Vücut Geliştirme Periyodikliği (Soğutma) - Sportwiki Ansiklopedisi

Periyodizasyon hakkında temel bilgiler

Periyodizasyon - Bunlar, eğitim planındaki periyodik değişikliklerdir. Vücut geliştirme, paeerlifting ve halterde periyodizasyon kullanılır. Periyodizasyonun eğitim sürecine dahil edilmesinin sinyali, er ya da geç, "başarısızlık" nda sürekli eğitim veren tüm sporculardan gelen ölçeklerde durgun olabilir.

Eğitim şemalarının değişkenliği aşağıdaki göstergelerle belirlenebilir:

"Dikkat"Periyodizasyon bisiklet ile karıştırılmamalıdır, çünkü ikincisi, yalnızca bir veya başka bir dönemi planlama yöntemlerinden biridir. Yoğunluk и Tonaj (Hacim) Eğitim. Maksimum yoğunluk, azami ağırlığa sahip çalışma, düşük yoğunluklu çalışırken, küçük bir ağırlığa, ancak çok sayıda tekrar içerir. Eğitim hacmi, eğitim oturumunda gerçekleştirilen toplam iş sayısı ile belirlenir ( ağırlık х Tekrar et х Yaklaşımlar ). Eğitim sürecinin periyodizasyonu sürecinin amacı, vücudun ihtiyaç ve yeteneklerine adaptasyonudur.

Periyodizasyon nedir? [Düzenle | Kodu ]

Birçok uzman, kas kütlesini yazarken bir eğitim platusunun gelişimini önleyen "şok edici" kasların ana yöntemiyle periyodizasyonu düşünmektedir. Bilindiği gibi, kas kütlesinin gücünü artırmak ve yükün ötesine geçen güç göstergelerini artırmak için ağır egzersizler gereklidir. Eğitimin ilk aşamalarında, herhangi bir ağır eğitim oldukça yüksek kaliteli ve muhteşem bir sonuç üretecektir - kas hipertrofisi ve temel alıştırmaları içeren düzenli eğitim planlamasına uyulmasanız bile, güç göstergelerinde bir artış meydana gelecektir.

Bu, birkaç aydan 1-1.5 yıla kadar yeterince uzun bir zaman aralığı devam edebilir. Bununla birlikte, bu tür eğitim modunda uzun süreli bulgu bir dizi olumsuz sonuçlara neden olacaktır.

  • İlk olarak, yükleri değiştirmede düşünceli olma eksikliği. Ağır hacimsel egzersizler olsa bile, kas kütlesinde yavaşlamaya yol açarlar - vücut yüke adapte olur ve ek bir kas dokusu rezervine ihtiyaç duymaz.
  • İkincisi, monoton eğitim, çeşitli kas lifleri üzerinde verimsiz bir yük dağıtımına yol açar. Bazı kas lifleri (ve hatta bireysel kirişler) yükte aşırı bir artış yaşarken, diğerleri uzun süredir dahil değildir. Ek olarak, yük tipindeki değişiklik, kas hipertrofisine (artış büyüklüğü) ve hiperplazisini (miktarda artış) neden olur.
  • Üçüncüsü, bu tür grafiklerin ardından sağlık risklerinde artışa katkıda bulunur. Özellikle, ağır antrenmanlar, merkezi sinir sisteminde devasa bir yüke sahiptir - eğer vücuda bu tür bir eğitimden dinlenmeye başlamazsa, tükenmiştir.

Sonuç olarak, vücut geliştiricisi düzenli olarak iyi çalışabilir, iyi bir sonuç arayabilir, ancak aydan aya, yıla kadar yıla kadar ilerleme ya da güç göstergelerinde veya kütlelerin büyümesinde. Aynı zamanda, sağlık, yaşam tarzı ve egzersiz modunu etkileyen halsiz bir aşırı egzersiz var.

Benzer durgunluk sadece gelişimi engellemektedir, ancak genellikle insanları eğitimi bırakacak şekilde motive eder: Avrupa fitness kulüplerinin istatistiklerine göre, ziyaretçilerin% 60'ına kadar beklenen sonuçlara ulaşmadan, vücut geliştirme yaparlar.

Bisiklet sürmek Aynı döngüde eğitim programının periyodizasyon yöntemlerinden biridir. Bisiklete binme, sadece yoğunluk ve egzersiz programının derecesini değiştirmeyi içerir. Egzersiz ve set sayısı ile ilişkili değildir. Haftada sınıfların yanı sıra egzersiz, setlerin yanı sıra, periyodik olarak belirlenir (literatürde çok sık, bisiklete binme ve periyodizasyon karıştırılmasına rağmen, farklı şekilde yorumlanır).

Böylece, vücut geliştirmede bisiklete binme fikri, belirli bir süre için toplam yükü yavaş yavaş artırmak ve yükü bir maksimum ulaşmadan sonra yükü bir maksimum ulaşmanın vücuttan kaynaklanmayacağı bir maksimum seviyeye ulaşmasıdır. ve özellikle, kaslı kumaşların sentez süreci.

İlk eğitim seviyesinin sporcuları için V.Potasenko'ya göre eğitim döngüsü

Yük bisiklet - Bu, sürekli ilerleme sağlayan eğitim sürecinin kalitesini periyod etmenin bir yoludur. Yük Bisiklete binme, bir hafta içinde eğitimden eğitim için bir sporcunun eğitim hacmini veya göreceli yoğunluğunu değiştirdiğinde veya eğitim programının amacı daha uzun bir süre içinde değiştiğinde, bir haftada bir sporcu değişirken, mikro ve makro periyodizasyon anlamına gelir. Buna göre, bir hafta içinde periyodizasyon, bir mikro bisiklet ve daha uzun bir meso ve makro bisiklet süresinde periyodizasyondur. Halterde kullanıldığı SSCB'de hala bir bisiklet teorisi geliştirilmiştir, daha sonra teori rekabetçi bir tricing için uyarlandı, şu anda bisiklet yöntemi, popülerleşmesinden kaynaklanan vücut geliştirme için uygun.

Yük bisiklet, "zayıf yönlerin" varlığını önlemeyi mümkün kılar, çünkü sporcu periyodik olarak farklı hızların ve güç göstergelerinin geliştirilmesine odaklanmayı, özellikle de önemli olan periyodizasyon, zamandan beri ileri düzeydedir. , lineer ilerleme, er ya da geç, durgunluğa yol açar. Bisiklete binme yöntemleri, George Funtikov, Yuri Upperoshansky, Anatoly Chernyak ve diğerleri gibi bu metodolojiler tarafından geliştirilmiştir. Halter için yöntemler sırasıyla geliştirilmiştir, peneerlifting ve vücut geliştirme için optimize etmek için gereklidir, bu da birincisi için zaten yapıldı ve ikinci için henüz yok. Bunun nedeni, profesyonel powerlifterların bisiklete binme ve profesyonel vücut geliştiricilerin kullanması, farmakoloji kullanırken, kas hipertrofisi için bu kadar katı bir bisiklet sistemine ihtiyaç duyulduğundan, eğitimin spesifikliğinden daha basit eğitim planlarından dolayı ilerlemektedir. Ancak doğal vücut geliştirmede, periyodizasyon gereklidir, çünkü "Doğallar" sadece yüksek hızlı ve güç göstergelerinde ilerleme kaydedilir.

Vücut geliştirmede periyodizasyon için çeşitli yaklaşımlar vardır, ancak hepsi bazı ilkelere dayanır. Zaman çerçevesinde üç farklı ve döngüsünün karakteri var - mikrosikl, mesosikyal ve makrosikl.

Mikrosiklet - Birkaç ayrı egzersizi içeren döngü süresi boyunca (birkaç gün, en sık - hafta) kısa.

Birkaç mikrosikli kıvrımlardan Mesosikçe . Mesocycle evre Eğitim süreci, belirli hedefleri takip eden - kas kütlelerinde bir artış, güç göstergelerini, yağ yakma ve rahatlama (veya "kurutma" olarak adlandırılan). Kural olarak, tam teşekküllü eğitim mikrosiklerine ek olarak, mesosiklonun sonunda daha az ciddi yumuşatılmış bir mikrokik eklenir. Ayrıca, "ana" mikrosiklerdeki yük ne kadar yüksek olursa, "azaltılıyor" döngüsünde daha düşük olmalıdır. Mesosiklağın ortalama süresi yaklaşık bir aydır, ancak 8-12 haftaya ulaşabilir.

Macrosikçe Karmaşık eğitimin temel görevi olan karmaşık belirleyici olarak birkaç mesosiklerin bir birleşimidir. Makrosiklün kullanımı, vücut geliştiricilerin yarışmalarındaki deneyimli vücut geliştiriciler ve hoparlörler için en önemlidir.

Güç eğitiminin ilk aşamalarındaki periyodizasyon, mesosikler üzerine inşa edilebilir. Bununla birlikte, ileri düzeyde, böyle bir durumda, yıllık makrosikleki periyodizasyon ile üstesinden gelinen kasların ve güç göstergelerinin geliştirilmesinde belirli bir durgunluk gözlemlemek mümkündür.

Yaygın programlar genellikle bir vücut geliştiricisinin yarışmalara katılımını ve rekabet süresine zirve formunu sağlar. Böyle bir makrosikle, hazırlıkta belirli aşamalar, rekabetçi dönemi, maksimum (en tepe) formu ve geçiş dönemi, gücü geri yükleme ve bir sonraki yıllık döngüsüne hazırlık hedefini takip eden çeşitli mesosikliklerden oluşan bir hazırlık süresi içerir. .

Döngüleri planlarken, periyodizasyonun çeşitli egzersizlerde kullanılması durumunda, bu çevrimlerin geliştirilmesi birbirlerine paralel olarak gerçekleşmesi gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, döngü her zamanki yaklaşım boyunca avantajını kaybedecektir - vücudun yükseltilmiş yüklerden restore edildiği süre olmayacak, çünkü geri kazanım süresi boyunca bir döngüde başka bir döngüde bir yük olacaktır.

Vücut geliştirmede periyodizasyon ve bisiklete binme yöntemleri [Düzenle | Kodu ]

Üç kontrollü göstergeli doğrusal periyodizasyon modeli: Eğitim hacmi (V), yoğunluğu (I) ve tekniği (T). Aşamalar: Hazırlık, restoratif (geçiş) ve rekabetçi, sonraki iyileşme

Değişken Periyodizasyon:

% Pm.

X Yaklaşım sayısı X Tekrarlama sayısı

Kütle Seti (8-12 hafta): Buna bağlı olarak, farmakolojiyi kullanmayan vücut geliştiricilerin, yüksek hızlı göstergelerde maksimum kas büyümesi ve ilerlemesini sağlamak için mikro periyodikleştirmeyi ima eden vücut geliştirmedeki ana mesosikldir. Kumların nitel özelliklerinde "doğal" değişiminin içinden beri hipertrofisine ulaşmanın tek yolu, bisiklete binme, yüklerin doğrusal ilerlemesi artık çalışmadığında ilerlemenin tek yoludur.

Bu mesokisikin mikrosikülasyonunun en kolay yolu, 1 hafta atlet, ikinci orta ve üçüncüsü zor olduğunda, ışık, orta ve ağır egzersiz hacminin hacmi açısından değişmektedir. Mesosiklaların sonuna kadar başlangıcı. Kütle setinin mesosikleti,% 40-80 PM (daha sık% 60-80) yoğunluğunu ifade eder. Örneğin:

  • 1 hafta:
    • 1 Eğitim:% 70 PM X 15 X 3 yaklaşımını tekrarlar (kolay eğitim)
    • 2 Eğitim:% 70 PM X 15 X 4 yaklaşımını tekrarlar (ılımlı eğitim)
    • 3 Eğitim:% 70 PM X 15 5 Yaklaşımın Tekrarı (Ciddi Eğitim)
  • 2 hafta:
    • 1 Eğitim:% 75 PM X 12 X 3 yaklaşımını tekrarlar (kolay eğitim)
    • 2 Eğitim:% 75 PM X 12 Tekrarlar x 4 Yaklaşım (Orta Eğitim)
    • 3 Eğitim:% 75 PM X 12 Tekrarlar x 5 Yaklaşımlar (Ağır Eğitim)
  • 3 hafta:
    • 1 Eğitim:% 80 PM X 8 X 3 yaklaşımını tekrarlar (kolay eğitim)
    • 2 Eğitim:% 80 PM X 8 X 4 yaklaşımını tekrarlar (ılımlı eğitim)
    • 3 Eğitim:% 80 PM X 8 5 Yaklaşımın Tekrarları (Şiddetli Eğitim)

Birçok sporcu, doğrusal olmayan yoğunluğu değiştirir ve 6-8 tekrarlar içinde eğitim alabilir ve önümüzdeki hafta 12 veya 20 tekrarlama, farklı kas liflerinin kullanılmasını mümkün kılan ve enerji kaynağı yapabilmesini mümkün kılar.

Bölünmüş program sınıfları durumunda, eğitim hacmi aynı şekilde değişir. Örneğin, 2 günlük bir bölünme ile:

  • 1 hafta: ağır eğitim "niza", ılımlı eğitim "Verkha"
  • 2 hafta: ılımlı eğitim "niza", kolay eğitim "üst"
  • 3 Hafta: Kolay Eğitim "Niza", Yüksek Eğitim "Verch", vb.

Devamını oku: Kitle için en iyi eğitim programları

Güç Dönemi (3-6 hafta): Bu, bazen tamamen kültürel devrelerin yerini alması gereken bir mesosikldir, burada sporcunun gücü göstergeleri 3 ila 6 tekrarlar arasında (PM% 80'den fazla) çalışır. Aslında, bu, atletin ağırlık ağırlıklarını artırabileceği, kaslar, demetler, eklemler, merkezi sinir sistemi ve vücudun diğer sistemlerinde niteliksel olarak başka bir yük vermenize olanak tanıyan powerlifters'ın düzenlerinin kullanımıdır. ve bunun sonucunda ek kilogramları artırmak. Yıllık plandaki güç döngüsünü ek olarak, atlet eğitimi ve vücudunun bu tür bir eğitim için reaksiyonuna bağlı olarak yılda 1-2 kez önerilir. "Dikkat"Çok sık güç döngüsü kütleye yapılır.

Kurutma (8-12 hafta): Bu, deri altı yağ seviyesini azaltma süresidir. Ayrıca, "Kurutma", eyeliner, dehidrasyona yönelik profesyonel vücut geliştirmedeki yarışmalara denir. Bununla birlikte, hem pratik hem de fizyolojik faktörlerin neden olduğu eğitim planına yağ seviyesini düşürme süresi dahil edilmelidir. Özellikle deri altı yağ seviyesindeki azalmanın uygunluğu, bir dizi saf kas kütlesi programını önleyen anabolik dirençten kaynaklanmaktadır. Her durumda, yılda 1-2 ay, çok uzun, kitle basitleştirici dönemin bir dizi yan etkisi olarak kaçınmak ve sinir ve kas sistemlerini boşaltmak için "kurumaya" ayrılmalıdır. Eğitimin yoğunluğu% 60-20 PM aralığında olabilir. Tarama ve aralık eğitimi de aktif olarak bağlanır.

Devamını oku: Rahatlama için eğitim

Güç Dönemi: Bu, Powerlifer'ın ana mesoketidir veya atletin, en yüksek maksimumun% 60'ından% 90-95'e kadar yoğunlukta eğitildiği havalığın atletinin ana mesoketidir. Buna göre, bu süre zarfında, çubuk asansörlerinin sayısı çok yüksek değildir ve yük mikrosiklemesi esas olarak eğitim hacminde (genel tonaj) değişiklikleri nedeniyle gerçekleştirilir. Sporcu, düşük yoğunluklu olan 8-12 haftalık döngüsü, yavaş yavaş yeni bir tekrarlanan maksimum seviyeye yol açan 8-12 haftalık çevrim sürdüğünde Faleev'in güç programında basit bir diyagram periyodizasyonu sunulmuştur. George Funtikova ve Anatol Chernyak'ta Powerlifting'deki daha karmaşık yük bisiklet şemaları bulunabilir. Meso bisikletinin, sporcunun belirli bir yoğunluk aralığında eğitildiği güç döngüsünün tahliyesi ile gerçekleştirildiğini anlamak önemlidir ve mikro bisiklet, eğitim içindeki farklı bir yoğunluk ve yük hacmi kullanılarak gerçekleştirilir. döngü ve KPS (çubuk asansörü sayısı) ile daha az ölçüde bir manipülasyon.

Dayanıklılık: Bu, sporcuların kas kütlesi kazanmalarını ve genel olarak, genel olarak, vücut geliştiricilerin eğitiminin ana şemaları ile ilişkili olan 8-12 tekrarlar arasında yeterince uzun çalışma yeteneğini kazanmalarını sağlayan bir eğitim mesoketidir. Bu nedenle, periyodizasyon, döngünün içinde nadiren nadiren kullanılır veya en kolay seçenek, bir hafta atlet "sert" ve ikinci "kolayca" eğitildiğinde, ağır ve kolay egzersizlerin göreceli yoğunluğunu seçerken en kolay seçeneği alınır. Egzersizler, atoşun basit veya karmaşık bir düzen yapabileceği şekilde inşa edilmiştir. Basit bir düzen, ağırlık ağırlığını arttırmadan 4-6 çalışma yaklaşımının 12 tekrarlama ile uygulanmasını varsayar. Kompleks bir düzen, sporcunun 2-4 başvuru yaklaşımını 10-12 tekrarlarken gerçekleştirdiğinde ve 8'e katlandığında kilo alımını içerir ve 8. Son yaklaşımda 15-20'ye kadar tekrarlama ve tekrarlama yapılmaz. Yaklaşmaya yaklaşım yasaktır.

Hız: Yüksek hızlı niteliklerin gelişimi için mesosikl, ayrı bir eğitim programında nadiren tahsis edilir, çünkü gerekli olmadığından, güç döngüsüne veya başka birine dahil edilebilir. Bu süre zarfında, sporcu, web sitemizdeki ilgili makalede belirtilen halatlar, zincirler, duraklamalar ve diğer yöntemler kullanılarak eğitilmiştir. Aslında, döngünün içinde, böyle bir eğitim, sinir sisteminin boşaltılmasını sağlayan ve büyük rekabetçi egzersizler gerçekleştirme tekniğini çözebilen yükün mikro periyodizasyonu olabilir.

Güç zirvesi: Bu, genellikle önceki eğitim süresini azaltmak için kullanılan rekabet için bir eğitim programı toplanır ve sporcunun maksimum sonuçları yarışmalara izin vermesine izin verir. Bu süre zarfında, sporcu% 70-90 içinde yoğunluğu kullanır, 3 tekrarlama aralığında eğitim. Yardımcı egzersizler çoğunlukla uzmanlaşmıştır, yani, zayıf noktaların seviyelendirilmesine izin veren rekabetçi hareketlerin elemanlarıdır. Bu süre zarfında mikro döngü yeterince basittir, atlet sadece hafif ve zor bir hafta değişir. Program sırasıyla 2-3 haftaden fazla süremediğinden, sporcunun ilk haftası, rekabetin dinlenmesi ve platforma gidip platforma gidip platforma gitmeden önce ikinci derecede, daha sonra 2-4 gün önce sertleşiyor.

Devamını oku: Powerlifing eğitimi (en iyi programlar ve alıştırmalar)

Eğitim planlama ve programlama aracı olarak periyodizasyon [Düzenle | Kodu ]

Periyodizasyon iki temel kavram içerir : Yıllık planın periyodizasyonu ve biyomotor yeteneklerinin periyodizasyonu.

  • Yıllık planın periyodizasyonu, eğitim ve adaptasyon sürecini ve gerekirse ana yarışmalar sırasında maksimum performans sağlaması için programın bloklara ayrılmasını içerir. Yıllık planın periyodizasyonu, aşağıdaki nedenlerden dolayı koçlar için özellikle yararlıdır:
    • Koçların rasyonel olarak yapılandırılmış bir egzersiz planı geliştirmelerine yardımcı olur;
    • Antrenörlerin her aşama için gereken süre hakkında farkındalığını arttırır;
    • Motorlu birimlerin potansiyelini en üst düzeye çıkarmak ve en yüksek performansa elde etmek için teknik ve taktik yükü, biyomotor yeteneklerinin, beslenme ve psikolojik tekniklerin geliştirilmesini doğru zamanda entegre eder;
    • yorgunluk işlemini kontrol etmenizi ve daha büyük miktarda yüksek kaliteli egzersiz yapmanızı sağlar;
    • Antrenörlerin, adaptasyon ve performansı en üst düzeye çıkaran eğitim aşamaları sırasında yük ve boşaltma dönemlerinin rasyonel bir değişimini planlamasına yardımcı olur ve aynı zamanda kritik yorgunluk seviyesinin birikimini ve aşırı spor salgılamasının birikmesini önler.
  • Biyomotor yeteneklerinin periyodizasyonu, sporcuların, gösterilen sonuçları arttırmak için bir taban olarak en uygun seviyeye kadar biyootor yetenekleri (güç, hız ve dayanıklılık) geliştirmelerini sağlar. Bu periyodizasyon şekli aşağıdaki önkoşullara dayanmaktadır:
    • Performansı geliştirmek, bir sporcunun motor potansiyelini artırmaya dayanır (özellikle üst düzey atlet için);
    • MorphoFoFonktional adaptasyon (yani, vücut ve fonksiyonların yapısında olumlu değişiklikler) zaman gerektirir ve ayrıca tezahürleri için alternatif iş ve iyileşme;
    • Biyomotor yeteneklerinin gelişimi ve teknik ve taktiksel faktörlerin iyileştirilmesi, eğitim etkilerinin yoğunluğunun daha önce uygulanan morfolojik ve fonksiyonel uyarlamaları yavaş yavaş iyileştirdiği ilerici bir yaklaşım gerektirir;
    • Sporcu, uzun veya belirsiz bir süre boyunca maksimum performansı sağlayamaz.

Planlama, Programlama ve Periyodizasyon [Düzenle | Kodu ]

Terimler Planlama, Programlama ve Periyodizasyon Sık sık eşanlamlı olarak sunulur, ancak aslında değil. Planlama, eğitim hedeflerine ulaşmak için eğitim programları ve kısa vadeli ve uzun vadeli aşamalar için arızaları düzenleme sürecidir. Programlama, aksine, bu yapının içeriği ile eğitim teknikleri şeklinde içeriktir. Periyodizasyon planlama ve programlamayı veya başka bir deyişle, yıllık planın yapısını ve içeriğinin yapısını (eğitim teknikleri ve araçlarını içerir), meydana gelen değişiklikleri dikkate alarak birleştirir. Böylece, yıllık planın periyodizasyonu, eğitim sürecinin yapısı olarak tanımlanabilir ve planın içeriği olarak biyomotor yeteneklerinin periyodizasyonu. Başka bir deyişle, her zaman, yılı aşamalara bölerek ve her biyootor yeteneğinin geliştirilmesinin sırasını belirleyen bir periyodizasyon planı geliştiriyoruz.

Periyodizasyon doktrinin ayrı eleştirileri, uzun vadeli bir hazırlık aşaması ve kısa bir rekabet aşaması içeren bireysel sporlar için yaratıldığını iddia ediyor. Buna göre, onların görüşlerinde, kısa süreli bir hazırlık süresi ve çok uzun bir rekabetçi bir süre ile karakterize modern sporlarla ilgili periyodizasyon uygulanamaz. Bu konuda bu konuda olan faktörler tek bir kombinasyondaysa, bu eleştiri hayata geçirirdi. Aslında, eğitim sürecinde oluşabilecek çeşitli olası durumlar için gerekli herhangi bir sayıda periyodizasyon planı geliştirebilirsiniz. Ek olarak, eleştirmenlerin kendilerinin performans gösterdiği çalışmaları analiz ederseniz, planlarının da yıllık sürenin, bu planların periyodizasyon planları olarak değerlendirilmesini mümkün kılan, yıllık dönemlerin yıllık döneminin daha küçük aşamalarına ve periyodikleştirilmesini ima ettiği belirtilebilir. .

Şekil 1, her bir eğitim sürecini planlama teorisinin bileşenlerini göstermektedir. Periyodizasyonun kendisi, birçok teorik ve metodolojik kavram içeren geniş bir metodolojik doktrindir.

Kesinlikle konuşursak, hangi planlama ve programlama yönteminin belirli bir spor için en uygun olduğunu tartışmadan önce, terminolojiyi koordine etmek ve daha da önemlisi, eğitimi planlama ve programlama teorisini oluşturan kavramları kabul etmek için gereklidir. süreç.

İncir. 1. Her planlama ve programlama eğitiminin tüm bileşenlerinin tüm bileşenlerinin

Leonid Matveyev'in "Eğitim Süreliğinin Sorunu" kitabında (1964), 1952'de düzenlenen Olimpiyat Oyunlarına katılan Rus sporcularının günlüğünü analiz ediyor. Tudor Bamoma, Michael Penaze (1964'te Tokyo'daki Olimpiyat Oyunlarında Konuşma Yarışmalarında Altın Madalyanın Kazananı Kazanan Kazanan Kazanan Kazanan) ve daha sonra kendi eğitim periyodizasyonu konsepti kuvvetleri haline gelen yaklaşımı geliştirmek; Bu kitapta düşünülür. Bununla birlikte, periyodizasyon, özellikle Kuzey Amerika'da, yalnızca Tudora BoNy "Periyodizasyonu: Teori ve Eğitim Metodolojisi" çalışmalarının ardından yaygın olarak popülerdi. (1983).

Mikrosikler, mesosikleler ve makrosikleler tahsis eden Sovyet yazarlarının aksine (örneğin, altı ay, yıl veya dört yıl [Olimpiyat Döngüsü]), aşağıdaki terminolojiyi kullanacağız (bkz. Tablo 1):

  • Yıllık plan (Sovyet yazarlarının yorumlanmasında yıllık makrosiklik): Yıl, eğitim sürecinin optimum yönetimi için aşamalara, alt ataklara, makrosiklere ve mikrosiklere ayrılır. Yıllık planlar, rekabetçi aşamaların sayısı ile karakterize edilir ve buna göre monosiklik, bisiklik veya trisiklik olarak tanımlanır.
  • Aşamalar (Sovyet yazarlarının yorumlanmasında makrosikleler): Üç aşamayı vurgulayın: Hazırlık, rekabetçi ve geçiş.
  • Piyot : Aşamaların içeriğinin daha fazla iyileştirilmesi, genel hazırlık, özel eğitim, ön ayar aşaması, rekabet ve geçiş dönemi içerir. Alt aşama, bir haftadan (kısa bir geçiş aşaması için) 24 haftaya kadar değişebilecek aynı oryantasyonlu bir makrosiklik grubundan oluşur (genel hazırlığın uzun fazı için).
  • Macrosikçe (Sovyet yazarlarının yorumlanmasında mesokikçe): Makrosikle aynı oryantasyonda (makrosiklet ve alt aşama uyarınca) bir grup mikrosiklemdir ve süresi 2 hafta arasında değişebilir (ayrıca aranan önceden ayarlanmış boşalma makrosyasları için) Makrosikliği azaltmak) - 6 haftaya kadar (sürekli olarak, genel hazırlama sırasında tanıtım makrosikliği için), ancak genellikle makrosiklün süresi 2-4 haftadür.
  • Mikrosiklet : Hedefleri makrosikler için belirlenen amaçlara karşılık gelen bir döngüsel eğitim birimidir. Mikrosiklağın süresi 5 ila 14 gün arasında değişebilir, ancak genellikle haftanın süresi olan analoji ile 7 gündür.
  • Eğitim Birimi : Kesintileri olan tek bir eğitim oturumunu temsil eder, süresi 45 dakikayı geçmez.

Tablo 1. Yıllık planın adımları ve eğitim döngüleri için ayrılması

Yıllık plan

Aşamalar eğitimi

Hazırlık

Rekabetçi

Geçiş

Piyot

Genel

hazırlık

Özel

hazırlık

Korunma

Rekabetçi

Geçiş

Makrosikler

Mikrosikler

Bu aşamada, aşağıdaki ayrım yapabilirsiniz: Yıllık Plan, Aşama ve Alt Ataklar Planlama için kullanılan araçlardır, makrosikler, mikrosikler ve eğitim birimleri programlama için kullanılan araçlardır. İlk grup, koçların uzun süreli bir plan geliştirmesini sağlar ve ikinci grup, eğitim sürecinin içeriğini ayrıntılı olarak belirlemeyi mümkün kılar. Genel olarak, planlama ve programlama işlemi uzun vadeli bir araçla (yıllık plan) başlar ve kısa süreli bir araçla (eğitim oturumu) sona erer. Böylece, yıllık plan, hem planlama elemanlarını (örneğin, aşamalar ve alt ataklar) ve programlama elemanları (örneğin, makrosiklikler ve mikrosikler, biyomik yeteneklerin periyodizasyonunu yansıtan) içerir ve kompleksteki eğitim sürecini kapsar (bkz. Şekil 2) ). Yoğunluk değerlerinin, vücudun baskın enerji sistemine değil, genel eğitim yoğunluğuna atıfta bulunması gerektiği gerçeğine ödenmelidir.

İncir. 2. 2004 Olimpiyat Oyunlarına hazırlanan sprinter'in yıllık planı. LEGEND: OP - Toplam Hazırlık, SP - Özel Hazırlık, SV - Güç Dayanıklılığı, PP - Ön Kurumsal Alt Adım, C - Rekabet, PE - Geçiş Aşaması, AA - Anatomik Uyum, MS - Maksimum Güç, KONV. M - Power'a dönüşüm, Pat. - Destek aşaması, tamamlandı. C - Rekabet yarışması, işletim sistemi - toplam hız, nüks. İngiltere. / MS - Hızlanma / Maksimum Hız Gelişimi, OV - Toplam Dayanıklılık, SP.V - Özel Dayanıklılık, Hakkında. - Genel, Sat. - Dengeli.

Programlama Eğitim sürecinin, yük ve enerji sistemlerinin alternasyonu gibi metodolojik kavramların kullanılmasıyla bir mikrögeçme sırasında oluşturulur. Eğitimciler, eğitim oturumlarını ve testleri, eğitim sürecinin verimliliğini birleştirmek ve en üst düzeye çıkarmak için programı ayarlamak için doğrudan ve geri bildirim öğeleri olarak kullanabilirler.

Eğitim Biyomotor Yeteneklerinin Periyodizasyonu [Düzenle | Kodu ]

Eğitim biyomotor yeteneklerinin amacı, uzmanlık morfolojik ve fonksiyonel uyarlamalar nedeniyle atlet tarafından gösterilen sonuçları iyileştirmektir. Eğitim biyomotor yeteneklerinin en önemli özelliği, aşırı yüklenmesidir. Sporcunun motor potansiyelinin genetik kodunda tamamen döşenmesine rağmen, bu potansiyeli, eğitim sürecinin genel ve belirli unsurlardan oluştuğu potansiyeli, yalnızca eğitim sürecinin çeşitliliği prensibine uymak için gereklidir. , aynı zamanda biyomotor gelişiminin gelişimi açısından da. Boğazlar gibi yetenekler. Örneğin, biyomotor yeteneklerinin geliştirilmesinin belirtilen olasılığı, büyük bir süre ile karakterize edilen bir spor için dayanıklılık eğitimi, genellikle bir yılda eğitim süresinin yüzde 90'ına kadar işgal edebilecek belirli bir işe dayandırılmalıdır. Aksine, daha sınırlı bir hız olasılığı, genel fiziksel eğitim unsurlarında (eğitim kuvvetleri ve çeşitli tezahürleri gibi) bir sporcu konsantrasyonu gerektirir.

Yetiştiriciliğin, hız ve dayanıklılık geliştirilmesinin periyodizasyonu ile ilgili olarak planlama ve programlama eğitimi için her teori ve metodoloji, aşağıdaki dört unsurları belirler:

  1. Biyomotor yeteneklerini entegre etmek;
  2. Plana göre her bir biyootor yeteneğinin tanımlanması;
  3. Plana göre eğitim fonlarının uzmanlaşması derecesi;
  4. Yükte sıralı artış.

Biyomotor yeteneklerini entegre etmek [Düzenle | Kodu ]

Programlama sürecinde, biyomotor yeteneklerinin entegrasyonu, bir biyootor kabiliyeti tarafından diğerlerine göre sağlanan etkinin dinamiklerinin yanı sıra, tüm etkilerin özetinin bir sonucu olarak meydana gelen morfolojik ve fonksiyonel adaptasyonların muhasebeleştirilmesini içerir. Yıllık planın biyootor yeteneklerinin periyodizasyonu üzerindeki bölümünden, biyomotor yeteneklerini entegre etme yöntemini, makrosiklün her sütunu için üç kuvvet, hız ve dayanıklılık davranışını inceleme yöntemini anlamak mümkündür (bkz. Tablo 2) . Biyomotor yeteneklerinin entegrasyonuna bağlı olarak, aşağıdaki iki şemadan biri kullanılabilir: entegre entegrasyon veya sıralı entegrasyon.

Bu yaklaşımı kullanırken, güç, hız ve dayanıklılık yıl boyunca eşzamanlı olarak gelişmektedir. Yani, her bir biyobotor yeteneğin yükü yıllık planın süresi boyunca dağıtılır. Bu tür bir entegrasyon, hazırlık kısmının kısa olduğu sporlar da dahil olmak üzere tüm sporlar için uygundur ve rekabetçi parçanın sürekli olduğu ve form zirvesine (örneğin, takım sporlarında) erişmeye gerek yoktur. Bu, gençlerle çalışmaya ve genel olarak, çok yönlü bir yaklaşımın gerekli olduğu, deneyimsiz sporcular için uygun olan tek tekniktir.

Tablo 2. Yıllık plan, biyomotor yeteneklerini entegre etmek (dikey olarak) (bu durumda anatomik adaptasyon, genel bir hazırlık aşamasında toplam hız ve toplam dayanıklılık)

Periyodizasyon

Gelişme

biyomotor

yetenekleri

Güç

Anatomik

adaptasyon

Maksimum

güç

Hız

Toplam hız

Dayanıklılık

Toplam dayanıklılık

Aynı zamanda genellikle blok periyodizasyonu olarak adlandırılan bu yaklaşımı kullanırken, güç, hız ve dayanıklılık için yük, yıllık planda birbiri ardına izleyen ayrı bloklara dağıtılır. Güç ünitesi neredeyse tamamen bu biyobotor kabiliyetini arttırmaya adlandırıldığından, tutarlı entegrasyonun temel sorunu, bireysel biyomotor yetenekleri ve tekniklerinin seviyesini korumanın zorluğudur. Bu nedenle, bu yaklaşım, yüksek hızlı sporlara (mutlaka yüksek değil) katılan daha deneyimli sporcular tarafından kullanılır, bu da diğer yetenekler seviyesini daha iyi koruyabilir.

Bu planlama yönteminin bir başka olası sınırlaması, yüksek hızlı birim ve dayanıklılık bloğunda, kuvvetin desteklenmemesidir; bu, uzun bir rekabetçi bir süre devam ederken güç kaybına neden olabilir. Raketlerin ve spor dövüş sanatlarının kullandığı sporlar için, bu spor yarışmalarının rekabeti yıl boyunca birkaç dönemde gruplandırıldığından, tutarlı bir entegrasyonun kısaltılmış bir sürümü sağlanmıştır. Hazırlık aşamasında bazı sporlarda, antrenörler, örneğin aerobik yetenek, maksimum mukavemet, kas dayanıklılığı, hızlanma ve bireysel dayanıklılıktan oluşan bir dizi fiziksel eğitimin gelişimini hedefliyorlar. Bu unsurların her biri, morfonksiyonel ve psikolojik adaptasyon anlamına gelir ve bu tür adaptasyonlar genellikle kendi aralarında çatışır. Örneğin, eğitim hipertrofisinde (hem iskelet kasları düzeyinde hem de sinir seviyesinde) gerekli olan uyarlamalar, dayanıklılığın egzersizinden kaynaklanan metabolik ve sinir maliyetleriyle sınırlıdır. Böylece, her iki öğenin spor potansiyelinin motor potansiyelinin, spor ve bireysel özelliklere uygun olarak katılımını belirlemeniz önerilir. Eğitim sırasında bu yaklaşımın kullanılması sayesinde, bir unsuru bir öncelik olarak belirlemek ve bir biyobotor kapasitesini bir başka biyobotor kapasitesini eğitmek için bir biyobootor yeteneğinin eğitimini net bir şekilde bölen şey olmadan ikincisini zayıflatma riski.

Biyomotor yeteneklerinin gelişimi [Düzenle | Kodu ]

Terim gelişme Modeli, yıllık planda biyootor yeteneklerini eğitmeyi veya geliştirmeyi planladığımıza göre yansıtır. Biyootor yeteneklerinin periyodizasyonuna adanmış yıllık planda, geliştirme her bir biyootor yeteneğine karşılık gelen yatay bir çizgi olarak görüntülenir.

Biyomotor yeteneklerinin gelişimi karmaşık, tutarlı veya sarkaç olabilir. Her seçenek aşağıdaki alt bölümlerde göz önünde bulundurulur.

Tablo 3. Yıllık planda kuvvetin sıralı gelişimi

Periyodizasyon

Gelişme

biyomotor

yetenekleri

Güç

Aa

Hanım.

İletmek İktidarda

Pat.

Zahmetli

Hanım.

İletmek Aziz'de

Pat.

Zahmetli

Hanım.

Pat.

Teipering

Zahmetli

Biyokotor kabiliyetinin kapsamlı bir gelişimi ile aynı yeteneğin iki veya daha fazla özelliğinin eşzamanlı olarak eğitilmesi, örneğin maksimum güç ve güç veya kas dayanıklılığı gerçekleşir. Bu yaklaşım birkaç seviyede kullanılabilir.

  • Eğitim Birimi: Bir eğitim birimi sırasında maksimum güç, güç veya kas dayanıklılığı eğitilir.
  • Mikrosiklet: Maksimum kuvvet, güç veya kas dayanıklılığı bir mikrokikçe eğitilir, ancak farklı eğitim birimleri sırasında;
  • Macrosycle: Makassal mikrosikler sırasında makosiklik sırasında makosiklik sırasında makosiklik sırasında eğitilmiştir;
  • İki özellik bir makrosikleme sırasında dönüşümlü olarak eğitilirse (örneğin, maksimum gücün mikrosiği, gücün mikrosiğini izler, ardından maksimum kuvvetin mikrosiğini izler, ardından güç mikrosiği tekrar giderse), makrosikle oluşur; "sarkaç" denir.

Kapsamlı programlama, eğitim biriminin düzeyinde, örneğin, genç sporcuların veya amatör ekiplerin eğitimi sırasında, daha az eğitim birimi gerektiren, maksimum veya spesifik güçlerin desteğiyle birlikte, bazı durumlarda, örneğin, bazı durumlarda kullanılır. Biyomotor yeteneklerinin entegre gelişimi kısa vadelidir (dört ila altı hafta), olumlu sonuçlar, yine de, hızlı bir şekilde stabilize edilmeyen eğitimden söz konusudur.

Örnek olarak, koçu, fiziksel eğitimin hazırlık aşamasının sonunda sona erdiğini düşünen Amatör Futbol Takımı'nı düşünebilirsiniz. Hazırlık aşamasında, ekip, entegre bir yaklaşım kullanarak biyootor yeteneklerini geliştirmek ve entegre etmek için trenler. Başka bir deyişle, tüm yetenekler aynı anda eğitiyor: güç, kas dayanımı, aerobik dayanıklılık, kısa vadeli anaerobik yetenek ve hız. Bununla birlikte, bu eğitim aşamasının sonunda, koç sadece belirli bir eğitime geçer ve takım kademeli olarak formu kaybeder.

Tutarlı geliştirme ile, adı ister, biyomotor yeteneklerinin kalitesi sırayla eğitimdir. Örneğin, anatomik adaptasyondan sonra, maksimum kuvvetin geliştirilmesi, arkasında, kapasite eğitilmelidir. Sıra, bir öğenin eğitiminin başka bir öğenin gelişimine katkıda bulunabileceği şekilde inşa edilmiştir. Örneğin, maksimum kuvvet, aynı zamanda bir hız baz olduğu güç için bir temeldir. Her bir eğitim etkisinin süresi, bu etki için istenen MorphoFoFoFoFoFoFoFoFoFoFoFoFoFoFouskulum düzeyini elde etmek için gerekli olan zamana göre belirlenir.

Tablo 4, Sprinter'in motor potansiyelinde maksimum artış elde etme yeteneğinin her bir biyomotor yeteneğinin geliştirilmesini göstermektedir. 100 metrelik bir mesafedeki bir koşucu için, belirli bir güç güçlü bir dayanıklılıktır ve belirli bir hız ve dayanıklılık kombinasyonu yüksek hızlı dayanıklılıktır (laktat performansı). Makrosikli anatomik adaptasyonun tamamlanmasından sonra, maksimum güç eğitimi, daha sonra gücün maksimumlaştırılması için gerçekleşir. Hızlanma, teknik beceriler ve enerji üretimi için maksimum hız sağlamak için belirli bir temeldir ve düşük yoğunluklu bir aerobik yetenek eğitimi, sporcunun bir sonraki anaerobik sınıflar için kurtarmasına yardımcı olur.

Bir sonraki adımda, kapasite güçlü dayanıklılık ve hız için nötr bir taban olarak eğitilmektedir ve dayanıklılık eğitimi, bir sporcunun spesifik dayanıklılığı en üst düzeye çıkarabileceği metabolik uyarlamalar oluşturmak için yapılan etkilere laktat için bir eğitim haline gelir: laktat. Bundan sonra, maksimum hız meydana gelir ve daha sonra güçlü dayanıklılık, yüksek hızlı dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak için sıfır fizyolojik uyarlamalar oluşturma ile gelişmektedir. Bu örnek, maksimum sonuç elde etmek için biyomotor yeteneklerinin geliştirilmesini ve entegrasyonunu rasyonel olarak planlamanın nasıl mümkün olduğunu göstermektedir.

Tablo 4. 100 metre mesafedeki koşucu için Morffoofonksiyonel adaptasyon aralığı.

Güç

Hanım.

Güç (Pat: MS)

St.

(Pat: MS)

Hız

Hızlanma

Azami hız

Yüksek Hızlı Dayanıklılık (Laktat M)

Dayanıklılık

Yoğun tempo eğitimi (aerobik m)

Özel Dayanıklılık (Laktat

Legend: Subcord. - Destek, MS - Maksimum Kuvvet, M - Güç ve SV - Güç dayanıklılığı

Hemen ve Ertelenmiş İyileştirme [Düzenle | Kodu ]

Seri bir yaklaşım kullanırken, derhal veya ertelenmiş iyileşmeyi sağlamak için yük parametrelerini ayarlayabilirsiniz. Bir yaklaşım durumunda, amacı acil iyileşme olan, biyootor yeteneklerini geliştirme göstergelerinin büyümesi, makrosiklün sonunda ortaya çıkar. Özellikle, eğitim etkilerinin hacmi, sınırlı boşaltma süresinden sonra gelişmiş kalitenin iyileştirilmesini sağlar (genellikle bir hafta olan). Bu yaklaşımın kullanılmasıyla, aynı zamanda fiziksel eğitimi unutmayan hız ve teknik ve taktiksel unsurlar üzerinde de çalışabilirsiniz.

Ertelenmiş bir gelişme sağlayan bir yaklaşım kullanırken, gelişebilir biyobotor yeteneklerinin göstergeleri, makrosikliğin sonuna kadar bozulur, ancak gelecekte iyileştirilir (bu yaklaşım da "planlanan fazla çalışma" olarak da bilinir). Bu yaklaşım durumunda, yük konsantrasyonu belirli fonksiyonel parametreleri geçici olarak azaltır, bu eğitimi bir süre hız ve teknik ve taktiksel unsurlar için ayırmak gerekir. Böyle bir ayrılma, bir sporcunun fiziksel eforun konsantrasyonu üzerinde uzun süreli bir etkinin bir sonucu olarak bir avantaj kazanmasını sağlar.

Sarkaç geliştirme ile, iki biyootor yeteneğinin iki niteliğinin alternatif bir eğitimi vardır. Örneğin, maksimum güç makrossiği, güç makrosikini takip eder, ardından tekrar maksimum kuvvet makrosikleti, daha sonra başka bir güç makrosikleti geliyor. Bu yaklaşım, raketlerin, temas sporlarının ve spor dövüş sanatlarının, belirli egzersizleri yaparken uzun süredir enerji üretimini olumsuz yönde etkileyebileceği, raketlerin, temas eden sporların ve spor dövüş sanatlarının kullandığı sporlar için oldukça tercih edilir, bazen öngörülemeyen rekabetçi bir program, bir sporcunun desteklenmesini gerektirir. yarışmalara form.

Bu bölümde, yine entegre bir yaklaşımın ve tutarlı bir yaklaşımın sınırlandırılmasıyız. Entegre bir yaklaşımla, hem genel hem de eğitim ortamı ve yüksek yoğunluk için özel yöntemlerin derhal ve derhal kullanımı gerçekleşir. Kısa hazırlık süresi ve uzun rekabetçi bir sezon nedeniyle, bu yaklaşım takım sporlarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Tutarlı bir yaklaşımla, aksine, seçilen yöntemin eğitim potansiyelindeki kademeli olarak azalma nedeniyle, eğitim etkilerinin özellikleri ve yoğunluğu yavaş yavaş artar. Bu yaklaşımı kullanması durumunda, her egzersiz yöntemi, daha önce kullanılan yöntemlerden kaynaklanan morfoofonksiyonel uyarlamaları kullanmak için kullanılır (Uppernaya, 2008). Bu yaklaşım, özellikle uzun süreli hazırlık dönemlerinin karakterize ettiği bireysel spor yapan bir sporcunun motor potansiyelinin arttırılması önerilir.

Bazı sporlarda, aynı zamanda standart yük olarak da adlandırılan yıl boyunca homojen bir yük düzeyi öngörülmektedir. Bazı takımlarda, haftalık eğitim süresi yıl boyunca 6-12 saattir ve eğitim verilerinin içeriği neredeyse değişmeden kalır. Standart yükün sonucu erken bir gelişmedir, ardından rekabetçi aşamada bir stabilizasyon ve boşaltma dönemidir. Öte yandan, bu yaklaşımın yeni başlayanlar, bilimsel araştırma ve ampirik yöntem için yükü kademeli olarak arttırmanın etkili bir yolu olmasına rağmen, doğrusal yükün orta ve yüksek sporculara bir yük uygulamanın kusurlu bir yöntemi olduğu kanıtlanmıştır. .

Aslında, biyolojik sistem, mekanik veya matematik yasalarına uygun olarak zaman içinde gelişmez. Aksine, uzun vadeli ve pozitif bozuk fonksiyonlu adaptasyonlar sağlamak için, en iyi yol, döngüsel, kapsamlı ve öz düzenleyici bir modelin tanıtılmasıdır. Bu özellik bir periyodizasyon planı geliştirirken bile dikkate alınabilir.

İncir. 3. İndulgent bir makrosikleme geliştirmenin dört yolu

Düzenleme hem macosiklet düzeyinde hem de mikrosiklon düzeyinde tanıtılabilir. Şekil 3'teki sütunlar 1 ve 2'de gösterildiği gibi, makosiklik seviyesindeki kiliseler, çeşitli yüklerin alternatif mikrosiklesiyle gerçekleştirilebilir. Sütun 1, ortalamanın üstünde, orta, yüksek ve düşük haftalık yük seviyelerinin sırasını göstermektedir. Makrosiklet, tahliye mikrosiğinin sonuna yerleştirerek de ortaya çıkabilir. Sütun 3'te, bu yaklaşım, basamaklı bir yük (ortalama, ortalamanın üstünde, yüksek ve düşük) kullanılırken standart bir makrosiklünün bir parçası olarak görüntülenir ve (4), üniform yük kullanılırken özel preparasyonun standart makrosiklesini gösterir () Yüksek, çok yüksek, düşük). Makrosikler arasındaki yük basımı, makrosiklün ucundaki boşaltma mikrosiğinin konumu nedeniyle elde edilir (bkz. Şekil 4).

İncir. 4. Makroskin ucundaki boşaltma mikrosiğinin yeri adaptasyonu en üst düzeye çıkarır ve yükteki kademeli artışın kaçırma kalitesini sağlar.

Mikrosikler seviyesi bolluğu, vücudun enerji sistemlerinin çok önemli metodolojik kavramlarına tabidir ve yükü değiştirin (bkz. Şekil 5 ve 6). Rekabetçi mikrosikler planlarken, rekabetten ve ön ayarlanan boşaltma işleminden sonra iyileşmeyi dikkate almak gerekir (bkz. Şekil 7).

Kendiliğinden düzenleyici eğitim programının gereksinimleri, çeşitli şekillerde yapılabilir: sporcuların durumunun sürekli izlenmesi, günlük programın atletilen geri bildirimlere uygun olarak ayarlanması, her biri sırasında eğitim ve test sırasında nesnel veri toplama Makrosiklün sonunda bulunan deşarj mikrosikleti. Periyodizasyon esneklik ile karakterizedir. Periyodizasyonun sıklıkla ilişkili olduğu mekanik sertlik, büyük olasılıkla, ABD'de 80'lerde popüler olan güç antrenmanının doğrusal periyodizasyonunun ilkelerine dayanır; ilerleme. Bu yaklaşımın, tanımlayan en iyi antrenörler tarafından kullanılan çok daha düşünceli ve rasyonel periyodizasyon stratejileri ile ilgisi yoktur. Doğrudan iletişim, geri bildirim ve gerekli ayarları gerçekleştiren yük . Bu yaklaşım doğru.

  • İncir. 5. Yüksek oranda yoğun özel bir halterci eğitim programının bir parçası olarak mikrosiklasyonun içindeki yükün alternasyonu

  • İncir. 6. Bireysel bir spor için maksimum güç eğitimi programının bir parçası olarak, mikrosiklasyondaki yükün alternasyonu.

  • İncir. 7. Rekabetçi mikrokikleme sırasında dönüşü yükleyin. Yarışmadan bir gün sonra, sporcunun yükü iyileşmeyi sağlamak için azaltılmıştır ve rekabetten iki gün önce, artık yorgunluğu gidermek ve performansı iyileştirmek için yükü tekrar azalır.

Periyodizasyon, aslında, kullanımı belirli bir durum altında ayarlanan bir dizi metodolojik kavramdır. Bu nedenle, periyodizasyon çok çeşitli formlar alabilir. Eğitmenler, her biri belirli sporlar ve belirli eğitim sporcuları için tasarlanmış çeşitli planlama modellerinin varlığının farkında olmalıdır. Programlama açısından, egzersizlerin fizyolojisi fizyolojisi hakkında eğitim ve bilginin koçluk metodolojisi, antrenörlerin, eğitim seviyesini belirleme konusundaki kendi sezgilerini kullanmalarını sağlar. , bu, istenen morfonksiyonel uyarlamaları tahmin etmeyi mümkün kılar. Bununla birlikte, en iyi sonucu elde etmek için programın sürekli izleme, değerlendirilmesi ve ayarlanması gerekir.

Farklı sporlar için fiziksel eforun periyodizasyonu [Düzenle | Kodu ]

Egzersizler sırasında kullanılan yük modelleri esnektir. Egzersizin belirli bir aşamasında geliştirilen kuvvet türüne uygun olarak, spor veya verimlilik seviyesine göre olduğu gibi değiştirilebilirler. Bu konseptin anlayışını ve uygulanmasını kolaylaştırmak için, bu modellerin çeşitli sporlarda kullanımının gösterildiği ilgili maddelerde çizimler verilmiştir. Aşağıdaki örnekler, Beyzbol, Softball veya Kriket Hoparlörler için bir program için bir program için bir program için bir program için bir program için egzersiz aşamasına uygun olarak nasıl değiştirilebileceğini göstermektedir. Atletizmde kısa mesafelerde iki koşu döngüsü olan ve kısa ve uzun mesafeler için yüzmek için bir programa gelince.

Şekiller, bazı egzersiz programlarının belirli bir aşaması için planlanan haftaların sayısı, aşamada gerçekleştirilen eğitim türü ve yük modelinin (yüksek, orta veya düşük) haftaların sayısı belirtilir. Seçilen spor yukarıdaki örneklerde dikkate alınmasa bile, konseptin doğru bir şekilde anlaşılmasıyla, her bir davaya uygulanması çok kolaydır. Ek olarak, sunulan örnekler seti bir referanslı olarak kullanılabilir.

  • İncir. 1. Beyzbol, softball veya cricket üzerindeki amatör ekibi için güç egzersizlerinin aşamalarındaki yük modelinin değiştirilmesi. İki ikincil makrosiklikte güç gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, iki bitişik yüksek yük döngüsü sağlanır, ardından geri kazanım döngüleri (düşük yük). Beyzbol, softball veya cricket üzerindeki amatör ekibi için güç eğitiminin aşamalarında yük modelinin değiştirilmesi. İki ikincil makrosiklikte güç gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, iki bitişik yüksek yük döngüsü sağlanır, ardından geri kazanım döngüleri (düşük yük).

  • İncir. 2. Hazırlık aşamasının Temmuz ayından Ekim ayından itibaren devam ettiği üniversite basketbol takımı için önerilen yük modeli

  • İncir. 3. Amerikan futbolu üzerindeki kolej komutlarının bir parçası olarak Keten'in gücünün gelişmesinin periyodizasyonu için yük modelinin değiştirilmesi. Benzer bir yaklaşım atletizm ve ağır ağırlık kategorisinde savaşçıların atışları tarafından kullanılabilir.

  • İncir. 4. Baskın yeteneğin uzun süreli kas kuvveti olduğu Kano Kürek'teki maraton mesafesi için yük modelinin değiştirilmesi. Bisiklete binmek, kayak yarışları, tricing ve akademik kürek için de benzer bir yaklaşım kullanılabilir.

  • İncir. 5. Yıllık planın ilk kısmı için yük modelinin, atletizmde kısa mesafelerde koşmak için iki döngü ile değiştirilmesi

  • İncir. 6. Yüzücü için yük modelinin kısa mesafeler için değiştirilmesi (yıllık planın iki döngü ile ilk kısmı). Son iki aşamanın eğitimi enerji tüketen, çünkü iki bitişik hafta boyunca yüksek bir yük var.

  • İncir. 7. Uzun mesafeler için bir yüzücü için yük modelinin değiştirilmesi. Maksimum güçte eğitimde, yük tekrarlanan maksimumun% 80'ini geçmemelidir. Kas dayanıklılığına yük (% 30 ila% 40), ancak tekrarların sayısı çok büyük

Güç-zaman eğrisinde periyodizasyonun sonuçları [Düzenle | Kodu ]

Makalede, kas gücü, çeşitli kuvvet bileşenlerini işaretleyen güç eğrisinin bir analizi sunulmuştur. Ayrıca, farklı yük seviyelerinin nöromüsküler sistemin adaptasyonunu nasıl etkilediği ve antrenman sırası, minimum zaman aralığı sırasında azami güç miktarını ortaya koymak için sinir sisteminin düzenlenmesi açıklandı. Vücut geliştirme etkisi altında, eğitim programları genellikle reddetmeden önce yapılan çok sayıda tekrarlama (12 ila 15) içerir. Bu tür programların ardından esas olarak kas büyüklüğünde bir artışa yol açar ve azaltma oranını arttırmamaktadır. Sporda kuvvet kullanımı, özellikle 200 milisaniye kadar 100 milisaniyeden daha az bir süre boyunca çok hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Hızlı kuvvet kullanımının optimum gelişmesini teşvik eden tek zorlu eğitim türü, maksimum güç ve gücün tutarlı gelişimidir (Uppernaya, 1997).

Bununla birlikte, aynı zamanda, karşıt yaklaşım, bir çalışma sürümü vücut geliştirme tekniklerine uygun olarak bir çalışma sırasında kullanılıyorsa, yaşam hakkına sahiptir. Bu durumda, bir yaklaşımda gerçekleştirilen tekrarlama sayısı, maksimum güç ve güç geliştirilmesi sırasında gerçekleştirilen tekrarlama sayısını aşıyor, kuvvetin uygulanması daha yavaş gerçekleşiyor (250 milisaniye kadar). Böylece, bu teknik çoğu spor için uygun değildir. Sporda olduğundan, kuvvet kullanımı genellikle çok hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, spor güç antrenmanının temel amacı, kuvvet zamanının eğrisinin sola veya belirli bir spor türü için standart için olabildiğince yakındır. Maksimum güç ve güç eşzamanlı egzersizi nedeniyle kuvvet kullanımı (200 milisaniye daha az). Şekil 9'a bakınız.

  • İncir. 8. Ağırlığı olan iki eğitim programı için güç-zaman için eğriler

  • İncir. 9. Güçlendirme eğitiminin amacı, güç zamanının eğrisinin sola kaymasıdır.

  • İncir. 10. Egzersiz özgüllüğünün, zaman zamanının eğrisinin davranışları üzerindeki her aşamada etkisi

Eğrinin belirli bir spor tipine karşılık gelen kuvvetin uygulanmasının zamanına kadar değişmesini sağlamak için uzun zaman alabilir. Aslında, güç gelişiminin periyodizasyonunun tüm özü, kuvvet zamanı eğrisini sola kaydırmak için belirli bir aşamaya karşılık gelen güç eğitimi kullanmaktır, yani başlamadan önce hareketi gerçekleştirme süresini azaltmaktır. ana yarışmanın. Sporcunun en çok hızlı bir şekilde güç kullanması gerektiği rekabette oldu ve iktidardaki artış ek bir avantaj sağlar.

Daha önce de belirtildiği gibi, gücün gelişiminin periyodizasyonunun her aşaması belirli hedeflere sahiptir. Sporcular ve antrenörlerde egzersiz programlarının her aşaması için bir güç-zaman eğrisi oluştururken, eğrinin davranışı üzerine, farklı bir açı altında eğitim ile sağlanan etkiye bakmak için bir fırsat vardır. Şekil 10'da, programdaki hipertrofi aşamasına dahil edilmede güç gelişmesinin periyodizasyonu. Doğal olarak, bu model yalnızca belirli sporlar için uygundur, çoğu spor için, hipertrofi aşaması yıllık plana dahil değildir.

Şekil 10'a göre, anatomik adaptasyon aşamasında gerçekleştirilen programın türü, kuvvet-zaman eğrisinin davranışı üzerinde hafif bir etkiye sahiptir. Maksimum olarak, sağdaki eğrinin küçük bir yer değiştirmesi meydana gelebilir (i.e. yürütme süresini artıracak). Genellikle, hipertrofinin geliştirilmesi için yöntemlerin kullanımının bir sonucu olarak, eğri sağa kaydırılır, çünkü her bir yaklaşım başarısızlıktan önce gerçekleştirilir, her bir sonraki tekrarla enerji üretimi azalır. Bundan dolayı kas hipertrofi, kuvvet yürürlüğe girmesinde bir artışa dönüşmez.

Maksimum dayanım aşamasından başlayarak yüksek yükün kullanılması, aksine, maksimum kuvvetin gücüne dönüşümü sırasında hareketlerin patlayıcı niteliğinin geliştirilmesine yol açar, böylece eğriyi sola doğru kaydırır. hedef. Bu tür bir eğitim, destek aşamasında devam ettiğinden, eğri solda kalmalıdır.

Rekabetçi aşamadan önce gerçekten patlayıcı bir doğa ve hareketlerin gücüne ulaşmanın mümkün olacağı beklenmemelidir. Güç maksimi, yalnızca dönüşüm aşamasının tanıtımının bir sonucu olarak gerçekleşir; Böylece, hipertrofi aşamasında veya maksimum güç aşamasında bile, yüksek düzeyde bir güç beklemek zordur. Bununla birlikte, sporcu yıllık güç yılını artırmak için güç sağlamak istiyorsa, maksimum güçteki artış hayati önem taşımaktadır, çünkü kapasite maksimum kuvvet türevidir. Buna göre, kuvvetin gelişmesinin periyodizasyonu hem kas dayanıklılığının gelişmesinde hem de iktidarın gelişiminde başarılı olmanın optimum bir yoludur.

Добавить комментарий