Uczeń (chłodzenie) w kulturystyce - encyklopedia sportwiki

Podstawowe informacje na temat okresowych

Okresizacja - Są to wszelkie okresowe zmiany w planie szkolenia. Direlatywność stosuje się w kulturystyce, pailiftingu i ciężaru. Sygnał do włączenia okresowego w proces szkolenia może być stagnacyjny w skalach, które, prędzej czy później pochodzi ze wszystkich sportowców, którzy nieustannie trenują w "porażce".

Zmienność schematów szkoleniowych można określić przez następujące wskaźniki:

"Uwaga"Direcalizacja nie powinna być mylona z jazda na rowerze, ponieważ ta ostatnia jest jedną z metod planowania jednego lub innego okresu tylko przez poziom Intensywność и Tonaż (objętość) Trening. Maksymalne intensywne jest praca o maksymalnej masie, podczas pracy z niską intensywnością wiąże się z małą wagą, ale dużą liczbą powtórzeń. Wielkość szkolenia zależy od całkowitej liczby prac wykonywanych na sesji szkoleniowej (obliczonej jako waga х Powtarzać х Podejścia ). Celem procesu okresowy procesu szkoleniowego jest dostosowanie do potrzeb i możliwości organizmu.

Jaka jest okresowość? [edytować | Kod ]

Wielu ekspertów uważa okresowość przez główną metodę "szokujących" mięśni, co zapobiega rozwojowi plateau treningowego podczas pisania masy mięśniowej. Jak wiadomo, potrzebne są ciężkie treningi, aby zwiększyć moc masy mięśniowej i zwiększyć wskaźniki zasilania, które wykraczają poza obciążenie. Na początkowych etapach szkolenia każde ciężkie szkolenie wytworzy dość wysokiej jakości i spektakularne wynik - przerost mięśniowych i wzrost wskaźników zasilania nastąpi, nawet jeśli po prostu przestrzegasz regularnego harmonogramu szkolenia, które obejmuje podstawowe ćwiczenia.

Może to kontynuować długi przedział czasu - od kilku miesięcy do 1-1,5 roku. Jednak długoterminowe znalezienie w takim trybie treningowym spowoduje szereg negatywnych konsekwencji.

  • Po pierwsze, brak przemyślania w zmianie ładunków. Nawet jeśli jest to ciężkie treningi objętościowe, prowadzą do spowolnienia masy mięśniowej - ciało dostosowuje się do obciążenia i nie potrzebuje dodatkowego rezerwatu tkanki mięśniowej.
  • Po drugie, monotonny trening prowadzi do nieefektywnego rozkładu obciążenia na różnych typach włókien mięśniowych. Niektóre włókna mięśniowe (a nawet poszczególne belki) doświadczają nadmiernego wzrostu ładunku, podczas gdy inne nie są zaangażowani przez długi czas. Ponadto zmiana typów obciążeń powoduje przerost mięśni (zwiększyć rozmiar) i ich hiperplazję (wzrost ilości).
  • Po trzecie, po takiej grafice przyczynia się do wzrostu zagrożeń dla zdrowia. W szczególności ciężkie treningi mają colossalne obciążenie w centralnym układzie nerwowym - jeśli nie dać ciała odpoczynku z takiego szkolenia, jest wyczerpany.

W rezultacie kulturysta może regularnie pracować dobrze, szukaj dobrego wyniku, ale od miesiąca na miesiąc, z roku na rok nie będzie postępów, ani w wskaźnikach mocy ani w rozwoju mas. I jednocześnie istnieje powolna przetrwała, która wpływa na tryb zdrowia, stylu życia i treningu.

Podobny stagnacja nie tylko hamuje rozwój, ale często motywuje ludzi do rzucenia szkolenia: zgodnie z statystykami europejskich klubów fitness, do 60% odwiedzających, bez osiągnięcia oczekiwanych rezultatów, rzucają kulturystą.

Jazda rowerem Jest to jedna z metod okresowych programu szkoleniowego w tym samym cyklu. Jazda na rowerze obejmuje zmianę tylko stopnia programu intensywności i ćwiczeń. Nie jest związany z liczbą ćwiczeń i zestawów. Liczba ćwiczeń, zestawów, a także zajęcia w tygodniu jest określona przez okresowość (choć często w literaturze, jazda na rowerze i okresowo są mieszane, interpretowane inaczej).

Zatem główną ideą jazdy na rowerze w kulturystyce jest stopniowe zwiększenie całkowitego obciążenia dla określonych okresów czasu i złagodzenie obciążenia po osiągnięciu maksimum, w którym późniejsze oszczędność zmian obciążeń nie doprowadzi do należnej odpowiedzi z organizmu W szczególności proces syntezy tkanin mięśniowych.

Cykl planowania w zależności od V.Potasenko dla sportowców początkowego poziomu szkolenia

Obciążenie jazdy na rowerze - Jest to sposób na okresowanie jakości procesu szkolenia, który zapewnia ciągły postęp. Dźwignia obciążenia oznacza okresowość mikroprzedsiębiorstwa i makr, gdy w ciągu tygodnia jest sportowca ze szkoleniem do treningu zmienia objętość treningową lub względną intensywność, lub gdy cel programu szkoleniowego zmienia się w dłuższym okresie. W związku z tym okresowość w ciągu jednego tygodnia jest mikro jazda na rowerze i okresowość w dłuższym okresie jazdy na rowerze MESO i makro. Teoria rowerowa jest nadal rozwijana w ZSRR, gdzie została użyta w podnoszeniu ciężaru, później teoria została dostosowana do konkurencyjnego pociągu, w momencie, gdy metoda rowerowa dostosowuje się do kulturystyki, która wynika z jego popularyzacji.

Jazda na rowerze obciążenia umożliwia uniknięcie obecności "słabości", ponieważ okresowo sportowca sprawia, że ​​koncentruje się na rozwoju różnych prędkości i wskaźników mocy, a także, co jest szczególnie ważne, okresizacja zapobiega przedawnieniu, ponieważ na poziomie zaawansowanym , Postęp liniowy, prędzej czy później prowadzi do stagnacji. Metody rowerowe zostały opracowane przez te metody, takie jak George Funtikov, Yuri Upperoshansky, Anatoliy Chernyak i inne. Opracowano odpowiednio metody podnoszenia ciężarów, są niezbędne do zoptymalizowania dla pailiftingu i kulturystyki, które za pierwsze zostało już wykonane, a dla drugiego nie jest jeszcze. Wynika to z faktu, że profesjonalne PowerLifters stosuje jazda na rowerze, a profesjonalni kulturyści kontynuują prostsze schematy szkoleniowe, ponieważ specyfikę szkolenia, przy stosowaniu farmakologii, w przypadku hipertrofii mięśni nie wymaga takiego ścisłego układu rowerowego. Ale w naturalnym kulturystyce, okresowo jest konieczne, ponieważ "Naturals" postępują tylko w trakcie postępów w wskaźnikach o dużej prędkości i mocy.

Istnieją różne podejścia do okresowości w kulturystyce, ale wszystkie są oparte na niektórych zasadach. Istnieją trzy różne w ramach czasu i charakteru cyklu - mikrocykle, mezocycal i makrocykl.

Mikrokuklina - krótki czas trwania cyklu (kilka dni, najczęściej - tydzień), który obejmuje kilka oddzielnych treningów.

Z kilku mikrocyków składa Mezocykl . Mezocykl jest faza Proces szkolenia, realizujący pewne cele - wzrost masy mięśniowej, poprawę wskaźników mocy, spalania tłuszczu i ulgi (lub tak zwane "suszenie"). Z reguły, oprócz pełnoprawnych mikrocyków szkoleniowych, na końcu mezocyklu dodaje się mniej ciężki zmiękczony mikrocykl. Ponadto, im wyższe obciążenie w mikrocynach "Głównych", tym niższy powinien znajdować się w cyklu "Reducing". Średni czas trwania Mezocyklicy wynosi około miesiąca, ale może osiągnąć 8-12 tygodni.

Makrocykl Jest to połączenie kilku mezocykli, w złożonym decydującym głównym zadaniem szkolenia. Zastosowanie makrocykle jest najbardziej istotne dla doświadczonych kulturystów i głośników w konkursach kulturystów.

Uczeń na początkowych etapach szkolenia siły można zbudować na mezocykłach. Jednak na poziomie zaawansowanym, w takim przypadku możliwe jest obserwowanie pewnego stagnacji w rozwoju mięśni i wskaźników mocy, które są przezwyciężone przez okresowość w ramach rocznego makrocykle.

Powszechne programy często sugerują udział kulturysty w konkursach i przewiduje formularz szczytowy do okresu konkurencji. Taki makrocykl obejmuje okres przygotowawczy składający się z kilku mezocykli, które są pewnymi fazami w preparacie, okres konkurencyjny, realizując cel osiągnięcia maksymalnej (piku) i okresu przejściowego, siły przywracania i przygotowanie do następnego cyklu rocznego .

Podczas planowania cykli należy pamiętać, że jeśli okresizacja jest stosowana w kilku ćwiczeniach, rozwój tych cykli powinno wystąpić równolegle do siebie. W przeciwnym razie cykl stracą swoją przewagę nad zwykłym podejściem - nie będzie okresów, w których organizm jest przywrócony z podwyższonych obciążeń, ponieważ w okresie odzyskiwania w jednym cyklu będzie obciążenie w innym cyklu.

Metody okresowej i jazdy na rowerze w kulturystyce [edytować | Kod ]

Liniowy model okresowy z trzema kontrolowanymi wskaźnikami: objętość szkolenia (V), intensywność (I) i technika (T). Fazy: przygotowawcze, naprawianie (przejściowe) i konkurencyjne, późniejsze odzyskiwanie

Prądowanie zmiennej:

% Pm.

X Liczba podejść x liczba powtórzeń

Zestaw masowy (8-12 tygodni): Jest to główny mezocykl w kulturystyce, który z kolei oznacza Micro Displayization, dzięki czemu kulturystów, którzy nie stosują farmakologii, mogą uniknąć stagnacji, aby osiągnąć maksymalny wzrost mięśni i postęp w wskaźnikach szybkich. Ponieważ "naturalna" zmiana charakterystyki jakościowych mięśni jest jedynym sposobem na osiągnięcie ich hipertrofii, jazda na rowerze jest jedynym sposobem na postęp, gdy liniowy progresja obciążeń nie działa już.

Najprostszym sposobem na mikrokyskulację tego mezydrypy jest przemian pod względem objętości światła, umiarkowanego i ciężkiego treningów, gdy 1 tydzień sportowca pociągów łatwo, drugi środek, a trzeci jest trudny, podczas gdy intensywność (% pm) zwiększa się liniowo z początek do końca mezocylicy. Mezocykl z zestawu masy oznacza zakres intensywności 40-80% pm (częściej 60-80%). Na przykład:

  • 1 tydzień:
    • 1 Trening: 70% pm x 15 powtórzenia X 3 podejście (łatwe szkolenie)
    • 2 Szkolenie: 70% pm x 15 Powtórzy x 4 Podejście (Umiarkowane szkolenie)
    • 3 Szkolenie: 70% pm x 15 powtórzeń 5 podejść (ciężkie szkolenie)
  • 2 tygodnie:
    • 1 Trening: 75% pm x 12 powtórzenia x 3 podejście (łatwe szkolenie)
    • 2 Szkolenie: 75% pm x 12 Powtórzenia x 4 Podejście (Umiarkowane szkolenie)
    • 3 Szkolenie: 75% pm x 12 powtórzeń x 5 podejścia (ciężkie szkolenie)
  • 3 tygodnie:
    • 1 Szkolenie: 80% pm x 8 Powtórzenia X 3 podejście (łatwe szkolenie)
    • 2 Szkolenie: 80% pm x 8 Powtórzy x 4 Podejście (Umiarkowane treningi)
    • 3 Szkolenie: 80% pm x 8 Powtórzenia 5 podejść (ciężkie szkolenie)

Wielu sportowców zmienia intensywność nieliniowo i może trenować w ciągu 6-8 powtórzeń, a w przyszłym tygodniu, aby użyć układów o 12 lub 20 powtórzeń, co umożliwia stosowanie różnych włókien mięśniowych i są zdolne do zasilania energią.

W przypadku klas podzielonych programów, wielkość szkolenia różni się w ten sam sposób. Na przykład, z 2-dniowym podziałem:

  • 1 tydzień: ciężkie szkolenie "Niza", umiarkowane trening "Verkha"
  • 2 tygodnie: Umiarkowane szkolenia "Niza", łatwe szkolenie "Top"
  • 3 tydzień: Łatwa szkolenie "Niza", wysoki trening "Verch" itp.

Czytaj więcej: Najlepsze programy szkoleniowe dla Mszy

Okres mocy (3-6 tygodni): Jest to mezocykl, który czasami musi zastąpić obwody czysto kulturowe, podczas których sportowiec pracuje wskaźniki siły w zakresie od 3 do 6 powtórzeń (PM więcej niż 80%). W rzeczywistości jest to stosowanie układów układów PowerLifterów, co pozwala dać jakościowo inne obciążenie mięśni, wiązek, stawów, centralnego układu nerwowego i innych systemów korpusu, dzięki czemu sportowiec może zwiększyć wagi wagi oraz w wyniku zwiększenia dodatkowych kilogramów. Uwzględnij cykl mocy na temat rocznego planu, zaleca się 1-2 razy w roku, w zależności od szkolenia sportowego i reakcji jej ciała do takiego rodzaju szkolenia. "Uwaga"Bardzo często cykl mocy prowadzi się do masy.

Suszenie (8-12 tygodni): Jest to okres zmniejszania poziomu tłuszczu podskórnego. Również "suszenie" nazywa się eyeliner do konkursów w profesjonalnej kulturystyce, która ma na celu odwodnienie. Jednak okres obniżenia poziomu tłuszczu musi być włączony do planu szkoleniowego, który jest należny zarówno czynniki praktyczne, jak i fizjologiczne. Znaczenie zmniejszenia poziomu tłuszczu podskórnego, w szczególności, wynika z odporności anabolicznej, która pozwala uniknąć programu zestawu czystej masy mięśniowej. W każdym przypadku, 1-2 miesiące rocznie musi być poświęcony "suszeniem", aby uniknąć pewnej liczby skutków ubocznych zbyt długich, masowy okres uproszczenia i rozładowania systemów nerwowych i mięśniowych. Intensywność szkolenia może być w zakresie 60-20% pm. Aktywnie połączone są również szkolenie karne i interwałowe.

Czytaj więcej: Szkolenie dla ulgi

Okres mocy: Jest to główny mezocykl energetyki Powerlifer lub atleta Airlock, podczas którego sportowiec jest przeszkolony w zakresie intensywności od 60% do 90-95% powtarzanego maksimum. W związku z tym w tym okresie liczba wyciągów prętowych nie jest bardzo wysoka, a mikrocykling obciążenia prowadzi się głównie z powodu zmian wielkości szkolenia (tonaż ogólny). Prosta periacja diagrama jest prezentowana w programie mocy Faliev, gdy sportowiec trwa 8-12 tygodniowego cyklu, który rozpoczyna się, które go o niskiej intensywności, stopniowo prowadząc do nowego powtarzanego maksimum. W George Funtikova i Anatol Chernyak schematy są bardziej złożone schematy rowerowe w George Funtikova i Anatol Chernyak. Ważne jest, aby zrozumieć, że jazda na rowerze MESO przeprowadza się przez wyładowanie samego cyklu mocy, w którym sportowiec jest przeszkolony w pewnym zakresie intensywności, a mikro jazda na rowerze prowadzi się za pomocą innej intensywności% i obciążenia obciążenia wewnątrz treningu cykl i do mniejszej manipulacji z KPS (liczba wind prętowych).

Wytrzymałość: Jest to treningowy mezocyklowy, który pozwala sportowcom zdobyć masę mięśniową i nabywa zdolność do pracy wystarczająco długo w zakresie 8-12 powtórzeń, które w ogóle koreluje z głównymi schematami szkolenia kulturystów. Dlatego okresizacja rzadko jest rzadko stosowana w cyklu, a jego najłatwiejsza opcja jest pobierana, gdy tydzień sportowiec trenuje "twardy", a drugi "łatwo", wybierając względną intensywność ciężkich i łatwych treningów. Treningi są wbudowane w taki sposób, że Athle może wykonać prosty lub złożony układ. Prosty układ zakłada wdrożenie 4-6 podejść roboczych o 12 powtórzeń bez poprawy masy wagowej. Złożony układ obejmuje przyrost masy ciała, gdy sportowiec wykonuje 2-4 zbliża się do 6-12 powtórzeń i finalizację do 8. Nie będzie błędu i podnosić powtórzeń do 15-20 w ostatnim podejściu, ale w celu zmniejszenia wagi roboczej Podejście do podejścia jest zabronione.

Prędkość: Mezocykl na rozwój szybkich cech jest rzadko przydzielany w oddzielnym programie szkoleniowym, ponieważ nie jest to konieczne, może być włączony do cyklu mocy lub dowolnego innego. W tym okresie sportowiec jest przeszkolony za pomocą lin, łańcuchów, zatrzymanych i innych metod określonych w odpowiednim artykule na naszej stronie internetowej. W rzeczywistości, wewnątrz cyklu takie szkolenie może być mikro-okresową obciążeniem, który umożliwia rozładunek układu nerwowego i wypracować technikę wykonywania dużych ćwiczeń konkurencyjnych.

Peak Power: Jest to zazwyczaj podsumowując program szkoleniowy dla konkurencji, który jest używany do zmniejszenia całego poprzedniego okresu szkolenia i pozwala sportowcom wykazując maksymalny wynik w konkursach. W tym okresie sportowiec wykorzystuje intensywność w ciągu 70-90%, szkolenia w zakresie do 3 powtórzeń. Specjalizują się głównie ćwiczenia pomocnicze, czyli, które są elementami ruchów konkurencyjnych, co pozwala na poziomy słabych punktów. Mikro cykl w tym okresie jest wystarczająco proste, sportowiec po prostu zmienia lekki i trudny tydzień. Ponieważ program nie może trwać odpowiednio więcej niż 2-3 tygodni, pierwszy tydzień sportowca jest ciężko trenuje, drugi łatwo, a następnie 2-4 dni przed konkurencją spoczywa i przechodzi na platformę.

Czytaj więcej: Szkolenia dotyczące bezpieczeństwa (najlepsze programy i ćwiczenia)

Uczeń jako sposób planowania i szkolenia programowania [edytować | Kod ]

Uczeń obejmuje dwie podstawowe pojęcia : Uczeńowanie rocznego planu i okresowe umiejętności biomotorów.

  • Dokresja rocznego planu obejmuje oddzielenie programu do bloków w celu lepszego kontrolowania procesu szkolenia i adaptacji oraz, w razie potrzeby, zapewniając maksymalną wydajność podczas głównych konkursów. Periodyzacja rocznego planu jest szczególnie przydatna dla trenerów z następujących powodów:
    • Pomaga trenerzy opracować racjonalnie strukturalny plan treningowy;
    • zwiększa świadomość trenerów o czasie wymaganym dla każdego etapu;
    • integruje obciążenie techniczne i taktyczne, rozwój umiejętności biomotorów, technik żywieniowych i psychologicznych w odpowiednim czasie, aby zmaksymalizować potencjał jednostek silnikowych sportowców i osiągając najwyższą wydajność;
    • Umożliwia kontrolowanie procesu zmęczenia i zaplanowania większej ilości wysokiej jakości treningów;
    • Pomaga autokarom zaplanować racjonalną alarmowanie okresów obciążenia i rozładunku podczas etapów szkoleniowych, co pozwala na maksymalizację adaptacji i wydajności, a także zapobiec gromadzeniu krytycznego poziomu zmęczenia i ofensywy nadwozia.
  • Periodyzacja umiejętności biomotorów pozwala sportowcom opracować zdolności biomotorów (wytrzymałość, prędkość i wytrzymałość) na optymalny poziom jako podstawa do zwiększenia wykazanych wyników. Ta forma okresowy opiera się na następujących warunkach:
    • Poprawa wydajności opiera się na zwiększeniu potencjału silnika zawodowego (zwłaszcza dla zawodnika wysokiego poziomu);
    • Adaptacja morfofunkcyjnego (tj. Pozytywne zmiany struktury ciała i funkcji) wymagają czasu, a także przemiennej pracy i odzyskiwania ich manifestacji;
    • Rozwój zdolności biomotorów i poprawa czynników technicznych i taktycznych wymaga postępującego podejścia, zgodnie z którymi intensywność wpływów szkolenia stopniowo poprawia wcześniej realizowane adaptacje morfologiczne i funkcjonalne;
    • Sportowiec nie może utrzymać maksymalnej wydajności przez długi lub nieokreślony okres czasu.

Planowanie, programowanie i okresowość [edytować | Kod ]

Warunki Planowanie, programowanie i okresowość Często prezentowany w formie synonimów, ale w rzeczywistości nie jest. Planowanie jest procesem organizowania programów szkoleniowych i jej awarii na krótkoterminowe i długoterminowe etapy w celu osiągnięcia celów szkoleniowych. Programowanie, przeciwnie, jest treścią tej struktury z zawartością w formie technik szkoleniowych. Udostępnianie łączy planowanie i programowanie lub, innymi słowy, struktura rocznego planu i jego treści (obejmującej techniki szkoleniowe i środki), biorąc pod uwagę występujące zmiany. Tak więc okresowość rocznego planu można zdefiniować jako struktura procesu szkoleniowego oraz okresowość umiejętności biomotorów - jako treść planu. Innymi słowy, za każdym razem, dzieląc rok do etapów i określenie sekwencji rozwoju każdej zdolności biomotorów, rozwijamy plan okresowy.

Oddzielne krytycy doktryny okresowej twierdzą, że został utworzony dla indywidualnych sportu, które obejmują długotrwały etap przygotowawczy i krótki etap konkurencyjny. W związku z tym, w ich opinii, nie może być stosowana w odniesieniu do nowoczesnych sportu, które charakteryzują się krótkotrwałym okresem przygotowawczym i bardzo długi okres konkurencyjny. Ta krytyka miałaby prawo do życia, jeśli czynniki odnoszące się do tej kwestii były w jednej kombinacji. W rzeczywistości można opracować wymaganą liczbę planów okresowych dla różnych możliwych sytuacji, które mogą wystąpić podczas procesu szkolenia. Ponadto, jeśli przeanalizujesz prace, że samych krytycy, można zauważyć, że ich plany oznaczają również podział rocznego okresu na mniejsze etapy i okresowość zdolności biomotorów, co umożliwia rozważenie tych planów jako plany okresowe .

Figura 1 przedstawia składniki każdej teorii planowania procesu szkolenia. Sama periodyzacja jest szeroką doktryną metodologiczną, która obejmuje wiele koncepcji teoretycznych i metodologicznych.

Ściśle mówiąc, przed rozpoczęciem dyskusji na temat planowania planowania i programowania najlepiej nadaje się do pewnego rodzaju sportu, konieczne jest koordynowanie terminologii, a co ważniejsze, aby uzgodnić same koncepcje tworzące teorię planowania i programowania szkolenia proces.

Figa. 1. Schemat, na którym wszystkie składniki każdej teorii planowania i szkolenia programistycznego

W Księdze Leonid Matveyeva "Problem okresu szkolenia" (1964) analizuje dziennik szkolenia rosyjskich sportowców, którzy uczestniczyli w Igrzyskach Olimpijskich, które odbywały się w 1952 roku. Tudor Bamoma stosował już okresowość treningów podczas pracy z dziedzinami, w tym Michael Penaze (zwycięzca złotego medalu w mówieniu konkursów na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 r.) I opracował podejście, które później stały się własnymi siłami koncepcjami okresowych; Jest brana pod uwagę w tej książce. Niemniej jednak periodyzacja była powszechnie popularna, zwłaszcza w Ameryce Północnej, dopiero po wyjściu z dobrze znanej dzieła Tudora Bomy'ego "Uczeń: teoria i metodologia szkolenia" (1983).

W przeciwieństwie do autorów radzieckich, którzy przydzielali mikrocynki, mezocykle i macrocykle (o innym czasie trwania, na przykład sześć miesięcy, rok lub cztery lata [cykl olimpijski]), będziemy używać następującej terminologii (patrz Tabela 1):

  • Plan roczny (Roczny makrocykl w interpretacji autorów radzieckich): rok jest podzielony na etapy, napadów, macrocyków i mikrocynach do optymalnego zarządzania procesem szkoleniowym. Plany roczne charakteryzują się liczbą etapów konkurencyjnych, a odpowiednio, są zdefiniowane jako monocykliczne, bicykliczne lub trójpierszczące.
  • Gradacja (Makrocykle w interpretacji autorów radzieckich): podkreśl trzy etapy: przygotowawczy, konkurencyjny i przejściowy.
  • Podkładka : Dalsze udoskonalenie treści etapów obejmuje ogólne przygotowanie, szkolenie specjalne, ustawiony etap, konkurencję i okres przejściowy. Skład składa się z grupy makrocykli o tej samej orientacji, którego czas trwania można zmieniać się od tygodnia (na krótki etap przejściowy) do 24 tygodni (dla długiej fazy przygotowania ogólnego).
  • Makrocykl (Mezocykl w interpretacji autorów radzieckich): Makrocykl jest grupą mikrocyków o tej samej orientacji (zgodnie z makrocyklem i podetą), a jego czas trwania może się różnić w zależności od 2 tygodni (dla zaprogramowanych makrocykłach rozładowania, które są również nazywane Zmniejszający makrocykl) do 6 tygodni (w celu ciągłego makrocydu wprowadzającego podczas przygotowania ogólnego), ale zwykle czas trwania makrocyklu wynosi 2-4 tygodnie.
  • Mikrokuklina : Jest cykliczną sekwencją jednostek treningowych, których cele odpowiadają celom, które są określane dla makrocykle. Czas trwania mikrokrycylu może zmieniać się od 5 do 14 dni, ale zwykle jest 7 dni, przez analogię z czasem trwania tygodnia.
  • Jednostka szkoleniowa. : Reprezentuje pojedynczą sesję szkoleniową z przerwami, których czas trwania nie przekracza 45 minut.

Tabela 1. Oddzielenie rocznego planu dla kroków i cykli szkoleniowych

Plan roczny

Trening etapów

Przygotowawczy

Konkurencyjny

Przejście

Podkładka

Generał

przygotowanie

Konkretny

przygotowanie

Konserwowanie

Konkurencyjny

Przejście

Makrocykle

Mikrocynki

Na tym etapie można przeprowadzić następujące rozróżnienie: roczny plan, etapy i podpadki są narzędziami stosowanymi do planowania, podczas gdy macrocykle, mikrocynki i jednostki szkoleniowe są narzędziami używanymi do programowania. Pierwsza grupa pozwala trenerzy opracować długoterminowy plan, a druga grupa umożliwia szczegółowo określenie treści procesu szkolenia. Ogólnie rzecz biorąc, proces planowania i programowania zaczyna się od długotrwałego narzędzia (plan rocznego) i kończy się krótkotrwałym instrumentem (sesja szkolenia). W związku z tym plan roczny zawiera zarówno elementy planowania (na przykład etapy i subpekta) oraz elementy programowania (na przykład, macrocykle i mikrocykle, odzwierciedlając okresowość zdolności biomicznych) i obejmuje proces szkolenia w kompleksie (patrz rysunek 2 ). Należy zapłacić fakt, że wartości intensywności odnoszą się do ogólnej intensywności szkolenia, a nie do dominującego systemu energetycznego ciała.

Figa. 2. Roczny plan sprintera przygotowującego się do Igrzysk Olimpijskich z 2004 roku. Legenda: Op - całkowity preparat, preparat Specyfoniczny Specyficzny Specyfoniczny, SV - Endurance, PP - Preporstable sub-etap, C - Konkurs, PE - etap przejściowy, AA - adaptacja anatomiczna, MS - Maksymalna wytrzymałość, Conv. W m - konwersja do mocy, pat. - Etap wsparcia, kompletny. C - Konkurs konkurencji, OS - całkowita prędkość, nawrót. UK. / Ms - Rozwój przyspieszenia / prędkości maksymalnej, ov - całkowitej wytrzymałości, SP.V - Specyficzna wytrzymałość, o. - Ogólne, Sob. - Zrównoważony.

Programowanie procesu treningowego jest utworzone podczas mikrocykle przy użyciu koncepcji metodologicznych, takich jak alternatyzacja systemów obciążeń i energii. Trenerzy mogą korzystać z sesji szkoleniowych i testów jako bezpośrednich elementów bezpośrednich i opinii, aby dostosować program do indywidualizacji i zmaksymalizowania wydajności procesu szkoleniowego.

Udostępnianie umiejętności szkolenia biomotorów [edytować | Kod ]

Celem szkolenia zdolności biomotorów jest poprawa wyników wykazanych przez sportowiec ze względu na wyspecjalizowane adaptacje morfologiczne i funkcjonalne. Najważniejszą cechą umiejętności biomotorów szkoleniowych jest rosnące przeciążenie. Pomimo faktu, że potencjał silnika sportowca jest w pełni położony w swoim kodzie genetycznym, konieczne jest wdrożenie tego potencjału, że proces szkolenia składa się z ogólnych i szczegółowych elementów, nie tylko do przestrzegania zasady różnorodności procesu szkoleniowego , ale także pod względem rozwoju rozwoju biomotoru. Zdolności jako takie. Na przykład, wskazana możliwość rozwoju umiejętności biomotorów określa, że ​​szkolenia dla wytrzymałości dla sportu charakteryzującego się dużym czasem należy zasadniczo opierać się na konkretnej pracy, która może zajmować się do 90 procent czasu szkolenia w ciągu roku. Bardziej ograniczona możliwość przyspieszenia, wręcz przeciwnie, wymaga koncentracji sportowca na elementy ogólnego szkolenia fizycznego (takich jak siły szkoleniowe i jego różne manifestacje).

Każda teoria i metodologia planowania i programowania szkolenia w odniesieniu do okresowości rozwoju siły, prędkości i wytrzymałości określają następujące cztery elementy:

  1. Integracja zdolności biomotorów;
  2. Rozwój każdej definiowania zdolności biomotorów zgodnie z planem;
  3. Stopień specjalizacji funduszy szkoleniowych zgodnie z planem;
  4. Sekwencyjny wzrost obciążenia.

Integracja zdolności biomotorów [edytować | Kod ]

W procesie programowania integracja umiejętności biomotorów obejmuje rozliczanie dynamiki wpływu zapewnianego przez jedną zdolność biomotora do innych, a także rachunkowości adaptacji morfologicznych i funkcjonalnych, które występują w wyniku sumowania wszystkich wpływów. Z części rocznego planu na okresowość umiejętności biomotorów, możliwe jest zrozumienie sposobu integracji zdolności biomotorów, badając zachowanie trzech linii siły, prędkości i wytrzymałości na każdą kolumnę makrocyklu (patrz tabela 2) . W zależności od integracji zdolności biomotorów można stosować jeden z następujących dwóch schematów: zintegrowana integracja lub integracja sekwencyjna.

Podczas korzystania z tego podejścia, moc, prędkość i wytrzymałość rozwijają się jednocześnie przez cały rok. Oznacza to, że obciążenie każdej zdolności biomotorów jest dystrybuowany przez cały czas trwania planu rocznego. Ten rodzaj integracji nadaje się do wszystkich sportów, w tym sportów, w których część przygotowawcza jest krótka, a część konkurencyjna jest ciągła i nie ma potrzeby dostępu do szczytu formularza (na przykład w sportach zespołowych). Jest to jedyna technika odpowiednia do pracy z młodymi, a generalnymi, niedoświadczonymi sportowcami, do których potrzebna jest wszechstronna podejście.

Tabela 2. Plan roczny odzwierciedla (pionowo) integracja zdolności biomotorów (w tym przypadku adaptacji anatomicznej, całkowitej prędkości i całkowitej wytrzymałości podczas ogólnej fazy przygotowywania)

Okresizacja

Rozwój

biomotor.

umiejętności

Siła

Anatomiczny

dostosowanie

Maksymalny

siła

Prędkość

Całkowita prędkość

Wytrzymałość

Całkowita wytrzymałość

Przy stosowaniu tego podejścia, często nazywany jest również okresizizującą blokadę, obciążenie siły, prędkości i wytrzymałości jest rozprowadzany do oddzielnych bloków, które podążają za drugim w rocznym planie. Ponieważ jednostka energetyczna jest prawie całkowicie poświęcona poprawie tej zdolności biomotora, głównym problemem konsekwentnej integracji jest trudność utrzymania poziomu indywidualnych umiejętności i technik biomotorów. Z tego powodu podejście to jest używane przez bardziej doświadczonych sportowców uczestniczących w dużych sportach (niekoniecznie wysoki), co jest w stanie lepiej utrzymać poziom innych umiejętności.

Innym możliwym ogranicznikiem tej metody planowania jest to, że podczas szybkiego bloku jednostki i wytrzymałości, siła nie jest obsługiwana, co może prowadzić do utraty energii w przypadku długiego okresu konkurencyjnego. Dla sportu, w których stosowane są rakiety i sportowe sztuki walki, zapewniona jest skrócona wersja spójnej integracji, ponieważ konkurencja dla tych zawodów sportowych jest pogrupowana w ciągu kilku okresów w ciągu roku. W niektórych sportach podczas etapu przygotowawczego trenerzy kierują się do rozwoju wielu aspektów szkolenia fizycznego, na przykład zdolności aerobowej, maksymalnej wytrzymałości, wytrzymałości mięśni, przyspieszenia i indywidualnej wytrzymałości. Każdy z tych elementów oznacza adaptację morfofunkcyjną i psychologiczną, a te rodzaje adaptacji są często sprzeczne między sobą. Na przykład adaptacje niezbędne do treningu przerostowego (zarówno na poziomie mięśni szkieletowych, jak i na poziomie nerwowym) są ograniczone do kosztów metabolicznych i nerwowych wynikających z treningu wytrzymałości. Zaleca się zatem określenie udziału obu elementów w rozwoju potencjału silnika zawodowego, zgodnie ze sportem i indywidualnymi cechami. Dzięki zastosowaniu tego podejścia podczas treningu możliwe jest określenie jednego elementu jako priorytetowo i opracowywanie możliwości biomotorów w odniesieniu do konkretnych cech sportu bez konieczności wyraźnego podzielenia szkolenia jednej zdolności biomotora do szkolenia kolejnej zdolności biomotorycznych ryzyko osłabienia tego ostatniego.

Rozwój umiejętności biomotorów [edytować | Kod ]

Semestr rozwój Odzwierciedla model zgodnie z którym planujemy trenować lub rozwijać zdolność biomotorów w rocznym planie. W projekcie rocznym, poświęcony okresowi umiejętności biomotorycznych, rozwój jest wyświetlany jako linia pozioma odpowiadająca każdej zdolności biomotorów.

Rozwój zdolności biomotorów może być złożony, spójny lub wahadłowy. Każda opcja są rozpatrywane w podsekcjach poniżej.

Tabela 3. Sekwencyjny rozwój siły w rocznym planie

Okresizacja

Rozwój

biomotor.

umiejętności

Siła

Aa.

SM.

Przenieść U władzy

POKLEPAĆ.

Comient.

SM.

Przenieść w St.

POKLEPAĆ.

Comient.

SM.

POKLEPAĆ.

Teipering.

Comient.

Z kompleksowym rozwojem zdolności biomotorów, jednoczesne szkolenie dwóch lub więcej cech tej samej zdolności, na przykład maksymalną wytrzymałość i moc lub wytrzymałość mięśni. Takie podejście może być używane na kilku poziomach.

  • Jednostka szkoleniowa: Maksymalna wytrzymałość, moc lub wytrzymałość mięśni jest przeszkolona podczas jednej jednostki treningowej.
  • Mikrokolicki: Maksymalna siła, moc lub wytrzymałość mięśni jest przeszkolona dla jednego mikrocykle, ale podczas różnych jednostek treningowych;
  • Makrocykl: Maksymalna siła, moc lub wytrzymałość mięśni jest przeszkolona podczas makocinowania podczas wyspecjalizowanych mikrocynów;
  • Jeżeli dwie cechy są przeszkolone na przemian podczas makrocyklu (na przykład mikrokinkle maksymalnej mocy wynika z mikrocykle mocy, a następnie mikrocykle maksymalnej siły, po czym mikrocykle mocy przechodzi ponownie), Makrocykl nastąpi, który nazywa się "wahadłem".

Kompleksowe programowanie stosuje się na poziomie jednostki szkoleniowej tylko w niektórych sytuacjach, na przykład podczas szkolenia młodych sportowców lub zespołów amatorskich, które wymagają mniejszej liczby jednostek szkoleniowych, a także przy wsparciu maksymalnej lub określonej siły. Jeśli zintegrowany rozwój umiejętności biomotorów jest krótkoterminowy (od czterech do sześciu tygodni), pozytywne wyniki odnotowują się ze szkoleń, które jednak są szybko ustabilizowane.

Jako przykład, można rozważyć zespół piłkarski Amatorki, który trener uważa, że ​​trening fizyczny kończy się na końcu etapu przygotowawczego. Podczas etapu przygotowawczego zespół pociągiem do opracowania i integracji zdolności biomotorów przy użyciu zintegrowanego podejścia. Innymi słowy, wszystkie umiejętności w tym samym czasie: moc, wytrzymałość mięśni, wytrzymałość aerobowa, krótkotrwała zdolność beztlenowa i prędkość. Niemniej jednak na końcu tego etapu treningowego trener przechodzi tylko do konkretnego szkolenia, a zespół stopniowo traci formularz.

Dzięki spójnym rozwojowi, jak monituje nazwę, jakość umiejętności biomotorów jest trening sekwencyjnie. Na przykład, po adaptacji anatomicznej, może wystąpić rozwój maksymalnej siły, za którą z kolei należy wykonywać pojemność. Sekwencja jest zbudowana w taki sposób, aby szkolenie jednego elementu przyczynia się do rozwoju innego elementu. Na przykład maksymalna siła jest podstawą do zasilania, która w tym samym czasie jest podstawą prędkości. Czas trwania każdego wpływu szkoleniowego jest określony przez czas niezbędny do osiągnięcia pożądanego poziomu adaptacji morfofunkcyjnej do tego wpływu.

Tabela 4 przedstawia rozwój każdej zdolności biomotorów do osiągnięcia maksymalnego wzrostu potencjału silnika Sprinter. Dla biegacza w odległości 100 metrów, siła określona jest silna wytrzymałość, a określona kombinacja prędkości i wytrzymałości jest silna wytrzymałość (wydajność mleczanu). Po zakończeniu adaptacji anatomicznej makrocyklowej, maksymalne szkolenie siły występuje w celu późniejszego maksymalizacji mocy. Przyspieszenie jest szczególną podstawą do umiejętności technicznych i generacji energii w celu zapewnienia maksymalnej prędkości, a trening akrobiowy o niskiej intensywności pomaga sportowcom odzyskać w kolejnych klasach beztlenowych.

Podczas następnego etapu pojemność jest przeszkolona jako neutralna baza do silnej wytrzymałości i prędkości, a szkolenia wytrzymałościowe staje się szkoleniem do mleczanu wykonywanej w celu utworzenia adaptacji metabolicznych, przy których sportowiec może zmaksymalizować określoną wytrzymałość: laktacie. Następnie dzieje się maksymalna prędkość, a potem potężna wytrzymałość rozwija się wraz z zerowym tworzeniem adaptacji fizjologicznych w celu zmaksymalizowania wysokiej prędkości wytrzymałości. Ten przykład pokazuje, jak można racjonalnie zaplanować rozwój i integrację zdolności biomotorów, aby osiągnąć maksymalne wyniki.

Tabela 4. Zakres adaptacji morfofunkcyjnej dla biegacza w odległości 100 metrów.

Siła

SM.

Moc (PAT: MS)

Św.

(Pat: MS)

Prędkość

Przyśpieszenie

Maksymalna prędkość

Szybkie wytrzymałość (mleczan M)

Wytrzymałość

Intensywne trening tempo (aerobik m)

Specyficzna wytrzymałość (mleczan

Legenda: subcord. - Wsparcie, MS - Maksymalna siła, M - Moc i SV - Wytrzymałość Power

Natychmiastowa i odroczona poprawa [edytować | Kod ]

Podczas korzystania z podejścia szeregowego można dostosować parametry obciążenia w celu zapewnienia natychmiastowej lub odroczonej poprawy. W przypadku podejścia, którego celem jest natychmiastowa poprawa, wzrost wskaźników rozwoju zdolności biomotorów występuje na końcu makrocykle. W szczególności wielkość efektów szkoleniowych zapewnia poprawę rozwiniętej jakości po ograniczonym okresie wyładowaniowym (którego czas trwania jest zwykle jeden tydzień). Dzięki zastosowaniu tego podejścia można również pracować nad szybkościami i elementami technicznymi i taktycznymi, jednocześnie nie zapominając o szkoleniach fizycznych.

Przy użyciu podejścia zapewniającego odroczoną poprawę wskaźniki delegowalnych zdolności biomotorów pogorszenia się do końca makrocykle, ale są poprawione w przyszłości (podejście to jest również znane jako "planowane przepracowanie"). Ponieważ w przypadku tego podejścia stężenie obciążenia tymczasowo zmniejsza pewne parametry funkcjonalne, konieczne jest oddzielenie tego szkolenia przez pewien czas na temat prędkości i elementów technicznych i taktycznych. Taka separacja pozwala sportowca zyskać zaletę w wyniku długotrwałego wpływu na stężenie wysiłku fizycznego.

Z rozwojem wahadłowca istnieje alternatywne szkolenie dwóch cech zdolności biomotorów. Na przykład, maksymalny makrocykl mocy podąża za makrocyklem mocy, a następnie ponownie maksymalna macrocycle siły, po czym nadchodzi inny makrocykl mocy. Podejście to jest bardzo korzystne dla sportów, w których stosowane są rakiety, sporty kontaktowe i sportowe sztuki walki, w których długi etap maksymalnej wytrzymałości może negatywnie wpływać na produkcję energii podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, podczas gdy czasami nieprzewidywalny harmonogram konkurencyjny wymaga zawodnika w celu wsparcia zawodowego harmonogramu formularz do konkursów.

W tej sekcji znów jesteśmy rozgraniczeniem zintegrowanego podejścia i spójnego podejścia. Z zintegrowanym podejściem, natychmiastowe i bezpośrednie zastosowanie zarówno ogólnych i specyficznych sposobów stacjonarnych średnich i wysokiej intensywności. Ze względu na krótki okres przygotowawczy i długi okres konkurencyjny, podejście to jest szeroko stosowane w sportach zespołowych. Z spójnym podejściem, wręcz przeciwnie, ze względu na stopniowy spadek potencjału szkoleniowego wybranej metody, specyfikę i intensywność efektów szkoleniowych stopniowo wzrasta. W przypadku korzystania z tego podejścia każda metoda treningu służy do stosowania adaptacji morfofunkcyjnych spowodowanych przez wcześniej stosowanych metod (UPWInnaya, 2008). Podejście to jest szczególnie zalecane do zwiększenia potencjału silnika zawodowego zaangażowanego w sporty indywidualne, dla których charakteryzuje się długoterminowe okresy przygotowawcze.

W niektórych sportach przewidziano jednorodny poziom obciążenia w ciągu roku, który jest również nazywany standardowym obciążeniem. W niektórych zespołach tygodniowy czas trwania szkolenia wynosi 6-12 godzin przez cały rok, a treść danych treningowych pozostaje prawie niezmieniona. Wynikiem standardowego obciążenia jest wczesną poprawą, a następnie okres stabilizacji i rozładunku podczas etapu konkurencyjnego. Z drugiej strony, pomimo tego, że podejście to jest skutecznym sposobem stopniowego zwiększenia obciążenia dla początkujących, badań naukowych i metody empirycznej, udowodniono, że obciążenie liniowe jest niedoskonałym sposobem stosowania obciążenia na średnim i wysokimi sportowcami .

W rzeczywistości system biologiczny nie rozwija się w czasie zgodnie z prawami mechaników lub matematyki. Wręcz przeciwnie, aby zapewnić długoterminowe i pozytywne adaptacje morfofiunkcyjne, najlepszym sposobem jest wprowadzenie modelu cyklicznego, dokładnego i samoregulacji. Charakterystyka ta może być nawet brana pod uwagę przy opracowywaniu planu okresowego.

Figa. 3. Cztery sposoby opracowania pobłażliwego makrocydu

Edulacja może być wprowadzona zarówno na poziomie makocijnym, jak i na poziomie mikrokolicy. Jak pokazano w kolumnach 1 i 2 na Figurze 3, kościoły na poziomie makociącej można przeprowadzić przez przemienne mikrocynowania różnych ładunków. Kolumna 1 przedstawia sekwencję powyżej średniego, średniego, wysokiego i niskiego poziomu cotygodniowego obciążenia. Makrocyclowa edulacja może również wystąpić przez umieszczenie na końcu mikrocykle wylotowego. W kolumnie 3 podejście to jest wyświetlane jako część standardowego makrocylujnego preparatu ogólnego przy użyciu obciążenia stopniowego (średnia, powyżej średnia, wysoka i niska), a w kolumnie 4 przedstawia standardowy makrocykl specjalnego preparatu przy użyciu jednolitego obciążenia ( Wysoki, bardzo wysoki, niski). Eduulacja obciążenia między makrocycami osiąga się ze względu na lokalizację mikrocykle wylotowej na końcu makrocyklu (patrz Rysunek 4).

Figa. 4. Lokalizacja mikrocyklu rozładunkowego na końcu makrocyklu maksymalizuje adaptację i zapewnia jakość abdukcji stopniowego wzrostu obciążenia

Obfitość poziomu mikrocynów podlega bardzo ważnym koncepcjom metodologicznym systemów energetycznych ciała i naprzemiennie obciążenie (patrz rysunki 5 i 6). Podczas planowania konkurencyjnych mikrocyków należy wziąć pod uwagę ożywienie po konkurencji i ustawionym rozładunku (patrz rysunek 7).

Wymagania samoregulującego programu szkoleniowego można wykonać na kilka sposobów: stałe monitorowanie stanu sportowców, gotowość do regulacji dziennego programu zgodnie z opiniami otrzymywanych z sportowców, zbierając obiektywne dane podczas szkolenia i testowania podczas każdego Wyładowanie mikrocykle, znajdujące się na końcu makrocykle. Periodyzacja charakteryzuje się elastycznością. Mechalistyczna sztywność, w której długoterminowanie jest często związane, najprawdopodobniej opiera się na zasadach liniowych okresowych szkoleń energetycznych, który był popularny w USA w latach 80., kiedy przewiduje się bardzo długie okresy szkoleniowe, podczas których obciążenie w organizmie wzrosło w arytmetycznym postęp. Takie podejście nie ma nic wspólnego z wieloma przemyślanymi i racjonalnymi strategiami okresowych, które są używane przez najlepszych trenerów określających Ładunek na podstawie bezpośredniej komunikacji, sprzężenie zwrotne i przeprowadzenie niezbędnych regulacji . To podejście jest poprawne.

  • Figa. 5. Na przemian obciążenia w mikrokrycylus jako część intensywnego specjalistycznego programu szkoleniowego ciężaru

  • Figa. 6. Na przemian obciążenia w mikrokrycylus w ramach maksymalnego programu szkolenia energetycznego dla indywidualnego sportu.

  • Figa. 7. Załaduj zmianę podczas konkurencyjnego mikrocykle. Dzień po konkurencji obciążenie zawodowego jest zmniejszone, aby zapewnić odzyskanie i dwa dni przed konkurencją, jego obciążenie jest ponownie zmniejszone, aby zmniejszyć resztkowy zmęczenie i poprawić wydajność.

Uczeń, w rzeczywistości jest zestawem koncepcji metodologicznych, z których stosowanie jest dostosowywane w określonej sytuacji. Z tego powodu okresizacja może przyjąć szeroką gamę form. Trenerzy powinni być świadomi istnienia różnych modeli planowania, z których każda jest przeznaczona dla niektórych sportów i określonych poziomów sportowców. Z punktu widzenia programowania metodologia treningu szkolenia i wiedzy na temat fizjologii ćwiczeń może pozwolić, aby trenerzy wykorzystali własną intuicję w kwestii określania poziomu pracy i zmian w stanie ich oddziałów w odpowiedzi na ekspozycję szkoleniową , co umożliwia przewidywanie pożądanych adaptacji morfofunkcyjnych. Niemniej jednak wymagane jest ciągłe monitorowanie, ocena i korekta programu, aby osiągnąć najlepszy wynik.

Uczeńizacja fizycznego wysiłku dla różnych sportów [edytować | Kod ]

Modele ładowania używane podczas treningów są elastyczne. Można je zmienić zgodnie z rodzajem siły opracowaną podczas pewnego etapu treningu w taki sam sposób, jak zgodnie z sportem lub poziomem wydajności. Aby uprościć zrozumienie i wdrożenie tej koncepcji, rysunki są podane w odpowiednich artykułach, na których pokazano wykorzystanie tych modeli w różnych sportach. Poniższe przykłady pokazują, w jaki sposób modele ładowania można zmienić zgodnie z etapem treningowym dla programu z jednym cyklem dla graczy w baseballu, softballu lub zawodach krykieta na poziomie amatorskim, drużynie koszykówki College, Lainman College Commands na futbol amerykański, jak również Jeśli chodzi o program z dwoma cyklami prowadzonych na krótkie odległości w lekkoatletyce i pływanie na krótkie i duże odległości.

Dane są wskazane (w kolejności z góry) Liczba tygodni planowanych na określony etap treningów, rodzaj szkolenia wykonywane na scenie, a model obciążenia (wysoki, średni lub niski). Nawet jeśli wybrany sport nie jest rozpatrywany w powyższych przykładach, z odpowiednim zrozumieniem koncepcji, bardzo łatwo jest stosować do każdego konkretnego przypadku. Ponadto przedstawiony zestaw przykładów można stosować związek.

  • Figa. 1. Zmiana modelu obciążenia na etapach treningów mocy dla zespołu amatorskiego na baseball, softball lub krykieta. Aby zmaksymalizować rozwój mocy w dwóch ostatnich makrocykłach, podano dwa sąsiednie wysokie cykle obciążenia, a następnie cykle odzyskiwania (niskie obciążenie). Zmiana modelu obciążenia na etapach szkolenia władzy dla zespołu amatorskiego na baseballu, softballu lub krykiecie. Aby zmaksymalizować rozwój mocy w dwóch ostatnich makrocykłach, podano dwa sąsiednie wysokie cykle obciążenia, a następnie cykle odzyskiwania (niskie obciążenie).

  • Figa. 2. Proponowany model obciążenia dla zespołu koszykówki College, zgodnie z którym etap przygotowawczy trwa od lipca do października

  • Figa. 3. Zmiana modelu obciążenia do okresowej rozwoju siły lnianej w ramach poleceń college'u na futbol amerykański. Podobne podejście może być używane przez rzuty w zawodach lekkoatletyki i kategorii ciężkich.

  • Figa. 4. Zmiana modelu obciążenia odległości maratonu w wioślarstwie kajakowym, w którym dominującym zdolności jest długotrwała wytrzymałość mięśniowa. Podobne podejście można wykorzystać do jazdy na rowerze, wyścigów narciarskich, jelitacji i zawodowej.

  • Figa. 5. Zmiana modelu obciążenia w pierwszej części rocznego planu z dwoma cyklami do prowadzenia krótkich odległości w lekkoatletyce

  • Figa. 6. Zmiana modelu obciążenia pływaka na krótkie odległości (pierwsza część rocznego planu z dwoma cyklami). Szkolenie ostatnich dwóch etapów są energochłonne, ponieważ dla dwóch sąsiednich tygodni istnieje duże obciążenie.

  • Figa. 7. Zmiana modelu ładunku do pływaka na duże odległości. W szkoleniu przy maksymalnej wytrzymałości obciążenie nie powinien przekraczać 80% powtarzanego maksimum. Ładunek na wytrzymałość mięśni jest mały (od 30 do 40%), ale liczba powtórzeń jest bardzo duża

Wyniki periodyzacji na krzywej czasu siły [edytować | Kod ]

W artykule, moc mięśni przedstawiono analizę krzywej wytrzymałości, która oznacza różne składniki siły. Wykazano również, jak różne poziomy obciążenia wpływają na dostosowanie systemu nerwowo-mięśniowego, a kolejność szkolenia Układ nerwowy został wyjaśniony, aby przejawiać maksymalną ilość siły w minimalnym przedziale czasu. Pod wpływem kulturystyki programy szkoleniowe często obejmują dużą liczbę powtórzeń (od 12 do 15) przeprowadzonych przed odmową. Po takich programach prowadzi głównie do wzrostu wielkości mięśni, a nie zwiększyć stopy redukcji. Wykorzystanie siły w sporcie jest wykonywane bardzo szybko, w szczególności w okresie od mniej niż 100 milisekund do 200 milisekund. Jedynym rodzajem szkolenia siły, które stymuluje optymalny rozwój szybkiego użycia siły jest spójny rozwój maksymalnej wytrzymałości i mocy (Górna, 1997).

Jednocześnie jednak przeciwległe podejście ma prawo do życia, jeśli w szkoleniu stosuje się wersję pracy zgodnie z technikami kulturystycznymi. W takim przypadku liczba powtórzeń przeprowadzonych w jednym podejściu przekracza liczbę powtórzeń przeprowadzonych podczas opracowywania maksymalnej wytrzymałości i mocy, stosowanie siły odbywa się wolniej (zajmuje ponad 250 milisekund). W ten sposób technika ta nie nadaje się do większości sportów. Ponieważ w sporcie stosowanie siły jest zwykle wykonywane bardzo szybko, głównym celem szkolenia sportowego jest przesunięcie krzywej siły w lewo lub jak najbliżej standardu dla określonego rodzaju sportu dla Zastosowanie siły (mniej niż 200 milisekund) ze względu na jednoczesne trening maksymalnej wytrzymałości i mocy. Patrz rysunek 9.

  • Figa. 8. Krzywe do zasilania dla dwóch programów szkoleniowych z wagą

  • Figa. 9. Celem szkolenia siłowego jest przesunięcie krzywej czasu siły w lewo

  • Figa. 10. Wpływ specyficzności treningowej podczas każdego etapu zachowania krzywej czasowej

W celu zapewnienia przesunięcia krzywej do czasu zastosowania siły odpowiadającej konkretnym typowi sportu, może to zająć dużo czasu. W rzeczywistości całą istotą okresowego okresowego rozwoju siły jest użycie szkolenia energetycznego odpowiadającego konkretnym etapie w celu zmiany krzywej godziny siły w lewo, czyli, zmniejszając czas, aby wykonać ruch przed rozpoczęciem głównej konkurencji. W trakcie konkurencji, że sportowiec najbardziej potrzebuje szybkiego użycia siły, a wzrost energii zapewnia dodatkową zaletę.

Jak wspomniano wcześniej, każdy etap okresowej rozwoju siły ma pewne cele. Podczas budowy krzywej godziny siły dla każdego etapu treningów w sportowcach i trenerów istnieje okazja do spojrzenia na wpływy dostarczone przez trening na zachowaniu krzywej, pod innym kątem. Na rysunku 10 okresowość rozwoju siły w przypadku włączenia na etapie przerostu w programie. Oczywiście model ten jest odpowiedni tylko dla niektórych sportów, podczas gdy dla większości sportów, etap przerostu nie jest zawarty w rocznym planie.

Zgodnie z figury 10 rodzaj programu przeprowadzonego na etapie adaptacji anatomicznej ma niewielki wpływ na zachowanie krzywej godziny siły. Jako maksimum może wystąpić małe przemieszczenie krzywej w prawo (tj. Zwiększy czas wykonania). Zwykle, w wyniku zastosowania sposobów rozwoju przerostu, krzywa jest przesuwa się w prawo, ponieważ każde podejście jest wykonywane przed niepowodzeniem, wytwarzanie energii zmniejsza się przy każdym kolejnym powtórzeniu. Z tego powodu hipertrofia mięśniowa nie zamienia się w wzrost siły siły.

Stosowanie wysokiego obciążenia, począwszy od etapu maksymalnej wytrzymałości, wręcz przeciwnie, prowadzi do rozwoju wybuchowego charakteru ruchów podczas konwersji maksymalnej siły do ​​mocy, zmieniając tym samym krzywą w lewo zgodnie z cel. Ponieważ ten rodzaj szkolenia trwa w trakcie fazy wsparcia, krzywa powinna pozostać po lewej stronie.

Nie należy tego oczekiwać, że będzie możliwe osiągnięcie prawdziwie wybuchowej natury i mocy ruchów przed rozpoczęciem etapu konkurencyjnego. Maksymalizacja mocy występuje dopiero w wyniku wprowadzenia etapu konwersji; Tak więc na etapie przerostu lub nawet na etapie maksymalnej wytrzymałości, trudno oczekiwać wysokiego poziomu mocy. Niemniej jednak wzrost maksymalnej siły ma zasadnicze znaczenie, jeśli sportowiec chce osiągnąć uprawnienia do zwiększenia mocy rocznie, ponieważ pojemność jest maksymalną pochodną siły. W związku z tym okresowość rozwoju siły jest optymalnym sposobem na sukces zarówno w rozwoju wytrzymałości mięśni, jak i rozwoju mocy.

Добавить комментарий