的筹备阶段,拟议的大学篮球队的负荷模型

  • 如图。 3.改变负荷模型,以期为亚麻队伍发展的阶段,作为美式足球大学指挥的一部分。在竞技和重量级战斗机中的投掷可以使用类似的方法。

  • 如图。 4.改变独木舟划艇中马拉松距离的负荷模型,其中优势能力是长期肌肉耐力。一种类似的方法可用于骑自行车,滑雪赛车,培训和学术划船。

  • 如图。 5.改变年度计划的第一部分的负载模型,两个周期用于在田径上运行短距离

  • 如图。 6.改变游泳运动员的负载模型短距离(具有两个周期的年度计划的第一部分)。最后两个阶段的训练是能耗的,因为对于两个相邻的几周,有一个高负荷。

  • 如图。 7.改变游泳运动员的负载模型,长距离。在最大强度训练中,负载不应超过重复最大值的80%。肌肉耐力的负荷很小(从30%到40%),但重复的数量非常大

力 - 时间曲线周期的结果 [编辑 | 代码 ]

在本文中,肌肉力量提出了对强度曲线的分析,这标志着各种力量的力量。还显示出不同的载荷水平如何影响神经肌肉系统的适应性,并且解释了神经系统的训练顺序,以在最短时间间隔内表现出最大的力量。在健美的影响下,培训计划通常包括在拒绝之前进行的大量重复(从12到15)。在此类计划之后主要导致肌肉尺寸的增加,而不是增加减少率。在这项运动中使用力的使用非常迅速,特别是在一段时间内从小于100毫秒到200毫秒的时间内进行。唯一刺激快速使用力的最佳发展的唯一力量训练是最大强度和功率的一致发展(Uppernaya,1997)。

然而,如果在培训期间根据健美技术使用的工作,则相反的方法具有寿命。在这种情况下,以一种方法执行的重复的数量超过在最大强度和功率的开发期间执行的重复次数,其应用较慢的应用较慢(需要250毫秒)。因此,这种技术不适合大多数运动。从体育中,使用力量通常很快进行,运动动力训练的主要目的是将力时间曲线向左转移到左侧或尽可能接近地为某种运动的标准。由于最大强度和功率的同时锻炼,使用力(小于200毫秒)。见图9。

  • 如图。 8.两个具有重量培训计划的发布曲线

  • 如图。 9.力量训练的目的是将强度时间曲线转移到左侧

  • 如图。 10.锻炼特异性在每个阶段对时间曲线行为的影响

为了确保曲线的偏移到施加对应于特定运动类型的力的时间,可能需要很长时间。事实上,力的发展的整个本质是要使用对应于特定阶段的电力训练,以便将力时间曲线转移到左侧,即,减少开始前执行运动的时间主要竞争。在比赛期间,运动员最需要快速使用力量,电力的增加提供了额外的优势。

如前所述,武力发展的每个阶段都有一定的目标。在运动员和教练中的每个职业构建力量时间曲线时,有机会在不同的角度下观察通过训练训练提供的影响。在图10中,在程序中纳入肥大阶段的抑制作用的情况下发育的时间。当然,这种模式仅适用于某些运动,而对于大多数运动,肥大阶段不包括在年度计划中。

根据图10,在解剖学适应阶段执行的程序类型对力时间曲线的行为具有轻微影响。作为最大值,可能发生曲线的小位移(即,将增加执行时间)。通常,由于使用方法的发展肥大,曲线被移位到右侧,因为在发生故障之前进行每个方法,因此能量产生随着每个后续重复而减小。因此,肌肉肥大不会变成力量的力量。

使用高负荷,从最大强度的阶段开始,相反,导致在将最大力转换为电力的运动过程中的爆炸性本质,从而按照左侧转移到左侧的曲线目标。由于这种类型的培训在支撑阶段继续,因此曲线应保留在左侧。

在竞争阶段开始之前,不应该预期实现真正的爆炸性性质和动作的力量。由于转换阶段的引入,仅发生功率最大化;因此,在肥大阶段甚至在最大强度的阶段,难以期望高水平的功率。然而,如果运动员希望实现每年增加功率年的权力,则最大强度的增加至关重要,因为该容量是最大的力量衍生物。因此,力的阶段的阶段是在肌肉耐力和力量的发展中取得成功的最佳方式。

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