Periodisasi (penyejukan) dalam bina badan - sportwiki ensiklopedia

Maklumat Asas mengenai Tempohisasi

Periodisasi - Ini adalah perubahan berkala dalam pelan latihan. Periodisasi digunakan dalam bina badan, paeerlifting dan angkat berat. Isyarat untuk memasukkan pempatan ke dalam proses latihan boleh menjadi tidak stabil dalam skala, yang, lambat laun, ia datang dari semua atlet yang terus berlatih dalam "kegagalan".

Kebolehubahan skim latihan boleh ditentukan oleh petunjuk berikut:

"Perhatian"Periodisasi tidak boleh dikelirukan dengan berbasikal, kerana yang terakhir adalah salah satu kaedah perancangan satu atau satu lagi tempoh hanya dengan tahap Keameran и Tonnge (Volume) Latihan. Intensif maksimum adalah kerja dengan berat maksimum, sambil bekerja dengan intensiti yang rendah melibatkan berat badan kecil, tetapi sebilangan besar pengulangan. Jumlah latihan ditentukan oleh jumlah kerja yang dilakukan pada sesi latihan (dikira sebagai Berat х Ulangi х Pendekatan ). Tujuan proses pengekalan proses latihan adalah penyesuaian terhadap keperluan dan keupayaan badan.

Apakah periodisasi itu? [edit | Kod ]

Ramai pakar mempertimbangkan periodisasi oleh kaedah utama "mengejutkan" otot, yang menghalang pembangunan dataran tinggi latihan ketika menaip jisim otot. Seperti yang diketahui, latihan berat diperlukan untuk meningkatkan kuasa jisim otot dan untuk meningkatkan penunjuk kuasa, yang melampaui beban. Pada peringkat awal latihan, apa-apa latihan berat akan menghasilkan hasil yang agak tinggi dan spektakular - hipertropi otot dan peningkatan dalam penunjuk kuasa akan berlaku, walaupun anda hanya mematuhi jadual latihan yang tetap yang termasuk latihan asas.

Ini boleh meneruskan selang masa yang cukup lama - dari beberapa bulan hingga 1-1.5 tahun. Walau bagaimanapun, penemuan jangka panjang dalam mod latihan tersebut akan menyebabkan beberapa kesan negatif.

  • Pertama, kekurangan pemikiran dalam mengubah beban. Walaupun ia adalah latihan volumetrik yang teruk, mereka membawa kepada kelembapan massa otot - badan menyesuaikan diri dengan beban dan tidak memerlukan rizab tisu otot tambahan.
  • Kedua, latihan membosankan membawa kepada pengagihan beban yang tidak cekap pada pelbagai jenis gentian otot. Sesetengah serat otot (dan juga rasuk individu) mengalami peningkatan yang berlebihan dalam beban, sementara yang lain tidak terlibat dalam masa yang lama. Di samping itu, perubahan dalam jenis beban menyebabkan hipertrofi otot (meningkatkan saiz) dan hiperplasia mereka (peningkatan kuantiti).
  • Ketiga, mengikuti grafik sedemikian menyumbang kepada peningkatan risiko kesihatan. Khususnya, latihan berat mempunyai beban yang besar pada sistem saraf pusat - jika tidak memberi tubuh untuk berehat dari latihan itu, ia habis.

Akibatnya, pembina badan boleh bekerja dengan baik, mencari hasil yang baik, tetapi dari bulan ke bulan, dari tahun ke tahun tidak akan ada kemajuan, mahupun dalam penunjuk kuasa atau dalam pertumbuhan orang ramai. Dan pada masa yang sama terdapat overtraining yang lembap, yang memberi kesan kepada mod kesihatan, gaya hidup dan latihan.

Genangan yang sama bukan sahaja menghalang pembangunan, tetapi sering memotivasi orang untuk berhenti melatih: Menurut statistik kelab-kelab kecergasan Eropah, sehingga 60% pelawat, tanpa mencapai hasil yang diharapkan, mereka membuang bina badan.

Berbasikal Ia adalah salah satu kaedah pengekalan program latihan dalam kitaran yang sama. Berbasikal melibatkan perubahan hanya tahap intensiti dan program senaman. Ia tidak dikaitkan dengan bilangan latihan dan set. Bilangan latihan, set, serta kelas setiap minggu ditentukan oleh peralihan (walaupun sangat sering dalam kesusasteraan, berbasikal dan berkala bercampur, ditafsirkan secara berbeza).

Oleh itu, idea utama berbasikal dalam bina badan adalah secara beransur-ansur meningkatkan jumlah beban untuk tempoh masa tertentu dan mengurangkan beban selepas mencapai maksimum, di mana penjimatan yang berikutnya perubahan beban tidak akan membawa kepada tindak balas yang sewajarnya dari badan Dan, khususnya, proses sintesis fabrik otot.

Perancangan Latihan Siklus Menurut V.Potasenko untuk Atlet Tahap Permulaan Latihan

Beban berbasikal. - Ini adalah cara untuk mengklasifikasikan kualiti proses latihan yang memastikan kemajuan yang berterusan. Berbasikal beban membayangkan mikro dan macro berkala apabila dalam masa satu minggu seorang atlet dari latihan untuk latihan mengubah jumlah latihan atau keamatan relatif, atau apabila tujuan program latihan berubah dalam tempoh yang lebih lama. Oleh itu, periodisasi dalam masa satu minggu adalah berbasikal mikro, dan periodisasi dalam tempoh lebih lama Meso dan Macro berbasikal. Teori berbasikal masih dibangunkan di USSR, di mana ia digunakan dalam angkat berat, kemudian teori itu disesuaikan untuk tricing yang kompetitif, pada masa ini kaedah berbasikal menyesuaikan diri dan untuk pembina badan, yang disebabkan oleh pengoptimalnya.

Berbasikal beban memungkinkan untuk mengelakkan kehadiran "kelemahan", kerana atlet secara berkala membuat tumpuan terhadap perkembangan kelajuan yang berbeza dan penunjuk kuasa, serta, yang sangat penting, berkala menghindari overtraining, kerana pada tahap yang lebih tinggi , kemajuan linear, lambat laun, membawa kepada genangan. Kaedah berbasikal telah dibangunkan oleh metodologi ini seperti George Funtikov, Yuri Upperoshansky, Anatoly Chernyak dan lain-lain. Kaedah untuk angkat berat telah dibangunkan, masing-masing, mereka perlu untuk mengoptimumkan untuk mengoptimumkan dan membina badan, yang untuk yang pertama telah dilakukan, dan bagi yang kedua belum lagi. Ini adalah kerana hakikat bahawa pembina profesional menggunakan berbasikal, dan pembina badan profesional diteruskan dari skim latihan yang lebih mudah, kerana kekhususan latihan, apabila menggunakan farmakologi, untuk hypertrophy otot tidak memerlukan sistem berbasikal yang ketat. Tetapi dalam bina badan semulajadi, periodisasi diperlukan kerana "semulajadi" berjalan hanya di bawah kemajuan dalam penunjuk kelajuan tinggi dan kuasa.

Terdapat pelbagai pendekatan untuk berkala dalam bina badan, tetapi mereka semua berdasarkan beberapa prinsip. Terdapat tiga yang berbeza dalam tempoh masa dan watak kitaran - mikrocycle, mesocycial dan macrocycle.

Mikrocycle. - Pendek sepanjang tempoh kitaran (beberapa hari, paling kerap - minggu), yang merangkumi beberapa latihan berasingan.

Dari beberapa lipatan mikrosik Mesocycle. . Mesocycle ialah Fasa Proses latihan, mengejar matlamat tertentu - peningkatan jisim otot, meningkatkan penunjuk kuasa, pembakaran lemak dan bantuan (atau, yang dipanggil "pengeringan"). Sebagai peraturan, sebagai tambahan kepada mikrokikot latihan penuh, mikracipun yang kurang teruk ditambah pada akhir mesocycla. Selain itu, semakin tinggi beban dalam mikrokikot "utama", semakin rendah ia harus berada dalam kitaran "mengurangkan". Tempoh purata mesocyclaus adalah kira-kira sebulan, tetapi boleh mencapai 8-12 minggu.

Macrocycle. Ia adalah kombinasi beberapa Mesocycles, dalam kompleks menentukan tugas utama latihan. Penggunaan Macrocycle adalah yang paling relevan untuk pembina badan yang berpengalaman dan penceramah dalam pertandingan pembina badan.

Periodisasi pada peringkat awal latihan daya boleh dibina di atas mesocycles. Walau bagaimanapun, pada tahap yang lebih maju, dalam kes sedemikian, adalah mungkin untuk melihat suatu genangan tertentu dalam pembangunan otot dan penunjuk kuasa, yang diatasi dengan berkala dalam macrocycle tahunan.

Program yang meluas sering menyiratkan penyertaan pembina badan dalam pertandingan dan menyediakan bentuk puncak kepada tempoh persaingan. Macrocycle sedemikian termasuk tempoh persiapan yang terdiri daripada beberapa mesocycles, yang merupakan fasa tertentu dalam penyediaan, tempoh yang kompetitif, mengejar matlamat untuk mencapai borang maksimum (puncak), dan tempoh peralihan, memulihkan daya dan menyediakan untuk kitaran tahunan yang akan datang .

Apabila merancang kitaran, perlu diingat bahawa jika periodisasi digunakan dalam beberapa latihan, perkembangan kitaran ini sepatutnya selari dengan satu sama lain. Jika tidak, kitaran akan kehilangan kelebihannya terhadap pendekatan biasa - tidak akan ada tempoh di mana tubuh dipulihkan dari beban yang tinggi, kerana semasa tempoh pemulihan dalam satu kitaran akan ada beban dalam kitaran lain.

Kaedah pempatan dan berbasikal dalam bina badan [edit | Kod ]

Model periodisasi linear dengan tiga petunjuk terkawal: jumlah latihan (V), intensiti (i) dan teknik (T). Fasa: Persediaan, Restoratif (Peralihan) dan Kompetitif, Pemulihan Selanjutnya

Pemalam yang berubah-ubah:

% PM.

X Bilangan pendekatan x Bilangan pengulangan

Set Massa (8-12 minggu): Ia adalah mesocycle utama dalam bina badan, yang, seterusnya, menyiratkan periodisasi mikro, kerana pembina badan yang tidak menggunakan farmakologi boleh mengelakkan genangan, untuk mencapai pertumbuhan otot maksimum dan kemajuan dalam petunjuk berkelajuan tinggi. Sejak untuk perubahan "semulajadi" dalam ciri-ciri kualitatif otot adalah satu-satunya cara untuk mencapai hipertrofi mereka, berbasikal adalah satu-satunya cara untuk maju apabila perkembangan linear beban tidak lagi berfungsi.

Cara paling mudah untuk mikrokikkrukturik mesocyclay ini bergantian dari segi jumlah latihan ringan, sederhana dan berat, apabila atlet 1 minggu melatih dengan mudah, pertengahan kedua, dan yang ketiga adalah sukar, sementara intensiti (% PM) meningkat secara linear dari permulaan hingga akhir mesocycla. Mesocycle set jisim membayangkan julat intensiti 40-80% PM (lebih kerap 60-80%). Sebagai contoh:

  • 1 minggu:
    • 1 Latihan: 70% PM x 15 Ulang X 3 Pendekatan (Latihan Mudah)
    • 2 LATIHAN: 70% PM x 15 REPEAT X 4 Pendekatan (Latihan Moderat)
    • 3 LATIHAN: 70% PM x 15 Pengulangan 5 Pendekatan (Latihan Teruk)
  • 2 minggu:
    • 1 LATIHAN: 75% PM x 12 REPEAT X 3 Pendekatan (Latihan Mudah)
    • 2 LATIHAN: 75% PM x 12 Pengulangan x 4 pendekatan (latihan sederhana)
    • 3 LATIHAN: 75% PM x 12 Pengulangan X 5 Pendekatan (Latihan Berat)
  • 3 minggu:
    • 1 LATIHAN: 80% PM x 8 REPEAT X 3 Pendekatan (Latihan Mudah)
    • 2 LATIHAN: 80% PM X 8 REPEAT X 4 Pendekatan (Latihan Moderat)
    • 3 LATIHAN: 80% PM x 8 Pengulangan 5 Pendekatan (Latihan Teruk)

Ramai atlet mengubah intensiti tidak jelas dan boleh melatih dalam 6-8 pengulangan, dan minggu depan untuk menggunakan susun atur dengan 12 atau 20 pengulangan, yang memungkinkan untuk menggunakan serat otot yang berbeza dan mampu bekalan tenaga.

Dalam kes kelas berpecah-program, jumlah latihan berbeza dengan cara yang sama. Sebagai contoh, dengan perpecahan 2 hari:

  • 1 minggu: latihan berat "Niza", latihan sederhana "Verkha"
  • 2 minggu: latihan sederhana "Niza", latihan mudah "TOP"
  • 3 MINGGU: Latihan Mudah "Niza", latihan tinggi "verch", dll.

Baca lebih lanjut: Program latihan terbaik untuk jisim

Tempoh kuasa (3-6 minggu): Ini adalah mesocycle, yang kadang-kadang mesti menggantikan litar budaya semata-mata, di mana atlet berfungsi penunjuk kekuatannya dalam julat dari 3 hingga 6 pengulangan (PM lebih daripada 80%). Malah, ini adalah penggunaan susun atur PowerLifters, yang membolehkan anda memberikan beban yang kualitatif pada otot, berkas, sendi, sistem saraf pusat, dan sistem lain badan, yang mana atlet dapat meningkatkan berat badan dan, sebagai hasilnya, untuk meningkatkan kilogram tambahan. Termasuk kitaran kuasa pada pelan tahunan disyorkan 1-2 kali setahun, bergantung kepada latihan atlet dan tindak balas badannya kepada jenis latihan seperti itu. "Perhatian"Sering kali kitaran kuasa dijalankan ke jisim.

Pengeringan (8-12 minggu): Ini adalah tempoh mengurangkan tahap lemak subkutan. Juga, "pengeringan" dipanggil eyeliner ke pertandingan dalam bina badan profesional, yang bertujuan untuk dehidrasi. Walau bagaimanapun, tempoh menurunkan tahap lemak mesti dimasukkan dalam pelan latihan, yang disebabkan oleh faktor praktikal dan fisiologi. Relevan pengurangan dalam tahap lemak subkutaneus, khususnya, disebabkan oleh rintangan anabolik, yang mengelakkan program set jisim otot tulen. Dalam apa jua keadaan, 1-2 bulan setahun mesti dikhaskan untuk "pengeringan" untuk mengelakkan sebagai sejumlah kesan sampingan terlalu lama, tempoh penyimpanan massa dan untuk memunggah sistem saraf dan otot. Keamatan latihan boleh berada dalam julat 60-20% PM. Latihan kad dan interval juga secara aktif dihubungkan.

Baca lebih lanjut: Latihan untuk kelegaan

Tempoh kuasa: Ini adalah mesocycle utama Powerlifer, atau Atlet Airlock, di mana atlet dilatih dalam intensiti dari 60% hingga 90-95% daripada maksimum yang berulang. Sehubungan itu, dalam tempoh ini, bilangan lif rod tidak terlalu tinggi, dan mikrokiklangan beban dijalankan terutamanya disebabkan oleh perubahan dalam jumlah latihan (tona umum). Periodisasi rajah mudah dibentangkan dalam program kuasa Faleev apabila atlet mengambil kitaran mingguan 8-12, yang bermula dengan intensiti yang rendah, secara beransur-ansur memimpinnya dengan maksimum yang baru berulang. Skim berbasikal beban yang lebih kompleks dalam Powerlifting boleh didapati di George Funtikova dan Anatol Chernyak. Adalah penting untuk memahami bahawa Meso Berbasikal dijalankan dengan melepaskan kitaran kuasa itu sendiri, di mana atlet dilatih dalam julat intensiti tertentu, dan berbasikal mikro dijalankan dengan menggunakan intensiti% yang berbeza dan jumlah beban di dalam latihan Kitaran dan ke tahap manipulasi yang lebih rendah dengan KPS (bilangan lif rod).

Ketahanan: Ini adalah mesoCycle latihan yang membolehkan para atlet untuk mendapatkan jisim otot dan memperoleh keupayaan untuk bekerja cukup lama dalam julat pengulangan 8-12, yang, secara umum, berkorelasi dengan skim utama latihan pembina badan. Itulah sebabnya periodisasi jarang digunakan di dalam kitaran, atau pilihan yang paling mudah diambil, apabila seorang atlet satu minggu berlatih "keras", dan yang kedua "Mudah", memilih intensiti relatif latihan berat dan mudah. Latihan dibina sedemikian rupa sehingga Athle dapat melakukan susun atur yang mudah atau kompleks. Susun atur yang mudah menganggap pelaksanaan 4-6 pendekatan kerja dengan 12 pengulangan tanpa meningkatkan berat badan. Susun atur yang kompleks melibatkan penambahan berat badan apabila atlet melakukan pendekatan penyerahan 2-4 oleh 10-12 pengulangan dan memuktamadkan kepada 8. Tidak akan ada kesilapan dan menaikkan pengulangan kepada 15-20 dalam pendekatan terakhir, tetapi untuk mengurangkan berat badan dari Pendekatan untuk pendekatan adalah dilarang.

Kelajuan: Mesocycle untuk pembangunan kualiti berkelajuan tinggi jarang diperuntukkan dalam program latihan yang berasingan, kerana tidak perlu, ia boleh dimasukkan ke dalam kitaran kuasa, atau yang lain. Dalam tempoh ini, atlet dilatih menggunakan tali, rantai, jeda dan kaedah lain yang dinyatakan dalam artikel yang berkaitan di laman web kami. Malah, di dalam kitaran, latihan sedemikian boleh menjadi mikro-berkala beban, yang membolehkan memunggah sistem saraf dan melakukan teknik melakukan latihan yang kompetitif utama.

POWER PEAK: Ini biasanya merumuskan program latihan untuk persaingan, yang digunakan untuk mengurangkan keseluruhan tempoh latihan sebelumnya dan membolehkan atlet menunjukkan hasil maksimum dalam pertandingan. Dalam tempoh ini, atlet menggunakan intensiti dalam 70-90%, latihan dalam julat sehingga 3 pengulangan. Latihan tambahan terutamanya khusus, iaitu, yang merupakan unsur pergerakan yang kompetitif, yang membolehkan titik lemah. Kitaran mikro dalam tempoh ini adalah semudah yang cukup, atlet hanya bergantian minggu yang ringan dan sukar. Oleh kerana program itu tidak dapat bertahan lebih dari 2-3 minggu, masing-masing, minggu pertama atlet sedang berlatih keras, yang kedua dengan mudah, kemudian 2-4 hari sebelum pertandingan itu terletak dan pergi ke platform.

Baca lebih lanjut: Latihan PowerLifting (Program dan Latihan Terbaik)

Periodisasi sebagai cara perancangan dan latihan pengaturcaraan [edit | Kod ]

Periodisasi termasuk dua konsep asas : Tempohisasi pelan tahunan dan berkala kebolehan biomotor.

  • Periodisasi pelan tahunan termasuk pemisahan program ke blok untuk mengawal proses latihan dan penyesuaian yang lebih baik dan, jika perlu, memastikan prestasi maksimum semasa pertandingan utama. Periodisasi pelan tahunan amat berguna untuk jurulatih atas sebab-sebab berikut:
    • Ia membantu jurulatih untuk membangunkan pelan latihan berstruktur secara rasional;
    • meningkatkan kesedaran mengenai jurulatih mengenai masa yang diperlukan untuk setiap peringkat;
    • Mengintegrasikan beban teknikal dan taktikal, pembangunan kebolehan biomotor, pemakanan dan teknik psikologi pada masa yang tepat untuk memaksimumkan potensi unit motor atlet dan mencapai prestasi puncak;
    • Membolehkan anda mengawal proses keletihan dan merancang sejumlah yang lebih besar dari latihan berkualiti tinggi;
    • Ia membantu jurulatih merancang penggantian tempoh beban yang rasional dan memunggah semasa peringkat latihan, yang membolehkan memaksimumkan penyesuaian dan prestasi, serta menghalang pengumpulan tahap kritikal keletihan dan serangan yang overtraining.
  • Periodisasi kebolehan biomotor membolehkan atlet untuk membangunkan kebolehan biomotor (kekuatan, kelajuan dan ketahanan) ke tahap yang optimum sebagai asas untuk meningkatkan hasil yang ditunjukkan. Bentuk periodisasi ini didasarkan pada prasyarat berikut:
    • Meningkatkan prestasi adalah berdasarkan kepada peningkatan potensi motor seorang atlet (terutamanya untuk atlet peringkat tinggi);
    • Adaptasi Morphofungsi (iaitu, perubahan positif dalam struktur badan dan fungsi) memerlukan masa, serta kerja bergantian dan pemulihan untuk manifestasi mereka;
    • Pembangunan kebolehan biomotor dan peningkatan faktor teknikal dan taktikal memerlukan pendekatan yang progresif, selaras dengan intensiti kesan latihan secara beransur-ansur memperbaiki penyesuaian morfologi dan fungsi yang telah dilaksanakan sebelumnya;
    • Atlet tidak dapat mengekalkan prestasi maksimum dalam tempoh masa yang panjang atau tidak ditentukan.

Perancangan, Pengaturcaraan dan Tempohisasi [edit | Kod ]

Terma Perancangan, Pengaturcaraan dan Tempohisasi Sering dibentangkan dalam bentuk sinonim, tetapi sebenarnya ia tidak. Perancangan adalah proses menganjurkan program latihan dan kerosakannya untuk jangka pendek dan jangka panjang untuk mencapai matlamat latihan. Pengaturcaraan, sebaliknya, adalah kandungan struktur ini dengan kandungan dalam bentuk teknik latihan. Periodisasi menggabungkan perancangan dan pengaturcaraan atau, dengan kata lain, struktur pelan tahunan dan kandungannya (yang merangkumi teknik latihan dan cara), dengan mengambil kira perubahan yang berlaku. Oleh itu, periodisasi pelan tahunan boleh ditakrifkan sebagai struktur proses latihan, dan periodisasi kebolehan biomotor - sebagai kandungan rancangan itu. Dalam erti kata lain, setiap kali, membahagikan tahun ke peringkat dan menentukan urutan pembangunan setiap keupayaan biomotor, kita sedang membangunkan pelan berkala.

Pengkritik berasingan doktrin berkala berpendapat bahawa ia dicipta untuk sukan individu yang termasuk tahap persediaan jangka panjang dan tahap yang kompetitif pendek. Oleh itu, pada pendapat mereka, periodisasi tidak boleh digunakan berhubung dengan sukan moden, yang dicirikan oleh tempoh persiapan jangka pendek dan tempoh yang sangat lama. Kritikan ini akan mempunyai hak untuk hidup jika faktor-faktor yang berkaitan dengan isu ini adalah dalam satu kombinasi. Malah, anda boleh membangunkan sebarang rancangan periodisasi yang diperlukan untuk pelbagai kemungkinan situasi yang mungkin berlaku semasa proses latihan. Di samping itu, jika anda menganalisis kerja yang dilakukan oleh para pengkritik sendiri, maka ia boleh diperhatikan bahawa rancangan mereka juga menyiratkan pembahagian tempoh tahunan ke dalam peringkat yang lebih kecil dan berkala kebolehan biomotor, yang memungkinkan untuk mempertimbangkan rancangan ini sebagai rancangan periodisasi .

Rajah 1 menunjukkan komponen setiap teori merancang proses latihan. Periodisasi itu sendiri adalah doktrin metodologi yang luas, yang merangkumi banyak konsep teoretikal dan metodologi.

Secara tegas, sebelum memulakan perbincangan tentang kaedah perancangan dan pengaturcaraan yang paling sesuai untuk jenis sukan tertentu, adalah perlu untuk menyelaraskan istilah dan, yang lebih penting, untuk bersetuju dengan konsep itu sendiri yang membentuk teori perancangan dan pengaturcaraan latihan proses.

Rajah. 1. Skim di mana semua komponen setiap teori perancangan dan latihan pengaturcaraan

Dalam buku Leonid Matveyev "Masalah Periodisasi Latihan" (1964) menganalisis diari latihan atlet Rusia yang mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik, yang diadakan pada tahun 1952. Tudor Bamoma telah menggunakan periodisasi latihan ketika bekerja dengan wadnya, termasuk Michael Pene (pemenang pingat emas dalam pertandingan bercakap di Sukan Olimpik di Tokyo pada tahun 1964) dan mengembangkan pendekatan, yang kemudiannya menjadi pasukan konsep pempataninya sendiri; Dia dipertimbangkan dalam buku ini. Walau bagaimanapun, periodisasi secara meluas, terutamanya di Amerika Utara, hanya selepas keluar dari kerja terkenal Tudora Bomy "Tempoh: Teori dan Metodologi Latihan" (1983).

Tidak seperti penulis Soviet yang memperuntukkan mikrokikel, mesocycles dan macrocycles (mempunyai tempoh yang berbeza, contohnya, enam bulan, tahun atau empat tahun [Siklus Olimpik]), kami akan menggunakan istilah berikut (lihat Jadual 1):

  • Rancangan Tahunan. (Macrocycle tahunan dalam tafsiran penulis Soviet): Tahun dibahagikan kepada peringkat, serangan sub-serangan, macrocycles dan mikrokikel untuk pengurusan optimum proses latihan. Pelan tahunan dicirikan oleh bilangan peringkat yang kompetitif dan, dengan itu, ditakrifkan sebagai monokiklik, bicyclic atau tricyclic.
  • Peringkat (MacRocycles dalam tafsiran penulis Soviet): Sorot tiga peringkat: persediaan, kompetitif dan peralihan.
  • Podtapy. : Penambahbaikan selanjutnya kandungan peringkat termasuk penyediaan umum, latihan khas, peringkat pratetap, persaingan dan tempoh peralihan. Sub-panggung terdiri daripada sekumpulan macrocycles dengan orientasi yang sama, tempoh yang boleh berbeza dari satu minggu (untuk peringkat peralihan yang singkat) hingga 24 minggu (untuk fasa panjang penyediaan umum).
  • Macrocycle. (MesoCycle dalam tafsiran penulis Soviet): MacRocycle adalah sekumpulan mikrokikelan orientasi yang sama (selaras dengan makro dan sub langkah), dan tempohnya mungkin berbeza dari 2 minggu (untuk makrokycles pelepasan pratetap, yang juga dipanggil Mengurangkan MacRocycle) hingga 6 minggu (untuk meneruskan macrocycle pengenalan semasa penyediaan umum), tetapi biasanya tempoh Macrocycle adalah 2-4 minggu.
  • Mikrocycle. : Ia adalah urutan kitaran unit latihan yang matlamatnya sesuai dengan tujuan yang ditentukan untuk MacRocycle. Tempoh mikrokyclaus mungkin berbeza dari 5 hingga 14 hari, tetapi biasanya 7 hari, dengan analogi dengan tempoh minggu.
  • Unit Latihan : Mewakili sesi latihan tunggal dengan gangguan, tempoh yang tidak melebihi 45 minit.

Jadual 1. Pemisahan Pelan Tahunan untuk Langkah dan Latihan Siklus

Rancangan Tahunan.

Latihan peringkat

Persediaan

Berdaya saing

Peralihan

Podtapy.

Am

penyediaan

Spesifik

penyediaan

Memelihara

Berdaya saing

Peralihan

Macrocycles.

Mikrokikunci

Pada peringkat ini, anda boleh menjalankan perbezaan berikut: pelan tahunan, peringkat dan sub-serangan adalah alat yang digunakan untuk perancangan, sementara macrocycles, mikrokikel dan unit latihan adalah alat yang digunakan untuk pengaturcaraan. Kumpulan pertama membolehkan jurulatih untuk membangunkan pelan jangka panjang, dan kumpulan kedua memungkinkan untuk menentukan kandungan proses latihan secara terperinci. Secara umum, proses perancangan dan pengaturcaraan bermula dengan alat jangka panjang (pelan tahunan) dan berakhir dengan instrumen jangka pendek (sesi latihan). Oleh itu, pelan tahunan mengandungi kedua-dua elemen perancangan (contohnya, peringkat dan sub-serangan) dan elemen pengaturcaraan (contohnya, macrocycles dan mikrokikel, mencerminkan pempatan kebolehan biomik), dan meliputi proses latihan di kompleks (lihat Rajah 2 ). Ia perlu dibayar kepada fakta bahawa nilai-nilai intensiti merujuk kepada intensiti keseluruhan latihan, dan bukan kepada sistem tenaga dominan tubuh.

Rajah. 2. Pelan tahunan pelari yang disediakan untuk Sukan Olimpik 2004. LEGEND: OP - Jumlah Penyediaan, Penyediaan Spesifik SP, SV - Ketahanan Power, PP - Sub-Step Steporstable, C - Pertandingan, PE - Peringkat Peralihan, AA - Penyesuaian Anatomi, MS - Maksimum Kekuatan, Maksimum. Dalam m - penukaran kepada kuasa, pat. - Peringkat sokongan, lengkap. C - Pertandingan persaingan, OS - kelajuan keseluruhan, kambuh semula. UK. / MS - Pembangunan pecutan / kelajuan maksimum, OV - total Endurance, SP.V - ketahanan spesifik, kira-kira. - Umum, Sat. - seimbang.

Pengaturcaraan Proses latihan dibentuk semasa mikrokik melalui penggunaan konsep metodologi, seperti penggantian sistem beban dan tenaga. Jurulatih boleh menggunakan sesi latihan dan ujian sebagai elemen langsung dan maklum balas untuk menyesuaikan program ini untuk menyampaikan dan memaksimumkan kecekapan proses latihan.

Periodisasi Keupayaan Biomotor Latihan [edit | Kod ]

Matlamat latihan kebolehan biomotor adalah untuk meningkatkan hasil yang ditunjukkan oleh atlet, disebabkan oleh penyesuaian morfologi dan fungsi khusus. Ciri-ciri yang paling penting dari kebolehan biomotor latihan adalah peningkatan beban. Walaupun potensi motor atlet diletakkan sepenuhnya dalam kod genetiknya, adalah perlu untuk melaksanakan potensi ini bahawa proses latihan terdiri daripada unsur-unsur umum dan spesifik, bukan sahaja untuk mematuhi prinsip kepelbagaian proses latihan , tetapi juga dari segi pembangunan pembangunan biomotor. kebolehan seperti itu. Sebagai contoh, kemungkinan yang dinyatakan dalam pembangunan kebolehan biomotor menentukan bahawa latihan untuk ketahanan untuk sukan yang dicirikan oleh tempoh yang besar secara amnya harus didasarkan pada karya tertentu yang boleh menduduki sehingga 90 peratus masa latihan dalam setahun. Kemungkinan yang lebih terhad untuk mempercepatkan, sebaliknya, memerlukan kepekatan atlet terhadap unsur-unsur latihan fizikal umum (seperti pasukan latihan dan pelbagai manifestasi).

Setiap teori dan metodologi untuk perancangan dan latihan pengaturcaraan berhubung dengan periodisasi pembangunan daya, kelajuan dan ketahanan menentukan empat elemen berikut:

  1. Mengintegrasikan kebolehan biomotor;
  2. Pembangunan setiap kemampuan biomotor yang menentukan mengikut pelan;
  3. Tahap pengkhususan dana latihan mengikut pelan;
  4. Peningkatan dalam beban.

Mengintegrasikan kebolehan biomotor. [edit | Kod ]

Dalam proses pengaturcaraan, integrasi kebolehan biomotor termasuk perakaunan untuk dinamika impak yang disediakan oleh satu kebolehan biomotor kepada yang lain, serta perakaunan penyesuaian morfologi dan fungsi yang berlaku akibat penjumlahan semua pengaruh. Dari seksyen pelan tahunan mengenai periodisasi kebolehan biomotor, adalah mungkin untuk memahami kaedah mengintegrasikan kebolehan biomotor, setelah mempelajari tingkah laku tiga baris daya, kelajuan dan ketahanan untuk setiap lajur macrocycle (lihat Jadual 2) . Bergantung pada integrasi kebolehan biomotor, salah satu daripada dua skim berikut boleh digunakan: integrasi bersepadu atau integrasi berurutan.

Apabila menggunakan pendekatan ini, kuasa, kelajuan dan ketahanan sedang berkembang secara serentak sepanjang tahun. Iaitu, beban setiap keupayaan biomotor diagihkan sepanjang tempoh pelan tahunan. Integrasi jenis ini sesuai untuk semua sukan, termasuk sukan di mana bahagian persediaan adalah pendek, dan bahagian yang kompetitif berterusan dan tidak perlu mengakses Puncak Borang (contohnya, dalam sukan pasukan). Ini adalah satu-satunya teknik yang sesuai untuk bekerja dengan muda dan, secara umum, atlet yang tidak berpengalaman, yang pendekatan yang serba boleh diperlukan.

Jadual 2. Pelan Tahunan mencerminkan (menegak) mengintegrasikan kebolehan biomotor (dalam kes ini penyesuaian anatomi, jumlah kelajuan dan ketahanan keseluruhan semasa fasa penyediaan umum)

Periodisasi

Pembangunan

biomotor

kebolehan

Memaksa

Anatomi.

adaptasi

Maksimum

memaksa

Kelajuan

Jumlah kelajuan

Ketahanan

Jumlah ketahanan

Apabila menggunakan pendekatan ini, yang juga sering dipanggil berkala blok, beban untuk kekerasan, kelajuan dan ketahanan diedarkan ke dalam blok berasingan yang mengikuti satu demi satu dalam pelan tahunan. Oleh kerana unit kuasa hampir sepenuhnya ditumpukan untuk meningkatkan keupayaan biomotor ini, masalah utama integrasi yang konsisten adalah kesukaran untuk mengekalkan tahap kebolehan dan teknik biomotor individu. Atas sebab ini, pendekatan ini digunakan oleh atlet yang lebih berpengalaman yang menyertai sukan berkelajuan tinggi (tidak semestinya tinggi), yang lebih baik dapat mengekalkan tahap kebolehan lain.

Satu lagi had kemungkinan kaedah perancangan ini ialah semasa unit berkelajuan tinggi dan blok ketahanan, daya tidak disokong, yang boleh menyebabkan kehilangan kuasa sekiranya berlaku tempoh yang kompetitif. Untuk sukan, di mana raket, dan seni mempertahankan diri sukan digunakan, versi penyepaduan yang konsisten disediakan, kerana persaingan untuk pertandingan sukan ini dikumpulkan dalam beberapa tempoh sepanjang tahun. Dalam sesetengah sukan semasa peringkat persediaan, jurulatih mensasarkan pembangunan beberapa aspek latihan fizikal, contohnya, keupayaan aerobik, kekuatan maksimum, ketahanan otot, pecutan dan daya tahan individu. Setiap elemen ini membayangkan penyesuaian morphofungsi dan psikologi, dan jenis penyesuaian ini sering bertentangan dengan mereka. Sebagai contoh, penyesuaian yang diperlukan dalam hipertrophy latihan (kedua-duanya pada tahap otot rangka dan di peringkat saraf) adalah terhad kepada kos metabolik dan saraf yang timbul daripada latihan ketahanan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menentukan penyertaan kedua-dua elemen dalam pembangunan potensi motor seorang atlet sesuai dengan ciri-ciri sukan dan individu. Melalui penggunaan pendekatan ini semasa latihan, adalah mungkin untuk menentukan satu elemen sebagai keutamaan dan membangunkan keupayaan biomotor berkenaan dengan ciri-ciri khusus sukan itu tanpa perlu membahagikan latihan satu kebolehan biomotor untuk melatih kapasiti biomotor yang lain dengan risiko melemahkan yang terakhir.

Pembangunan kebolehan biomotor [edit | Kod ]

Istilah pembangunan Mencerminkan model yang sesuai dengan yang kita merancang untuk melatih atau membangunkan keupayaan biomotor dalam pelan tahunan. Dalam pelan tahunan, yang didedikasikan untuk berkala kebolehan biomotor, pembangunan dipaparkan sebagai garis mendatar yang sepadan dengan setiap keupayaan biomotor.

Pembangunan kebolehan biomotor boleh menjadi kompleks, konsisten atau pendulum. Setiap pilihan dipertimbangkan dalam subseksyen di bawah.

Jadual 3. Pembangunan Angkatan Bergerak dalam Pelan Tahunan

Periodisasi

Pembangunan

biomotor

kebolehan

Memaksa

Aa.

Cik.

Menyampaikan Dalam kuasa

Pat.

Berorientasikan

Cik.

Menyampaikan di St.

Pat.

Berorientasikan

Cik.

Pat.

Teipering.

Berorientasikan

Dengan perkembangan yang komprehensif keupayaan biomotor, latihan serentak dua atau lebih kualiti keupayaan yang sama, sebagai contoh, kekuatan maksimum dan daya tahan atau ketahanan otot berlaku. Pendekatan ini boleh digunakan pada beberapa peringkat.

  • Unit Latihan: Kekuatan maksimum, kuasa atau ketahanan otot dilatih semasa satu unit latihan.
  • Mikracycle: Daya maksimum, daya tahan atau ketahanan otot dilatih untuk satu mikrokik, tetapi semasa unit latihan yang berlainan;
  • Macrocycle: Daya maksimum, daya tahan atau ketahanan otot dilatih semasa Macocycle semasa mikrokik yang khusus;
  • Jika dua sifat dilatih secara bergantian semasa Macropycle (contohnya, mikrokik kuasa maksimum mengikuti mikrokik kuasa, diikuti oleh mikrokik kekuatan maksimum, selepas itu mikrokik kuasa berlaku lagi), makrokikotnya berlaku, yang dipanggil "pendulum".

Pengaturcaraan komprehensif digunakan pada tahap unit latihan hanya dalam situasi tertentu, contohnya, semasa latihan atlet muda atau pasukan amatur, yang memerlukan unit latihan yang lebih sedikit, serta dengan sokongan kekuatan maksimum atau khusus. Sekiranya perkembangan terintegrasi kebolehan biomotor adalah jangka pendek (dari empat hingga enam minggu), keputusan positif dicatat dari latihan, yang, bagaimanapun, dengan cepat stabil.

Sebagai contoh, anda boleh mempertimbangkan pasukan bola sepak amatur, jurulatih yang berpendapat bahawa latihan fizikal berakhir pada akhir peringkat persediaan. Semasa peringkat persediaan, pasukan melatih untuk membangun dan mengintegrasikan kebolehan biomotor menggunakan pendekatan bersepadu. Dalam erti kata lain, semua kebolehan melatih pada masa yang sama: kuasa, stamina otot, ketahanan aerobik, keupayaan dan kelajuan anaerobik jangka pendek. Walau bagaimanapun, pada akhir peringkat latihan ini, jurulatih hanya meluluskan latihan khusus, dan pasukan secara beransur-ansur kehilangan bentuk.

Dengan perkembangan yang konsisten, seperti yang menggesa nama itu, kualiti kebolehan biomotor adalah latihan secara berurutan. Sebagai contoh, selepas penyesuaian anatomi, perkembangan daya maksimum mungkin berlaku, di belakangnya, pada gilirannya, kapasiti harus dilatih. Urutan ini dibina sedemikian rupa sehingga latihan satu elemen menyumbang kepada pembangunan elemen lain. Sebagai contoh, daya maksimum adalah asas untuk kuasa, yang pada masa yang sama adalah asas laju. Tempoh setiap kesan latihan ditentukan oleh masa yang diperlukan untuk mencapai tahap penyesuaian morphofungsi yang dikehendaki untuk kesan ini.

Jadual 4 menunjukkan perkembangan setiap keupayaan biomotor untuk mencapai peningkatan maksimum dalam potensi enjin sprinter. Bagi seorang pelari pada jarak 100 meter, daya tertentu adalah ketahanan yang kuat, dan gabungan spesifik kelajuan dan ketahanan adalah ketahanan berkelajuan tinggi (prestasi laktat). Setelah selesai penyesuaian anatomi MacRocycle, latihan kekuatan maksimum berlaku untuk memaksimumkan kuasa yang berikutnya. Pecutan adalah asas khusus untuk kemahiran teknikal dan penjanaan tenaga untuk memastikan kelajuan maksimum, dan latihan keupayaan aerobik intensiti rendah membantu atlet untuk pulih untuk kelas anaerob yang seterusnya.

Semasa langkah seterusnya, kapasiti dilatih sebagai asas neutral untuk ketahanan dan kelajuan yang kuat, dan latihan ketahanan menjadi latihan untuk menyusahkan kepada kesan yang dilakukan untuk mewujudkan penyesuaian metabolik, di mana seorang atlet dapat memaksimumkan ketahanan tertentu: laktat. Selepas itu, kelajuan maksimum berlaku, dan kemudian ketahanan yang kuat sedang berkembang dengan sifar membuat penyesuaian fisiologi untuk memaksimumkan ketahanan berkelajuan tinggi. Contoh ini menunjukkan bagaimana mungkin untuk menjadualkan pembangunan dan integrasi kebolehan biomotor untuk mencapai hasil yang maksimum.

Jadual 4. Pelbagai penyesuaian morphofoctional untuk pelari pada jarak 100 meter.

Memaksa

Cik.

Kuasa (PAT: MS)

St.

(PAT: MS)

Kelajuan

Pecutan

Kelajuan maksimum

Ketahanan berkelajuan tinggi (laktat m)

Ketahanan

Latihan Tempo Intensif (Aerobik M)

Ketahanan spesifik (laktat

Legenda: Subkord. - sokongan, ms - kuasa maksimum, m - kuasa dan sv - daya tahan kuasa

Penambahbaikan serta-merta dan ditangguhkan [edit | Kod ]

Apabila menggunakan pendekatan bersiri, anda boleh menyesuaikan parameter beban untuk memastikan peningkatan segera atau ditangguhkan. Dalam hal pendekatan, tujuannya adalah peningkatan segera, pertumbuhan petunjuk untuk membangunkan kebolehan biomotor berlaku pada akhir makro. Khususnya, jumlah kesan latihan memastikan peningkatan kualiti yang maju selepas tempoh pelepasan terhad (tempoh yang biasanya satu minggu). Melalui penggunaan pendekatan ini, anda juga boleh bekerja pada kelajuan dan unsur teknikal dan taktikal, secara serentak tidak melupakan latihan fizikal.

Apabila menggunakan pendekatan yang menyediakan untuk penambahbaikan tertunda, penunjuk kebolehan biomotor yang dibangunkan merosot ke akhir Macrocycle, tetapi diperbaiki pada masa depan (pendekatan ini juga dikenali sebagai "kerja yang dirancang"). Sejak dalam hal pendekatan ini, kepekatan beban sementara mengurangkan parameter fungsi tertentu, adalah perlu untuk memisahkan latihan ini untuk beberapa waktu pada kelajuan dan unsur teknikal dan taktikal. Pemisahan sedemikian membolehkan seorang atlet untuk mendapatkan kelebihan akibat kesan jangka panjang ke atas kepekatan penindasan fizikal.

Dengan pembangunan pendulum, terdapat latihan alternatif dua sifat keupayaan biomotor. Sebagai contoh, macrocycle kuasa maksimum mengikuti macrocycle kuasa, diikuti oleh macrocycle daya maksimum sekali lagi, selepas itu macrocycle kuasa yang lain akan datang. Pendekatan ini sangat disukai untuk sukan, di mana raket, hubungi sukan dan seni mempertahankan diri yang digunakan, di mana tahap panjang kekuatan maksimum boleh menjejaskan pengeluaran tenaga apabila melakukan latihan tertentu, sementara kadang-kadang jadual kompetitif yang tidak dapat diramalkan memerlukan seorang atlet untuk menyokong bentuk untuk pertandingan.

Dalam seksyen ini, kami sekali lagi mempunyai perselisihan pendekatan bersepadu dan pendekatan yang konsisten. Dengan pendekatan bersepadu, penggunaan segera dan segera kedua-dua kaedah umum dan spesifik untuk latihan sederhana dan intensiti yang tinggi berlaku. Oleh kerana tempoh persediaan yang pendek dan musim yang kompetitif yang panjang, pendekatan ini digunakan secara meluas dalam sukan pasukan. Dengan pendekatan yang konsisten, sebaliknya, disebabkan oleh penurunan yang beransur-ansur dalam potensi latihan kaedah yang dipilih, spesifik dan intensiti kesan latihan secara beransur-ansur meningkat. Dalam kes menggunakan pendekatan ini, setiap kaedah latihan digunakan untuk menggunakan penyesuaian morphofungsi yang disebabkan oleh kaedah yang digunakan sebelum ini (Uppernaya, 2008). Pendekatan ini amat disyorkan untuk meningkatkan potensi motor seorang atlet yang terlibat dalam sukan individu yang mana tempoh persediaan jangka panjang dicirikan.

Dalam sukan tertentu, tahap beban homogen dijangka pada tahun ini, yang juga dipanggil beban standard. Dalam sesetengah pasukan, tempoh latihan mingguan adalah 6-12 jam sepanjang tahun, dan kandungan data latihan tetap hampir tidak berubah. Hasil daripada beban standard adalah peningkatan awal, diikuti oleh tempoh penstabilan dan pemunggahan semasa peringkat kompetitif. Sebaliknya, walaupun pendekatan ini adalah cara yang berkesan untuk secara beransur-ansur meningkatkan beban untuk pemula, penyelidikan saintifik dan kaedah empirikal, telah terbukti bahawa beban linear adalah kaedah yang tidak sempurna untuk memohon beban pada atlet sederhana dan tinggi .

Malah, sistem biologi tidak berkembang pada masa yang sesuai dengan undang-undang mekanik atau matematik. Sebaliknya, untuk memastikan penyesuaian morphofoxactional jangka panjang dan positif, cara terbaik adalah pengenalan model kitaran, menyeluruh dan kawal selia. Ciri ini juga boleh diambil kira apabila membangunkan pelan berkala.

Rajah. 3. Empat cara untuk membangunkan macrocycle yang memanjakan

Edulasi ini boleh diperkenalkan di peringkat Macocycle dan di peringkat mikrokikota. Seperti yang ditunjukkan dalam lajur 1 dan 2 dalam Rajah 3, gereja-gereja di peringkat Macocycle boleh dijalankan dengan menggantikan mikrokikelan pelbagai beban. Lajur 1 menunjukkan urutan di atas tahap purata, sederhana, tinggi dan rendah beban mingguan. Edulasi makro juga boleh berlaku dengan penempatan pada akhir mikracycle pelepasan. Dalam lajur 3, pendekatan ini dipaparkan sebagai sebahagian daripada macrocycle standard penyediaan umum apabila menggunakan beban yang melangkah (purata, di atas paras purata, tinggi dan rendah), dan dalam lajur 4 menunjukkan macrocycle standard penyediaan khas apabila menggunakan beban seragam ( tinggi, sangat tinggi, rendah). Edulasi beban antara macrocycles dicapai kerana lokasi mikrokik pelepasan pada akhir macrocycle (lihat Rajah 4).

Rajah. 4. Lokasi mikracycle pemunggahan pada akhir Macrocycle memaksimumkan penyesuaian dan memberikan kualiti penculikan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban

Kelimpahan tahap mikrokikas adalah tertakluk kepada konsep metodologi yang sangat penting dalam sistem tenaga badan dan seli beban (lihat Angka 5 dan 6). Apabila merancang mikrokik yang kompetitif, perlu mengambil kira pemulihan selepas pertandingan dan pemunggahan pratetap (lihat Rajah 7).

Keperluan program latihan yang mengawal selia sendiri boleh dilakukan dalam beberapa cara: pemantauan berterusan tentang atlet, kesediaan untuk pelarasan program harian mengikut maklum balas yang diterima daripada atlet, mengumpul data objektif semasa latihan dan ujian semasa setiap Pelepasan mikracycle, yang terletak di hujung Macrocycle. Periodisasi dicirikan oleh fleksibiliti. Ketegaran mekanistik di mana periodisasi sering dikaitkan adalah yang paling mungkin berdasarkan prinsip-prinsip periodisasi linear latihan kuasa, yang popular di Amerika Syarikat pada tahun 80-an, apabila tempoh latihan yang sangat panjang dijangkakan di mana beban pada badan meningkat dalam aritmetik perkembangan. Pendekatan ini tidak ada kaitan dengan strategi berkala yang lebih bijak dan rasional yang digunakan oleh jurulatih terbaik yang menentukan Beban berdasarkan komunikasi langsung, maklum balas dan menjalankan pelarasan yang diperlukan . Pendekatan ini betul.

  • Rajah. 5. Alternatif beban di dalam mikrokiklaus sebagai sebahagian daripada program latihan weightlifter yang sangat sengit

  • Rajah. 6. Alternatif beban dalam mikrokiklaus sebagai sebahagian daripada program latihan kuasa maksimum untuk sukan individu.

  • Rajah. 7. Memuatkan penggantian semasa mikrokik yang kompetitif. Sehari selepas pertandingan, beban atlet dikurangkan untuk memastikan pemulihan, dan dua hari sebelum pertandingan, bebannya sekali lagi dikurangkan untuk melegakan keletihan sisa dan meningkatkan prestasi.

Periodisasi, sebenarnya, adalah satu set konsep metodologi, penggunaan yang diselaraskan di bawah keadaan tertentu. Atas sebab ini, berkala boleh mengambil pelbagai bentuk. Jurulatih perlu sedar tentang kewujudan pelbagai model perancangan, yang masing-masing bertujuan untuk sukan tertentu dan tahap spesifik atlet. Dari sudut pandangan pengaturcaraan, kaedah latihan latihan dan pengetahuan tentang fisiologi latihan boleh membenarkan jurulatih menggunakan intuisi mereka sendiri mengenai isu menentukan tahap kerja dan perubahan dalam keadaan wad mereka sebagai tindak balas terhadap pendedahan latihan , yang memungkinkan untuk meramalkan penyesuaian morphofoctional yang dikehendaki. Walau bagaimanapun, pemantauan berterusan, penilaian dan pelarasan program diperlukan untuk mencapai hasil yang terbaik.

Periodisasi tenaga fizikal untuk sukan yang berbeza [edit | Kod ]

Model beban yang digunakan semasa latihan adalah fleksibel. Mereka boleh diubah mengikut jenis daya yang dibangunkan semasa tahap latihan tertentu dengan cara yang sama seperti selaras dengan sukan atau tahap kecekapan. Untuk mempermudahkan pemahaman dan pelaksanaan konsep ini, lukisan diberikan dalam artikel yang berkaitan di mana penggunaan model-model ini dalam pelbagai sukan ditunjukkan. Contoh-contoh di bawah menunjukkan bagaimana model beban boleh diubah mengikut tahap latihan untuk program dengan satu kitaran untuk pemain dalam baseball, bola sepak atau penceramah kriket di peringkat amatur, pasukan bola keranjang kolej, perintah Lainman College pada bola sepak Amerika, juga Bagi program dengan dua kitaran run untuk jarak pendek dalam olahraga dan berenang untuk jarak pendek dan panjang.

Angka-angka ini ditunjukkan (dalam urutan dari atas) bilangan minggu yang dirancang untuk peringkat latihan tertentu, jenis latihan yang dilakukan di pentas, dan model beban (tinggi, sederhana atau rendah). Walaupun sukan yang dipilih tidak dipertimbangkan dalam contoh di atas, dengan pemahaman yang betul tentang konsep, sangat mudah untuk digunakan untuk setiap kes tertentu. Di samping itu, satu set contoh yang dibentangkan boleh digunakan secara bersekutu.

  • Rajah. 1. Menukar model beban di peringkat latihan kuasa untuk pasukan amatur di besbol, softball atau kriket. Untuk memaksimumkan perkembangan kuasa dalam kedua-dua MacRocycles yang kedua, dua kitaran beban tinggi bersebelahan disediakan, diikuti oleh kitaran pemulihan (beban rendah). Menukar model beban di peringkat latihan kuasa untuk pasukan amatur di besbol, bola keranjang atau kriket. Untuk memaksimumkan perkembangan kuasa dalam kedua-dua MacRocycles yang kedua, dua kitaran beban tinggi bersebelahan disediakan, diikuti oleh kitaran pemulihan (beban rendah).

  • Rajah. 2. Model yang dicadangkan untuk pasukan bola keranjang kolej, mengikut tahap persediaan terus dari Julai hingga Oktober

  • Rajah. 3. Menukar model beban untuk memperkala pembangunan pasukan linen sebagai sebahagian daripada perintah kolej pada bola sepak Amerika. Pendekatan yang sama boleh digunakan dengan melemparkan dalam atletik dan pejuang kategori berat berat.

  • Rajah. 4. Menukar model beban untuk jarak maraton dalam mendayung kanu, di mana keupayaan dominan adalah stamina otot jangka panjang. Pendekatan yang sama boleh digunakan untuk berbasikal, perlumbaan ski, tricing dan mendayung akademik.

  • Rajah. 5. Menukar model beban untuk bahagian pertama pelan tahunan dengan dua kitaran untuk menjalankan jarak pendek dalam olahraga

  • Rajah. 6. Menukar model beban untuk perenang untuk jarak pendek (bahagian pertama pelan tahunan dengan dua kitaran). Latihan dua peringkat terakhir yang memakan tenaga, kerana selama dua minggu bersebelahan ada beban yang tinggi.

  • Rajah. 7. Menukar model beban untuk perenang untuk jarak jauh. Dalam latihan pada kekuatan maksimum, beban tidak boleh melebihi 80% daripada maksimum yang berulang. Beban pada ketahanan otot adalah kecil (dari 30 hingga 40%), tetapi bilangan pengulangan adalah sangat besar

Keputusan Periodisasi pada lengkung masa masa [edit | Kod ]

Dalam artikel itu, kuasa otot dibentangkan analisis keluk kekuatan, yang menandakan pelbagai komponen daya. Ia juga ditunjukkan bagaimana tahap beban yang berbeza mempengaruhi penyesuaian sistem neuromuskular, dan perintah latihan sistem saraf dijelaskan untuk menunjukkan jumlah maksimum kekuatan semasa selang masa minimum. Di bawah pengaruh bina badan, program latihan sering termasuk sebilangan besar pengulangan (dari 12 hingga 15) yang dilakukan sebelum keengganan. Berikutan program tersebut terutamanya membawa kepada peningkatan saiz otot, dan bukan untuk meningkatkan kadar pengurangan. Penggunaan kekerasan dalam sukan dilakukan dengan cepat, khususnya, dalam tempoh masa dari kurang daripada 100 milisaat sehingga 200 milisaat. Satu-satunya jenis latihan yang merangsang perkembangan yang optimum dari penggunaan pantainya yang pesat adalah perkembangan yang konsisten kekuatan maksimum dan kuasa (Uppernaya, 1997).

Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, pendekatan yang bertentangan mempunyai hak untuk hidup jika versi kerja digunakan semasa latihan mengikut teknik pembuatan badan. Dalam kes ini, bilangan pengulangan yang dilakukan dalam satu pendekatan melebihi bilangan pengulangan yang dilakukan semasa pembangunan kekuatan maksimum dan kuasa, masing-masing, penggunaan daya berlaku lebih perlahan (mengambil lebih daripada 250 milisaat). Oleh itu, teknik ini tidak sesuai untuk kebanyakan sukan. Oleh kerana dalam sukan, penggunaan daya biasanya dilakukan dengan cepat, tujuan utama latihan kuasa sukan adalah peralihan lengkung masa untuk kiri atau sedekat mungkin untuk standard untuk jenis sukan tertentu untuk Penggunaan daya (kurang daripada 200 milisaat) disebabkan oleh latihan serentak kekuatan maksimum dan kuasa. Lihat Rajah 9.

  • Rajah. 8. Lengkung untuk Power-time untuk dua program latihan dengan berat badan

  • Rajah. 9. Tujuan latihan kekuatan adalah peralihan lengkung masa ke kiri

  • Rajah. 10. Kesan kekhususan senaman semasa setiap peringkat pada tingkah laku keluk masa

Untuk memastikan peralihan lengkung ke masa penggunaan daya sepadan dengan jenis sukan tertentu, ia mungkin mengambil masa yang lama. Malah, keseluruhan intipati pengekalan pembangunan daya adalah menggunakan latihan kuasa yang sepadan dengan tahap tertentu untuk mengalihkan lengkung masa ke kiri, iaitu, mengurangkan masa untuk melaksanakan pergerakan sebelum permulaan pertandingan utama. Ia adalah semasa pertandingan bahawa atlet yang paling memerlukan penggunaan yang cepat, dan peningkatan kuasa memberikan kelebihan tambahan.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, setiap peringkat periodisasi pembangunan daya mempunyai matlamat tertentu. Apabila membina lengkung masa untuk setiap peringkat latihan di atlet dan jurulatih, ada peluang untuk melihat pengaruh yang disediakan oleh latihan mengenai tingkah laku lengkung, di bawah sudut yang berbeza. Dalam Rajah 10, periodisasi pembangunan daya dalam hal kemasukan dalam tahap hipertropi dalam program ini. Sememangnya, model ini hanya sesuai untuk sukan tertentu, sementara untuk kebanyakan sukan, tahap hipertrophy tidak termasuk dalam pelan tahunan.

Selaras dengan Rajah 10, jenis program yang dilakukan di peringkat penyesuaian anatomi, mempunyai sedikit kesan terhadap tingkah laku lengkung masa. Sebagai maksimum, anjakan kecil lengkung ke kanan mungkin berlaku (iaitu akan meningkatkan masa pelaksanaan). Biasanya, akibat penggunaan kaedah untuk pembangunan hipertrofi, lengkung itu beralih ke kanan, kerana setiap pendekatan dilakukan sebelum kegagalan, masing-masing, penjanaan tenaga berkurangan dengan setiap pengulangan berikutnya. Oleh kerana itu, hypertrophy otot tidak berubah menjadi peningkatan dalam kekerasan.

Penggunaan beban yang tinggi, bermula dari peringkat kekuatan maksimum, sebaliknya, membawa kepada pembangunan sifat letupan pergerakan semasa penukaran kekuatan maksimum ke dalam kuasa, sehingga mengalihkan lengkung ke kiri mengikut Tujuan. Oleh kerana jenis latihan ini berterusan semasa fasa sokongan, lengkung harus kekal di sebelah kiri.

Ia tidak sepatutnya dijangkakan bahawa ia akan mungkin untuk mencapai sifat yang benar-benar meletup dan kuasa pergerakan sebelum permulaan peringkat persaingan. Maksimum kuasa berlaku hanya akibat daripada pengenalan peringkat penukaran; Oleh itu, pada tahap hipertropi atau bahkan pada tahap kekuatan maksimum, sukar untuk mengharapkan tahap kuasa yang tinggi. Walau bagaimanapun, peningkatan kekuatan maksimum adalah penting jika atlet mahu mencapai kuasa untuk meningkatkan tahun kuasa setahun, kerana kapasiti adalah derivatif kekuatan maksimum. Sehubungan itu, periodisasi pembangunan kekerasan adalah cara yang optimum untuk berjaya dalam pembangunan daya tahan otot dan dalam pembangunan kuasa.

Добавить комментарий