Бодибилдингте кезеңдестіру (салқындату) - SportWiki энциклопедиясы

Мерзімдеу туралы негізгі ақпарат

Кезеңге бөлу - Бұл оқыту жоспарындағы кез-келген мерзімді өзгерістер. Мерзімдеу бодибилдинг, пейринг және ауыр атлетикада қолданылады. Мерзімді оқыту процесіне қосылуға арналған сигнал таразыларда тоқта болуы мүмкін, олар ерте ме, кеш пе, ол «сәтсіздікке» үнемі дайындалатын барлық спортшылардан шыққан.

Оқу схемаларының өзгергіштігі келесі көрсеткіштер бойынша анықталуы мүмкін:

«Назар аударыңыз»Мерзімді велосипедпен шатастыруға болмайды, өйткені соңғысы - бұл бір немесе басқа кезеңді тек деңгеймен жоспарлау әдістерінің бірі Өнімділік и Тоннаж (дыбыс деңгейі) Оқыту. Максималды қарқынды қарқынды жұмыс, максималды салмағы бар жұмыс, ал төмен қарқындылығымен жұмыс кезінде аз мөлшерде жұмыс істейді, бірақ қайталанулардың көптігі. Оқыту көлемі оқу-жаттығу жиынында жасалған жұмыстың жалпы санымен анықталады (есептеледі) салмақ х Қайталау х Тәсілдер ). Оқу процесін кезеңдестіру процесінің мақсаты - оның ағзаның қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімделу.

Мерзімдеу дегеніміз не? [редакциялау | Код ]

Көптеген сарапшылар бұлшық еттердің негізгі әдісімен кезеңділікті қарастырады, бұл бұлшықет массасын теру кезінде оқу үстірденінің дамуына жол бермейді. Бұлшықет массасының қуатын арттыру және жүктемеден тыс қуат көрсеткіштерін арттыру үшін ауыр жаттығулар қажет екені белгілі. Оқудың бастапқы кезеңдерінде кез-келген ауыр жаттығулар жоғары сапалы және керемет нәтиже береді - бұлшықет гипертрофиясы және электрлік көрсеткіштердің өсуі, тіпті егер сіз қарапайым жаттығуларды қамтитын жаттығулардың тұрақты кестесін ұстанатын болса да, қуат көрсеткіштерінің жоғарылауы болады.

Бұл ұзақ уақыт аралығын жалғастыруы мүмкін - бірнеше айдан 1-1,5 жылға дейін. Алайда, мұндай жаттығу режимінде ұзақ мерзімді табу бірқатар жағымсыз салдарларды тудырады.

  • Біріншіден, жүктемелерді өзгертуде ойланбаудың жетіспеуі. Егер ол қатты көлемді жаттығулар болса да, олар бұлшықет массасының баяулауына әкеледі - дене жүктемеге бейімделеді және бұлшықет тіндерінің қосымша резервін қажет етпейді.
  • Екіншіден, монотонды дайындық әр түрлі бұлшықет талшықтарына жүктемені тиімсіз таратуға әкеледі. Кейбір бұлшықет талшықтары (және тіпті жекелеген сәулелер) жүктеме шамадан тыс өсуіне, ал басқалары ұзақ уақытқа араласпайды. Сонымен қатар, жүктемелердің түрлерінің өзгеруі бұлшықет гипертрофиясын тудырады (көбейту мөлшері) және олардың гиперплазиясы (мөлшердің ұлғаюы).
  • Үшіншіден, мұндай графиктер денсаулыққа қауіп төндіруге ықпал етеді. Атап айтқанда, ауыр жаттығулар орталық жүйке жүйесіне үлкен жүктеме бар - егер денеге осындай жаттығудан демалу үшін болмаса, ол таусылған жағдайда.

Нәтижесінде, бодибилдер үнемі жақсы жұмыс істей алады, жақсы нәтиже алады, бірақ айдан айға дейін, жылдан-жылға дейін, ешқандай прогресс болмайды, билік индикаторлары да, массалардың өсуінде болмайды. Сонымен бірге, халықтың денсаулығы, өмір салты және жаттығу режиміне әсер ететін жалқаулар бар.

Ұқсас тоқырау тек дамуды тежеп қана қоймайды, бірақ көбінесе адамдарды жаттығудан кетуге талпындырады: Еуропалық фитнес-клубтардың статистикасы бойынша, келушілердің 60% -на дейін, олар күтілген нәтижелерге қол жеткізе алмады, олар бодибилдингке лақтырады.

Велоспорт Бұл оқу бағдарламасын бір цикл бойынша кезеңдестіру әдістерінің бірі. Велосипедпен тек қарқындылық пен жаттығу бағдарламасын өзгерту кіреді. Бұл жаттығулар мен жиынтықтардың санымен байланысты емес. Жаттығулар, жиындар, жиындар саны, сондай-ақ аптасына, сондай-ақ сыныптарды кезең-кезеңмен анықтайды (әдебиетте жиі кездеседі, велосипедпен және кезеңдеу араласады, басқаша түсіндіріледі).

Осылайша, бодибилдингтегі велосипедтің негізгі идеясы белгілі бір кезеңдерді біртіндеп арттыру болып табылады және жүктемені максималды жеткеннен азайтып, жүктеме өзгергеннен азайтады, онда жүктеме өзгерістерінің кейінгі сақталуы организмнен жауапқа әкелмейді Атап айтқанда, бұлшықет маталарының синтездеу процесі.

Бастапқы жаттығу деңгейіндегі спортшылар үшін В.Потаханкоға сәйкес оқыту циклын жоспарлау

Жүктеу велосипед - Бұл тұрақты ілгерілеуді қамтамасыз ететін оқу процесінің сапасын кезең-кезеңімен кезеңдестіру тәсілі. Жүктеме велосипедi бір апта ішінде жаттығудан бастап жаттығудан бастап жаттығудан бастап жаттығу көлемін немесе салыстырмалы қарқындылықты өзгертеді немесе жаттығу бағдарламасының мақсаты өзгерген кезде. Тиісінше, кезеңдеу бір апта ішінде MESO және MACRO велоспортының ұзағырақ кезеңі бойынша мерзімді кезең ішінде және мерзімді кезең ішінде. КСРО-да велосипед теориясы әлі де дамып келеді, кейінірек теория бәсекеге қабілетті трикингке бейімделді, қазіргі уақытта велосипед әдісі бейімделіп, бодибилдингке негізделген, бұл оның танымал болуына байланысты.

Жүктеме велосипедпен «әлсіздіктердің» болуын болдырмауға мүмкіндік береді, өйткені спортшы әр түрлі жылдамдық пен қуат индикаторларын дамытуға бағытталған, сонымен қатар, әсіресе маңызды, өйткені алдыңғы деңгейден асып кетеді , Сызықтық прогресс ерте ме, кеш пе тоқырауға әкеледі. Велосипед әдістері Джордж Фунтитов, Юрий Жоғоханский, Анатолий Черняк және басқалар сияқты осы әдістермен жасалды. Ауыр-клипингтің әдістері жасалды, сәйкесінше, олар бірінші болып жасалған, ал бірінші болып жасалған, ал екіншісі үшін әлі де жоқ. Бұл кәсіби пилификаторлар велосипедпен айналысатындығына байланысты, ал кәсіби бодибилдерлер қарапайым даярлау схемаларынан басталады, өйткені жаттығудың ерекшелігі, өйткені тренингтің ерекшелігі, фармакологияны қолданған кезде, бұлшықет гипертрофиясы үшін мұндай қатаң велоспорт жүйесін қажет етпейді. Табиғи бодибилдингте, «Naturals» тек жоғары жылдамдықты және қуат индикаторларының ілгерілеуі бойынша жүзеге асырылуда.

Бодибилдингте пистерлеудің түрлі тәсілдері бар, бірақ олардың бәрі кейбір қағидаттарға негізделген. Велосипедтің уақыты мен сипатында үш түрлі бар - микроцикл, мезоцикал және макроцикл.

Микроцикл - цикл ұзақтығы бойынша қысқа (бірнеше күн, жиі - апта), оған бірнеше жеке жаттығулар бар.

Бірнеше микрокиклдерден Мезоцикл . Мезоцикл болып табылады фаза Жаттығу процесі белгілі бір мақсаттарға ұмтыла отырып - бұлшықет массасының ұлғаюы, қуат индикаторларын, майды жағу және жеңілдету (немесе «кептіру» деп аталатын). Әдетте, толыққанды жаттығулармен қатар, мезоцикланың соңында аздап қатты жұмсартылған микроцикл қосылады. Сонымен қатар, «негізгі» микрокиклдердегі жүктеме соғұрлым жоғары болса, соғұрлым ол «төмендету» циклында болуы керек. Мезоциклдің орташа ұзақтығы шамамен бір айға созылады, бірақ 8-12 аптаға жетеді.

Макроцикл Бұл бірнеше мезоциклдердің үйлесімі, кешенді шешуде жаттығудың негізгі міндеті. Макроциклді қолдану бодибилдерлер жарыстарындағы тәжірибелі бодибилдерлер мен спикерлер үшін ең өзекті болып табылады.

Күштерді оқытудың бастапқы кезеңдеріндегі мерзімді болу мезоциклдерге салынуы мүмкін. Алайда, дамыған деңгейде, мұндай жағдайда, жыл сайынғы макроциклдегі кезеңдеу арқылы бұлшық еттер мен қуат индикаторларын дамытуда белгілі бір тоқырауды байқауға болады.

Кең таралған бағдарламалар көбінесе бодибилдердің жарыстарға қатысуын білдіреді және бәсекелестік кезеңге шыңның формасын ұсынады. Мұндай макроциклге бірнеше мезоциклдерден тұратын дайындық кезеңі кіреді, олар дайындық, бәсекелестік кезең, бәсекелестік кезеңі, максималды (ең жоғары) нысанаға, өтпелі кезеңге, қалпына келтіруге және келесі жылдық циклға дайындалуда .

Егер циклдерді жоспарлау кезінде егер бірнеше жаттығуларда кезеңделу болса, бұл циклдердің дамуы бір-біріне параллель болуы керек екенін есте ұстау керек. Әйтпесе, цикл әдеттегі тәсілнен артықшылықты жоғалтады - бұл организмнің көгерген жүктемелерінен қалпына келтірілген кезеңдер болмайды, өйткені қалпына келтіру кезеңінде бір циклде басқа цикл болады.

Бодибилдингте кезеңдестіру және велосипедураның әдістері [редакциялау | Код ]

Үш бақыланатын индикаторлары бар сызықты кезеңдеу моделі: жаттығу көлемі (v), қарқындылығы (I) және техника (t). Фазалар: дайындық, қалпына келтіру (өтпелі) және бәсекеге қабілетті, одан кейін қалпына келтіру

Айнымалы кезеңдеу:

% PM.

X тәсілдер саны x x Қайталау саны

Жаппай жиынтық (8-12 апта): Бұл, өз кезегінде микросхилактикадағы басты мезоцикл, бұл микроэлементті білдіреді, олардың орнына фармакологияны пайдаланбайтын бодибилдерлер тоқыраудан аулақ бола алады, бұлшықеттің максималды өсуіне және жоғары жылдамдықты индикаторларда прогреске қол жеткізуге мүмкіндік бермейді. «Табиғи» бұлшықеттердің сапалық сипаттамалары үшін олардың гипертрофиясына жетудің жалғыз жолы, велосипедпен жүрудің жалғыз жолы - велосипед - бұл жүктердің сызықтық прогрессиясы енді жұмыс істемей тұрған кезде алға басудың жалғыз жолы.

Осы макроциклді микрокиклестірудің ең қарапайым тәсілі жеңіл, орташа және ауыр жаттығулар көлемі, орташа және ауыр жаттығулар, егер 1 апталық спортшы оңай, екінші ортадан, ал үшінші, ал қарқындылығы (% -дан%) сызықты көбейте бастайды Мезоцикланың соңына дейін. Жаппай жиынтықтың мезоцикесі қарқындылығын 40-80% құрайды (көбінесе 60-80%). Мысалға:

  • 1 апта:
    • 1 Оқыту: 70% PM X 15 қайталанады x 3 тәсіл (оңай жаттығу)
    • 2 Оқыту: 70% PM X 15 қайталанады x 4 тәсіл (қалыпты жаттығу)
    • 3 Оқыту: 70% PM X 15 5 тәсілді қайталау (ауыр оқыту)
  • 2 апта:
    • 1 Оқыту: 75% PM X 12 қайталанады x 3 тәсіл (оңай жаттығу)
    • 2 Оқыту: 75% PM X 12 ҚАЙТАЛАУ x 4 тәсілдері (қалыпты жаттығу)
    • 3 Оқыту: 75% PM X 12 ҚАЙТАЛАУ x 5 тәсілдері (ауыр жаттығу)
  • 3 апта:
    • 1 Оқыту: 80% PM X 8 қайталанады x 3 тәсіл (оңай жаттығу)
    • 2 Оқыту: 80% PM X 8 қайталанатын x 4 тәсіл (қалыпты жаттығу)
    • 3 Оқыту: 80% PM X 8 5 тәсілді қайталау (ауыр оқыту)

Көптеген спортшылар интенсивтілікті қалпына келтіреді және келесі аптада жаттығуға болады, ал келесі аптада әртүрлі бұлшықет талшықтарын қолдануға мүмкіндік береді және энергиямен жабдықтауға мүмкіндік береді.

Бөлінген бағдарламалық сыныптар жағдайында жаттығу көлемі бірдей өзгереді. Мысалы, 2 күндік бөлінген:

  • 1 апта: «Низа» ауыр жаттығу, «Верха» қалыпты дайындық
  • 2 апта: «Низа» қалыпты жаттығу, оңай жаттығу «жоғарғы»
  • 3 апта: «Низа» оңай дайындық, «Верк» жоғары оқу және т.б.

Ары қарай оқу: Массаға арналған ең жақсы оқу бағдарламалары

Қуат мерзімі (3-6 апта): Бұл мезоцикл, олар кейде тек мәдени тізбектерді ауыстыруы керек, оның ішінде спортшы өзінің беріктігі көрсеткіштерін 3-тен 6-ға дейін қайталанушылармен жұмыс істейді (PM-тен 80% -дан астам). Бұл, бұл сізге бұлшықеттерге, байламдар, буындармен, орталық жүйке жүйесіне, орталық жүйке жүйесіне, орталық жүйке жүйесіне, орталық жүйке жүйесіне және басқа да жүйелерге сапалы басқа жүктеме беруге мүмкіндік береді, себебі спортшы салмақ салмағын арттырады Нәтижесінде қосымша килограмды көбейту. Жылдық жоспар бойынша қуат циклін қосу жылына 1-2 рет, спорт жаттығуларына және оның денесінің осындай жаттығу түріне реакциясына байланысты ұсынылады. «Назар аударыңыз»Өте жиі энергетикалық цикл жаппай жүзеге асырылады.

Кептіру (8-12 апта): Бұл тері астындағы майдың деңгейін төмендету кезеңі. Сондай-ақ, «кептіру» дегидратацияға бағытталған кәсіби бодибилдингтің жарыстарына көз контурлағышы деп аталады. Алайда, май деңгейін төмендету кезеңі оқу жоспарына енгізілуі керек, бұл практикалық және физиологиялық факторларға қатысты. Тері астындағы май деңгейінің төмендеуінің өзектілігі, атап айтқанда, таза бұлшықет массасының жиынтығынан аулақ болған анаболикалық тұрақтылыққа байланысты. Қалай болғанда да, жылына 1-2 ай «кептіруге» арналған «кептіруге» арналған, ол тым ұзақ әсер ету үшін, жаппай жеңілдік кезеңі ретінде және жүйке және бұлшықет жүйелерін түсіруге жол бермеуі керек. Оқытудың қарқындылығы кешкі 60-20% -ға дейін болуы мүмкін. Крондинг және аралық жаттығулар да белсенді байланысты.

Ары қарай оқу: Рельецияға үйрету

Қуат мерзімі: Бұл эфирлифердің негізгі мезоцикасы немесе Airlock спортшысының негізгі мезоцикесі, оның барысында спортшы қарқындылыққа 60% -дан 90-95% -ға дейін оқытылады. Тиісінше, осы кезеңде өзектер саны өте жоғары емес, ал жүктеме микроциклі негізінен жаттығу көлемінің өзгеруіне байланысты жүзеге асырылады (жалпы тоннаж). Фалеевтің энергетикалық бағдарламасында қарапайым диаграмманы кезеңдеу, егер спортшы апта сайынғы циклды қабылдаған кезде ұсынылған, ол өздігінен қарқындылығы төмен, біртіндеп жаңа қайталанатын максимумға апарады. Пеллифтингтегі цикл схемаларын кешенді схемалар Джордж Фунтиникова мен Анатол Черняктан табуға болады. Месо велосипедінің электр қуаты циклінің өздігінен жүзеге асырылғанын түсіну маңызды, онда спортшы белгілі бір қарқындылық диапазонында оқытылады, ал микро велосипедпен жаттығулар және микро велосипедпен жүргізіледі Цикл және аз мөлшерде KPS-пен айла-шарғыға дейін (өзектер саны).

Төзімділік: Бұл спортшыларға бұлшықет массасына ие болуға және 8-12 қайталанушылардан жеткілікті ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік беретін Мезоцикл оқыту мезоцикасы, бұл, негізінен, бодибилдерлерді оқытудың негізгі схемаларымен байланысты. Сондықтан кезеңдеу цикл ішінде сирек қолданылады, немесе бір апта спортшы «қатты» және екінші «оңай», екінші «оңай» жаттығуы, ауыр және оңай жаттығулардың салыстырмалы қарқындылығын таңдау. Жаттығулар аспаны қарапайым немесе күрделі орналасуды орындай алатындай етіп салынған. Қарапайым орналасу салмақтың салмағын жақсартпай 12 қайталану тәсілімен 4-6 жұмыс тәсілдерін орындауды болжайды. Күрделі орналасу салмақ жинауды қамтиды, егер спортшы 10-12 қайталанулармен 2-4 өтінішпен жүгінген кезде және 8-ге дейін аяқталады. Қолдану тәсіліне тыйым салынады.

Жылдамдық: Жоғары жылдамдықты қасиеттерді дамытуға арналған мезоцикл жеке оқу бағдарламасына сирек бөлінеді, өйткені ол қажет емес, оны электр қуат цикліне немесе кез келген басқаларға қосуға болады. Осы уақыт аралығында спортшы арқан, тізбектер, үзілістер және біздің веб-сайттағы тиісті мақалада көрсетілген басқа әдістерді қолдана отырып оқытылады. Шын мәнінде, цикл ішінде мұндай жаттығу жүктеменің микросхемизациясы болуы мүмкін, бұл жүйке жүйесін түсіруге және ірі бәсекеге қабілетті жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Power Peak: Бұл әдетте өткен оқу мерзімін қысқарту үшін пайдаланылатын және спортшыға жарыстарға максималды нәтижеге жетуге мүмкіндік беретін конкурсқа арналған оқу бағдарламасын қорытындылайды. Осы кезеңде спортшы қарқындылықты 70-90% шегінде қолданады, 3-ке дейін қайталану ауқымында оқытылады. Көбіне көмекші жаттығулар негізінен мамандандырылған, яғни, әлсіз жақтарды деңгейге көтеруге мүмкіндік беретін бәсекеге қабілетті қозғалыстар элементтері. Микро цикл Осы кезеңдегі бұл өте қарапайым, спортшы жай жеңіл және қиын аптаны ауыстырады. Бағдарлама 2-3 аптадан асатын болғандықтан, спортшының бірінші аптасында спортшының бірінші аптасы қатты жаттығып, екінші аптада, содан кейін конкурсқа 2-4 күн бұрын және платформаға барады.

Ары қарай оқу: PowerLifting Replock (ең жақсы бағдарламалар мен жаттығулар)

Оқуды жоспарлау және бағдарламалау құралы ретінде кезеңдестіру [редакциялау | Код ]

Мерзімдеу екі негізгі түсінікке ие : Жылдық жоспарды кезеңдестіру және биомоторлық қабілеттердің кезеңделуі.

  • Жылдық жоспарды кезеңдестіру бағдарламаны оқыту мен бейімделу процесін жақсарту үшін және қажет болған жағдайда негізгі жарыстар кезінде максималды өнімділікті қамтамасыз ету үшін бағдарламаны бөлуді қамтиды. Жылдық жоспарды кезеңдестіру, әсіресе, жаттықтырушыларға келесі себептер бойынша пайдалы:
    • Бұл жаттықтырушыларға жаттығу жоспарын ұдайы әзірлеуге көмектеседі;
    • әр кезеңге қажетті уақыт туралы жаттықтырушылардың хабардарлығын арттырады;
    • техникалық және тактикалық жүктемені біріктіреді, биомоторлы қабілеттердің, тамақтану және психологиялық әдістердің дамуы, тамақтану және психологиялық әдістердің дамуы, спорттық қондырғылардың мотор-қондырғыларының әлеуетін арттыру және ең жоғары деңгейге жету үшін;
    • Сізге шаршау процесін бақылауға және жоғары сапалы жаттығулардың көп мөлшерін жоспарлауға мүмкіндік береді;
    • Бұл жаттықтырушыларға жаттығу кезеңдері мен түсіру кезеңдерінің рационалды кезеңін жоспарлауға көмектеседі, бұл бейімделу мен өнімділікті арттыруға, сонымен қатар шаршаудың сыни деңгейінің жиналуына және асқынулардың жиналуына жол бермейді.
  • Биомоторлық қабілеттердің кезеңделуі спортшыларға биомоторлық қабілеттерге (беріктік, жылдамдық пен төзімділік) оңтайлы деңгейге дейін, нәтижелерді арттыру үшін негіз ретінде оңтайлы деңгейге ие болады. Мерзімдеудің бұл нысаны келесі алғышарттарға негізделген:
    • Өнімділікті арттыру спортшының мотор әлеуетін арттыруға негізделген (әсіресе жоғары деңгейлі спортшы үшін);
    • Морфофункционалды бейімдеу (I.e., Дене мен функциялардың құрылымындағы оң өзгерістер) уақытты, сондай-ақ кезек-кезек, сондай-ақ олардың көріністері үшін қалпына келтіруді және қалпына келтіруді қажет етеді;
    • Биомоторлық қабілеттердің дамуы және техникалық және тактикалық факторларды жетілдіру прогрессивті тәсілді қажет етеді, оған сәйкес, жаттығулардың қарқындылығы бұрын іске асырылған морфологиялық және функционалды бейімделуді біртіндеп жақсарта алады;
    • Спортшы максималды өнімділікті ұзақ немесе белгісіз уақыт аралығында ұстай алмайды.

Жоспарлау, бағдарламалау және кезеңдестіру [редакциялау | Код ]

Шарттары Жоспарлау, бағдарламалау және кезеңдестіру Жиі синоним түрінде ұсынылған, бірақ іс жүзінде олай емес. Жоспарлау - бұл оқу бағдарламаларын және оны оқыту мақсаттарына жету үшін қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді кезеңдер үшін бөлу процесі. Бағдарламалау, керісінше, бұл құрылымның мазмұны - оқыту әдістері түріндегі мазмұн. Мерзімдеу жоспарлау және бағдарламалауды немесе басқаша айтқанда, басқаша айтқанда, оның құрамына (оның ішінде оқыту әдістері мен құралдарын қамтитын), өзгерістерді ескере отырып, оларды құрайды. Осылайша, жылдық жоспарды кезеңдестіруді оқыту процесінің құрылымы ретінде анықтауға және биомоторлардың қабілеттерін кезеңдестіру, жоспардың мазмұны ретінде. Басқаша айтқанда, әр уақытта жылды кезеңдерге бөліп, әрбір биомоторлы қабілеттіліктің даму реттілігін анықтайтын, біз кезеңдеу жоспарын жасаймыз.

Мерзімдеу Доктринаның жекелеген сыншылары бұл жеке спорт түрлері үшін жасалған деп таласады, оған ұзақ мерзімді дайындық кезеңі және қысқа мерзімді бәсекеге қабілетті кезең бар. Тиісінше, олардың пікірінше, кезеңдестіру қысқа мерзімді дайындық кезеңімен және ұзақ мерзімді бәсекелестік кезеңмен сипатталатын заманауи спорт түрлеріне қатысты қолданыла алмайды. Егер бұл сынның өмір сүруге құқығы бар болса, егер бұл мәселеге қатысты факторлар бір комбинацияда болса. Шын мәнінде, сіз оқу процесінде туындауы мүмкін түрлі мүмкін жағдайлар үшін кезеңдестіру жоспарларының кез келген санын жасай аласыз. Сонымен қатар, егер сіз сыншылардың өздері өнер көрсететін жұмысты талдасаңыз, онда олардың жоспарлары жыл сайынғы кезеңді жоспарлауды және биомоторлы қабілеттердің бөлінуін және биомоторлық қабілеттердің кезеңін бөлуді және оларды мерзімді жоспарларды қарастыруға мүмкіндік береді .

1-суретте оқу процесін жоспарлаудың әр теориясының компоненттері көрсетілген. Мерзімдеудің өзі - бұл көптеген теориялық және әдістемелік тұжырымдамаларды қамтитын кең әдістемелік доктрина.

Жазу және бағдарламалаудың қандай әдісін талқылаудан бұрын, қандай да бір спорт түріне сай келеді, бұл белгілі бір спорт түріне сәйкес келеді, терминологияны және одан да маңызды, оқуды жоспарлау және бағдарламалау теориясынан келісу қажет Процесс.

Інжір. 1. Оқытуды жоспарлау және бағдарламалау теориясының барлық компоненттері туралы схема

Леонид Матвеевтің «Оқу кезеңін көрсету мәселесі» кітабында (1964) 1952 жылы өткен Олимпиада ойындарына қатысқан ресейлік спортшыларды даярлау күнделігін талдайды. Тудор Бамома өз палаталарымен, оның ішінде Майкл Пеназа, соның ішінде Майкл Пеназа (1964 жылы Токиодағы Олимпиада жеңімпаздарының жеңімпазы) және жақындаған кезде жаттығулардың пастрациясын қолданған және жақындады; Ол бұл кітапта қарастырылған. Осыған қарамастан, кезеңдеу, әсіресе, әсіресе Солтүстік Америкада, әсіресе Солтүстік Америкада, «Тудора» БҰМИ-дің танымал жұмысынан кейін, оқыту теориясы мен әдістемесі »(1983).

Микроциклдер, мезоциклдер, мезоциклдер, макроциклдер бөлген (мысалы, алты ай, жыл немесе төрт жыл [Олимпиадалық цикл), біз келесі терминологияны қолданамыз (1-кестені қараңыз))

  • Жылдық жоспар (Кеңес авторларын интерпретациялаудағы жыл сайынғы макроцикл): жыл жаттығу процесін оңтайлы басқару үшін кезең, қосалқы шабуылдар, макроциклдер және микрокиклдер болып бөлінеді. Жылдық жоспарлар конкурстық кезеңдер санымен сипатталады және сәйкесінше моноклын, велосипед немесе трицикл ретінде анықталған.
  • Кезеңдер (Кеңес авторларын түсіндірудегі макроциклдер): үш кезеңді бөлектеңіз: дайындық, бәсекеге қабілетті және өтпелі.
  • Подтапия : Кезеңдердің мазмұнын одан әрі тазарту жалпы дайындық, арнайы дайындық, алдын ала белгіленген кезең, конкурс және өтпелі кезеңді қамтиды. Суборд бірдей бағдарланған макроциклдер тобынан тұрады, олардың ұзақтығы бір аптадан (қысқа өтпелі кезең үшін) 24 аптаға дейін (жалпы дайындық кезеңі үшін) өзгеруі мүмкін.
  • Макроцикл (Кеңес авторларын түсіндірудегі мезоцикл): макроцикл - бұл бірдей бағдарданың тобы (макроцикл мен қосалқы кезеңге сәйкес) және оның ұзақтығы 2 аптадан (алдын ала орнатылған разряд үшін) өзгеруі мүмкін Макроциклдің төмендеуі) 6 аптаға дейін (жалпы дайындық кезінде кіріспе макроциклді үздіксіз үздіксіз), бірақ әдетте макроциклдің ұзақтығы 2-4 апта.
  • Микроцикл : Бұл оқу бөлімшелерінің циклдік реттілігі, олардың мақсаттары макроциклге сәйкес келетін мақсаттарға сәйкес келеді. Микроциклдің ұзақтығы 5-тен 14 күнге дейін өзгеруі мүмкін, бірақ әдетте ол 7 күн, аптаның ұзақтығы бойынша.
  • Оқу бөлімі : Біртұтас жаттығулар сессиясын, ұзақтығының ұзақтығы 45 минуттан аспайды.

1-кесте. Жылдық жоспарды және жаттығу циклдері үшін бөлу

Жылдық жоспар

Оқу кезеңдері

Дайындық

Бәсекеге қабілетті

Ауысу

Подтапия

Жалпы

дайындық

Айрықша

дайындық

Сақтай алмау

Бәсекеге қабілетті

Ауысу

Макроциклдер

Микроциклдер

Бұл кезеңде сіз келесі айырмашылықты орындай аласыз: жылдық жоспар, кезеңдер және қосалқы шабуылдар - жоспарлау үшін қолданылатын құралдар, ал макроциклдер, микрокиклдер мен жаттығулар - бағдарламалау үшін қолданылатын құралдар. Бірінші топ жаттықтырушыларға ұзақ мерзімді жоспар құруға мүмкіндік береді, ал екінші топ жаттығу процесінің мазмұнын егжей-тегжейлі анықтауға мүмкіндік береді. Жалпы, жоспарлау және бағдарламалау процесі ұзақ мерзімді құралдан басталады (жылдық жоспар) және қысқа мерзімді аспаптармен аяқталады (жаттығу жиыны). Осылайша, жылдық жоспарда жоспарлау элементтері бар (мысалы, кезеңдер және қосалқы шабуылдар) және бағдарламалау элементтері (мысалы, макроциклдер мен микрокиклдер) және кешендегі жаттығу процесін қамтиды (2-суретті қараңыз) ). Бұл қарқындылықтың құндылықтары дененің басым энергетикалық жүйесіне емес, жаттығудың жалпы қарқындылығына жататындығына қарамастан төленуі керек.

Інжір. 2. Спринтердің жылдық жоспары 2004 жылғы Олимпиада ойындарына дайындалуда. Аңыз: ОП - жалпы дайындық, SP - арнайы дайындық, SV - PT - PP - PP - PP - PP - PP - PE - өтпелі кезең, AA өтпелі кезеңі, AA - анатомиялық бейімделу, макс максималды күш, конв. M-де - қуатқа конверсиялау, Пат. - қолдау кезеңі, аяқталады. С - жарыс конкурсы, ОС - жалпы жылдамдық, рецидив. Ұлыбритания. / MS - жеделдетуді дамыту / максималды жылдамдық, OV - жалпы шыдамдылық, SP.V - нақты төзімділік, шамамен. - Жалпы, генерал, Сәт. - теңдестірілген.

Оқу процесін бағдарламалау Микроцикл кезінде, мысалы, әдістемелік тұжырымдамаларды қолдану арқылы, мысалы, жүктеме және энергетикалық жүйелер. Тренерлер оқу сабақтарын және сынақтарды оқыту процесінің тиімділігін анықтау және барынша бағалау үшін тікелей және кері байланыс элементтері ретінде қолдана алады.

Биломоторлы қабілеттерін оқытуды кезеңдестіру [редакциялау | Код ]

Биомоторлық қабілеттерін оқытудың мақсаты - мамандандырылған морфологиялық және функционалды бейімделулеріне байланысты спортшы көрсеткен нәтижелерді жақсарту. Биомоторлық қабілеттерін оқытудың ең маңызды сипаттамасы шамадан тыс жүктелуде. Спортшының мотор әлеуеті оның генетикалық кодексіне толы болғанына қарамастан, жаттығу процесі жалпы және нақты элементтерден, жаттығу процесінің әр түрлі принципін орындау үшін ғана емес, осы әлеуетті жүзеге асыру қажет Биломотордың дамуын дамыту тұрғысынан. Мүмкіндіктер сияқты. Мысалы, биомоторлы қабілеттердің даму мүмкіндігі үлкен мерзіммен сипатталатын спорттың төзімділігі үшін дайындық, әдетте, бір жыл ішінде оқу уақытының 90 пайызға дейін алатын нақты жұмысқа негізделуі керек екенін анықтайды. Жылдамдықтың әлдеқайда шектеулі болуы, керісінше, жалпы дене шынықтыру элементтеріне спортшының шоғырлануын талап етеді (мысалы, жаттығулар және оның әртүрлі көріністері).

Күш, жылдамдық пен төзімділіктің дамуына қатысты оқытуды жоспарлау және бағдарламалаудың әр теориясы мен әдістемесі келесі төрт элементті анықтайды:

  1. Биомоторлық қабілеттерін біріктіру;
  2. Жоспар бойынша биомотордың әр анықтамасын әзірлеу;
  3. Жоспар бойынша оқу қорларының мамандану деңгейі;
  4. Жүктің дәйекті жоғарылауы.

Биомоторлық қабілеттерін біріктіру [редакциялау | Код ]

Бағдарламалау процесінде биомоторлы қабілеттердің интеграциясы бір биомотордың басқа қабілеттерімен, сондай-ақ барлық әсерлердің жиынтығының нәтижесінде пайда болатын морфологиялық және функционалдық бейімделулердің есебін есепке алуды қамтиды. Биомоторлық қабілеттерін кезеңнен бөлу жөніндегі жылдық жоспардың бөлімінен бастап, макроциклдің әр бағанына күш, жылдамдық пен төзімділіктің үш бағытын зерттеп, биомоторлық қабілеттерін біріктіру әдісін түсінуге болады (2-кестені қараңыз) . Биомоторлық қабілеттердің интеграциясына байланысты келесі екі схеманың біреуін пайдалануға болады: интеграцияланған интеграция немесе дәйекті интеграция.

Осы тәсілді қолданған кезде, қуат, жылдамдық пен төзімділік жыл бойына бір уақытта дамып келеді. Яғни, әрбір биомоторлық қабілетінің жүктемесі жылдық жоспардың барлық мерзімінде таратылады. Интеграцияның бұл түрі барлық спорт түрлеріне, соның ішінде дайындық бөлігіне, соның ішінде дайындық бөлігі қысқа, ал бәсекелестік бөлігі үздіксіз және форманың шыңына кірудің қажеті жоқ (мысалы, командалық спорт түрлерінде). Бұл жас және жалпы, жан-жақты, тәжірибесіз спортшылармен жұмыс істеуге жарамды жалғыз әдіс, жан-жақты тәсіл қажет.

2-кесте. Жылдық жоспар биомоторлық қабілеттерін интеграциялайды (тігінен) (бұл жағдайда анатомиялық бейімделу, жалпы жылдамдық және жалпы дайындық кезеңіндегі жалпы төзімділік)

Кезеңге бөлу

Даму

биомотор

мүмкіндіктер

Күш

Анатомиялық

бейімделу

Максимум

күш

Жылдамдық

Жалпы жылдамдық

Төзімділік

Жалпы шыдамдылық

Осы тәсілді қолданған кезде, ол көбінесе блокты кезеңдестіру деп аталады, күшке арналған жүктеме, жылдамдық пен төзімділікке жүктеме жыл сайынғы жоспарда бірінен соң бірі ұстанатын бөлек блоктарға таратылады. Қуат бөлімі осы биомоторлы қабілеттілікті жақсартуға арналған, өйткені дәйекті интеграцияның негізгі проблемасы - жеке биомоторлы қабілеттер мен әдістерді сақтау қиындықтары. Осыған байланысты, бұл тәсілді жоғары жылдамдықты спортқа қатысатын тәжірибелі спортшылар қолданады (міндетті түрде жоғары емес), бұл басқа қабілеттер деңгейін сақтай алады.

Жоспарлаудың осы әдісінің тағы бір шектеуі - жылдамдық пен шыдамдылық блогы кезінде күш қолданылмайды, бұл ұзақ бәсекелестік кезең болған жағдайда биліктің жоғалуына әкелуі мүмкін. Спорттық спорт түрлері, сол ракеткалар, спорттық жекпе-жектен бастап, дәйекті интеграцияның қысқартылған нұсқасы ұсынылған, өйткені осы спорттық жарыстарға арналған конкурс жыл ішінде бірнеше кезеңдер бойынша топтастырылғандықтан. Дайындық кезеңінде кейбір спорт түрлерінде жаттықтырушылар дене шынықтырудың бірқатар аспектілерін, мысалы, аэробикалық қабілет, максималды күш, бұлшықет төзімділігі, үдеу және жеке шыдамдылық. Бұл элементтердің әрқайсысы морфофункционалды және психологиялық бейімделуді білдіреді, және бейімделудің бұл түрлері көбінесе өздеріне қайшы келеді. Мысалы, гипертрофияны (қираталық бұлшықеттер деңгейінде де, жүйке деңгейінде) жаттығу кезінде қажетті бейімделулер төзімділік жаттығуларынан туындаған метаболикалық және жүйке шығындарымен шектеледі. Осылайша, спорттық және жеке сипаттамаларға сәйкес спортшының мотор әлеуетін дамытуға екі элементтің қатысуы ұсынылады. Оқыту кезінде осы тәсілді қолдану арқылы бір элементті басымдық ретінде анықтауға және спорттың нақты сипаттамаларына қатысты биомоторлардың ерекшеліктерін құруға, бір биомоторлы қабілеттерін нақты бөлуді қажет етпестен анықтауға болады, бұл басқа биомоторлы қуаттылықты оқытуға қажет. соңғысының әлсіреу қаупі.

Биомоторлық қабілеттерін дамыту [редакциялау | Код ]

Мерзім даму Модельді, оған сәйкес біз жылдық жоспарда биомоторлық қабілетті оқытуды немесе дамытуды жоспарлап отырғанымызды көрсетеді. Биомоторлық қабілеттерді кезеңге келтіруге арналған жылдық жоспарда даму әрбір биомоторлық қабілеттерге сәйкес көлденең сызық түрінде көрсетіледі.

Биомоторлық қабілеттердің дамуы күрделі, дәйекті немесе маятник болуы мүмкін. Әр нұсқалар төмендегі бөлімде қарастырылады.

Кесте 3. Жылдық жоспардағы күш қолдану

Кезеңге бөлу

Даму

биомотор

мүмкіндіктер

Күш

Аа

Ханым.

Апару Қуатта

Пата.

Сен

Ханым.

Апару in St.

Пата.

Сен

Ханым.

Пата.

Типеринг

Сен

Биомоторлы қабілеттердің жан-жақты дамуымен бірдей, мысалы, екі немесе одан да көп сапаны оқытумен бірдей, мысалы, екі немесе одан да көп сапаны оқыту, мысалы, максималды күш пен күш немесе бұлшықет төзімділігі пайда болады. Бұл тәсілді бірнеше деңгейде пайдалануға болады.

  • Оқу бөлімі: Максималды күш, күш немесе бұлшықет шыдамдылығы бір жаттығу бөлімінде оқытылады.
  • Микроцикл: Максималды күш, күш немесе бұлшықет шыдамдылығы бір микроцілкаға, бірақ әртүрлі жаттығулар кезінде оқытылады;
  • Макроцикл: Максималды күш, қуат немесе бұлшықеттің төзімділігі мамандандырылған микрокиклдер кезінде макоцикл кезінде оқытылады;
  • Егер екі сапа макроцикл кезінде оқытылса (мысалы, максималды қуаттың микрокцикесі, содан кейін қуаттың микрокцикліне сәйкес келеді, содан кейін максималды күштің микрокцикесі, содан кейін макроцикл қайта басталады), ол «Маятник» деп аталады.

Кешенді бағдарламалау жаттығу қондырғысында тек белгілі бір жағдайларда қолданылады, мысалы, белгілі бір жағдайларда, мысалы, жас спортшыларды немесе әуесқой топтарды оқыту кезінде, олар аз жаттығулардан, сонымен қатар барынша, сонымен қатар максималды немесе нақты беріктікті қолдауды қажет етеді. Егер биомоторлы қабілеттердің кешенді дамуы қысқа мерзімді (төрт аптадан бастап) болса, оң нәтижелер оқытудан оң нәтиже берілсе, олар тез тұрақталған.

Мысал ретінде, жаттықтырғыш футбол командасын қарастырып, дайындық сатылары дайындық кезеңінің соңында аяқталады деп санайды. Дайындық кезеңінде команда біріктірілген тәсілді қолдана отырып, биомоторлы қабілеттерін дамытуға және интеграциялауға үйретеді. Басқаша айтқанда, барлық қабілеттер бір уақытта пойыздар: қуат, бұлшықет датамина, аэробты төзімділік, қысқа мерзімді анаэробты қабілеттілік және жылдамдық. Осыған қарамастан, осы жаттығу кезеңінің соңында жаттықтырушы тек нақты дайындыққа қатысады, ал команда біртіндеп форманы жоғалтады.

Тұрақты дамуымен, атауды ескере отырып, биомоторлық қабілеттердің сапасы дәйекті түрде оқыту болып табылады. Мысалы, анатомиялық бейімделуден кейін максималды күштің дамуы орын алуы мүмкін, олардың артында, өз кезегінде, сыйымдылықты оқыту керек. Кезектілік бір элементті оқыту басқа элементтің дамуына ықпал ететіндей етіп салынған. Мысалы, максималды күш - бұл қуат үшін негіз болып табылады, ол сонымен бірге жылдамдық негізі болып табылады. Әр жаттығудың ұзақтығы осы әсерге морфофункционалды бейімделудің қажетті деңгейіне жету үшін қажет уақытқа байланысты анықталады.

4-кестеде спринтердің қозғалтқышының максималды өсуіне қол жеткізудің әрбір биомоторлық қабілетінің дамуы көрсетілген. 100 метр қашықтықта жүгіруші үшін белгілі бір күш күшті төзімділік болып табылады, ал жылдамдық пен төзімділіктің белгілі бір үйлесімі - жылдамдық пен төзімділік - бұл төзімділік (лактат қойылымы). Макроциклді анатомиялық бейімделу аяқталғаннан кейін, максималды күш-жігердің жоғарылауы, кейіннен биліктің бараруы болады. Үндеу - бұл максималды жылдамдықты қамтамасыз ету үшін техникалық дағдылар мен энергия өндірудің нақты негізі, ал қарқынды аэробты қабілеттіліктің төмен қарқындылығы спортшыға келесі анаэробты сыныптар үшін қалпына келуіне көмектеседі.

Келесі қадам кезінде сыйымдылық күшті төзімділік пен жылдамдыққа бейтарап негіз ретінде оқытылады, ал төзімділікке арналған жаттығулар метаболикалық бейімделулер үшін жүргізілген әсерлер үшін жаттығуларға айналады, онда спортшы нақты төзімділікті арттырады: лактат. Осыдан кейін, максималды жылдамдық болып жатыр, содан кейін жоғары жылдамдықты шыдамдылықты арттыру үшін физиологиялық бейімделулер құру. Бұл мысалда биомоторлық қабілеттердің максималды нәтижелерге қол жеткізу және интеграциялауды ұтымды жоспарлауға болатындығы көрсетілген.

4-кесте. 100 метр қашықтықта жүгіруші үшін морфофункционалды бейімделу ассортименті.

Күш

Ханым.

Қуат (PAT: MS)

Көш.

(Пэт: MS)

Жылдамдық

Жылдамдату

Максималды жылдамдық

Жоғары жылдамдықты шыдамдылық (лактат м)

Төзімділік

Қарқынды қарқынды оқыту (аэробты м)

Нақты төзімділік (лактат)

Аңыз: қосалқы партия. - қолдау, МС - максималды күш, м - қуат және SV - қуатқа төзімділік

Жедел және кейінге қалдырылған жақсарту [редакциялау | Код ]

Сериялық тәсілді қолданған кезде жедел немесе кейінге қалдырылған жақсарту үшін жүктеме параметрлерін реттеуге болады. Кездесу жағдайында, оның мақсаты бірден жетілдіру болып табылады, макроциклдің соңында биомоторлық қабілеттердің индикаторларының өсуі болып табылады. Атап айтқанда, оқу әсерінің көлемі шектеулі зарядсыздық мерзімінен кейін дамыған сапаны жақсартуды қамтамасыз етеді (ұзақтығы әдетте бір аптада). Осы тәсілді қолдану арқылы сіз сондай-ақ жылдамдықпен және техникалық және тактикалық элементтермен жұмыс істей аласыз, сонымен қатар дене шынықтыруды ұмытпаңыз.

Кейінге қалдырылған әдісті қолданған кезде, дамуға болатын биомоторлық қабілеттердің көрсеткіштері макроциклдің соңына дейін нашарлайды, бірақ болашақта жақсарады (бұл тәсіл «жоспарланған жұмыс» деп аталады). Осыған байланысты жүктеме концентрациясы белгілі бір функционалды параметрлерді уақытша азайтады, бұл жаттығуды біраз уақыт бойы жылдамдық пен техникалық және тактикалық элементтерді бөлу қажет. Мұндай бөлу спортшыға физикалық күш-жігердің концентрациясына ұзақ мерзімді әсердің нәтижесінде артықшылыққа ие болуға мүмкіндік береді.

Маятниктің дамуымен биомоторлардың екі қасиетін басқа да жаттығулар бар. Мысалы, максималды қуат макроциклі қуат макроцикліне сәйкес келеді, содан кейін максималды күш макроциклімен қайта келеді, содан кейін тағы бір қуат макроциклі пайда болады. Бұл тәсіл спорт түрлері үшін өте жақсы, оларда ракеткалар, спорт және спорттық жекпе-жгілер қолданылады, оларда максималды күштің ұзақ кезеңі белгілі бір жаттығулар жасау кезінде энергия өндірісіне әсер етеді, ал кейде болжанбайтын бәсекелестік кестесі спортшыға қолдау көрсетуді талап етеді жарыстарға форма.

Бұл бөлімде біз тағы да біріктірілген тәсіл мен дәйекті тәсілді делимитациядамыз. Интеграцияланған тәсілмен орта және жоғары қарқындылықты оқытудың жалпы және нақты әдістерін дереу және дереу пайдалану. Қысқа дайындық кезеңіне және ұзақ бәсекеге қабілетті маусымға байланысты бұл тәсіл командалық спортпен кеңінен қолданылады. Бір дәйекті тәсілмен, керісінше, таңдалған әдістің оқу әлеуетінің біртіндеп төмендеуіне байланысты жаттығулардың ерекшеліктері мен қарқындылығы біртіндеп артады. Осы тәсілді қолданған жағдайда, жаттығу әдісі бұрын қолданылған әдістермен туындаған морфофункционалды бейімделулерді қолдану үшін қолданылады (Жоғарғы, 2008). Бұл тәсіл әсіресе жеке спортпен шұғылданатын спортшының мотор әлеуетін арттыру ұсынылады, олар үшін ұзақ мерзімді дайындық кезеңдері сипатталады.

Белгілі бір спорт түрлерінде жыл ішінде біртекті жүктеме деңгейі қарастырылған, оны сонымен қатар стандартты жүктеме деп те атайды. Кейбір командаларда апта сайын оқу ұзақтығы жыл бойы 6-12 сағатты құрайды, ал оқу деректерінің мазмұны өзгеріссіз қалады. Стандартты жүктеме нәтижесі - ерте жетілдіру, содан кейін бәсекелестік кезең ішінде тұрақтандыру және түсіру кезеңі. Екінші жағынан, бұл тәсіл жаңадан бастаушыларға, ғылыми зерттеулер мен эмпирикалық әдіспен біртіндеп көбейтудің тиімді әдісі болып табылады, сондықтан ол орташа және жоғары спортшыларға жүктемені қолданудың жетілмеген әдісі екенін дәлелдеді .

Шын мәнінде, биологиялық жүйе механика немесе математика заңдарына сәйкес уақытында дамымайды. Керісінше, ұзақ мерзімді және позитивті морфофункционалды бейімделуді қамтамасыз ету үшін ең жақсы әдіс - циклді, мұқият және өзін-өзі реттейтін модельді енгізу. Бұл сипаттаманы кезеңнен бөлу жоспарын әзірлеу кезінде де ескерілуі мүмкін.

Інжір. 3. Макроциклді дамытудың төрт тәсілі

Едемені макоцикл деңгейінде де, микроцикл деңгейінде де енгізуге болады. 3 және 2-бағанда көрсетілгендей, 3-суретте көрсетілгендей, макоцикл деңгейіндегі шіркеулер әртүрлі жүктемелердің микрокциклімен жүзеге асырылуы мүмкін. 1-бағанда апта сайынғы орташа, орташа, жоғары және төмен деңгейлер тізбегі көрсетілген. Макроциклдік дастарқандар, сондай-ақ разряд микроциклінің соңында орналасу арқылы пайда болуы мүмкін. 3-бағанда, бұл тәсіл жалпы дайындық стандартты макроциклінің бөлігі ретінде (орташа, орташа деңгейден жоғары, жоғары және төмен), ал 4-бағанда арнайы дайындықтың стандартты макроциклін көрсетеді ( жоғары, өте жоғары, төмен). Макроциклдер арасындағы жүктеме дастарқанға макроциклдің соңында микроциклдің орналасуына байланысты қол жеткізіледі (4-суретті қараңыз).

Інжір. 4. Макроциклдің соңында түсіру микроккикетінің орналасуы бейімделуді барынша арттырады және жүктемені біртіндеп ұлғайту сапасын ұсынады

Микроциклдердің көптігі толықтай дененің энергетикалық жүйелерінің маңызды әдістемелік тұжырымдамаларына бағынады және жүктемені ауыстырады (5 және 6-суреттерді қараңыз). Бәсекеге қабілетті микрокиклдерді жоспарлау кезінде конкурс пен алдын ала белгіленген түсіруден кейін қалпына келтіруді ескеру қажет (7-суретті қараңыз).

Өзін-өзі реттейтін оқыту бағдарламасының талаптарын бірнеше жолмен жүзеге асыруға болады: спортшылардың жай-күйін үнемі бақылау, спортшылардың пікіріне сәйкес, күнделікті бағдарламаны түзетуге дайын, әрқайсысының әрқайсысында оқу және сынау кезінде объективті мәліметтер жинауға дайын. Макроциклдің соңында орналасқан микроциклді төгіңіз. Мерзімдеу икемділікпен сипатталады. Механикалық қатаңдық көбінесе артта қалған электр энергиясын оқытудың сызықтық кезеңділігі, ол 80-ші жылдары АҚШ-та танымал болды, олар ұзақ уақытқа созылған кезде, ағзаға жүктеме арифметикада жоғарылайды прогрессия. Бұл тәсіл ең жақсы ойлы және ұтымды кезеңдеу стратегияларына ешқандай қатысы жоқ, оны ең жақсы жаттықтырушылар анықтайды Тікелей байланыс, кері байланыс және қажетті түзетулер негізінде жүктеме . Бұл тәсіл дұрыс.

  • Інжір. 5. Микроциклдегі жүктеменің ауысуы жоғары қарқынды мамандандырылған ауыр атлетикалық жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде

  • Інжір. 6. Микроцикл бойынша жүктеменің кезектілік жекелеген спорт түріне арналған қуатты оқытудың максималды бағдарламасының бөлігі ретінде.

  • Інжір. 7. Бәсекеге қабілетті микрокцикл кезінде жүктерді жүктеңіз. Жарыстан кейін бір күн өткен соң, спортшының жүктемесі қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін азаяды, ал жарысқа екі күн қалғанда, оның жүктемесі қалдық шаршауды жеңілдету және өнімділікті жақсарту үшін тағы да азаяды.

Мерзімдеу, іс жүзінде, пайдалану белгілі бір жағдайға сәйкес түзетілген әдістемелік тұжырымдамалар жиынтығы болып табылады. Осы себепті, кезеңдеу түрлі формаларды ала алады. Тренерлер әртүрлі жоспарлау модельдерінің бар екенін білуі керек, олардың әрқайсысы спортшылардың белгілі бір спорттық және нақты деңгейлеріне арналған. Бағдарламалау тұрғысынан, жаттығулар мен жаттығулардың коучингінің жаттықтырушылық әдістемесі жаттықтырушыларға жаттығулар физиологиясы бойынша жаттықтырушыларға жаттығу деңгейін анықтау және олардың жаттығуларына жауап ретінде өздерінің палаталарындағы өзгерістер туралы өз түйселімдерін қолдануға мүмкіндік береді , бұл қалаған морфофункционалды бейімделуді болжауға мүмкіндік береді. Дегенмен, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бағдарламаны үнемі бақылау, бағалау және түзету қажет.

Әр түрлі спорт түрлеріне физикалық күш-жігерді кезеңдестіру [редакциялау | Код ]

Жаттығу кезінде пайдаланылатын жүктеу модельдері икемді. Оларды жаттығудың белгілі бір кезеңінде дамыған күш түріне сәйкес, спорттық немесе тиімділік деңгейіне сәйкес өзгертуге болады. Осы тұжырымдаманы түсінуді және іске асыруды жеңілдету үшін сызбалар тиісті мақалаларда келтірілген, онда осы модельдерді түрлі спорт түрлерінде пайдалану көрсетілген. Төмендегі мысалдар Жүктеме модельдерінің әдісі бойынша модельдерде бейсбол, софтбол немесе крикет спикерлеріндегі ойыншылар үшін, сондай-ақ колледж баскетбол командасы, Лайнман колледжінің американдық футбол командалары бар екенін көрсетеді. Жеңіл атлетикадан екі жүгіру циклімен, жеңіл атлетикадан және қысқа және алыс қашықтықта жүзу үшін.

Сандар (жоғарыдан) бірнеше жаттығулармен, сахнада орындалатын жаттығу түрі, ал жүктеме моделіне және жүктеме моделіне (жоғары, жоғарыдан) көрсетілген. Таңдалған спорт жоғарыда көрсетілген мысалдарда қарастырылмаса да, тұжырымдаманы дұрыс түсініп, әрбір нақты жағдайға қолдану өте оңай. Сонымен қатар, ұсынылған мысалдар жиынтығын біріктіреді.

  • Інжір. 1. Бейсбол, софтбол немесе крикет бойынша әуесқой командалар үшін электр жаттығуларының кезеңдеріндегі жүктеме үлгісін өзгерту. Екі соңғы макроциклдегі биліктің дамуын барынша арттыру үшін, екі іргелес жүктеме циклі, содан кейін қалпына келтіру циклдары (төмен жүктеме) беріледі. Бейсбол, софтбол немесе крикет бойынша әуесқой командасы үшін электр қуатын оқыту сатыларындағы жүктеме үлгісін өзгерту. Екі соңғы макроциклдегі биліктің дамуын барынша арттыру үшін, екі іргелес жүктеме циклі, содан кейін қалпына келтіру циклдары (төмен жүктеме) беріледі.

  • Інжір. 2. Колледж баскетбол командасына жүктелген жүктеме үлгісі, оған сәйкес дайындық кезеңі шілдеден қазанға дейін жалғасады

  • Інжір. 3. Колледждің бір бөлігі ретінде линеннің күш-жігерін американдық футбол туралы пәрмендер ретінде бөлу үшін жүктеме үлгісін өзгерту. Ұқсас тәсілді жеңіл атлетикадан және ауыр салмақтағы күрескерлерде қолдануға болады.

  • Інжір. 4. Доминант есебінің марафонының жүктеме үлгісін өзгерту, онда басымдық ұзақ мерзімді төзімділік болып табылады. Осындай тәсілді велосипед, шаңғы жарысы, трикинг және академиялық есу үшін қолдануға болады.

  • Інжір. 5. Жылдық жоспардың бірінші бөлігінің жүктеме үлгісін жеңіл атлетикадан жүгіруге арналған екі циклмен өзгерту

  • Інжір. 6. Жүзуші үшін жүктеме үлгісін қысқа қашықтықта өзгерту (жылдық жоспардың бірінші бөлігі екі циклмен). Соңғы екі кезеңді оқыту энергияны тұтынатын, өйткені екі іргелес апта бойы жоғары жүктеме бар.

  • Інжір. 7. Жүзуші үшін жүктеме үлгісін ұзақ қашықтыққа ауыстыру. Максималды күш-қуат бойынша жаттығуда жүктеме қайталама максимумның 80% -ынан аспауы керек. Бұлшықет төзімділігі бойынша жүктеме аз (30-дан 40% -ға дейін), бірақ қайталау саны өте үлкен

Күшті уақыт аралығындағы кезеңдестіру нәтижелері [редакциялау | Код ]

Мақалада бұлшықет қуаты күштің қисық сызығына талдау ұсынылған, ол әр түрлі күш компоненттерін белгілейді. Сондай-ақ, жүктемелердің әр түрлі деңгейлері нейромустық жүйенің бейімделуіне қалай әсер ететіні және жүйке жүйесін оқыту тәртібі ең аз уақыт аралығы кезінде күштердің максималды мөлшерін көрсету үшін түсіндірілген. Бодибилдингтің әсерінен оқу бағдарламаларына көбінесе бас тартуға дейін орындалған көптеген қайталанулар (12-ден 15-ге дейін) кіреді. Осындай бағдарламалардан кейін негізінен бұлшықет мөлшерінің ұлғаюына, сондай-ақ қысқарту деңгейін жоғарылатуға әкеледі. Спортта күш қолдану өте тез жүзеге асырылады, атап айтқанда, 100 миллисекундтан 200 миллисекундқа дейін 100 миллисекундқа дейін жүзеге асырылады. Күшті жедел қолданудың оңтайлы дамуын ынталандыратын жалғыз күш оқыту түрі - максималды күш пен биліктің дәйекті дамуы (Жоғарғы, 1997).

Сонымен бірге, керісінше, қарама-қарсы тәсіл өмір сүруге құқылы, егер жұмыстың нұсқасы бодибилдинг техникасына сәйкес жаттығу кезінде қолданылса. Бұл жағдайда қайталанулардың саны бір тәсілдің саны максималды күш пен билікті дамыту кезінде орындалатын қайталанулар санынан асып, тиісінше, күш қолдану баяулайды (250 миллисекундтан асады). Осылайша, бұл әдіс көптеген спорт түрлеріне сәйкес келмейді. Спорттық спорт түрлерінен бері, әдетте, спорттық-жаттығудың негізгі мақсаты - бұл спорттық-символдың негізгі мақсаты - бұл үшін, сол жаққа немесе белгілі бір спорттың белгілі бір спорт түріне арналған Sport стандартына мүмкіндігінше жақын максималды күш пен қуатпен бір уақытта жаттығудың салдарынан күш қолдану (200 миллисекундтан аз). 9-суретті қараңыз.

  • Інжір. 8. Салмағы бар екі оқу бағдарламасының қуаттағыштары

  • Інжір. 9. Күшті оқытудың мақсаты - бұл күші уақытының қисық сызығының солға жылжуы

  • Інжір. 10. Жаттығу ерекшеліктерінің әр кезеңдегі әсер ету уақыты уақытқа дейінгі қисықтың әрекеті

Қисықтың ауысуын белгілі бір спорт түріне сәйкес қолдану уақытына дейін қамтамасыз ету үшін ұзақ уақыт алуы мүмкін. Шын мәнінде, күштің дамуын кезеңдестірудің барлық мәні күш-қуат ұзартқышқа сәйкес келетін электрлік жаттығуды сол жақтағы қисық сызыққа сәйкес пайдалану, яғни басталғанға дейін қозғалысты орындау уақытын қысқартады басты жарыс. Бұл жарыс барысында спортшы ең көп күш қолдануды қажет ететін және қуаттың артуы қосымша артықшылық береді.

Жоғарыда айтылғандай, күштің дамуын кезеңдестірудің әр кезеңі белгілі бір мақсаттарға ие. Спортшылар мен жаттықтырушылар жаттығуларының әр кезеңіне күш жұмсайтын қисық сызық болған кезде, әр түрлі бұрыш астындағы қисықтың мінез-құлқында көрсетілетін әсерді қарауға мүмкіндік бар. 10-суретте бағдарламада гипертрофиялық кезеңге қосу кезінде күш игеруді кезеңдестіру. Әрине, бұл модель тек белгілі бір спорт түрлеріне жарамды, ал көптеген спорт түрлері үшін гипертрофия кезеңі жылдық жоспарға кірмейді.

10-суретте көрсетілген 10-суретте көрсетілген, анатомиялық бейімделу сатысында орындалатын бағдарлама түрі күш-жыртқыштың қисық сызығына аз әсер етеді. Максимум ретінде қисықтың оң жаққа ығысуы болуы мүмкін (яғни орындалу уақытын көбейтеді). Әдетте, гипертрофияны дамыту әдістерін қолдану нәтижесінде қисық оң жаққа ауыстырылады, өйткені әр тәсіл сәтсіздікке дейін орындалады, сәйкесінше, әрбір кейінгі қайталанумен энергия өндірісі төмендейді. Осыған байланысты, бұлшықет гипертрофиясы күш күштің өсуіне айналмайды.

Максималды беріктік кезеңінен бастап, жоғары жүктемені қолдану, керісінше, максималды күштің қуатқа айналуы кезіндегі қозғалыстың жарылғыш сипатының дамуына әкеледі, осылайша қисық сызықты солға қарай жылжыту Мақсаты. Тренингтің бұл түрі қолдау кезеңінде жалғасуда, ал қисық сол жақта қалуы керек.

Болу керек деп күтілмеуі керек, ол жарылғыш зат пен бәсекелестік кезең басталғанға дейін қозғалыстың күшіне қол жеткізуге болады деп күтілмеуі керек. Қуатты максимизациялау тек конверсиялық кезеңнің нәтижесінде пайда болады; Осылайша, гипертрофия сатысында немесе тіпті максималды күш сахнасында да, биліктің жоғары деңгейін күту қиын. Дегенмен, максималды күштің артуы, егер спортшы жылына қуат көзін арттыру үшін қуатқа қол жеткізгісі келсе, өйткені сыйымдылық максималды күш туындысы болып табылады. Тиісінше, күштің дамуын кезең-кезеңмен бөлу бұлшықеттің төзімділігін де, биліктің дамуында да сәттілікке жетудің оңтайлы әдісі болып табылады.

Добавить комментарий