Periodization (resfriamento) no bodybuilding - Enciclopédia Sportwiki

Informações básicas sobre periodização

Periodização - Estas são alterações periódicas no plano de treinamento. A periodização é usada em fisiculturismo, paeerlifting e halterofilismo. O sinal de inclusão de periodização no processo de treinamento pode ser estagnado em escalas, que, mais cedo ou mais tarde, vem de todos os atletas que treinam continuamente no "fracasso".

A variabilidade dos esquemas de treinamento pode ser determinada pelos seguintes indicadores:

"Atenção"A periodização não deve ser confundida com o ciclismo, uma vez que este último é um dos métodos de planejamento de um ou outro período apenas por nível Intensidade и Tonelagem (volume) Treinamento. O máximo intensivo é o trabalho com o peso máximo, enquanto trabalha com baixa intensidade envolve um pequeno peso, mas um grande número de repetições. O volume de treinamento é determinado pelo número total de trabalho realizado na sessão de treinamento (calculado como peso х Repetir х Abordagens ). O objetivo do processo de periodização do processo de treinamento é a sua adaptação às necessidades e capacidades do corpo.

Qual é a periodização? [editar | Código ]

Muitos especialistas consideram periodização pelo método principal de músculos "chocantes", que impede o desenvolvimento de um planalto de treinamento ao digitar massa muscular. Como é conhecido, os exercícios pesados ​​são necessários para aumentar o poder da massa muscular e aumentar os indicadores de energia, que vão além da carga. Nos estágios iniciais de treinamento, qualquer treinamento pesado produzirá um resultado bastante de alta qualidade e espetacular - hipertrofia muscular e um aumento nos indicadores de energia ocorrerão, mesmo que você simplesmente aderir ao horário regular de treinamento que inclua exercícios básicos.

Isso pode continuar um intervalo de tempo suficiente - de vários meses para 1-1,5 anos. No entanto, a descoberta de longo prazo em tal modo de treinamento causará uma série de conseqüências negativas.

  • Primeiro, a falta de pensamento em mudar as cargas. Mesmo que seja grave exercícios volumétricos, eles levam a uma desaceleração na massa muscular - o corpo se adapta à carga e não precisa de uma reserva adicional do tecido muscular.
  • Em segundo lugar, o treinamento monótono leva a uma distribuição de carga ineficiente em vários tipos de fibras musculares. Algumas fibras musculares (e até feixes individuais) experimentam um aumento excessivo na carga, enquanto outros não estão envolvidos há muito tempo. Além disso, a mudança nos tipos de carga faz com que a hipertrofia muscular (aumente o tamanho) quanto a sua hiperplasia (aumento da quantidade).
  • Em terceiro lugar, seguindo tais gráficos contribui para um aumento nos riscos à saúde. Em particular, os treinos pesados ​​têm uma carga colossal no sistema nervoso central - se não para dar ao corpo descansar de tal treinamento, está esgotado.

Como resultado, o fisiculturista pode funcionar regularmente bem, buscar um bom resultado, mas de mês a mês, de ano para ano, não haverá progresso, nem nos indicadores de energia ou no crescimento das massas. E, ao mesmo tempo, há um overtraining lento, que afeta o modo de saúde, estilo de vida e treino.

Estagnação semelhante não só inibe o desenvolvimento, mas muitas vezes motiva as pessoas a abandonar a formação: de acordo com estatísticas de clubes de fitness europeus, até 60% dos visitantes, sem alcançar os resultados esperados, eles jogam fisiculturismo.

Ciclismo É um dos métodos de periodização do programa de treinamento dentro do mesmo ciclo. O ciclismo envolve a alteração apenas o grau de intensidade e programa de exercícios. Não está associado ao número de exercícios e conjuntos. O número de exercícios, conjuntos, bem como as aulas por semana é determinado por periodização (embora muitas vezes na literatura, ciclismo e periodização sejam misturados, interpretados de forma diferente).

Assim, a idéia principal de ciclismo no fisiculturismo é aumentar gradualmente a carga total por certos períodos de tempo e mitigar a carga após atingir um máximo, no qual a economia subsequente das alterações de carga não levará à resposta a devida resposta do corpo e, em particular, o processo de síntese de tecidos musculares.

Ciclo de treinamento de planejamento de acordo com V.PotaSenko para atletas do nível inicial de treinamento

Carregar ciclismo - Esta é uma maneira de periodizar a qualidade do processo de treinamento que garanta progresso constante. O ciclismo de carga implica periodização micro e macro quando dentro de uma semana, um atleta de treinamento para treinamento muda o volume de treinamento ou a intensidade relativa, ou quando a finalidade do programa de treinamento muda dentro de um período mais longo. Consequentemente, a periodização dentro de uma semana é uma microícita e periodização dentro de um período mais longo de meso e ciclismo macro. Uma teoria de ciclismo ainda é desenvolvida na URSS, onde foi usada em halterofilismo, posteriormente a teoria foi adaptada para um tricolamento competitivo, no momento em que o método de ciclismo está se adaptando e para o fisiculturismo, que é devido à sua popularização.

O ciclismo de carga permite evitar a presença de "fraquezas", já que o atleta periodicamente torna o foco no desenvolvimento de diferentes velocidades e indicadores de energia, bem como, que é especialmente importante, a periodização evita o restante, uma vez que em um nível avançado , progresso linear, mais cedo ou mais tarde, leva à estagnação. Os métodos de ciclismo foram desenvolvidos por estas metodologias como George Funtikov, Yuri Uppershansky, Anatoly Cheryak e outros. Os métodos para o levantamento de peso foram desenvolvidos, respectivamente, são necessários para otimizar para o Paerlifting e o fisiculturismo, o que para o primeiro já foi feito, e para o segundo ainda não há ainda. Isto é devido ao fato de que os poderes profissionais usam ciclismo, e os fisiculturistas profissionais procedem de esquemas de treinamento mais simples, uma vez que a especificidade do treinamento, ao usar a farmacologia, a hipertrofia muscular não precisa de um sistema de ciclismo tão estrito. Mas no fisiculturismo natural, a periodização é necessária porque "naturais" estão progredindo apenas sob o progresso em indicadores de alta velocidade e potência.

Existem várias abordagens para a periodização no fisiculturismo, mas são todas baseadas em alguns princípios. Existem três diferentes no prazo e caráter do ciclo - microciclos, mesocícolas e macrociclos.

Microcycle - curto ao longo da duração do ciclo (vários dias, na maioria das vezes - semana), que inclui vários exercícios separados.

De várias dobras de microciclos Mesociclo . Mesocycle is Estágio O processo de treinamento, perseguindo certos objetivos - um aumento na massa muscular, melhorando os indicadores de energia, queimação de gordura e alívio (ou, assim chamado "secagem"). Por via de regra, além de microciclos de treinamento completos, um microciclo suavizado menos severo é adicionado no final da mesocicla. Além disso, quanto maior a carga nos microciclos "principais", menor que deve estar no ciclo "reduzindo". A duração média do mesociclaus é de cerca de um mês, mas pode chegar a 8-12 semanas.

Macrocycle É uma combinação de vários mesociclos, no complexo decisivo a principal tarefa de treinamento. O uso do macrocycle é mais relevante para fisiculturistas experientes e alto-falantes nas competições de fisiculturistas.

A periodização nos estágios iniciais do treinamento de força pode ser construída em mesociclos. No entanto, em um nível avançado, nesse caso, é possível observar uma certa estagnação no desenvolvimento de músculos e indicadores de energia, que é superado pela periodização dentro do macrocycle anual.

Programas generalizados geralmente implicam a participação de um fisiculturista em competições e prevê um formulário de pico ao período de competição. Um tal macrocycle inclui um período preparatório que consiste em vários mesociclos, que são certas fases na preparação, o período competitivo, perseguindo a meta de alcançar a forma máxima (pico), e o período de transição, restaurando a força e a preparação para o próximo ciclo anual .

Ao planejar ciclos, deve-se ter em mente que, se a periodização for usada em vários exercícios, o desenvolvimento desses ciclos deve ocorrer paralelo entre si. Caso contrário, o ciclo perderá sua vantagem sobre a abordagem usual - não haverá períodos em que o corpo é restaurado de cargas elevadas, uma vez que durante o período de recuperação em um ciclo haverá uma carga em outro ciclo.

Métodos de periodização e ciclismo no bodybuilding [editar | Código ]

Modelo de periodização linear com três indicadores controlados: o volume de treinamento (v), a intensidade (i) e a técnica (t). Fases: Preparatória, Restauração (Transição) e Recuperação Competitiva e Subsequente

Periodização Variável:

% PM.

X Número de abordagens X Número de repetições

Conjunto de massa (8-12 semanas): É o mesociclo principal no bodybuilding, que, por sua vez, implica a periodização micro, devido a quais fisiculturistas que não usam a farmacologia podem evitar a estagnação, para atingir o máximo crescimento muscular e progresso em indicadores de alta velocidade. Como a mudança "natural" nas características qualitativas dos músculos é a única maneira de alcançar sua hipertrofia, o ciclismo é a única maneira de progredir quando a progressão linear das cargas não funciona mais.

A maneira mais fácil de microciculação deste Mesocyclay é alternada em termos do volume de exercícios leves, moderados e pesados, quando o atleta de 1 semana treina facilmente, o segundo meio, e o terceiro é difícil, enquanto a intensidade (% PM) aumenta linearmente de o começo até o final da mesocicana. O mesociclo do conjunto de massa implica o intervalo de intensidade de 40-80% de PM (mais frequentemente 60-80%). Por exemplo:

  • 1 semana:
    • 1 Treinamento: 70% pm x 15 Repete x 3 abordagem (treinamento fácil)
    • 2 Treinamento: 70% pm x 15 Repete x 4 abordagem (formação moderada)
    • 3 Treinamento: 70% pm x 15 repetições de 5 abordagens (treinamento severo)
  • 2 semanas:
    • 1 Treinamento: 75% X 12 repete x 3 abordagem (fácil treinamento)
    • 2 Treinamento: 75% X 12 Repetições x 4 Abordagem (formação moderada)
    • 3 Treinamento: 75% pm x 12 repetições x 5 abordagens (treinamento pesado)
  • 3 semanas:
    • 1 Treinamento: 80% pm x 8 repete x 3 abordagem (treinamento fácil)
    • 2 Treinamento: 80% pm x 8 repetem x 4 abordagem (formação moderada)
    • 3 Treinamento: 80% X 8 Repetições de 5 abordagens (treinamento severo)

Muitos atletas alteram a intensidade não linear e podem treinar dentro de 6-8 repetições, e na próxima semana para usar layouts por 12 ou 20 repetições, o que permite usar diferentes fibras musculares e é capaz de fornecer energia.

No caso de uma aula de programação dividida, o volume de treinamento varia da mesma maneira. Por exemplo, com uma divisão de 2 dias:

  • 1 semana: treinamento pesado "Niza", treinamento moderado "Verkha"
  • 2 semanas: treinamento moderado "Niza", treinamento fácil "Top"
  • 3 Semana: Fácil treinamento "Niza", alta treinamento "Vável", etc.

Consulte Mais informação: Os melhores programas de treinamento para massa

Período de energia (3-6 semanas): Este é um mesociclo, que às vezes deve substituir circuitos puramente culturais, durante os quais o atleta funciona seus indicadores de força no intervalo de 3 a 6 repetições (pm mais de 80%). Na verdade, este é o uso de layouts dos powerlifters, que permitem dar uma outra carga qualitativamente sobre os músculos, pacotes, articulações, sistema nervoso central e outros sistemas do corpo, devido ao que o atleta pode aumentar os pesos de peso e, como resultado, aumentar quilogramas adicionais. Incluir o ciclo de energia do plano anual é recomendado 1-2 vezes por ano, dependendo do treinamento de atletas e da reação do seu corpo a tal tipo de treinamento. "Atenção"Muitas vezes o ciclo de energia é realizado para a massa.

Secagem (8-12 semanas): Este é um período de redução do nível de gordura subcutânea. Além disso, "secagem" é chamado de delineador para competições no fisiculturismo profissional, que é destinado a desidratação. No entanto, um período de redução do nível de gordura deve ser incluído no plano de treinamento, que é devido a fatores práticos e fisiológicos. A relevância da redução no nível de gordura subcutânea, em particular, deve-se à resistência anabólica, que evita o programa de um conjunto de massa muscular pura. Em qualquer caso, 1-2 meses por ano deve ser dedicado à "secagem" para evitar como um número de efeitos colaterais de longo prazo, o período de simplificação da massa e descarregar os sistemas nervosos e musculares. A intensidade do treinamento pode ser no intervalo de 60-20% de PM. O treinamento de cardamento e intervalo também está ativamente conectado.

Consulte Mais informação: Treinamento para alívio

Período de energia: Este é o mesociclo principal do powerlifer, ou o atleta de câmara, durante o qual o atleta é treinado dentro da intensidade de 60% a 90-95% do máximo repetido. Consequentemente, durante este período, o número de elevadores de haste não é muito alto, e a microciclagem de carga é realizada principalmente devido a mudanças no volume de treinamento (tonelagem geral). Uma periodização simples do diagrama é apresentada no programa de energia do Faleev quando o atleta leva 8-12 ciclo semanal, o que começa com a baixa intensidade, levando-se gradualmente a um novo máximo repetido. Esquemas de ciclismo de carga mais complexos no Powerlifting podem ser encontrados em George Funtikova e Anatol Chernyak. É importante entender que o ciclismo da Meso é realizado por descarga do próprio ciclo de energia, no qual o atleta é treinado em uma determinada faixa de intensidade, e a microícita é realizada usando um volume de intensidade e carga diferentes dentro do treinamento ciclo e para uma manipulação de menor extensão com kps (o número de elevadores de haste).

Resistência: Este é um mesociclo de treinamento que permite que os atletas ganhem massa muscular e adquiram a capacidade de trabalhar por tempo suficiente no intervalo de 8-12 repetições, que, em geral, se correlacionam com os principais esquemas da formação de fisiculturistas. É por isso que a periodização raramente é usada dentro do ciclo, ou a sua opção mais fácil é tomada, quando o atleta de uma semana está treinando "duro", e o segundo "facilmente", escolhendo a intensidade relativa de exercícios pesados ​​e fáceis. Os treinos são construídos de forma que o atho possa executar um layout simples ou complexo. Um layout simples assume a implementação de 4-6 abordagens de trabalho em 12 repetições sem melhorar o peso do peso. Um layout complexo envolve ganho de peso quando o atleta executa 2-4 abordagens de submissão por 10-12 repetições e finalizando para 8. Não haverá erro e levantando as repetições para 15-20 na última abordagem, mas para reduzir o peso de trabalho de A abordagem da abordagem é proibida.

Velocidade: O mesociclo para o desenvolvimento de qualidades de alta velocidade raramente é alocado em um programa de treinamento separado, uma vez que não é necessário, pode ser incluído no ciclo de energia, ou qualquer outro. Durante este período, o atleta é treinado usando cordas, correntes, pausas e outros métodos estabelecidos no artigo relevante em nosso site. De fato, dentro do ciclo, tal treinamento pode ser uma micro-periodização da carga, o que permite descarregar o sistema nervoso e elaborar a técnica de realizar grandes exercícios competitivos.

Peak Power: Isso geralmente está resumindo um programa de treinamento para a concorrência, que é usado para reduzir todo o período de treinamento anterior e permitir que o atleta mostre o resultado máximo em competições. Durante este período, o atleta usa intensidade dentro de 70-90%, treinamento na faixa de até 3 repetições. Exercícios auxiliares são principalmente especializados, ou seja, aqueles que são elementos de movimentos competitivos, o que permite nivelar pontos fracos. Micro Ciclo Durante este período é tão simples o suficiente, o atleta simplesmente alterna uma semana leve e difícil. Como o programa não pode durar mais de 2-3 semanas, respectivamente, a primeira semana do atleta está treinando duro, o segundo facilmente, então 2-4 dias antes da competição descansar e vai para a plataforma.

Consulte Mais informação: Formação Powerlifting (melhores programas e exercícios)

Periodização como meio de planejamento e treinamento de programação [editar | Código ]

Periodização inclui dois conceitos básicos : Periodização do plano anual e periodização de habilidades biomotoras.

  • A periodização do plano anual inclui a separação do programa a blocos, a fim de melhor controlar o processo de treinamento e adaptação e, se necessário, garantindo o desempenho máximo durante as principais competições. A periodização do plano anual é especialmente útil para os treinadores pelos seguintes motivos:
    • Ajuda os treinadores a desenvolver um plano de treino racionalmente estruturado;
    • aumenta a consciência dos treinadores sobre o tempo necessário para cada estágio;
    • Integra a carga técnica e tática, o desenvolvimento de habilidades biomotoras, nutrição e técnicas psicológicas no momento certo para maximizar o potencial das unidades motoras de atleta e alcançar o desempenho máximo;
    • permite que você controle o processo de fadiga e planeje uma quantidade maior de treinos de alta qualidade;
    • Ajuda os treinadores a planejar uma alternação racional de períodos de carga e descarregamento durante os estágios de treinamento, o que permite maximizar a adaptação e o desempenho, além de evitar o acúmulo do nível crítico de fadiga e a ofensiva do overtraining.
  • Periodização de habilidades de biomotor permite que os atletas desenvolvam habilidades biomotoras (força, velocidade e resistência) para o nível ideal como base para aumentar os resultados demonstrados. Esta forma de periodização é baseada nos seguintes pré-requisitos:
    • Melhorar o desempenho é baseado no aumento do potencial motor de um atleta (especialmente para atleta de alto nível);
    • Adaptação morfofuncional (isto é, mudanças positivas na estrutura do corpo e funções) requerem tempo, bem como alternando trabalho e recuperação para sua manifestação;
    • O desenvolvimento de habilidades biomotoras e a melhoria de fatores técnicos e táticos requer uma abordagem progressiva, de acordo com que a intensidade dos impactos de treinamento está gradualmente melhorando as adaptações morfológicas e funcionais implementadas anteriormente;
    • O atleta não pode manter o máximo desempenho durante um período longo ou indefinido de tempo.

Planejamento, Programação e Periodização [editar | Código ]

Termos. Planejamento, Programação e Periodização Freqüentemente apresentado na forma de sinônimos, mas na verdade não é. O planejamento é o processo de organização de programas de treinamento e suas avarias para etapas de curto prazo e longo prazo, a fim de alcançar metas de treinamento. Programação, pelo contrário, é o conteúdo dessa estrutura com o conteúdo na forma de técnicas de treinamento. A periodização combina planejamento e programação ou, em outras palavras, a estrutura do plano anual e seu conteúdo (que inclui técnicas e meios de treinamento), levando em conta as mudanças ocorridas. Assim, a periodização do plano anual pode ser definida como estrutura do processo de treinamento e a periodização de habilidades biomotoras - como o conteúdo do plano. Em outras palavras, toda vez, dividindo o ano para as etapas e determinar a sequência de desenvolvimento de cada habilidade biomotora, estamos desenvolvendo um plano de periodização.

Os críticos separados da doutrina de periodização argumentam que foi criado para esportes individuais que incluam uma etapa preparatória de longo prazo e uma fase curta competitiva. Por conseguinte, na sua opinião, a periodização não pode ser aplicada em relação aos esportes modernos, que são caracterizados por um período preparatório de curto prazo e um período competitivo muito longo. Essa crítica teria o direito de vida se os fatores relacionados a essa questão estavam em uma única combinação. Na verdade, você pode desenvolver qualquer número necessário de planos de periodização para uma variedade de possíveis situações que possam ocorrer durante o processo de treinamento. Além disso, se você analisar o trabalho que os próprios críticos funcionam, pode-se notar que seus planos também implicam a divisão do período anual em etapas menores e periodização de habilidades biomotoras, o que permite considerar esses planos como planos de periodização .

A Figura 1 mostra os componentes de cada teoria do planejamento do processo de treinamento. Periodização em si é uma ampla doutrina metodológica, que inclui muitos conceitos teóricos e metodológicos.

Estritamente falando, antes de iniciar uma discussão sobre o método de planejamento e programação é mais adequado para um certo tipo de esporte, é necessário coordenar a terminologia e, mais importante, concordar com os próprios conceitos formando a teoria do planejamento e programação do treinamento. processar.

FIG. 1. O esquema em que todos os componentes de cada teoria do treinamento de planejamento e programação

No livro de Leonid Matveyev "O problema da periodização de treinamento" (1964) analisa o diário de treinamento de atletas russos que participaram dos Jogos Olímpicos, que foram realizados em 1952. A Tudor Bamoma já usou periodização de exercícios ao trabalhar com suas alas, incluindo Michael Penase (vencedor de uma medalha de ouro em competições de fala nos Jogos Olímpicos em Tóquio em 1964) e desenvolveu a abordagem, que mais tarde se tornou suas próprias forças de conceito de periodização de treinamento; Ela é considerada neste livro. No entanto, a periodização foi amplamente popular, especialmente na América do Norte, somente após a saída do conhecido trabalho da Tudora Bomia "Periodization: teoria e metodologia de treinamento" (1983).

Ao contrário dos autores soviéticos que alocaram microciclos, mesociclos e macrociclos (tendo uma duração diferente, por exemplo, seis meses, ano ou quatro anos [ciclo olímpico]), usaremos a seguinte terminologia (ver Tabela 1):

  • Planejamento anual (Macrocycle anual na interpretação dos autores soviéticos): ano é dividido em etapas, subcontos, macrociclos e microciclos para uma ótima gestão do processo de treinamento. Os planos anuais são caracterizados pelo número de etapas competitivas e, consequentemente, são definidos como monocíclicos, bicíclicos ou tricíclicos.
  • Estágios (Macrociclos na interpretação dos autores soviéticos): destacam três etapas: preparatória, competitiva e transitória.
  • Podtapy. : O reforimento adicional do conteúdo das etapas inclui a preparação geral, formação especial, fase predefinida, concorrência e período de transição. O sub-estágio consiste em um grupo de macrociclos com a mesma orientação, cuja duração pode variar de uma semana (para um curto período de transição) a 24 semanas (para a longa fase da preparação geral).
  • Macrocycle (Mesociclo na interpretação dos autores soviéticos): O macrocycle é um grupo de microciclos da mesma orientação (de acordo com o macrocycle e sub-passo), e sua duração pode variar de 2 semanas (para macrociclos de descarga predefinidos, que também é chamado diminuir o macrocycle) a 6 semanas (para contínuo o macrociclo introdutório durante a preparação geral), mas geralmente a duração do macrocycle é de 2 a 4 semanas.
  • Microcycle : É uma sequência cíclica de unidades de treinamento cujos objetivos correspondem aos fins que são determinados para o macrocycle. A duração da microcipada pode variar de 5 a 14 dias, mas geralmente é de 7 dias, por analogia com a duração da semana.
  • Unidade de Treinamento : Representa uma única sessão de treinamento com interrupções, cuja duração não exceda 45 minutos.

Tabela 1. Separação do plano anual para etapas e ciclos de treinamento

Planejamento anual

Estágios de treinamento

Preparatório

Competitivo

Transição

Podtapy.

Em geral

preparação

Específico

preparação

Preservando

Competitivo

Transição

Macrociclos

Microciclos

Nesta fase, você pode realizar a seguinte distinção: Plano anual, estágios e sub-ataques são ferramentas usadas para planejamento, enquanto os macrociclos, microciclos e unidades de treinamento são ferramentas usadas para programação. O primeiro grupo permite que os treinadores desenvolvam um plano de longo prazo, e o segundo grupo possibilita determinar o conteúdo do processo de treinamento em detalhes. Em geral, o processo de planejamento e programação começa com uma ferramenta de longo prazo (o plano anual) e termina com um instrumento de curto prazo (sessão de treinamento). Assim, o plano anual contém ambos os elementos de planejamento (por exemplo, etapas e sub-ataques) e elementos de programação (por exemplo, macrociclos e microciclos, refletindo a periodização de habilidades biomicas) e cobre o processo de treinamento no complexo (veja a Figura 2 ). Deve-se pagar ao fato de que os valores de intensidade se referem à intensidade geral do treinamento e não ao sistema de energia dominante do corpo.

FIG. 2. Plano anual do Sprinter Preparando-se para os Jogos Olímpicos de 2004. Legenda: OP - Preparação Total, Preparação SP - Específica, SV - Energia de Energia, PP - Preorstable Sub-etapa, Concurso C - Concorrência, PE - Estágio de Transição, AA - Adaptação AA - Anatômica, MS - Força máxima, Conv. Em m - conversão para poder, Pat. - Estágio de suporte, completo. C - competição de competição, sistema operacional total, recaída. Reino Unido / MS - Desenvolvimento de aceleração / velocidade máxima, OV - Resistência total, resistência específica SP.V, sobre. - Geral, Sat. - equilibrado.

Programação O processo de treinamento é formado durante um microciclos através do uso de conceitos metodológicos, como alternância de sistemas de carga e energia. Os treinadores podem usar sessões de treinamento e testes como elementos diretos e de feedback para ajustar o programa para individualizar e maximizar a eficiência do processo de treinamento.

Periodização de capacidades biomotoras de treinamento [editar | Código ]

O objetivo de treinar habilidades biomotoras é melhorar os resultados demonstrados pelo atleta, devido a adaptações morfológicas e funcionais especializadas. A característica mais importante da formação de habilidades de biomotoras é a crescente sobrecarga. Apesar do fato de que o potencial motor do atleta é totalmente estabelecido em seu código genético, é necessário implementar esse potencial que o processo de treinamento consiste em elementos gerais e específicos, não apenas para cumprir o princípio da diversidade do processo de treinamento , mas também em termos do desenvolvimento do desenvolvimento biomotor. Habilidades como tal. Por exemplo, a possibilidade indicada do desenvolvimento de habilidades de biomotor determina que a formação de resistência para um esporte caracterizada por uma grande duração deve geralmente ser baseada em um trabalho específico que possa ocupar até 90% do tempo de treinamento em um ano. Uma possibilidade mais limitada de acelerar, pelo contrário, requer uma concentração de atleta em elementos de treinamento físico geral (como forças de treinamento e suas várias manifestações).

Cada teoria e metodologia para o treinamento de planejamento e programação em relação à periodização do desenvolvimento de força, velocidade e resistência determina os seguintes quatro elementos:

  1. Integração de habilidades biomotoras;
  2. Desenvolvimento de cada capacidade de definição de biomotor de acordo com o plano;
  3. O grau de especialização de fundos de treinamento de acordo com o Plano;
  4. Aumento seqüencial de carga.

Integração de habilidades biomotoras [editar | Código ]

No processo de programação, a integração de habilidades biomotoras inclui contabilizar a dinâmica do impacto fornecida por uma capacidade de biomotor para outra, bem como a contabilidade de adaptações morfológicas e funcionais que ocorrem como resultado da somação de todas as influências. A partir da seção do plano anual sobre a periodização de habilidades biomotoras, é possível entender o método de integração de habilidades biomotoras, tendo estudado o comportamento de três linhas de força, velocidade e resistência para cada coluna do macrocycle (ver Tabela 2) . Dependendo da integração das habilidades biomotoras, um dos dois esquemas a seguir pode ser usado: integração integrada ou integração sequencial.

Ao usar essa abordagem, a energia, a velocidade e a resistência estão desenvolvendo simultaneamente ao longo do ano. Ou seja, a carga de cada habilidade biomotora é distribuída ao longo da duração do plano anual. Este tipo de integração é adequado para todos os esportes, incluindo os esportes em que a parte preparatória é curta, e a parte competitiva é contínua e não há necessidade de acessar o pico da forma (por exemplo, em esportes de equipe). Esta é a única técnica adequada para trabalhar com jovens e, em geral, inexperientes atletas, a que é necessária uma abordagem versátil.

Tabela 2. Plano anual reflete (verticalmente) integrando habilidades biomotoras (nesta caixa adaptação anatômica, velocidade total e resistência total durante uma fase de preparação geral)

Periodização

Desenvolvimento

Biomotor.

habilidades

Força

Anatômico

adaptação

Máximo

força

Velocidade

Velocidade total

Resistência

Resistência total

Ao usar essa abordagem, que também é chamada de periodização de bloco, a carga para força, velocidade e resistência é distribuída em blocos separados que seguem um após o outro no plano anual. Como a unidade de energia é quase inteiramente dedicada a melhorar essa capacidade de biomotor, o principal problema da integração consistente é a dificuldade de manter o nível de habilidades e técnicas biomotoras individuais. Por esse motivo, essa abordagem é usada por atletas mais experientes que participam em esportes de alta velocidade (não necessariamente altos), o que é mais capaz de manter o nível de outras habilidades.

Outra limitação possível desse método de planejamento é que, durante o bloco de unidade e resistência de alta velocidade, a força não é suportada, o que pode levar à perda de energia em caso de longo período competitivo. Para esportes, em que são utilizados raquetes e artes marciais esportivas, uma versão encurtada da integração consistente é fornecida, uma vez que a concorrência para essas competições esportivas é agrupada em vários períodos durante o ano. Em alguns esportes durante a fase preparatória, os treinadores estão visando o desenvolvimento de vários aspectos da formação física, por exemplo, capacidade aeróbica, força máxima, resistência muscular, aceleração e resistência individual. Cada um desses elementos implica adaptação morfofuncional e psicológico, e esses tipos de adaptação são muitas vezes conflitados entre si. Por exemplo, as adaptações necessárias na hipertrofia de treinamento (tanto no nível dos músculos esqueléticos quanto no nível nervoso) são limitadas a custos metabólicos e nervosos decorrentes do treino de resistência. Assim, recomenda-se determinar a participação de ambos os elementos no desenvolvimento do potencial motor de um atleta de acordo com as características esportivas e individuais. Através do uso dessa abordagem durante o treinamento, é possível determinar um elemento como uma prioridade e desenvolver capacidades biomotoras em relação às características específicas do esporte sem a necessidade de dividir claramente a formação de uma capacidade de biomotor com outra capacidade de biomotor com o risco de enfraquecer o último.

Desenvolvimento de habilidades biomotoras [editar | Código ]

Prazo desenvolvimento Reflete o modelo de acordo com o qual estamos planejando treinar ou desenvolver a capacidade de biomotor no plano anual. No plano anual, dedicado à periodização de habilidades biomotoras, o desenvolvimento é exibido como uma linha horizontal correspondente a cada habilidade biomotora.

O desenvolvimento de habilidades biomotoras pode ser complexo, consistente ou pêndulo. Cada opções são consideradas nas subseções abaixo.

Tabela 3. Desenvolvimento seqüencial de força no plano anual

Periodização

Desenvolvimento

Biomotor.

habilidades

Força

AA.

Em.

Comunicar No poder

Pat.

Comiente

Em.

Comunicar Em São

Pat.

Comiente

Em.

Pat.

Teibring.

Comiente

Com um desenvolvimento abrangente de habilidade biomotora, a formação simultânea de duas ou mais qualidades da mesma habilidade, por exemplo, força máxima e energia ou resistência muscular ocorre. Essa abordagem pode ser usada em vários níveis.

  • Unidade de treinamento: A resistência máxima, potência ou musculação é treinada durante uma unidade de treinamento.
  • Microcycle: Força máxima, potência ou resistência muscular é treinada para um microciclos, mas durante diferentes unidades de treinamento;
  • Macrocycle: Força máxima, potência ou resistência muscular é treinada durante o macociclo durante microciclos especializados;
  • Se duas qualidades forem treinadas alternadamente durante um macrociclo (por exemplo, o microciclo da potência máxima segue o microciclo da potência, seguido pelo microciclo da força máxima, após o qual o microciclo de energia vai novamente), o macrocycle ocorre, que é chamado de "pêndulo".

A programação abrangente é usada no nível da unidade de treinamento apenas em certas situações, por exemplo, durante a formação de jovens atletas ou equipes amadoras, que exigem menos unidades de treinamento, bem como com o apoio da força máxima ou específica. Se o desenvolvimento integrado de habilidades de biomotor for de curto prazo (de quatro a seis semanas), os resultados positivos são observados do treinamento, que, no entanto, são rapidamente estabilizados.

Como exemplo, você pode considerar o time de futebol amador, cujo treinador acha que o treinamento físico termina no final do estágio preparatório. Durante o estágio preparatório, a equipe treina para desenvolver e integrar habilidades biomotoras usando uma abordagem integrada. Em outras palavras, todas as habilidades treinam ao mesmo tempo: poder, resistência muscular, resistência aeróbica, capacidade anaeróbica de curto prazo e velocidade. No entanto, no final desta fase de treinamento, o treinador passa apenas para treinamento específico, e a equipe perde gradualmente a forma.

Com desenvolvimento consistente, como solicita o nome, a qualidade das habilidades de biomotoras está treinando sequencialmente. Por exemplo, após a adaptação anatômica, o desenvolvimento da força máxima pode ocorrer, atrás do qual, por sua vez, a capacidade deve ser treinada. A sequência é construída de tal forma que a formação de um elemento contribui para o desenvolvimento de outro elemento. Por exemplo, a força máxima é uma base para poder, que ao mesmo tempo é uma base de velocidade. A duração de cada impacto de formação é determinada pelo tempo necessário para atingir o nível desejado de adaptação morfofuncional a esse impacto.

A Tabela 4 mostra o desenvolvimento de cada capacidade de biomotor de alcançar o máximo aumento no potencial do motor do sprinter. Para um corredor a uma distância de 100 metros, uma força específica é poderosa resistência, e uma combinação específica de velocidade e resistência é a resistência de alta velocidade (desempenho de lactato). Após a conclusão da adaptação anatômica do macrocycle, ocorre a formação máxima de força para a máximização subsequente de energia. A aceleração é uma base específica para habilidades técnicas e geração de energia para garantir a velocidade máxima, e um treinamento de habilidade aeróbica de baixa intensidade ajuda o atleta a se recuperar para as próximas classes anaeróbicas.

Durante o próximo passo, a capacidade é treinada como uma base neutra para poderosa resistência e velocidade, e o treinamento de resistência torna-se um treinamento para lactato aos efeitos realizados para criar adaptações metabólicas, na qual um atleta pode maximizar a resistência específica: lactato. Depois disso, a velocidade máxima está acontecendo e, em seguida, a poderosa resistência está se desenvolvendo com zero criando adaptações fisiológicas para maximizar a resistência de alta velocidade. Este exemplo mostra como é possível agendar racionalmente o desenvolvimento e integração de habilidades biomotoras para alcançar os resultados máximos.

Tabela 4. A gama de adaptação morfofuncional para corredor a uma distância de 100 metros.

Força

Em.

Poder (pat: ms)

St.

(Pat: ms)

Velocidade

Aceleração

Velocidade máxima

Resistência de alta velocidade (lactato m)

Resistência

Treinamento de Tempo Intensivo (Aeróbico M)

Resistência específica (lactato

Legenda: subcordor. - Suporte, MS - Força Máxima, M - Poder e SV - Endurance

Melhoria imediata e diferida [editar | Código ]

Ao usar uma abordagem serial, você pode ajustar os parâmetros de carga para garantir melhora imediata ou diferida. No caso de uma abordagem, cuja finalidade é a melhoria imediata, o crescimento dos indicadores de desenvolvimento de habilidades de biomotoras ocorre no final do macrocycle. Em particular, o volume de efeitos de treinamento garante melhora da qualidade desenvolvida após o período de descarga limitada (cuja duração é geralmente de uma semana). Através do uso dessa abordagem, você também pode trabalhar em elementos de velocidade e técnica e táticos, simultaneamente não esquecendo o treinamento físico.

Ao usar uma abordagem que fornece uma melhora diferida, os indicadores de habilidades de biomotores desenvolvíveis se deterioram até o final do macrocycle, mas são melhorados no futuro (esta abordagem também é conhecida como o excesso de trabalho "planejado"). Como no caso dessa abordagem, a concentração de carga reduz temporariamente certos parâmetros funcionais, é necessário separar este treinamento por algum tempo na velocidade e elementos técnicos e táticos. Tal separação permite que um atleta ganhe uma vantagem como resultado de um efeito de longo prazo sobre a concentração de esforço físico.

Com o desenvolvimento do pêndulo, há um treinamento alternativo de duas qualidades de habilidade biomotora. Por exemplo, o macrocycle de energia máxima segue o macrocycle de energia, seguido pelo macrocycle de força máxima novamente, após o que outro macrocycle de energia está chegando. Esta abordagem é altamente preferível para esportes, em que as raquetes, os esportes de contato e as artes marciais esportivas são utilizados, nos quais o longo estágio da força máxima pode afetar adversamente a produção de energia ao realizar certos exercícios, enquanto, por vezes, um cronograma competitivo imprevisível exige que um atleta forma a competições.

Nesta seção, somos novamente uma delimitação de uma abordagem integrada e uma abordagem consistente. Com uma abordagem integrada, o uso imediato e imediato de métodos gerais e específicos para treinamento de meio e alta intensidade ocorre. Devido ao curto período preparatório e uma longa temporada competitiva, essa abordagem é amplamente utilizada em esportes de equipe. Com uma abordagem consistente, pelo contrário, devido à diminuição gradual no potencial de treinamento do método selecionado, os especificidades e a intensidade dos efeitos de treinamento aumentam gradualmente. No caso de usar essa abordagem, cada método de treino é usado para usar adaptações morfofuncionais causadas por métodos usados ​​anteriormente (UpperNaya, 2008). Essa abordagem é especialmente recomendada para aumentar o potencial motor de um atleta envolvido em esportes individuais para os quais períodos preparatórios de longo prazo são caracterizados.

Em certos esportes, um nível homogêneo de carga é previsto durante o ano, que também é chamado de carga padrão. Em algumas equipes, a duração semanal do treinamento é de 6 a 12 horas ao longo do ano, e o conteúdo dos dados de treinamento permanece quase inalterado. O resultado da carga padrão é uma melhoria antecipada, seguida por um período de estabilização e descarga durante o estágio competitivo. Por outro lado, apesar do fato de que essa abordagem é uma maneira eficaz de aumentar gradualmente a carga para iniciantes, pesquisa científica e método empírico, tem provado que a carga linear é um método imperfeito de aplicar uma carga em atletas médios e altos .

De fato, o sistema biológico não se desenvolve no tempo de acordo com as leis de mecânica ou matemática. Pelo contrário, assegurar adaptações morfofuncionais a longo prazo e positivas, a melhor maneira é a introdução de um modelo cíclico, completo e auto-regulador. Esta característica pode até ser levada em conta ao desenvolver um plano de periodização.

FIG. 3. Quatro maneiras de desenvolver um macrocycle indulgente

A edulação pode ser introduzida tanto no nível do macociclismo como no nível da microcicla. Como mostrado nas colunas 1 e 2 na Figura 3, as igrejas no nível do macociclo podem ser realizadas alternando microciclos de várias cargas. A coluna 1 mostra a sequência de níveis acima da média, média, alta e baixa de carga semanal. A edulação de macrociclos também pode ocorrer por posicionamento no final do microciclos de descarga. Na coluna 3, esta abordagem é exibida como parte de um macrociclo padrão de preparação geral ao usar uma carga escalonada (nível médio, acima da média, alta e baixa), e na coluna 4 mostra o macrocycle padrão de preparação especial ao usar carga uniforme ( alto, muito alto, baixo). A edulação de carga entre os macrociclos é obtida devido à localização do microciclo de descarga no final do macrocycle (veja a Figura 4).

FIG. 4. A localização do microciclo de descarga no final do macrocycle maximiza a adaptação e fornece a qualidade do rapto do aumento gradual na carga

A abundância do nível de microciclos está sujeita a conceitos metodológicos muito importantes de sistemas energéticos do corpo e alternando a carga (veja as Figuras 5 e 6). Ao planejar microciclos competitivos, é necessário levar em conta a recuperação após a concorrência e o descarregamento predefinido (veja a Figura 7).

Os requisitos do programa de treinamento auto-regulador podem ser realizados de várias maneiras: monitoramento constante do estado de atletas, prontidão para o ajuste do programa diário de acordo com o feedback recebido de atletas, coletando dados objetivos durante a formação e teste durante cada microciclos de descarga, localizado no final do macrocycle. A periodização é caracterizada pela flexibilidade. A rigidez mecanicista em que a periodização é frequentemente associada é mais provável com base nos princípios da periodização linear do treinamento de energia, que foi popular nos EUA nos anos 80, quando os períodos de treinamento muito longos foram previstos durante os quais a carga no corpo aumentou em aritmética progressão. Essa abordagem não tem nada a ver com estratégias de periodização muito mais atenciosas e racionais que são usadas pelos melhores treinadores que definem Carga com base na comunicação direta, feedback e realização dos ajustes necessários . Essa abordagem está correta.

  • FIG. 5. Alternação da carga dentro da microcipada como parte de um programa de treinamento especializado altamente intenso

  • FIG. 6. Alternação da carga dentro da microcipada como parte de um programa máximo de treinamento de energia para um esporte individual.

  • FIG. 7. Carregue a alternância durante o microciclo competitivo. Um dia após a concorrência, a carga do atleta é reduzida para garantir a recuperação e dois dias antes da competição, sua carga é novamente reduzida para aliviar a fadiga residual e melhorar o desempenho.

A periodização, de fato, é um conjunto de conceitos metodológicos, cuja utilização é ajustada sob uma determinada situação. Por esta razão, a periodização pode levar uma grande variedade de formas. Os treinadores devem estar cientes da existência de vários modelos de planejamento, cada um dos quais se destina a certos esportes e níveis específicos de atletas de treinamento. Do ponto de vista da programação, a metodologia de treinamento de formação e conhecimento da fisiologia dos exercícios pode permitir que os treinadores usem sua própria intuição sobre a questão de determinar o nível de trabalho e mudanças no estado de suas alas em resposta à exposição ao treinamento , o que torna possível prever as adaptações morfofuncionais desejadas. No entanto, o monitoramento contínuo, a avaliação e o ajuste do programa são obrigados a alcançar o melhor resultado.

Periodização do esforço físico para diferentes esportes [editar | Código ]

Os modelos de carga usados ​​durante os treinos são flexíveis. Eles podem ser alterados de acordo com o tipo de força desenvolvido durante um certo estágio de treino da mesma forma que de acordo com o esporte ou nível de eficiência. Para simplificar a compreensão e a implementação deste conceito, os desenhos são dados nos artigos relevantes sobre os quais o uso desses modelos em vários esportes é mostrado. Os exemplos abaixo mostram como os modelos de carga podem ser alterados de acordo com o estágio de treino para um programa com um ciclo para os jogadores em beisebol, softball ou críquete no nível amador, equipe de basquete universitário, Lainman College ordens no futebol americano, bem Quanto a um programa com dois ciclos de corrida para distâncias curtas no atletismo e natação por distâncias curtas e longas.

Os números são indicados (na ordem de cima) o número de semanas planejadas para um certo estágio de exercícios, o tipo de treinamento realizado no palco, e o modelo de carga (alto, médio ou baixo). Mesmo que o esporte selecionado não seja considerado nos exemplos acima, com uma compreensão adequada do conceito, é muito fácil de aplicar a cada caso específico. Além disso, o conjunto apresentado de exemplos pode ser usado associativamente.

  • FIG. 1. Alterando o modelo de carga nos estágios dos exercícios de poder para a equipe amador na bola de beisebol, softball ou cricket. Para maximizar o desenvolvimento do poder nos dois últimos macrociclos, dois ciclos de carga adjacentes são fornecidos, seguidos por ciclos de recuperação (carga baixa). Alterando o modelo de carga nos estágios do treinamento de energia para a equipe amador na bola de beisebol, softball ou cricket. Para maximizar o desenvolvimento do poder nos dois últimos macrociclos, dois ciclos de carga adjacentes são fornecidos, seguidos por ciclos de recuperação (carga baixa).

  • FIG. 2. O modelo proposto de carga para a equipe de basquete da faculdade, de acordo com o qual a fase preparatória continua de julho a outubro

  • FIG. 3. Alterando o modelo de carga para periodização do desenvolvimento da força de linho como parte dos comandos da faculdade no futebol americano. Uma abordagem semelhante pode ser usada por lancamentos em atletismo e lutadores de categoria de peso pesado.

  • FIG. 4. Alterando o modelo de carga para a distância da maratona na linha de canoa, na qual a habilidade dominante é resistência muscular a longo prazo. Uma abordagem semelhante pode ser usada para ciclismo, corrida de esqui, tricói e remo acadêmico.

  • FIG. 5. Alterando o modelo de carga para a primeira parte do plano anual com dois ciclos para executar distâncias curtas no atletismo

  • FIG. 6. Alterando o modelo de carga para o nadador para distâncias curtas (a primeira parte do plano anual com dois ciclos). A formação dos dois últimos estágios são consumidores de energia, uma vez que por duas semanas adjacentes há uma carga alta.

  • FIG. 7. Alterando o modelo de carga para um nadador para longas distâncias. No treinamento em força máxima, a carga não deve exceder 80% do máximo repetido. Carga na resistência muscular é pequena (de 30 a 40%), mas o número de repetições é muito grande

Resultados de periodização na curva de tempo de força [editar | Código ]

No artigo, a energia muscular é apresentada uma análise da curva de força, que marca vários componentes da força. Também foi mostrado como diferentes níveis de carga afetam a adaptação do sistema neuromuscular, e a ordem de treinamento o sistema nervoso foi explicado para manifestar a quantidade máxima de força durante o intervalo mínimo de tempo. Sob a influência do fisiculturismo, os programas de treinamento geralmente incluem um grande número de repetições (de 12 a 15) realizadas antes da recusa. Após esses programas, leva principalmente a um aumento no tamanho muscular e não aumentar a taxa de redução. O uso da força no esporte é realizado muito rapidamente, em particular, durante um período de tempo de menos de 100 milissegundos até 200 milissegundos. O único tipo de treinamento de força que estimula o desenvolvimento ideal do uso rápido da força é o desenvolvimento consistente de força e potência máxima (UpperNaya, 1997).

Ao mesmo tempo, no entanto, a abordagem oposta tem o direito à vida se uma versão do trabalho for usada durante o treinamento de acordo com as técnicas de fisiculturismo. Neste caso, o número de repetições realizadas em uma abordagem excede o número de repetições realizadas durante o desenvolvimento de força e energia máxima, respectivamente, a aplicação da força ocorre mais lenta (leva mais de 250 milissegundos). Assim, esta técnica não é adequada para a maioria dos esportes. Desde os esportes, o uso da força é geralmente realizado muito rapidamente, o objetivo principal do treinamento de energia esportiva é a mudança da curva de tempo de força à esquerda ou o mais próximo possível do padrão para um certo tipo de esporte para o uso de força (menos de 200 milissegundos) devido ao treino simultâneo de força e energia máxima. Veja a Figura 9.

  • FIG. 8. Curvas para o tempo de potência para dois programas de treinamento com peso

  • FIG. 9. O objetivo do treinamento de força é a mudança da curva de tempo de força à esquerda

  • FIG. 10. O impacto da especificidade do exercício durante cada estágio no comportamento da curva do tempo de tempo

A fim de garantir a mudança da curva para o tempo da aplicação da força correspondente a um tipo de esporte específico, pode demorar muito tempo. De fato, toda a essência da periodização do desenvolvimento da força é usar o treinamento de energia correspondente a um estágio específico para mudar a curva de tempo de força para a esquerda, isto é, reduzindo o tempo para realizar o movimento antes do início da competição principal. Foi durante a competição que o atleta mais precisa do rápido uso da força, e o aumento da potência fornece uma vantagem adicional.

Como mencionado anteriormente, cada estágio da periodização do desenvolvimento da força tem certos objetivos. Ao construir uma curva de tempo de força para cada estágio de treinos em atletas e treinadores, há uma oportunidade para analisar a influência fornecida pelo treinamento sobre o comportamento da curva, sob um ângulo diferente. Na Figura 10, a periodização do desenvolvimento de força no caso de inclusão na fase de hipertrofia no programa. Naturalmente, este modelo é adequado apenas para determinados esportes, enquanto para a maioria dos esportes, a fase de hipertrofia não está incluída no plano anual.

De acordo com a Figura 10, o tipo de programa realizado no estágio da adaptação anatômica, tem um leve efeito sobre o comportamento da curva de força da força. Como um máximo, um pequeno deslocamento da curva para a direita pode ocorrer (isto é, aumentará o tempo de execução). Normalmente, como resultado do uso de métodos para o desenvolvimento da hipertrofia, a curva é deslocada para a direita, uma vez que cada abordagem é realizada antes da falha, respectivamente, a geração de energia diminui com cada repetição subsequente. Por causa disso, a hipertrofia muscular não se transforma em um aumento na força da força.

O uso de alta carga, a partir do estágio de força máxima, pelo contrário, leva ao desenvolvimento da natureza explosiva dos movimentos durante a conversão da força máxima para o poder, mudando a curva à esquerda de acordo com a esquerda meta. Como esse tipo de treinamento continua durante a fase de suporte, a curva deve permanecer à esquerda.

Não deve ser esperado que seja possível obter uma natureza verdadeiramente explosiva e poder dos movimentos antes do início do estágio competitivo. A maximização de energia ocorre apenas como resultado da introdução do estágio de conversão; Assim, no estágio da hipertrofia ou mesmo no estágio da máxima força, é difícil esperar um alto nível de poder. No entanto, o aumento na força máxima é vital se o atleta quiser alcançar o poder de aumentar o órgão de poder por ano, uma vez que a capacidade é uma derivada de força máxima. Assim, a periodização do desenvolvimento da força é uma maneira ideal de ter sucesso tanto no desenvolvimento da resistência muscular quanto no desenvolvimento do poder.

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