Periodization (cooling) sa bodybuilding - Sportwiki encyclopedia.

Pangunahing impormasyon sa periodization.

Periodization - Ang mga ito ay anumang pana-panahong pagbabago sa plano ng pagsasanay. Ang periodization ay ginagamit sa bodybuilding, paeerlifting at weightlifting. Ang signal para sa pagsasama ng periodization sa proseso ng pagsasanay ay maaaring maging stagnant sa kaliskis, na, maaga o huli, ito ay mula sa lahat ng mga atleta na patuloy na pagsasanay sa "kabiguan".

Ang pagkakaiba-iba ng mga scheme ng pagsasanay ay maaaring matukoy ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

"Pansin"Ang periodization ay hindi dapat malito sa pagbibisikleta, dahil ang huli ay isa sa mga pamamaraan ng pagpaplano ng isa o isa pang panahon lamang sa pamamagitan ng antas Intensity и tonnage (lakas ng tunog) Pagsasanay. Ang maximum na intensive ay ang trabaho na may maximum na timbang, habang nagtatrabaho sa mababang intensity ay nagsasangkot ng isang maliit na timbang, ngunit isang malaking bilang ng mga repetitions. Ang dami ng pagsasanay ay tinutukoy ng kabuuang bilang ng trabaho na isinagawa sa sesyon ng pagsasanay (kinakalkula bilang Timbang х Ulitin х Paraan ). Ang layunin ng proseso ng periodization ng proseso ng pagsasanay ay ang pagbagay nito sa mga pangangailangan at kakayahan ng katawan.

Ano ang periodization? [I-edit | Code. ]

Maraming mga eksperto ang itinuturing na periodization sa pamamagitan ng pangunahing paraan ng "kagulat-gulat" na mga kalamnan, na pumipigil sa pagpapaunlad ng isang talampas sa pagsasanay kapag nagta-type ng maskulado na masa. Tulad ng kilala, ang mga mabigat na ehersisyo ay kinakailangan upang madagdagan ang kapangyarihan ng maskuladong masa at upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, na lumampas sa pag-load. Sa unang yugto ng pagsasanay, ang anumang mabigat na pagsasanay ay makakapagdulot ng isang medyo mataas na kalidad at kamangha-manghang resulta - kalamnan hypertrophy at isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan ay magaganap, kahit na ikaw ay sumunod lamang sa regular na iskedyul ng pagsasanay na kasama ang mga pangunahing pagsasanay.

Ito ay maaaring magpatuloy ng isang mahabang agwat ng oras - mula sa ilang buwan hanggang 1-1.5 taon. Gayunpaman, ang pangmatagalang paghahanap sa naturang mode ng pagsasanay ay magiging sanhi ng maraming negatibong kahihinatnan.

  • Una, ang kakulangan ng pag-iisip sa pagbabago ng mga naglo-load. Kahit na ito ay malubhang volumetric ehersisyo, sila ay humantong sa isang paghina sa kalamnan mass - ang katawan adapts sa load at hindi kailangan ng isang karagdagang kalamnan tissue reserba.
  • Pangalawa, ang monotonous training ay humahantong sa isang hindi mahusay na pamamahagi ng pag-load sa iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan. Ang ilang mga muscular fibers (at kahit na indibidwal na beam) ay nakakaranas ng labis na pagtaas sa pag-load, habang ang iba ay hindi kasangkot sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang pagbabago sa mga uri ng pag-load ay nagiging sanhi ng kalamnan hypertrophy (pagtaas ng laki) at ang kanilang hyperplasia (pagtaas sa dami).
  • Sa ikatlo, ang pagsunod sa gayong mga graphics ay nag-aambag sa isang pagtaas sa mga panganib sa kalusugan. Sa partikular, ang mga mabigat na ehersisyo ay may napakalaki na pag-load sa central nervous system - kung hindi upang bigyan ang katawan upang magpahinga mula sa naturang pagsasanay, ito ay naubos na.

Bilang resulta, ang bodybuilder ay maaaring regular na gumana nang maayos, humingi ng magandang resulta, ngunit mula sa buwan hanggang buwan, mula taon hanggang taon ay walang pag-unlad, ni sa mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan o sa paglago ng masa. At sa parehong oras ay may isang tamad na overtraining, na nakakaapekto sa kalusugan, pamumuhay at ehersisyo mode.

Ang katulad na pagwawalang-kilos ay hindi lamang nagpipigil sa pag-unlad, ngunit kadalasang nag-uudyok sa mga tao na huminto sa pagsasanay: Ayon sa mga istatistika ng mga European fitness club, hanggang sa 60% ng mga bisita, nang hindi natamo ang inaasahang mga resulta, itapon nila ang bodybuilding.

Pagbibisikleta Ito ay isa sa mga pamamaraan ng periodization ng programa ng pagsasanay sa loob ng parehong cycle. Ang pagbibisikleta ay nagsasangkot ng pagbabago lamang ng antas ng intensity at ehersisyo na programa. Hindi ito nauugnay sa bilang ng mga pagsasanay at set. Ang bilang ng mga pagsasanay, set, pati na rin ang mga klase sa bawat linggo ay tinutukoy ng periodization (bagaman napakadalas sa panitikan, pagbibisikleta at periodization ay magkakasama, naiiba ang kahulugan).

Kaya, ang pangunahing ideya ng pagbibisikleta sa bodybuilding ay unti-unti dagdagan ang kabuuang pag-load para sa ilang mga panahon ng oras at pagaanin ang load pagkatapos maabot ang isang maximum, kung saan ang kasunod na pag-save ng mga pagbabago sa pag-load ay hindi hahantong sa angkop na tugon mula sa katawan At, sa partikular, ang proseso ng synthesis ng muscular fabrics.

Pagpaplano ng cycle ng pagsasanay ayon sa v.potasenko para sa mga atleta ng unang antas ng pagsasanay

Load cycling. - Ito ay isang paraan upang masustansya ang kalidad ng proseso ng pagsasanay na nagsisiguro ng patuloy na pag-unlad. Ang load cycling ay nagpapahiwatig ng micro at macro periodization kapag nasa loob ng isang linggo isang atleta mula sa pagsasanay sa pagsasanay ay nagbabago ang dami ng pagsasanay o kamag-anak na intensity, o kapag ang layunin ng programa ng pagsasanay ay nagbabago sa loob ng mas matagal na panahon. Alinsunod dito, ang periodization sa loob ng isang linggo ay isang micro cycling, at periodization sa loob ng mas matagal na panahon ng MESO at macro cycling. Ang isang teorya ng pagbibisikleta ay binuo pa rin sa USSR, kung saan ito ay ginagamit sa weightlifting, mamaya ang teorya ay inangkop para sa isang mapagkumpetensyang trisyong ito, sa sandaling ang paraan ng pagbibisikleta ay nakikibagay at para sa bodybuilding, na dahil sa pagpapasikat nito.

Ang pag-load ng pagbibisikleta ay posible upang maiwasan ang pagkakaroon ng "mga kahinaan", dahil ang atleta ay regular na gumagawa ng pagtuon sa pag-unlad ng iba't ibang mga bilis at mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, pati na rin, na lalong mahalaga, ang periodization ay nag-iwas sa overtraining, dahil sa isang advanced na antas , linear progress, maaga o huli, humahantong sa pagwawalang-kilos. Ang mga paraan ng pagbibisikleta ay binuo ng mga pamamaraan na tulad ni George Funtikov, Yuri Upperoshansky, Anatoly Chernyak at iba pa. Ang mga pamamaraan para sa weightlifting ay binuo, ayon sa pagkakabanggit, ang mga ito ay kinakailangan upang ma-optimize para sa paeerlifting at bodybuilding, na para sa una ay tapos na, at para sa ikalawa ay hindi pa. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga propesyonal na powerlifters ay gumagamit ng pagbibisikleta, at ang mga propesyonal na bodybuilders ay nagpapatuloy mula sa mas simpleng mga scheme ng pagsasanay, dahil ang pagtitiyak ng pagsasanay, kapag gumagamit ng pharmacology, para sa kalamnan hypertrophy ay hindi nangangailangan ng isang mahigpit na sistema ng pagbibisikleta. Ngunit sa natural na bodybuilding, ang periodization ay kinakailangan dahil ang "Naturals" ay umuunlad lamang sa ilalim ng pag-unlad sa mga high-speed at power indicator.

Mayroong iba't ibang mga diskarte sa periodization sa bodybuilding, ngunit lahat sila ay batay sa ilang mga prinsipyo. May tatlong iba't ibang sa time frame at character ng cycle - microcycle, mesocycial at macrocycle.

Microcycle - Maikli kasama ang tagal ng cycle (ilang araw, kadalasan - linggo), na kinabibilangan ng ilang hiwalay na ehersisyo.

Mula sa ilang mga microcycles folds. Mesocycle. . Mesocycle ay Phase. Ang proseso ng pagsasanay, pagtupad sa ilang mga layunin - isang pagtaas sa mass ng kalamnan, pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, taba nasusunog at lunas (o, tinatawag na "pagpapatayo"). Bilang isang patakaran, bilang karagdagan sa mga full-fledged training microcycles, ang isang mas malubhang lamog microcycle ay idinagdag sa dulo ng mesocycla. Bukod dito, mas mataas ang pag-load sa "pangunahing" microcycles, mas mababa ito ay dapat na sa "pagbawas" cycle. Ang average na tagal ng mesocyclaus ay tungkol sa isang buwan, ngunit maaaring umabot ng 8-12 linggo.

Macrocycle Ito ay isang kumbinasyon ng ilang mga mesocycles, sa kumplikadong mapagpasyahan ang pangunahing gawain ng pagsasanay. Ang paggamit ng macrocycle ay pinaka-may-katuturan para sa mga nakaranas ng mga bodybuilders at speaker sa mga kumpetisyon ng mga bodybuilders.

Ang periodization sa unang yugto ng pagsasanay ng lakas ay maaaring itayo sa mga mesocycle. Gayunpaman, sa isang advanced na antas, sa isang kaso, posible na obserbahan ang isang tiyak na pagwawalang-kilos sa pag-unlad ng mga kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, na nagtagumpay sa pamamagitan ng periodization sa loob ng taunang macrocycle.

Ang mga laganap na programa ay kadalasang nagpapahiwatig ng pakikilahok ng isang bodybuilder sa mga kumpetisyon at nagbibigay ng peak form sa panahon ng kumpetisyon. Ang ganitong macrocycle ay nagsasama ng isang panahon ng paghahanda na binubuo ng ilang mga mesocycle, na kung saan ay ilang mga phase sa paghahanda, ang mapagkumpitensya panahon, pursuing ang layunin ng pagkamit ng maximum (rurok) form, at ang panahon ng paglipat, pagpapanumbalik ng puwersa at paghahanda para sa susunod na taunang cycle .

Kapag ang mga cycle ng pagpaplano, dapat itong isipin na kung ang periodization ay ginagamit sa ilang mga ehersisyo, ang pag-unlad ng mga siklo ay dapat mangyari kahilera sa bawat isa. Kung hindi man, mawawalan ng kalamangan ang cycle sa karaniwan na diskarte - walang mga panahon kung saan ang katawan ay naibalik mula sa mataas na mga naglo-load, dahil sa panahon ng pagbawi sa isang ikot ay magkakaroon ng load sa ibang cycle.

Mga pamamaraan ng periodization at pagbibisikleta sa bodybuilding [I-edit | Code. ]

Linear periodization model na may tatlong kinokontrol na tagapagpahiwatig: ang dami ng pagsasanay (v), ang intensity (i) at ang pamamaraan (t). Mga Phase: Preparatory, Restorative (Transitional) at mapagkumpitensya, kasunod na pagbawi

Variable periodization:

% PM.

X bilang ng mga diskarte X bilang ng mga repetitions.

Mass set (8-12 linggo): Ito ang pangunahing mesocycle sa bodybuilding, na kung saan, ay nagpapahiwatig ng micro periodization, dahil sa kung saan ang mga bodybuilder na hindi gumagamit ng pharmacology ay maaaring maiwasan ang pagwawalang-kilos, upang makamit ang maximum na kalamnan paglago at pag-unlad sa mga high-speed indicator. Dahil para sa "natural" na pagbabago sa mga katangian ng mga kalamnan ay ang tanging paraan upang makamit ang kanilang hypertrophy, ang pagbibisikleta ay ang tanging paraan upang umunlad kapag ang linear na pag-unlad ng mga naglo-load ay hindi na gumagana.

Ang pinakamadaling paraan sa microcycisculation ng mesocyclay na ito ay alternating sa mga tuntunin ng dami ng liwanag, katamtaman at mabigat na ehersisyo, kapag ang 1 linggo atleta tren madali, ang ikalawang gitna, at ang ikatlo ay mahirap, habang ang intensity (% PM) ay nagdaragdag sa linearly mula sa ang simula hanggang sa dulo ng mesocycla. Ang mesocycle ng mass set ay nagpapahiwatig ng intensity range na 40-80% PM (mas madalas 60-80%). Halimbawa:

  • 1 linggo:
    • 1 Pagsasanay: 70% PM X 15 Umuulit x 3 diskarte (madaling pagsasanay)
    • 2 Pagsasanay: 70% PM X 15 Umuulit X 4 na diskarte (katamtaman na pagsasanay)
    • 3 Pagsasanay: 70% PM X 15 repetitions ng 5 diskarte (matinding pagsasanay)
  • 2 linggo:
    • 1 Pagsasanay: 75% PM X 12 Umuulit x 3 diskarte (madaling pagsasanay)
    • 2 Pagsasanay: 75% PM x 12 repetitions x 4 diskarte (katamtaman na pagsasanay)
    • 3 Pagsasanay: 75% PM X 12 Repetitions X 5 Approach (Malakas na Pagsasanay)
  • 3 linggo:
    • 1 Pagsasanay: 80% PM X 8 Umuulit x 3 diskarte (madaling pagsasanay)
    • 2 Pagsasanay: 80% PM X 8 Umuulit X 4 na diskarte (katamtaman na pagsasanay)
    • 3 Pagsasanay: 80% PM X 8 repetitions ng 5 diskarte (matinding pagsasanay)

Maraming mga atleta ang nagbabago sa intensity nonlinearly at maaaring sanayin sa loob ng 6-8 repetitions, at susunod na linggo upang magamit ang mga layout ng 12 o 20 repetitions, na posible na gumamit ng iba't ibang mga fibers ng kalamnan at may kakayahang supply ng enerhiya.

Sa kaso ng mga klase ng split-program, ang dami ng pagsasanay ay nag-iiba sa parehong paraan. Halimbawa, may 2-araw na split:

  • 1 Linggo: Malakas na Pagsasanay "Niza", katamtamang pagsasanay na "Verkha"
  • 2 linggo: katamtamang pagsasanay "Niza", madaling pagsasanay na "tuktok"
  • 3 linggo: madaling pagsasanay "niza", mataas na pagsasanay "verch", atbp.

Magbasa nang higit pa: Ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay para sa masa

Power period (3-6 na linggo): Ito ay isang mesocycle, na kung minsan ay dapat palitan ang pulos circuits ng kultura, kung saan gumagana ang atleta ng mga tagapagpahiwatig ng lakas nito sa hanay mula sa 3 hanggang 6 na repetitions (PM higit sa 80%). Sa katunayan, ito ang paggamit ng mga layout ng powerlifters, na nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng isang qualitatively iba pang mga load sa mga kalamnan, bundle, joints, central nervous system, at iba pang mga sistema ng katawan, dahil sa kung saan ang atleta ay maaaring dagdagan ang timbang timbang at, bilang isang resulta, upang madagdagan ang mga karagdagang kilo. Isama ang ikot ng kuryente sa taunang plano ay inirerekomenda 1-2 beses sa isang taon, depende sa pagsasanay ng athlet at ang reaksyon ng katawan nito sa isang uri ng pagsasanay. "Pansin"Kadalasan ang cycle ng kapangyarihan ay isinasagawa sa masa.

Drying (8-12 linggo): Ito ay isang panahon ng pagbawas ng antas ng subcutaneous fat. Gayundin, ang "pagpapatayo" ay tinatawag na eyeliner sa mga kumpetisyon sa propesyonal na bodybuilding, na naglalayong dehydration. Gayunpaman, ang isang panahon ng pagbaba ng antas ng taba ay dapat kasama sa plano ng pagsasanay, na angkop sa parehong praktikal at physiological na mga kadahilanan. Ang kaugnayan ng pagbawas sa antas ng subcutaneous fat, sa partikular, ay dahil sa anabolic resistance, na nag-iwas sa programa ng isang hanay ng purong maskulado. Sa anumang kaso, 1-2 buwan sa isang taon ay dapat na nakatuon sa "pagpapatayo" upang maiwasan ang bilang ng mga side effect ng masyadong mahaba, ang mass simpleng panahon at upang alisin ang mga nervous at kalamnan system. Ang intensity ng pagsasanay ay maaaring nasa hanay na 60-20% ng hapon. Aktibong konektado rin ang carding at interval training.

Magbasa nang higit pa: Pagsasanay para sa kaluwagan

Power period: Ito ang pangunahing mesocycle ng powerlifer, o ang airlock athlete, kung saan ang atleta ay sinanay sa loob ng intensity mula 60% hanggang 90-95% ng paulit-ulit na maximum. Alinsunod dito, sa panahong ito, ang bilang ng mga rod lift ay hindi masyadong mataas, at ang load microcycling ay isinasagawa pangunahin dahil sa mga pagbabago sa dami ng pagsasanay (pangkalahatang tonelahe). Ang isang simpleng diagram periodization ay iniharap sa programa ng kapangyarihan ng Faleev kapag ang atleta ay tumatagal ng 8-12 lingguhang cycle, na nagsisimula sa kung saan ito ay may mababang intensity, dahan-dahan na humahantong mismo sa isang bagong paulit-ulit na maximum. Ang mas kumplikadong pag-load ng mga scheme ng pagbibisikleta sa powerlifting ay matatagpuan sa George Funtikova at Anatol Chernyak. Mahalaga na maunawaan na ang Cycling ng MESO ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglabas ng cycle ng kapangyarihan mismo, kung saan ang atleta ay sinanay sa isang tiyak na saklaw ng intensity, at ang micro cycling ay isinasagawa sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang% intensity at dami ng pag-load sa loob ng pagsasanay cycle at sa isang mas maliit na lawak manipulation na may KPS (ang bilang ng baras lifts).

Pagbabata: Ito ay isang pagsasanay mesocycle na nagbibigay-daan sa mga atleta upang makakuha ng kalamnan mass at makakuha ng kakayahan upang gumana nang sapat na mahaba sa hanay ng 8-12 repetitions, na, sa pangkalahatan, cortelates sa mga pangunahing scheme ng pagsasanay ng mga bodybuilders. Iyon ang dahilan kung bakit ang periodization ay bihirang ginagamit sa loob ng cycle, o ang pinakamadaling opsyon ay kinuha, kapag ang isang linggo atleta ay pagsasanay "mahirap", at ang pangalawang "madali", pagpili ng kamag-anak intensity ng mabigat at madaling ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay itinayo sa isang paraan na ang Athle ay maaaring magsagawa ng isang simple o kumplikadong layout. Ipinapalagay ng isang simpleng layout ang pagpapatupad ng 4-6 na mga diskarte sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng 12 repetitions nang hindi pinapabuti ang timbang na timbang. Ang isang kumplikadong layout ay nagsasangkot ng nakuha ng timbang kapag ang atleta ay gumaganap ng 2-4 na mga diskarte sa pagsumite ng 10-12 repetitions at finalizing sa 8. Walang error at pagpapalaki ng mga repetitions sa 15-20 sa huling diskarte, ngunit upang mabawasan ang trabaho mula sa Ang diskarte sa diskarte ay ipinagbabawal.

Bilis: Ang Mesocycle para sa pagpapaunlad ng mga mataas na bilis ng mga katangian ay bihirang inilalaan sa isang hiwalay na programa ng pagsasanay, dahil hindi kinakailangan, maaari itong maisama sa ikot ng kuryente, o iba pa. Sa panahong ito, ang atleta ay sinanay gamit ang mga lubid, chain, mga pag-pause at iba pang mga pamamaraan na itinakda sa may-katuturang artikulo sa aming website. Sa katunayan, sa loob ng cycle, ang naturang pagsasanay ay maaaring maging isang micro-periodization ng load, na nagbibigay-daan sa pagbaba ng nervous system at gawin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pangunahing mapagkumpitensyang pagsasanay.

Power Peak: Ito ay karaniwang summing up ng isang programa ng pagsasanay para sa kumpetisyon, na ginagamit upang mabawasan ang buong nakaraang panahon ng pagsasanay at payagan ang atleta upang ipakita ang maximum na resulta sa mga kumpetisyon. Sa panahong ito, ang atleta ay gumagamit ng intensity sa loob ng 70-90%, pagsasanay sa hanay ng hanggang sa 3 repetitions. Ang mga pagsasanay sa pandiwang pantulong ay higit sa lahat ay nagdadalubhasang, iyon ay, ang mga elemento ng mapagkumpitensyang paggalaw, na nagbibigay-daan sa antas ng mahina na puntos. Ang micro cycle sa panahong ito ay sapat na simple, ang atleta ay nagpapahiwatig lamang ng isang magaan at mahirap na linggo. Dahil ang programa ay hindi maaaring tumagal ng higit sa 2-3 linggo, ayon sa pagkakabanggit, ang unang linggo ng atleta ay pagsasanay mahirap, ang pangalawang madali, pagkatapos ay 2-4 araw bago ang kumpetisyon ay nakasalalay at napupunta sa platform.

Magbasa nang higit pa: Powerlifting Training (pinakamahusay na mga programa at pagsasanay)

Periodization bilang isang paraan ng pagsasanay at programming pagsasanay [I-edit | Code. ]

Kasama sa periodization ang dalawang pangunahing konsepto : Pananalapi ng taunang plano at periodization ng mga kakayahan ng biomotor.

  • Ang periodization ng taunang plano ay kinabibilangan ng paghihiwalay ng programa upang i-block upang mas mahusay na kontrolin ang proseso ng pagsasanay at pagbagay at, kung kinakailangan, tinitiyak ang maximum na pagganap sa mga pangunahing kumpetisyon. Ang periodization ng taunang plano ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga coach para sa mga sumusunod na dahilan:
    • Tinutulungan nito ang mga coach na bumuo ng isang rationally structured workout plan;
    • pinatataas ang kamalayan ng mga coach tungkol sa oras na kinakailangan para sa bawat yugto;
    • Pinagsasama ang teknikal at taktikal na pag-load, pag-unlad ng mga kakayahan ng biomotor, nutrisyon at sikolohikal na mga diskarte sa tamang oras upang mapakinabangan ang potensyal ng mga yunit ng motor ng atleta at pagkamit ng peak performance;
    • nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang proseso ng pagkapagod at magplano ng mas malaking halaga ng mataas na kalidad na ehersisyo;
    • Tinutulungan nito ang mga coach na magplano ng isang nakapangangatwiran na paghahalili ng mga panahon ng pag-load at pagbaba sa panahon ng mga yugto ng pagsasanay, na nagpapahintulot sa pag-maximize ng pagbagay at pagganap, pati na rin maiwasan ang pag-akumulasyon ng kritikal na antas ng pagkapagod at nakakasakit ng overtraining.
  • Ang periodization ng mga kakayahan ng biomotor ay nagbibigay-daan sa mga atleta upang bumuo ng mga kakayahan sa biomotor (lakas, bilis at pagtitiis) sa pinakamainam na antas bilang isang base para sa pagtaas ng mga resulta na nagpakita. Ang form na ito ng periodization ay batay sa mga sumusunod na kinakailangan:
    • Ang pagpapabuti ng pagganap ay batay sa pagtaas ng potensyal ng motor ng isang atleta (lalo na para sa mataas na antas na atleta);
    • Ang morphofunctional adaptation (i.e., positibong pagbabago sa istraktura ng katawan at pag-andar) ay nangangailangan ng oras, pati na rin ang alternating work at pagbawi para sa kanilang paghahayag;
    • Ang pag-unlad ng mga kakayahan ng biomotor at ang pagpapabuti ng teknikal at taktikal na mga kadahilanan ay nangangailangan ng isang progresibong diskarte, alinsunod sa kung saan ang intensity ng mga epekto sa pagsasanay ay unti-unti pagpapabuti ng naunang ipinatupad morphological at functional adaptations;
    • Ang atleta ay hindi maaaring mapanatili ang pinakamataas na pagganap sa isang mahaba o walang katiyakan na panahon.

Pagpaplano, programming at periodization [I-edit | Code. ]

Mga tuntunin Pagpaplano, programming at periodization Madalas na iniharap sa anyo ng mga kasingkahulugan, ngunit sa katunayan ito ay hindi. Ang pagpaplano ay ang proseso ng pag-oorganisa ng mga programa sa pagsasanay at mga breakdown nito para sa mga panandaliang at pangmatagalang yugto upang makamit ang mga layunin sa pagsasanay. Ang programming, sa kabilang banda, ay ang nilalaman ng istrakturang ito sa mga nilalaman sa anyo ng mga diskarte sa pagsasanay. Pinagsasama ng periodizes ang pagpaplano at programming o, sa ibang salita, ang istraktura ng taunang plano at nilalaman nito (na kinabibilangan ng mga diskarte sa pagsasanay at paraan), isinasaalang-alang ang mga pagbabago na nagaganap. Kaya, ang periodization ng taunang plano ay maaaring tinukoy bilang istraktura ng proseso ng pagsasanay, at ang periodization ng biomotor kakayahan - bilang ang nilalaman ng plano. Sa ibang salita, sa bawat oras, paghahati ng taon sa mga yugto at pagtukoy ng pagkakasunud-sunod ng pagpapaunlad ng bawat kakayahan sa biomotor, kami ay bumubuo ng isang periodization plan.

Ang mga hiwalay na kritiko ng doktrina ng periodization ay nagpapahayag na ito ay nilikha para sa mga indibidwal na sports na kasama ang isang pang-matagalang yugto ng paghahanda at isang maikling mapagkumpetensyang yugto. Alinsunod dito, sa kanilang opinyon, ang periodization ay hindi maaaring magamit na may kaugnayan sa modernong sports, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang panandaliang panahon ng paghahanda at isang mahabang mapagkumpitensya panahon. Ang kritisismo na ito ay may karapatan sa buhay kung ang mga salik na may kaugnayan sa isyung ito ay nasa isang kumbinasyon. Sa katunayan, maaari kang bumuo ng anumang kinakailangang bilang ng mga plano sa periodization para sa iba't ibang posibleng sitwasyon na maaaring mangyari sa panahon ng proseso ng pagsasanay. Bilang karagdagan, kung pag-aralan mo ang trabaho na ginagawa ng mga kritiko mismo, maaari itong mapansin na ang kanilang mga plano ay nagpapahiwatig din ng dibisyon ng taunang panahon sa mas maliliit na yugto at periodization ng mga plano ng biomotor, na posible upang isaalang-alang ang mga plano bilang mga plano ng periodization .

Ang Figure 1 ay nagpapakita ng mga bahagi ng bawat teorya ng pagpaplano ng proseso ng pagsasanay. Ang periodization mismo ay isang malawak na pamamaraan ng doktrina, na kinabibilangan ng maraming teoretikal at pamamaraan na konsepto.

Mahigpit na pagsasalita, bago simulan ang isang talakayan kung anong paraan ng pagpaplano at programming ay angkop para sa isang tiyak na uri ng isport, kinakailangan upang coordinate ang terminolohiya at, mas mahalaga, upang sumang-ayon sa mga konsepto ang kanilang sarili na bumubuo ng teorya ng pagpaplano at programming ang pagsasanay proseso.

Larawan. 1. Ang pamamaraan kung saan ang lahat ng mga bahagi ng bawat teorya ng pagpaplano at pagsasanay sa programming

Sa aklat ng Leonid MatveyEv "Ang problema ng pagsasanay na periodization" (1964) ay pinag-aaralan ang talaarawan ng pagsasanay sa mga atleta ng Russia na lumahok sa mga Palarong Olimpiko, na ginanap noong 1952. Ginamit na ni Tudor Bamoma ang periodization ng ehersisyo kapag nagtatrabaho sa mga ward nito, kabilang ang Michael Penase (nagwagi ng gintong medalya sa mga kumpetisyon sa pagsasalita sa mga Palarong Olimpiko sa Tokyo noong 1964) at binuo ang diskarte, na sa kalaunan ay naging kanyang sariling mga pwersa ng konsepto ng panahon ng pagsasanay; Siya ay itinuturing sa aklat na ito. Gayunpaman, ang periodization ay malawak na popular, lalo na sa North America, pagkatapos lamang ng paglabas ng kilalang gawain ng Tudora Bomy "periodization: teorya at pamamaraan ng pagsasanay" (1983).

Hindi tulad ng mga may-akda ng Sobyet na naglaan ng microcycles, mesocycles at macrocycles (pagkakaroon ng iba't ibang tagal, halimbawa, anim na buwan, taon o apat na taon [Olympic cycle]), gagamitin namin ang sumusunod na terminolohiya (tingnan ang Table 1):

  • Taunang Plano (Taunang macrocycle sa interpretasyon ng mga may-akda ng Sobyet): taon ay nahahati sa mga yugto, sub-atake, macrocycles at microcycles para sa pinakamainam na pamamahala ng proseso ng pagsasanay. Ang mga taunang plano ay nailalarawan sa bilang ng mga mapagkumpitensyang yugto at, naaayon, ay tinukoy bilang monocyclic, bicyclic o tricyclic.
  • Mga yugto (Macrocycles sa interpretasyon ng mga may-akda ng Sobyet): I-highlight ang tatlong yugto: paghahanda, mapagkumpitensya at transisyonal.
  • Podtapy : Ang karagdagang refinement ng nilalaman ng mga yugto ay kinabibilangan ng pangkalahatang paghahanda, espesyal na pagsasanay, preset na yugto, kumpetisyon at transisyonal na panahon. Ang sub-stage ay binubuo ng isang pangkat ng mga macrocycles na may parehong orientation, ang tagal ng kung saan ay maaaring mag-iba mula sa isang linggo (para sa isang maikling transitional yugto) sa 24 na linggo (para sa mahabang yugto ng pangkalahatang paghahanda).
  • Macrocycle (Mesocycle sa interpretasyon ng mga may-akda ng Sobyet): Macrocycle ay isang pangkat ng mga microcycle ng parehong orientation (alinsunod sa macrocycle at sub-step), at ang tagal nito ay maaaring mag-iba mula sa 2 linggo (para sa preset discharge macrocycles, na tinatawag din Ang pagbaba ng macrocycle) hanggang 6 na linggo (para sa patuloy na pambungad na macrocycle sa pangkalahatang paghahanda), ngunit kadalasan ang tagal ng macrocycle ay 2-4 na linggo.
  • Microcycle : Ito ay isang cyclic sequence ng mga yunit ng pagsasanay na ang mga layunin ay tumutugma sa mga layunin na tinutukoy para sa macrocycle. Ang tagal ng microcyclaus ay maaaring mag-iba mula 5 hanggang 14 na araw, ngunit kadalasan ito ay 7 araw, sa pamamagitan ng pagkakatulad sa tagal ng linggo.
  • Yunit ng pagsasanay : Kumakatawan sa isang solong sesyon ng pagsasanay na may mga pagkagambala, ang tagal ng kung saan ay hindi lalampas sa 45 minuto.

Table 1. Paghihiwalay ng taunang plano para sa mga hakbang at mga ikot ng pagsasanay

Taunang Plano

Pagsasanay sa yugto

Preparatory.

Mapagkumpitensya

Paglipat

Podtapy

Pangkalahatan

pagsasanay

Tiyak

pagsasanay

Pagpapanatili

Mapagkumpitensya

Paglipat

Macrocycles.

Microcycles.

Sa yugtong ito, maaari mong isagawa ang sumusunod na pagkakaiba: Ang taunang plano, yugto at sub-atake ay mga tool na ginagamit para sa pagpaplano, habang ang mga macrocycles, microcycles at mga yunit ng pagsasanay ay mga tool na ginagamit para sa programming. Ang unang grupo ay nagpapahintulot sa mga coach na bumuo ng isang pang-matagalang plano, at ang pangalawang grupo ay posible upang matukoy ang nilalaman ng proseso ng pagsasanay nang detalyado. Sa pangkalahatan, ang proseso ng pagpaplano at programming ay nagsisimula sa isang pang-matagalang tool (ang taunang plano) at nagtatapos sa isang panandaliang instrumento (sesyon ng pagsasanay). Kaya, ang taunang plano ay naglalaman ng parehong mga elemento ng pagpaplano (halimbawa, mga yugto at sub-atake) at mga elemento ng programming (halimbawa, macrocycles at microcycles, na sumasalamin sa periodization ng biomic kakayahan), at sumasaklaw sa proseso ng pagsasanay sa complex (tingnan ang Figure 2 ). Dapat itong bayaran sa katotohanan na ang mga halaga ng intensity ay tumutukoy sa pangkalahatang intensity ng pagsasanay, at hindi sa dominanteng sistema ng enerhiya ng katawan.

Larawan. 2. Taunang plano ng sprinter na naghahanda sa 2004 Olympic Games. Legend: OP - Kabuuang Paghahanda, Sp - Specting Paghahanda, SV - Power Endurance, PP - Preporstable sub-step, C - Kumpetisyon, PE - Transitional Stage, AA - Anatomical adaptation, MS - maximum na lakas, conv. Sa m - conversion sa kapangyarihan, pat. - Suporta sa yugto, kumpleto. C - kumpetisyon kumpetisyon, OS - kabuuang bilis, pagbabalik sa dati. UK. / MS - Pag-unlad ng acceleration / maximum na bilis, OV - kabuuang pagtitiis, Sp.v - tiyak na pagtitiis, tungkol sa. - Pangkalahatan, Sat. - balanse.

Ang programming ang proseso ng pagsasanay ay nabuo sa panahon ng microcycle sa pamamagitan ng paggamit ng mga konsepto ng methodological, tulad ng alternation ng mga sistema ng pag-load at enerhiya. Maaaring gamitin ng mga trainer ang mga sesyon ng pagsasanay at mga pagsusulit bilang mga elemento ng direktang at feedback upang ayusin ang programa upang i-indibidwal at mapakinabangan ang kahusayan ng proseso ng pagsasanay.

Periodization of Training Biomotor Abilities. [I-edit | Code. ]

Ang layunin ng pagsasanay sa kakayahan ng biomotor ay upang mapabuti ang mga resulta na ipinakita ng atleta, dahil sa nagdadalubhasang morphological at functional adaptations. Ang pinakamahalagang katangian ng kakayahan sa pagsasanay ng biomotor ay ang pagtaas ng labis na karga. Sa kabila ng katotohanan na ang potensyal ng motor ng atleta ay ganap na inilatag sa genetic code nito, kinakailangan upang ipatupad ang potensyal na ito na ang proseso ng pagsasanay ay binubuo ng pangkalahatan at tiyak na mga elemento, hindi lamang para sa pagsunod sa prinsipyo ng pagkakaiba-iba ng proseso ng pagsasanay , ngunit din sa mga tuntunin ng pag-unlad ng pag-unlad ng biomotor. Mga kakayahan bilang tulad. Halimbawa, ang ipinahiwatig na posibilidad ng pag-unlad ng mga kakayahan ng biomotor ay tumutukoy na ang pagsasanay para sa pagtitiis para sa isang isport na nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking tagal ay karaniwang batay sa isang partikular na gawain na maaaring maghawak ng hanggang 90 porsiyento ng oras ng pagsasanay sa isang taon. Ang isang mas limitadong posibilidad ng pagpapabilis, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng konsentrasyon ng atleta sa mga elemento ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay (tulad ng mga pwersang pagsasanay at iba't ibang mga manifestations nito).

Ang bawat teorya at pamamaraan para sa pagpaplano at pagsasanay sa programming na may kaugnayan sa periodization ng pag-unlad ng puwersa, bilis at pagtitiis ay tumutukoy sa sumusunod na apat na elemento:

  1. Pagsasama ng mga kakayahan ng biomotor;
  2. Pag-unlad ng bawat pagtukoy sa kakayahan ng biomotor ayon sa plano;
  3. Ang antas ng pagdadalubhasa ng mga pondo ng pagsasanay ayon sa plano;
  4. Sunud-sunod na pagtaas sa pag-load.

Pagsasama ng mga kakayahan sa biomotor [I-edit | Code. ]

Sa proseso ng programming, ang pagsasama ng mga kakayahan ng biomotor ay may kasamang accounting para sa dynamics ng epekto na ibinigay ng isang kakayahan sa biomotor sa iba, pati na rin ang accounting ng morphological at functional adaptations na nagaganap bilang isang resulta ng kabuuan ng lahat ng impluwensya. Mula sa seksyon ng taunang plano sa periodization ng mga kakayahan sa biomotor, posible na maunawaan ang paraan ng pagsasama ng mga kakayahan ng biomotor, na pinag-aralan ang pag-uugali ng tatlong linya ng lakas, bilis at pagtitiis para sa bawat haligi ng macrocycle (tingnan ang Table 2) . Depende sa pagsasama ng mga kakayahan ng biomotor, ang isa sa mga sumusunod na dalawang scheme ay maaaring gamitin: integrated integration o sequential integration.

Kapag ginagamit ang diskarte, kapangyarihan, bilis at pagtitiis ay umuunlad nang sabay-sabay sa buong taon. Iyon ay, ang pag-load ng bawat kakayahan sa biomotor ay ipinamamahagi sa buong tagal ng taunang plano. Ang ganitong uri ng pagsasama ay angkop para sa lahat ng sports, kabilang ang mga sports kung saan ang paghahanda bahagi ay maikli, at ang competitive na bahagi ay tuloy-tuloy at hindi na kailangang ma-access ang peak ng form (halimbawa, sa sports team). Ito ang tanging pamamaraan na angkop para sa pagtatrabaho sa mga kabataan at, sa pangkalahatan, walang karanasan na mga atleta, na kung saan ang isang maraming nalalaman na diskarte ay kinakailangan.

Table 2. Ang taunang plano ay sumasalamin (patayo) pagsasama ng mga kakayahan ng biomotor (sa kasong ito anatomical adaptation, kabuuang bilis at kabuuang pagtitiis sa panahon ng pangkalahatang phase ng paghahanda)

Periodization

Pag-unlad

Biomotor.

mga kakayahan

Puwersa

Anatomiko

pagbagay

Maximum

puwersa

Bilis

Kabuuang bilis

Pagtitiis

Kabuuang pagtitiis

Kapag ginagamit ang diskarte na ito, na madalas na tinatawag na block periodization, ang load para sa lakas, bilis at pagtitiis ay ipinamamahagi sa magkakahiwalay na mga bloke na sumusunod sa isa-isa sa taunang plano. Dahil ang power unit ay halos ganap na nakatuon sa pagpapabuti ng kakayahan ng biomotor na ito, ang pangunahing problema ng pare-parehong pagsasama ay ang kahirapan sa pagpapanatili ng antas ng indibidwal na kakayahan at pamamaraan ng biomotor. Para sa kadahilanang ito, ang diskarte na ito ay ginagamit ng mas nakaranas ng mga atleta na nakikilahok sa high-speed sports (hindi kinakailangang mataas), na mas mahusay na makapagpapanatili ng antas ng iba pang mga kakayahan.

Ang isa pang posibleng limitasyon ng pamamaraang ito ng pagpaplano ay sa panahon ng high-speed unit at block ng pagtitiis, ang puwersa ay hindi suportado, na maaaring humantong sa pagkawala ng kapangyarihan sa kaganapan ng isang mahabang mapagkumpitensya panahon. Para sa sports, kung saan ang rackets, at sports martial arts ay ginagamit, isang pinaikling bersyon ng pare-parehong pagsasama ay ibinigay, dahil ang kumpetisyon para sa mga kumpetisyon sa sports ay naka-grupo sa ilang mga panahon sa panahon ng taon. Sa ilang sports sa panahon ng yugto ng paghahanda, ang mga coach ay nagta-target sa pag-unlad ng isang bilang ng mga aspeto ng pisikal na pagsasanay, halimbawa, aerobic kakayahan, maximum na lakas, kalamnan pagtitiis, acceleration at indibidwal na pagtitiis. Ang bawat isa sa mga elementong ito ay nagpapahiwatig ng morphofunctional at sikolohikal na pagbagay, at ang mga uri ng pagbagay ay madalas na salungat sa kanilang sarili. Halimbawa, ang mga adaptation na kinakailangan sa pagsasanay hypertrophy (parehong sa antas ng mga kalamnan ng kalansay at sa antas ng nervous) ay limitado sa metabolic at kinakabahan na mga gastos na nagmumula sa pag-eamorta ng pagtitiis. Kaya, inirerekomenda upang matukoy ang pakikilahok ng parehong mga elemento sa pagpapaunlad ng potensyal ng motor ng isang atleta alinsunod sa isport at indibidwal na mga katangian. Sa pamamagitan ng paggamit ng diskarte na ito sa panahon ng pagsasanay, posible upang matukoy ang isang elemento bilang isang priyoridad at bumuo ng mga kakayahan sa biomotor na may paggalang sa mga partikular na katangian ng isport nang hindi nangangailangan ng malinaw na hatiin ang pagsasanay ng isang kakayahan sa biomotor upang sanayin ang isa pang kapasidad ng biomotor ang panganib ng pagpapahina sa huli.

Pag-unlad ng mga kakayahan ng biomotor. [I-edit | Code. ]

Termino pag-unlad Sinasalamin ang modelo alinsunod sa kung saan kami ay nagbabalak na sanayin o bumuo ng kakayahan sa biomotor sa taunang plano. Sa taunang plano, na nakatuon sa periodization ng mga kakayahan ng biomotor, ang pag-unlad ay ipinapakita bilang isang pahalang na linya na naaayon sa bawat kakayahan sa biomotor.

Ang pag-unlad ng mga kakayahan ng biomotor ay maaaring kumplikado, pare-pareho o pendulum. Ang bawat pagpipilian ay isinasaalang-alang sa mga subsection sa ibaba.

Table 3. Sequential development of force sa taunang plano

Periodization

Pag-unlad

Biomotor.

mga kakayahan

Puwersa

AA.

MS.

Ihatid Sa kapangyarihan

Pat.

Comient

MS.

Ihatid Sa St.

Pat.

Comient

MS.

Pat.

Teipering.

Comient

Sa isang komprehensibong pag-unlad ng kakayahan ng biomotor, ang sabay-sabay na pagsasanay ng dalawa o higit pang mga katangian ng parehong kakayahan, halimbawa, ang pinakamataas na lakas at lakas o kalamnan ay nangyayari. Ang diskarte na ito ay maaaring gamitin sa maraming mga antas.

  • Yunit ng pagsasanay: Ang pinakamataas na lakas, kapangyarihan o kalamnan pagtitiis ay sinanay sa isang yunit ng pagsasanay.
  • Microcycle: Pinakamataas na puwersa, kapangyarihan o kalamnan pagtitiis ay sinanay para sa isang microcycle, ngunit sa panahon ng iba't ibang mga yunit ng pagsasanay;
  • Macrocycle: Pinakamataas na puwersa, kapangyarihan o kalamnan pagtitiis ay sinanay sa panahon ng macocycle sa panahon ng dalubhasang microcycles;
  • Kung ang dalawang katangian ay sinanay na halili sa panahon ng isang macrocycle (halimbawa, ang microcycle ng maximum na kapangyarihan ay sumusunod sa microcycle ng kapangyarihan, na sinusundan ng microcycle ng maximum na puwersa, pagkatapos ay ang microcycle ng kapangyarihan ay napupunta muli), ang macrocycle ay nangyayari, na ay tinatawag na "pendulum".

Ang komprehensibong programming ay ginagamit sa antas ng yunit ng pagsasanay lamang sa ilang mga sitwasyon, halimbawa, sa panahon ng pagsasanay ng mga batang atleta o amateur team, na nangangailangan ng mas kaunting mga yunit ng pagsasanay, pati na rin ang suporta ng maximum o tiyak na lakas. Kung ang pinagsama-samang pag-unlad ng mga kakayahan ng biomotor ay panandaliang (mula sa apat hanggang anim na linggo), ang mga positibong resulta ay nabanggit mula sa pagsasanay, na kung saan, gayunpaman, ay mabilis na nagpapatatag.

Bilang isang halimbawa, maaari mong isaalang-alang ang amateur football team, ang coach na nag-iisip na ang pisikal na pagsasanay ay nagtatapos sa dulo ng yugto ng paghahanda. Sa panahon ng paghahanda, ang koponan ng tren upang bumuo at isama ang mga kakayahan ng biomotor gamit ang isang pinagsamang diskarte. Sa ibang salita, ang lahat ng mga kakayahan ay nagsasanay sa parehong oras: kapangyarihan, kalamnan lakas, aerobic pagtitiis, panandaliang anaerobic kakayahan at bilis. Gayunpaman, sa pagtatapos ng yugto ng pagsasanay na ito, ang coach ay dumadaan lamang sa tiyak na pagsasanay, at unti-unting nawawala ang koponan.

Sa pare-parehong pag-unlad, tulad ng mga prompt ang pangalan, ang kalidad ng mga kakayahan ng biomotor ay sunud-sunod na pagsasanay. Halimbawa, pagkatapos ng anatomical adaptation, ang pag-unlad ng pinakamataas na puwersa ay maaaring mangyari, sa likod ng kung saan, sa turn, ang kapasidad ay dapat sanayin. Ang pagkakasunud-sunod ay itinayo sa isang paraan na ang pagsasanay ng isang elemento ay nag-aambag sa pag-unlad ng isa pang elemento. Halimbawa, ang pinakamataas na puwersa ay isang base para sa kapangyarihan, na sa parehong oras ay isang bilis base. Ang tagal ng bawat epekto sa pagsasanay ay tinutukoy ng oras na kinakailangan upang makamit ang nais na antas ng morphofunctional adaptation sa epekto na ito.

Ipinapakita ng Table 4 ang pag-unlad ng bawat kakayahan sa biomotor upang makamit ang pinakamataas na pagtaas sa potensyal ng engine ng Sprinter. Para sa isang runner sa layo na 100 metro, ang isang tiyak na puwersa ay malakas na pagtitiis, at isang tiyak na kumbinasyon ng bilis at pagtitiis ay mataas na bilis ng pagtitiis (pagganap ng lactate). Sa pagtatapos ng macrocycle anatomical adaptation, ang maximum na lakas ng pagsasanay ay nangyayari para sa kasunod na pag-maximize ng kapangyarihan. Ang acceleration ay isang tiyak na batayan para sa mga teknikal na kasanayan at enerhiya henerasyon upang matiyak ang maximum na bilis, at isang mababang-intensity aerobic kakayahan pagsasanay ay tumutulong sa atleta upang mabawi para sa susunod na mga klase ng anaerobic.

Sa susunod na hakbang, ang kapasidad ay sinanay bilang isang neutral na base para sa malakas na pagtitiis at bilis, at ang pagsasanay sa pagtitiis ay nagiging isang pagsasanay para sa lactate sa mga epekto na isinagawa upang lumikha ng metabolic adaptations, kung saan ang isang atleta ay maaaring mapakinabangan ang tiyak na pagtitiis: lactate. Pagkatapos nito, ang pinakamataas na bilis ay nangyayari, at pagkatapos ay ang makapangyarihang pagtitiis ay umuunlad na may zero na paglikha ng physiological adaptation upang mapakinabangan ang mataas na bilis ng pagtitiis. Ang halimbawang ito ay nagpapakita kung paano posible na i-iskedyul ang pag-unlad at pagsasama ng mga kakayahan ng biomotor upang makamit ang pinakamataas na resulta.

Table 4. Ang hanay ng morphofunctional adaptation para sa runner sa layo na 100 metro.

Puwersa

MS.

Power (pat: ms)

St.

(Pat: ms)

Bilis

Acceleration.

Pinakamataas na bilis

Mataas na bilis ng pagtitiis (lactate m)

Pagtitiis

Intensive tempo training (aerobic m)

Tiyak na pagtitiis (Lactate.

Legend: subcord. - Suporta, MS - Maximum Force, M - Power at SV - Power Endurance

Agarang at ipinagpaliban na pagpapabuti [I-edit | Code. ]

Kapag gumagamit ng isang serial diskarte, maaari mong ayusin ang mga parameter ng pagkarga upang matiyak ang agarang o ipinagpaliban na pagpapabuti. Sa kaso ng isang diskarte, ang layunin ng kung saan ay agarang pagpapabuti, ang paglago ng mga tagapagpahiwatig ng pagbuo ng mga kakayahan ng biomotor ay nangyayari sa dulo ng macrocycle. Sa partikular, ang dami ng mga epekto sa pagsasanay ay nagsisiguro ng pagpapabuti ng binuo na kalidad pagkatapos ng limitadong panahon ng paglabas (ang tagal ng kung saan ay karaniwang isang linggo). Sa pamamagitan ng paggamit ng diskarteng ito, maaari ka ring magtrabaho sa bilis at teknikal at taktikal na elemento, nang sabay-sabay na hindi nalilimutan ang pisikal na pagsasanay.

Kapag gumagamit ng isang diskarte na nagbibigay para sa isang ipinagpaliban na pagpapabuti, ang mga tagapagpahiwatig ng mga nabubuhay na kakayahan sa biomotor ay lumala sa dulo ng macrocycle, ngunit napabuti sa hinaharap (ang diskarte na ito ay kilala rin bilang "pinlanong labis na trabaho"). Dahil sa kaso ng diskarte na ito, pansamantalang binabawasan ng konsentrasyon ng pag-load ang ilang mga functional na parameter, kinakailangan upang paghiwalayin ang pagsasanay na ito nang ilang panahon sa bilis at teknikal at taktikal na elemento. Ang ganitong paghihiwalay ay nagbibigay-daan sa isang atleta upang makakuha ng isang kalamangan bilang isang resulta ng isang pang-matagalang epekto sa konsentrasyon ng pisikal na pagsusumikap.

Sa pag-unlad ng pendulum, mayroong isang alternatibong pagsasanay ng dalawang katangian ng kakayahan ng biomotor. Halimbawa, ang maximum na kapangyarihan macrocycle ay sumusunod sa kapangyarihan macrocycle, na sinusundan ng maximum na puwersa macrocycle muli, pagkatapos kung saan ang isa pang kapangyarihan macrocycle ay darating. Ang diskarte na ito ay lubos na lalong kanais-nais para sa sports, kung saan ang rackets, contact sports at sports martial arts ay ginagamit, kung saan ang mahabang yugto ng maximum na lakas ay maaaring makaapekto sa produksyon ng enerhiya kapag gumaganap ng ilang mga pagsasanay, habang kung minsan unpredictable competitive iskedyul ay nangangailangan ng isang atleta upang suportahan ang form sa mga kumpetisyon.

Sa seksyon na ito, muli kaming isang delimitation ng isang pinagsamang diskarte at isang pare-parehong diskarte. Sa isang pinagsamang diskarte, ang agarang at agarang paggamit ng parehong pangkalahatan at tiyak na mga pamamaraan para sa medium ng pagsasanay at mataas na intensity ay nangyayari. Dahil sa maikling panahon ng paghahanda at isang mahabang mapagkumpitensyang panahon, ang diskarte na ito ay malawakang ginagamit sa sports team. Sa isang pare-parehong diskarte, sa kabaligtaran, dahil sa unti-unting pagbawas sa potensyal na pagsasanay ng napiling pamamaraan, ang mga detalye at ang intensity ng mga epekto ng pagsasanay ay unti-unting tumataas. Sa kaso ng paggamit ng diskarte na ito, ang bawat paraan ng pag-eehersisyo ay ginagamit upang magamit ang mga adaptasyon ng morphofunctional na dulot ng dati na ginamit na mga pamamaraan (Upernaya, 2008). Ang diskarte na ito ay lalong inirerekomenda para sa pagtaas ng potensyal ng motor ng isang atleta na nakikibahagi sa indibidwal na sports kung saan ang mga pangmatagalang panahon ng paghahanda ay nailalarawan.

Sa ilang mga sports, isang homogeneous antas ng pag-load ay envisaged sa panahon ng taon, na tinatawag ding standard load. Sa ilang mga koponan, ang lingguhang tagal ng pagsasanay ay 6-12 oras sa buong taon, at ang nilalaman ng data ng pagsasanay ay nananatiling halos hindi nagbabago. Ang resulta ng karaniwang pag-load ay isang maagang pagpapabuti, na sinusundan ng isang panahon ng pag-stabilize at pagbaba sa panahon ng mapagkumpitensya yugto. Sa kabilang banda, sa kabila ng katotohanan na ang diskarte na ito ay isang epektibong paraan upang unti-unti dagdagan ang load para sa mga nagsisimula, siyentipikong pananaliksik at empirical na paraan, ito ay napatunayan na ang linear load ay isang hindi perpektong paraan ng pag-aaplay ng isang load sa daluyan at mataas na mga atleta .

Sa katunayan, ang biological system ay hindi lumalaki sa oras alinsunod sa mga batas ng mekanika o matematika. Sa kabaligtaran, upang matiyak ang pang-matagalang at positibong morphofunctional adaptations, ang pinakamahusay na paraan ay ang pagpapakilala ng isang paikot, masusing at self-regulatory model. Ang katangiang ito ay maaaring isaalang-alang kapag bumubuo ng plano ng periodization.

Larawan. 3. Apat na paraan upang bumuo ng isang indulgent macrocycle.

Ang edulation ay maaaring ipakilala sa parehong antas ng Macocycle at sa antas ng microcycla. Tulad ng ipinapakita sa mga haligi 1 at 2 sa Figure 3, ang mga simbahan sa antas ng Macocycle ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng alternating microcycles ng iba't ibang mga naglo-load. Ipinapakita ng haligi 1 ang pagkakasunud-sunod ng average, daluyan, mataas at mababang antas ng lingguhang pag-load. Ang macrocycle edulation ay maaari ring mangyari sa pamamagitan ng placement sa dulo ng microcycle discharge. Sa haligi 3, ang diskarte na ito ay ipinapakita bilang bahagi ng isang karaniwang macrocycle ng pangkalahatang paghahanda kapag gumagamit ng isang stepped load (average, sa itaas average na antas, mataas at mababa), at sa haligi 4 ay nagpapakita ng karaniwang macrocycle ng espesyal na paghahanda kapag gumagamit ng unipormeng load ( mataas, napakataas, mababa). Ang load edulation sa pagitan ng macrocycles ay nakamit dahil sa lokasyon ng discharge microcycle sa dulo ng macrocycle (tingnan ang Larawan 4).

Larawan. 4. Ang lokasyon ng unloading microcycle sa dulo ng macrocycle ay nagpapakinabang sa pagbagay at nagbibigay ng kalidad ng pagdukot ng unti-unting pagtaas sa pag-load

Ang pinakamahalagang antas ng microcycles ay napapailalim sa napakahalagang pamamaraan ng konsepto ng mga sistema ng enerhiya ng katawan at alternating load (tingnan ang mga numero 5 at 6). Kapag nagpaplano ng mga competitive microcycles, kinakailangan upang isaalang-alang ang pagbawi pagkatapos ng kumpetisyon at ang preset na alwas (tingnan ang Larawan 7).

Ang mga kinakailangan ng self-regulating training program ay maaaring isagawa sa maraming paraan: pare-pareho ang pagmamanman ng estado ng mga atleta, pagiging handa para sa pagsasaayos ng pang-araw-araw na programa alinsunod sa feedback na natanggap mula sa mga atleta, pagkolekta ng layunin ng data sa panahon ng pagsasanay at pagsubok sa bawat isa naglalabas ng microcycle, na matatagpuan sa dulo ng macrocycle. Ang periodization ay nailalarawan sa pamamagitan ng kakayahang umangkop. Ang mekanistikong tigas na kung saan ang periodization ay madalas na nauugnay ay malamang na batay sa mga prinsipyo ng linear periodization ng pagsasanay ng kapangyarihan, na popular sa USA sa 80s, kapag ang mahabang panahon ng pagsasanay ay envisaged na kung saan ang load sa katawan ay nadagdagan sa aritmetika pagpapatuloy. Ang diskarte na ito ay walang kinalaman sa higit pang mga nag-isip at makatuwirang mga diskarte sa periodization na ginagamit ng mga pinakamahusay na coaches pagtukoy Load batay sa direktang komunikasyon, feedback at pagsasakatuparan ng mga kinakailangang pagsasaayos . Ang diskarte na ito ay tama.

  • Larawan. 5. Pag-alternation ng load sa loob ng microcyclaus bilang bahagi ng isang matinding dalubhasang espesyal na weightlifter training program

  • Larawan. 6. Alternation ng load sa loob ng microcyclaus bilang bahagi ng isang maximum na programa ng pagsasanay ng kapangyarihan para sa isang indibidwal na isport.

  • Larawan. 7. Mag-load ng alternasyon sa panahon ng mapagkumpitensya microcycle. Isang araw pagkatapos ng kumpetisyon, ang pag-load ng atleta ay nabawasan upang matiyak ang pagbawi, at dalawang araw bago ang kumpetisyon, ang pag-load nito ay muling nabawasan upang mapawi ang natitirang pagkapagod at pagbutihin ang pagganap.

Ang periodization, sa katunayan, ay isang hanay ng mga konsepto ng pamamaraan, ang paggamit nito ay nababagay sa ilalim ng isang sitwasyon. Para sa kadahilanang ito, ang periodization ay maaaring tumagal ng iba't ibang uri ng mga form. Dapat malaman ng mga trainer ang pagkakaroon ng iba't ibang mga modelo ng pagpaplano, ang bawat isa ay inilaan para sa ilang mga sports at tiyak na mga antas ng pagsasanay atleta. Mula sa pananaw ng programming, ang pamamaraan ng pagsasanay ng pagsasanay at kaalaman ng pisyolohiya ng pagsasanay ay maaaring pahintulutan ang mga coach na gamitin ang kanilang sariling intuwisyon sa isyu ng pagtukoy sa antas ng trabaho at mga pagbabago sa estado ng kanilang mga ward bilang tugon sa exposure ng pagsasanay , na ginagawang posible upang mahulaan ang nais na morphofunctional adaptations. Gayunpaman, ang patuloy na pagsubaybay, pagtatasa at pagsasaayos ng programa ay kinakailangan upang makamit ang pinakamahusay na resulta.

Periodization of physical exertion para sa iba't ibang sports [I-edit | Code. ]

Ang mga modelo ng pag-load na ginamit sa mga ehersisyo ay may kakayahang umangkop. Maaari silang mabago alinsunod sa uri ng puwersa na binuo sa isang tiyak na yugto ng pag-eehersisyo sa parehong paraan tulad ng alinsunod sa isport o antas ng kahusayan. Upang gawing simple ang pag-unawa at pagpapatupad ng konsepto na ito, ang mga guhit ay ibinibigay sa may-katuturang mga artikulo kung saan ang paggamit ng mga modelong ito sa iba't ibang sports ay ipinapakita. Ang mga halimbawa sa ibaba ay nagpapakita kung paano maaaring mabago ang mga modelo ng pag-load alinsunod sa yugto ng pag-eehersisyo para sa isang programa na may isang cycle para sa mga manlalaro sa baseball, softball o cricket speaker sa amateur level, college basketball team, Lainman College commands sa American football, pati na rin Tulad ng isang programa na may dalawang run cycle para sa maikling distansya sa athletics at swimming para sa maikling at mahabang distansya.

Ang mga numero ay ipinahiwatig (sa pagkakasunud-sunod mula sa itaas) ang bilang ng mga linggo na pinlano para sa isang tiyak na yugto ng ehersisyo, ang uri ng pagsasanay na isinagawa sa entablado, at ang modelo ng pag-load (mataas, katamtaman o mababa). Kahit na ang napiling isport ay hindi isinasaalang-alang sa mga halimbawa sa itaas, na may tamang pag-unawa sa konsepto, napakadaling mag-aplay sa bawat partikular na kaso. Bilang karagdagan, ang ipinakita na hanay ng mga halimbawa ay maaaring gamitin nang sama-sama.

  • Larawan. 1. Pagbabago ng modelo ng pag-load sa mga yugto ng ehersisyo ng kapangyarihan para sa amateur team sa baseball, softball o cricket. Upang mapakinabangan ang pagpapaunlad ng kapangyarihan sa dalawang huli na macrocycles, ang dalawang katabing mataas na pag-load ng pag-load ay ibinigay, na sinusundan ng mga ikot ng pagbawi (mababang pag-load). Pagbabago ng modelo ng pag-load sa mga yugto ng pagsasanay ng kapangyarihan para sa amateur team sa baseball, softball o cricket. Upang mapakinabangan ang pagpapaunlad ng kapangyarihan sa dalawang huli na macrocycles, ang dalawang katabing mataas na pag-load ng pag-load ay ibinigay, na sinusundan ng mga ikot ng pagbawi (mababang pag-load).

  • Larawan. 2. Ang ipinanukalang modelo ng pag-load para sa koponan ng basketball sa kolehiyo, alinsunod sa kung saan patuloy ang paghahanda ng yugto mula Hulyo hanggang Oktubre

  • Larawan. 3. Pagbabago ng modelo ng pag-load para sa periodization ng pag-unlad ng puwersa ng Linen bilang bahagi ng mga utos sa kolehiyo sa American football. Ang isang katulad na diskarte ay maaaring gamitin sa pamamagitan ng throws sa athletics at mabigat na timbang kategorya fighters.

  • Larawan. 4. Pagbabago ng modelo ng pag-load para sa distansya ng marathon sa canoe rowing, kung saan ang dominanteng kakayahan ay pang-matagalang lakas ng kalamnan. Ang isang katulad na diskarte ay maaaring gamitin para sa pagbibisikleta, ski racing, tricing at akademikong paggaod.

  • Larawan. 5. Pagbabago ng modelo ng pag-load para sa unang bahagi ng taunang plano na may dalawang cycle para sa pagpapatakbo ng maikling distansya sa athletics

  • Larawan. 6. Pagbabago ng modelo ng pag-load para sa manlalangoy para sa maikling distansya (ang unang bahagi ng taunang plano na may dalawang cycle). Ang pagsasanay sa huling dalawang yugto ay enerhiya-ubos, dahil para sa dalawang katabing linggo mayroong isang mataas na pag-load.

  • Larawan. 7. Pagbabago ng modelo ng pag-load para sa isang manlalangoy para sa mahabang distansya. Sa pagsasanay sa pinakamataas na lakas, ang load ay hindi dapat lumagpas sa 80% ng paulit-ulit na maximum. Ang pag-load sa kalamnan pagtitiis ay maliit (mula 30 hanggang 40%), ngunit ang bilang ng mga repetitions ay napakalaki

Mga resulta ng periodization sa puwersa-oras curve. [I-edit | Code. ]

Sa artikulo, ang kapangyarihan ng kalamnan ay iniharap ang pagtatasa ng lakas ng kurba, na nagmamarka ng iba't ibang bahagi ng puwersa. Ipinakita din kung gaano iba't ibang mga antas ng pag-load ang nakakaapekto sa pagbagay ng sistema ng neuromuscular, at ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa nervous system ay ipinaliwanag upang ipakita ang pinakamataas na lakas sa panahon ng minimum na agwat ng oras. Sa ilalim ng impluwensiya ng Bodybuilding, ang mga programa sa pagsasanay ay kadalasang kasama ang isang malaking bilang ng mga repetitions (mula 12 hanggang 15) na gumanap bago tumangging. Kasunod ng mga naturang programa ang pangunahing humahantong sa pagtaas ng laki ng kalamnan, at hindi upang madagdagan ang rate ng pagbabawas. Ang paggamit ng puwersa sa isport ay mabilis na ginanap, lalo na, sa loob ng isang panahon mula sa mas mababa sa 100 millisecond hanggang 200 milliseconds. Ang tanging uri ng pagsasanay ng lakas na nagpapasigla sa pinakamainam na pag-unlad ng mabilis na paggamit ng puwersa ay ang pare-parehong pag-unlad ng maximum na lakas at kapangyarihan (uppernaya, 1997).

Sa parehong oras, gayunpaman, ang kabaligtaran na diskarte ay may karapatan sa buhay kung ang isang bersyon ng trabaho ay ginagamit sa panahon ng pagsasanay alinsunod sa mga diskarte sa bodybuilding. Sa kasong ito, ang bilang ng mga repetitions na isinagawa sa isang diskarte ay lumampas sa bilang ng mga repetitions na isinagawa sa panahon ng pag-unlad ng maximum na lakas at kapangyarihan, ayon sa pagkakabanggit, ang paggamit ng puwersa ay mas mabagal (tumatagal ng higit sa 250 milliseconds). Kaya, ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa karamihan sa sports. Dahil sa sports, ang paggamit ng puwersa ay kadalasang ginagawa nang napakabilis, ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa sports power ay ang paglilipat ng curve ng lakas ng lakas sa kaliwa o mas malapit hangga't maaari sa pamantayan para sa isang tiyak na uri ng isport para sa Paggamit ng puwersa (mas mababa sa 200 milliseconds) dahil sa sabay-sabay na pag-eehersisyo ng maximum na lakas at kapangyarihan. Tingnan ang Larawan 9.

  • Larawan. 8. Curves para sa Power-time para sa dalawang programa ng pagsasanay na may timbang

  • Larawan. 9. Ang layunin ng lakas ng pagsasanay ay ang paglilipat ng curve ng lakas ng lakas sa kaliwa

  • Larawan. 10. Ang epekto ng pag-eehersisyo sa panahon ng bawat yugto sa pag-uugali ng oras-oras na curve

Upang matiyak ang paglilipat ng curve sa oras ng application ng puwersa na naaayon sa isang partikular na uri ng isport, maaaring tumagal ng mahabang panahon. Sa katunayan, ang buong kakanyahan ng periodization ng pag-unlad ng lakas ay ang paggamit ng pagsasanay ng kapangyarihan na naaayon sa isang tiyak na yugto upang ilipat ang lakas-oras curve sa kaliwa, iyon ay, pagbabawas ng oras upang maisagawa ang kilusan bago magsimula ng pangunahing kumpetisyon. Sa panahon ng kumpetisyon na ang karamihan sa mga atleta ay nangangailangan ng mabilis na paggamit ng puwersa, at ang pagtaas sa kapangyarihan ay nagbibigay ng karagdagang kalamangan.

Tulad ng nabanggit mas maaga, ang bawat yugto ng periodization ng pag-unlad ng lakas ay may ilang mga layunin. Kapag nagtatayo ng isang force-time curve para sa bawat yugto ng ehersisyo sa mga atleta at coach, mayroong isang pagkakataon upang tingnan ang impluwensiya na ibinigay ng pagsasanay sa pag-uugali ng curve, sa ilalim ng iba't ibang anggulo. Sa Figure 10, ang periodization ng pag-unlad ng puwersa sa kaso ng pagsasama sa hypertrophy yugto sa programa. Naturally, ang modelong ito ay angkop lamang para sa ilang mga sports, habang para sa karamihan ng sports, ang hypertrophy stage ay hindi kasama sa taunang plano.

Alinsunod sa Figure 10, ang uri ng programa na isinagawa sa yugto ng anatomical adaptation, ay may kaunting epekto sa pag-uugali ng curve ng panahon ng lakas. Bilang isang maximum, ang isang maliit na pag-aalis ng curve sa kanan ay maaaring mangyari (i.e. ay dagdagan ang oras ng pagpapatupad). Karaniwan, bilang resulta ng paggamit ng mga pamamaraan para sa pagpapaunlad ng hypertrophy, ang curve ay inilipat sa kanan, dahil ang bawat diskarte ay ginanap bago ang kabiguan, ayon sa pagkakabanggit, pagbaba ng enerhiya sa bawat kasunod na pag-uulit. Dahil dito, ang kalamnan hypertrophy ay hindi nagiging isang pagtaas sa lakas ng puwersa.

Ang paggamit ng mataas na pag-load, simula sa yugto ng maximum na lakas, sa kabilang banda, ay humahantong sa pagpapaunlad ng paputok na kalikasan ng mga paggalaw sa panahon ng conversion ng maximum na puwersa sa kapangyarihan, kaya paglilipat ng curve sa kaliwa alinsunod sa layunin. Dahil ang ganitong uri ng pagsasanay ay patuloy sa panahon ng yugto ng suporta, ang curve ay dapat manatili sa kaliwa.

Hindi ito dapat inaasahan na posible na makamit ang isang tunay na paputok na kalikasan at kapangyarihan ng mga paggalaw bago ang simula ng mapagkumpetensyang yugto. Ang pag-maximize ng kapangyarihan ay nangyayari lamang bilang resulta ng pagpapakilala ng yugto ng conversion; Kaya, sa yugto ng hypertrophy o kahit na sa yugto ng maximum na lakas, mahirap asahan ang isang mataas na antas ng kapangyarihan. Gayunpaman, ang pagtaas sa pinakamataas na lakas ay mahalaga kung nais ng atleta na makamit ang kapangyarihan upang madagdagan ang taon ng kapangyarihan bawat taon, dahil ang kapasidad ay isang maximum force derivative. Alinsunod dito, ang periodization ng pag-unlad ng puwersa ay isang pinakamainam na paraan upang magtagumpay sa parehong pag-unlad ng kalamnan pagtitiis at sa pag-unlad ng kapangyarihan.

Добавить комментарий