ボディービルディングにおける定期化(冷却) - SportWiki百科事典

定期化に関する基本情報

定期化 - これらはトレーニングの計画における定期的な変更です。定期化はボディービルディング、ペアリフト、重量挙げで使用されます。トレーニングプロセスに周期化を含めるための信号は、スケールで停滞することができます。これは遅かれ早かれ、「失敗」で継続的に訓練するすべての運動選手からのものです。

トレーニングスキームの変動性は、次の指標によって決定できます。

"注意"後者はレベルによってのみ1つまたは別の期間を計画する方法の1つであるため、周期化はサイクリングと混同されるべきではありません。 強度 и トン数(ボリューム) トレーニング。最大の徹底的な重量は、低い強度で作業するが、小さい重みを含むが、多数の繰り返しを含む。トレーニングの量は、トレーニングセッションで実行された作業の総数によって決まります( 重量 х 繰り返す х アプローチ )。トレーニングプロセスの定期化プロセスの目的は、体のニーズと能力への適応です。

定期化は何ですか? [編集する | コード ]

多くの専門家は「衝撃的な」筋肉の主な方法による定期化を検討し、それは筋肉質を入力するときの訓練高原の開発を防ぎます。知られているように、筋肉の質量の力を増やし、負荷を超える電力インジケータを増やすためには大きなトレーニングが必要である。訓練の初期段階では、非常に高品質で壮観な結果 - 筋肉肥大を生み出し、筋肉質肥大を生み出し、基本的な演習を含む訓練の定期的なスケジュールを単純に付着させても発生します。

これは、数ヶ月から1-1.5年までの十分な時間間隔を継続することがあります。ただし、そのようなトレーニングモードでの長期的な発見は、多くの悪影響を引き起こします。

  • まず、負荷を変えることにおける思いやりのないこと。それが激しい体積トレーニングであっても、それらは筋肉の質量の減速につながります - 体は負荷に適応し、追加の筋肉組織保護区を必要としません。
  • 第二に、単調なトレーニングは様々な種類の筋肉繊維に関する非効率的な負荷分布をもたらす。いくつかの筋肉繊維(およびさえ個々の梁)は、負荷が過度に増加するが、他の人は長い間関与しない。さらに、負荷タイプの変化は筋肉肥大(サイズの増加)およびそれらの過形成を引き起こします(数量増加)。
  • 第三に、そのようなグラフィックスに従って、健康リスクの増加に貢献します。特に、重いトレーニングは中枢神経系に巨大な負荷を備えています - そのようなトレーニングから休むために体を与えない場合は疲れ果てています。

その結果、ボディービルダーは定期的にうまく機能し、良い結果を求めて、月ごとの、年ごと、進歩はなく、電源インジケータや大衆の成長にはありません。そして同時に、健康、ライフスタイル、そしてワークアウトモードに影響を与える低迷しています。

同様の停滞は開発を禁止するだけでなく、人々がトレーニングをやめるように動機付けられています。

サイクリング 同じサイクル内のトレーニングプログラムの定期化方法の1つです。サイクリングは、強度と運動プログラムの程度のみを変えることを含みます。演習数やセットの数には関連付けられていません。演習の数、セット、および週あたりのクラスは、周期化によって決定されます(ただし、文献ではサイクルと定期化は混合され、解釈され、解釈されます)。

したがって、ボディービルディングでのサイクリングの主な概念は、一定期間の一定期間の総負荷を徐々に増加させ、最大に達する後に負荷を軽減することであり、その後の負荷の変化の節約は体からの反応に起因しないであろう。そして、特に筋肉布の合成プロセス。

訓練の初期レベルの選手のためのV.Potasenkoによると訓練サイクルを計画する

ロードサイクリング - これは、一定の進歩を保証するトレーニングプロセスの品質を定期化する方法です。ロードサイクルは、1週間以内にトレーニングからトレーニングへのアスリートがトレーニング量または相対的な強度を変化させる場合、またはトレーニングプログラムの目的が長い期間内に変化するときに、マイクロおよびマクロの周期化を意味します。したがって、1週間以内の定期化はマイクロサイクリング、および長期間のMESOおよびマクロサイクリング内の周期化です。サイクリング理論は依然として重量分布で使用されていたソ連で開発されており、後で理論は競争力のあるトリシングに適応し、その瞬間に、サイクリング法はその普及によるものであるボディービルディングである。

負荷サイクリングは、運動室が周期的に異なる速度および電力インジケータの開発に焦点を合わせるので、「弱点」の存在を回避することを可能にし、そしてそれは特に重要である。 、遅かれ早かれ、リニアの進歩、遅くは停滞につながります。サイクリング法は、ジョージ・ファンティコフ、Yuri Operioshansky、Anatoly Chernyakなどのようなこれらの方法論によって開発されました。重量分割方法はそれぞれ開発され、それらはPaeerlifingおよびボディビルディングのために最適化する必要があり、最初はすでに行われていて、そして2番目のためにまだない。これは、プロのパワーリフターがサイクリングを使用するという事実、筋肉の肥大のための薬理学の特異性はそのような厳密なサイクリングシステムを必要としないので、プロのボディビルダーはより単純なトレーニングスキームから進行します。しかし、自然なボディービルディングでは、「自然者」が高速および電源インジケータの進行中のみが進行しているため、定期化が必要です。

ボディビルディングでの定期化への様々なアプローチがありますが、それらはすべていくつかの原則に基づいています。時間枠とサイクル - 微小サイクル、メソサイクル、大環状化合物の文字が3つあります。

微小サイクル - サイクルの期間(数日、ほとんどの場合 - 週)に沿って、いくつかの別々のトレーニングが含まれています。

いくつかの微小サイクルからの折り目から メソサイクル 。メソサイクル 段階 訓練プロセスは、特定の目標を追求し、筋肉の質量の増加、電力インジケータ、脂肪燃焼、軽減(またはいわゆる「乾燥」)を改善します。原則として、本格的なトレーニング微小環境に加えて、メソシクラの終わりにはそれほど重度の軟化した微小軸が添加される。さらに、「メイン」微小環境の負荷が高いほど、それは「還元」サイクルにあるべきである。メソシクラウスの平均期間は約1ヶ月ですが、8~12週間に達することがあります。

マカオリクル それは複雑な決定的な訓練の主な仕事を決定するのは、いくつかのメソサイクルの組み合わせです。大環状化器の使用は、ボディビルダーの競技における経験豊富なボディビルダーとスピーカーに最も関連があります。

強制訓練の初期段階での定期化は、メソサイクル上に構築することができます。しかし、そのような場合には、高度なレベルでは、筋肉や電源インジケータの開発における一定の停滞を観察することができます。これは、年次大環境内の定期化によって克服されます。

広範囲にわたるプログラムは、競技会におけるボディービルダーの参加を意味し、競技期間にピーク形式を提供します。そのような大環境には、最大(ピーク)形態を達成するという目標、および遷移期間、復元期間、復元期間、次の年間サイクルのための移行期間の目標を追求するいくつかのメソサイクルからなる予備期間が含まれる。 。

サイクルを計画するときは、定期化がいくつかの演習で使用されている場合、これらのサイクルの開発が互いに平行に発生することに留意されたい。さもなければ、このサイクルは通常のアプローチよりもその利点を失うでしょう - 1サイクルの回復期間中には、あるサイクルの間には別のサイクルに負荷がかかるので、体が上昇した負荷から復元される期間はありません。

ボディビルディングにおける定期化およびサイクリングの方法 [編集する | コード ]

3つの制御された指標を有する線形周期化モデル:トレーニングの量(V)、強度(I)および技術(T)。フェーズ:準備、修復(遷移)および競争力のある、その後の回復

可変周期化:

%PM。

Xアプローチ数X繰り返し数

マスセット(8~12週間): それはボディービルディングの主要なメソサイクルです。これは、薬理学を使用していないボディビルダーが停滞を避けることができ、高速インジケータの最大筋肉成長と進歩を達成することができるため、マイクロ周期化を意味します。筋肉の定性的特徴の「自然な」変化のために彼らの肥大を達成するための唯一の方法であるので、荷重の線形進行がもはや機能しないときに循環する方法は進行する唯一の方法です。

このMesocyclayのマイクロシクシャレーションへの最も簡単な方法は、1週間のアスリート列車が簡単に、2番目の中央、および3番目の3つ目が硬い場合、光の量(%PM)が直線的に増加するとともに、光の容量、中程度、重いワークアウトの観点から交互になります。メソシクラの終わりから終わりまで。マスセットのメソシクロは、40~80%PMの強度範囲(さらに頻繁に60~80%)を意味する。例えば:

  • 1週間:
    • 1トレーニング:70%PM x 15繰り返しx 3アプローチ(簡単トレーニング)
    • 2トレーニング:70%PM x 15繰り返しx 4アプローチ(中等度のトレーニング)
    • 3トレーニング:70%PM x 15アプローチの繰り返し(重大なトレーニング)
  • 2週間:
    • 1トレーニング:75%PM x 12繰り返しx 3アプローチ(簡単トレーニング)
    • 2トレーニング:75%PM x 12繰り返しx 4アプローチ(中等度のトレーニング)
    • 3トレーニング:75%PM x 12繰り返しx 5アプローチ(重いトレーニング)
  • 3週間:
    • 1トレーニング:80%PM x 8繰り返しx 3アプローチ(簡単トレーニング)
    • 2トレーニング:80%PM x 8繰り返しx 4アプローチ(中等度のトレーニング)
    • 3トレーニング:80%PM x 8アプローチの繰り返し(厳しいトレーニング)

多くの運動選手は強度を非線形に変え、6-8の繰り返し内で訓練することができ、そして次の週、そして12または20の繰り返しによってレイアウトを使用することができ、それは異なる筋肉繊維を使用することを可能にし、エネルギー供給が可能である。

分割プログラムクラスの場合、トレーニングの量は同じように異なります。たとえば、2日間分割で:

  • 1週間:ヘビートレーニング「ニザ」、中程度のトレーニング「Verkha」
  • 2週間:中程度のトレーニング「ニザ」、イージートレーニング「トップ」
  • 3週間:簡単トレーニング「ニザ」、ハイトレーニング「ヴァッチ」など

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電力期間(3~6週間): これは中型であり、時には純粋に文化的な回路を置き換える必要があり、その間に競技者が3から6の繰り返しの範囲のその強度指標(μmは80%以上)の範囲で作動します。実際、これはPowerLiftersのレイアウトの使用です。これにより、筋肉、バンドル、関節、中枢神経系、その他の体の体重が重量の重みを増やすことができるため、定性的に他の負荷を与えることができます。そしてその結果、追加のキログラムを増やすために。アスレトレートの訓練とそのような種類のトレーニングへの反応に応じて、年間計画の電力サイクルを含めることを推奨します。 "注意"非常に頻繁に電力サイクルが質量に実行されます。

乾燥(8~12週): これは皮下脂肪のレベルを低下させる期間です。また、「乾燥」はアイライナーと呼ばれ、プロのボディービルディングでは競合しています。しかしながら、脂肪のレベルを下げる期間は、実用的および生理学的要因の両方であるという訓練計画に含まれなければならない。特に皮下脂肪のレベルの低下の関連性は、同化抵抗によるものであり、これは純粋な筋肉質の組のプログラムを回避する。いずれにせよ、年間は1~2ヶ月、長すぎる副作用、質量の単純化期間、そして神経系および筋肉システムを降ろすことを避けるために「乾燥」に専念する必要があります。トレーニングの強度は60~20%の範囲であり得る。カードとインターバルトレーニングも積極的に接続されています。

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電力期間: これは、パワーリファー、またはエアロックアスリートの主要なメソシクロであり、その間にアスリートが繰り返される最大値の60%から90~95%の強度で訓練されます。したがって、この期間中、ロッドリフトの数はあまり高くないため、主にトレーニング量の変化(一般的なトン数)のために負荷微小衝撃が行われる。 Athleteが8~12サイクルかかる場合、Faleevの電力プログラムには単純なダイアグラムの周期化が行われます。これは、低強度でそれを開始し、徐々に新しい繰り返しの最大値に向けます。 PowerLiftingにおけるより複雑な負荷サイクルスキームは、George FuntikovaおよびAnatol Chernyakにあります。 MESOサイクリングが電力周期自体の放電によって実行されることを理解することが重要であり、その中で運動選手が特定の強度範囲で訓練され、マイクロサイクリングはトレーニング内に異なる強度および負荷容積を使用することによって実行される。 KPS(ロッドリフトの数)でのサイクルとより少ない程度の操作。

耐久: これは、運動選手が筋肉量を増やすことを可能にし、8-12の繰り返しの範囲で十分に働く能力を習得することを可能にし、それが一般的にボディビルダーの訓練の主なスキームと相関することを可能にする訓練中のメソシクルです。あるいは、1週間のアスリートが「硬い」、そして2番目の「簡単」の場合、一週間のアスリートが「ハード」、そして第2の「簡単」を選択しているとき、その最も簡単な選択肢が求められているのは、そのため、最も簡単なオプションが取られます。トレーニングは、ATHLEが単純または複雑なレイアウトを実行できるように構築されています。単純なレイアウトは、重みの重みを改善することなく、12回の繰り返しによる4から6の作業アプローチの実装を想定しています。アスリートが10-12の繰り返しで2-4の提出アプローチを実行し、最後のアプローチでは、最後のアプローチでは、最後のアプローチでは、最後のアプローチでは、最後のアプローチで繰り返しを上げると、誤りがないでください。アプローチへのアプローチは禁止されています。

速度: 高速品質の開発のためのメソシクルは別のトレーニングプログラムに割り当てられていません。この期間中、アスリートは、当社のウェブサイト上の関連記事に記載されているロープ、チェーン、一時停止およびその他の方法を使用して訓練されています。実際、サイクル内では、そのようなトレーニングは負荷の微小定期化であり得、それは神経系を降ろすことを可能にし、大きな競争力のある演習を実行する技術を解決する。

パワーピーク: これは通常、前回のトレーニング期間全体を短縮し、競技者が競争の最大の結果を示すために使用される競争のためのトレーニングプログラムを集計しています。この期間中、運動選手は70~90%以内の強度を使用し、最大3回の繰り返しの範囲でのトレーニングを使用しています。補助運動は主に特殊化されています、すなわち、競争力のある動きの要素であり、それが弱い点をレベルすることを可能にするものです。マイクロサイクルこの期間中は十分に簡単なもので、運動選手は単に軽量で難しい週を交互に交互に交互に交互に交互に交互に交互に交互に交互に交互になります。プログラムはそれぞれ2~3週間以上続くことができないので、アスリートの最初の週は激しくトレーニングされていて、2番目の、その後競争が休んで2-4日前にプラットフォームに行きます。

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計画とプログラミングトレーニングの手段としての定期化 [編集する | コード ]

定期化には2つの基本概念が含まれています :年間計画の定期化とバイオモーター能力の定期化

  • 年次計画の定期化には、トレーニングと適応のプロセスをよりよく管理し、必要に応じて主な競争中の最大の性能を確保するために、プログラムの分離がブロックに分離されています。年次計画の定期化は、以下の理由からコーチに特に役立ちます。
    • それはコーチが合理的に構造化されたトレーニング計画を開発するのを助けます。
    • 各段階に必要な時間についてのコーチの認識を高めます。
    • 技術的および戦術的な負荷、バイオモーター能力の開発、栄養および心理的技術の開発は、運動選手の運動単位の可能性を最大化し、ピーク性能を達成するための適切な時点で。
    • 疲労のプロセスを制御し、大量の高品質のトレーニングを計画することができます。
    • それはコーチが訓練段階中の負荷と荷降ろしの期間の合理的な交代を計画するのを助け、それは適応と性能を最大化すること、ならびに臨界レベルの疲労レベルの蓄積および過剰訓練の危険な蓄積を防ぐことを可能にする。
  • バイオモーター能力の定期化は、運動選手が、実証された結果を増大させるための基盤としての最適レベルへのバイオモーター能力(強度、速度および持久力)を開発することを可能にする。この形式の定期化は、次の前提条件に基づいています。
    • 性能の向上は、運動選手の運動電位を増加させることに基づいています(特に高水準アスリートの場合)。
    • 形態官能適応(すなわち、体および機能の構造の積極的な変化)は、それらの症状のための交互作業および回復を必要とする。
    • バイオモーター能力の開発と技術的および戦術的要因の改善は、訓練の影響の強さが徐々に実施された形態学的および機能的適応を徐々に改善することを必要とする。
    • 運動選手は、長い間または無期限の期間にわたって最大の性能を維持することはできません。

計画、プログラミング、および定期化 [編集する | コード ]

条項 計画、プログラミング、および定期化 頻繁に同義語の形で提示されていますが、実際にはそうではありません。計画は、訓練目標を達成するために、訓練プログラムと短期間および長期段階のための内訳を整理するプロセスです。それどころか、プログラミングは、この構造の内容がトレーニング技術の形で内容を有するものである。定期化は、計画とプログラミング、または言い換えれば、行われた変化を考慮して、年間計画とその内容(訓練技術と手段を含む)の構造を組み合わせたものです。したがって、年次計画の周期化は、訓練プロセスの構造、およびバイオモーター能力の定期化、および計画内容として定義することができます。言い換えれば、毎回年を段階的に分割し、各バイモータ能力の開発の順序を決定し、定期化計画を開発しています。

定期化教義の独立批評家は、長期準備段階と短い競争段階を含む個々のスポーツ用に作成されたと主張しています。したがって、彼らの意見では、短期的な準備期間と非常に長い競争期間を特徴とする現代のスポーツに関して定期化を適用することはできません。この問題に関連する要因が単一の組み合わせであれば、この批判は人生の権利を持つでしょう。実際、トレーニングプロセス中に発生する可能性があるさまざまな状況について、必要な数の定期化計画を開発することができます。さらに、批評家たち自身が演奏する作業を分析した場合、彼らの計画はまた、年間の年間の課をより小さな段階とバイオモーター能力の定期化とも意味することに注意することができ、それはこれらの計画を定期化計画として考えることを可能にする。

図1は、トレーニングプロセスを計画する各理論の構成要素を示しています。周期化自体は幅広い方法論的教義であり、これには多くの理論的および方法論的概念が含まれています。

厳密に言って、どのような計画とプログラミングの方法の議論を開始する前に、ある種のスポーツに最適であるため、専門用語を調整することが必要です。処理する。

図。 1.計画とプログラミングトレーニングの各理論のすべてのコンポーネントがあるスキーム

Leonid Matveervの本では、1952年に開催されたオリンピックに参加したロシアの運動選手の訓練の日記を分析しました。 Tudor Bamomaは、マイケルペナゼ(1964年の東京のオリンピックでのオリンピックでの競争での金メダルの勝者)を含むワードを扱うときに、ワードの定期化を既に使用しており、後で彼自身のトレーニング定期化の概念力となったアプローチを開発しました。彼女はこの本で考えられています。それにもかかわらず、定期化は、特に北アメリカでは広く人気がありました。

マイクロサイクル、メソサイクル、大環状化合物を割り当てたソビエト著者とは異なり(異なる期間、例えば6ヶ月、年または4年〜4年)、次の用語を使用します(表1参照)。

  • 年間計画 (ソビエト著者の解釈における年次大脳環境):年は、訓練プロセスの最適管理のために段階、サブ攻撃、大環状化合物、および微小サイクルに分けられます。年間計画は競合段階の数によって特徴付けられ、したがって、単環式、二環式または三環式として定義される。
  • 段階 (ソビエト著者の解釈における大環状化学):3つの段階を強調してください:準備、競争的および移行量。
  • ポドタピー ステージの内容のさらなる洗練には、一般的な準備、特別な訓練、プリセット段階、競争、そして移行期間が含まれます。サブステージは、同じ配向を有する大環状化合物の群からなり、その期間は1週間(短い移行段階の場合)から24週間(一般的な調製の長期的に)変化することができる。
  • マカオリクル (ソビエト著者の解釈におけるメソサイクル):大環状環式は、(大環状化およびサブステップに従って)同じ配向の微小環のグループであり、その期間は2週間から異なる場合があります(プリセット排出大環状化合物については、も呼ばれるプリセット放電大環状環式の場合)。大環状化合物を減少させる(一般的な調製中に導入大環状環境を連続するために)、通常、大環状環式の持続時間は2~4週間である。
  • 微小サイクル :目標が大環状化器に対して決定された目的に対応する巡回順序のシーケンスです。微小環状症の期間は5~14日まで様々であり得るが、通常は7日間、週の期間と同様にして。
  • トレーニングユニット :中断を伴う単一のトレーニングセッションを表し、その期間は45分を超えていません。

表1.ステップとトレーニングサイクルの年次計画の分離

年間計画

ステージトレーニング

準備する

競争

遷移

ポドタピー

一般

準備

明確な

準備

守る

競争

遷移

大環状化

マイクロサイクル

この段階では、次の区別を実行できます。年間計画、ステージ、およびサブ攻撃は計画に使用されるツールですが、大環状化合物、マイクロサイクル、およびトレーニングユニットはプログラミングに使用されるツールです。最初のグループはコーチが長期計画を立てることを可能にし、第2のグループはトレーニングプロセスの内容を詳細に決定することを可能にする。一般に、計画とプログラミングプロセスは長期的なツール(年間計画)で始まり、短期間の楽器(トレーニングセッション)で終わります。したがって、年次計画には、計画要素(例えば、段階とサブタック)とプログラミング要素(例えば、生体能力の定期化を反映して)両方の計画要素(例えば、大環状化合物や微小サイクル)が含まれており、複雑なトレーニングプロセスがカバーされています(図2を参照)。 )。強度値が訓練の全体的な強度を指すという事実に支払われるべきであり、体の支配的なエネルギーシステムにはそうではありません。

図。 2. 2004年のオリンピックに準備するスプリンターの年次計画。伝説:OP - 総調製、SV - 特別な調製、SV - パワーエンジン、PP - 準備可能なサブステップ、Cコンペティション、PE - 遷移段階、AA - 解剖学的適応、最大強度、CONV。 M - 電源への変換、Pat。 - サポートステージ、完了。 C - 競争競争、OS - 総速度、再発。イギリス。/ MS - 加速/最大速度の開発、OV - 全耐久性、SP.V - 特有の耐久性。 - 一般的な土曜日。 - バランスの取れた。

プログラミングトレーニングプロセスは、荷重およびエネルギーシステムの交互の方法などの方法論的概念の使用を通してマイクロサイクル中に形成される。トレーナーは、プログラムを個別化するためにプログラムを調整し、トレーニングプロセスの効率を最大化するための直接およびフィードバック要素としてトレーニングセッションとテストを使用することができます。

訓練バイオモーター能力の定期化 [編集する | コード ]

バイオモーター能力を訓練する目的は、専門的な形態学的および機能的適応のために、運動選手によって実証された結果を改善することです。バイオモーター能力の訓練の最も重要な特徴は、過負荷の増加です。運動選手の運動電位がその遺伝暗号に完全に敷設されているという事実にもかかわらず、この可能性を実現する必要があるため、研修プロセスの多様性の原理を遵守するためだけではなく、一般的な要素と特定の要素からなることが必要です。しかし、バイオモーター開発の開発に関しても。そのような能力。例えば、バイオモーター能力の開発の示された可能性は、大幅な期間を特徴とするスポーツのための持久力のための訓練が一般的に、1年にトレーニング時間の90パーセントを占めることができる特定の作業に基づいていると判断します。反対に、スピードを制限する可能性がより限られていますが、一般的な物理的な訓練の要素(訓練力やそのさまざまな症状など)の運動選手濃度が必要です。

力、速度および耐久性の定期化に関連した計画とプログラミング訓練の各理論と方法論は、次の4つの要素を決定します。

  1. バイオモーター能力の統合
  2. 計画によるバイオモータ能力を定義する各々の開発。
  3. 計画による研修資金の専門度化の程度。
  4. 荷重の順次増加

バイオモーター能力を統合する [編集する | コード ]

プログラミングの過程では、バイオモータ能力の統合には、他の影響の1つのバイオモータ能力によって提供される影響の動力学、ならびにすべての影響の合計の結果として発生する形態学的および機能的適応の考慮事項が含まれます。バイオモーター能力の定期化に関する年次計画のセクションから、大部分の力の各列の挙動、速度および耐久性の挙動を研究したバイオモーター能力を統合する方法を理解することができます(表2参照)。 。バイオモーター能力の統合に応じて、次の2つの方式のいずれかを使用できます。統合統合または順次統合。

このアプローチを使用する場合、電力、スピード、および持久力は年間を通して同時に発展しています。すなわち、各バイオモータ能力の負荷は年間計画の期間を通して分布している。この種の統合は、準備部品が短いスポーツを含むすべてのスポーツに適しており、競争部品は連続的であり、(例えばチームスポーツで)フォームピークにアクセスする必要はありません。これは、若い、一般的に経験の浅いアスリートとの作業に適した唯一の技術であり、そのために多用途のアプローチが必要です。

表2.年間計画は、バイオモーター能力(この場合は一般準備段階における解剖学的適応、全速度および全耐久性)を統合する(垂直的に)

定期化

開発

バイオモーター

能力

解剖学的

適応

最大

速度

合計スピード

耐久

耐久

このアプローチを使用すると、ブロック周期化と呼ばれるとき、力、速度および耐久性の負荷は、年次計画で次々に続く別のブロックに分散されます。電源装置は、このバイオモータ能力を向上させるためにほぼ完全に延期されるので、一貫した統合の主な問題は、個々のバイオモータ能力および技術のレベルを維持することの困難さである。このため、このアプローチは、高速スポーツ(必ずしも高くない)に参加しているより経験豊富な運動選手によって使用されています。これは他の能力のレベルを維持することができます。

この計画方法のもう1つの可能な制限は、高速ユニットと持久力ブロックの間に、力がサポートされていないため、長い競争期間が発生した場合の電力の損失につながる可能性があります。ラケット、スポーツ武道が使用されているスポーツのために、これらのスポーツ大会の競争は年間にいくつかの期間にグループ化されているため、一貫した統合の短縮版が提供されます。準備段階の間のいくつかのスポーツでは、コーチは、物理的な訓練のいくつかの側面の開発を目標としています、例えば、好気性能力、最大強度、筋肉耐久性、加速および個々の持久力。これらの要素のそれぞれは、形態官能性および心理的適応を意味し、そしてこれらの種類の適応はそれ自体の間で矛盾しています。たとえば、肥大肥大術(骨格筋のレベルと神経レベルの両方で)が必要な適応は、持久力のトレーニングから生じる代謝費用および神経費に制限されています。したがって、スポーツや個別の特性に従って、運動選手のモータ電位の発展における両方の要素の参加を決定することをお勧めします。訓練中のこのアプローチの使用を通して、1つの要素を優先的に決定し、別のバイオモータ容量を訓練するための1つのバイオモータ能力の訓練を明確に分割する必要なしに、スポーツの特定の特性に関してバイオモータ能力を開発することが可能である。後者を弱める危険性。

バイオモーター能力の開発 [編集する | コード ]

期間 開発 私たちが年次計画でバイオモーター能力を訓練または開発することを計画しているモデルを反映しています。バイオモーター能力の定期化に捧げられた年次計画では、開発は各バイオモータ能力に対応する水平線として表示されます。

バイオモーター能力の開発は、複雑で、一貫性のある、または振り子であり得る。各オプションは以下のサブセクションで検討されています。

表3.年次計画における力の逐次開発

定期化

開発

バイオモーター

能力

a

MS。

伝える電力で

パット。

ぴんぴん

MS。

伝える瀬戸際

パット。

ぴんぴん

MS。

パット。

お守り

ぴんぴん

バイオモーター能力の包括的な開発では、同じ能力の2つ以上の品質の同時訓練、例えば、最大の強度および電力または筋力の耐久性が起こる。このアプローチはいくつかのレベルで使用できます。

  • トレーニングユニット: 最大の強さ、電力、または筋肉の耐久性は1回のトレーニングユニットの間に訓練されています。
  • マイクロサイクル: 最大の力、電力、または筋肉の耐久性は1つのマイクロサイクルに対して訓練されていますが、異なるトレーニングユニットの間に。
  • 大型化: 最大の力、電力、または筋肉の耐久性は、特殊な微小環境中にマコニック中に訓練されています。
  • 2つの品質が大環状化器中に交互に訓練される場合(例えば、最大電力のマイクロサイクルは電力の微小サイクルに続き、それに続く最大力のマイクロサイクルが続いて、その後電力の微小サイクルが再び行われる)、大環境は起こる。 「振り子」と呼ばれています。

包括的なプログラミングは、たとえば、若いアスリートやアマチュアチームの訓練中にのみ、トレーニングユニットのレベルでのみ使用されます。バイオモーター能力の統合開発が短期間(4~6週間)である場合、それにもかかわらず、それにもかかわらず、急速に安定化されている。

一例として、素人サッカーチームを考慮することができ、そのコーチは、物理的な訓練が準備段階の終わりに終わると考えています。準備段階では、チームは統合アプローチを使用してバイオモータ能力を開発し統合することを訓練します。言い換えれば、すべての能力列車は同時に:力、筋肉スタミナ、好気性耐久性、短期嫌気性能力と速度。それにもかかわらず、このトレーニング段階の終わりに、コーチは特定のトレーニングにのみ通過し、チームは徐々にフォームを失います。

一貫した開発で、名前を促すので、バイオモータ能力の品質は順次トレーニングされています。例えば、解剖学的適応の後、最大力の発生が起こり、その後、容量は訓練されるべきである。シーケンスは、ある要素のトレーニングが別の要素の開発に寄与するように構築されています。例えば、最大力は電力の基部であり、同時にスピードベースである。各トレーニングの影響の期間は、この影響に対する所望のレベルの形態官能性適応を達成するのに必要な時間によって決定されます。

表4は、スプリンターのエンジンポテンシャルの最大増加を達成するための各バイオモータ能力の開発を示す。 100メートルの距離のランナーのために、特定の力は強力な耐久性であり、そして速度と耐久の特定の組み合わせは高速耐久性(乳酸性能)です。大環状解剖学的適応が完了すると、最大強度トレーニングはその後の電力の最大化のために起こる。加速度は、最大速度を確保するための技術的スキルとエネルギー生成のための特定の基礎であり、低強度の好気性能力トレーニングは、アスリートが次の嫌気性クラスのために回復するのを助けます。

次のステップでは、能力は強力な耐久性と速度のための中性ベースとして訓練され、持久力トレーニングは、競技者が特定の耐久性を最大にすることができる代謝的適応を生み出すために実行される効果に対する乳酸の訓練になります。その後、最大速度が起こり、その後強力な耐久性がゼロで高速耐久性を最大にするために生理学的適応をゼロで開発しています。この例では、最大限の結果を達成するためにバイオモータ能力の開発と統合を合理的にスケジュールすることが可能なかを示しています。

表4.ランナーの官能的適応範囲は100メートルの距離での範囲です。

MS。

電力(PAT:MS)

(パット:MS)

速度

加速度

最大速度

高速耐久性(乳酸M)

耐久

集中テンポトレーニング(エアロビックM)

具体的な耐久(乳酸塩

凡例:サブコード。 - サポート、MS - 最大勢力、M - 電源、SV - パワーエンドバージョン

即時および遅延改善 [編集する | コード ]

シリアルアプローチを使用する場合は、即時または延期の改善を確実にするために、負荷パラメータを調整できます。アプローチの場合、その目的は即時の改善であるため、生体モーター能力を発達させる指標の成長は大環状環境の終わりに起こる。特に、訓練効果の量は、限られた放電期間後の現像された品質の改善を確実にします(その期間は通常1週間です)。このアプローチの使用を通して、あなたはまた、同時に物理的な訓練を忘れないように、速度と技術的および戦術的な要素にも取り組むことができます。

繰延改善を提供するアプローチを使用する場合、現像可能なバイオモータ能力の指標は大環状化器の終わりを劣化させるが、将来改善される(このアプローチは「計画された過労」としても知られている)。このアプローチの場合、負荷濃度は一時的に特定の機能パラメータを減少させるため、このトレーニングを速度および技術的および技術的および戦術的な要素に分離する必要があります。そのような分離は、物理的展開の濃度に対する長期的な影響の結果として、アスリートが利点を得ることを可能にする。

振り子開発では、2つの品質のバイオモーター能力の代替訓練があります。たとえば、最大パワーマクロ環化は電源大環状化器に続き、その後に最大の力大環境に続く、その後他のパワー大環状化が到来します。このアプローチでは、ラケット、コンタクトスポーツ、スポーツ格闘技が使用されているスポーツにとって非常に好ましい。競争への形式。

このセクションでは、統合アプローチと一貫したアプローチの区別です。統合されたアプローチでは、訓練媒体および高強度のための一般的かつ特定の方法の両方の即時および即時使用が起こる。準備期間と長い競争シーズンが短いため、このアプローチはチームスポーツで広く使用されています。逆に、選択された方法のトレーニングポテンシャルが徐々に減少するため、訓練効果の詳細および強度が徐々に増加するため、一貫した方法で。このアプローチを使用する場合、各ワークアウト方法は、以前に使用されたメソッドによって引き起こされる形態官能適応を使用するために使用されます(Uppernaya、2008)。このアプローチは、長期準備期間が特徴付けられる個々のスポーツに従事する運動選手の運動電位を増加させるために特に推奨される。

特定のスポーツでは、均質な荷重は年間に想定されています。これは標準負荷とも呼ばれます。一部のチームでは、週末のトレーニングの期間は年間6~12時間であり、トレーニングデータの内容はほとんど変わりません。標準負荷の結果は早期改善であり、続いて競合段階の間に安定化および荷降ろしの期間が続く。一方、このアプローチが初心者の荷重を徐々に増加させる効果的な方法であると、科学的研究、経験的方法は、線形負荷が中程度の荷重をかけている不​​完全な方法であり、高選手に荷重をかけることが証明されています。 。

実際、生物学的システムは、力学または数学の法則に従って時間内に発展していません。それどころか、長期的かつ正の形態の整合性の適応を確実にするために、最善の方法は巡回、徹底的および自己調節モデルの導入です。この特性は、定期化計画を立てるときに考慮されても考慮に入れることができます。

図。贅沢な大環境を開発する4つの方法

編集は、マカオイクルレベルとマイクロクライクレベルの両方で導入することができます。図3の列1および2に示すように、マカオカイクルレベルの教会は、様々な荷物の微小環を交互にすることによって実行することができる。カラム1は、上記の平均、培地、高レベルおよび低レベルの毎週の荷重の配列を示す。大環状縁は、放電マイクロサイクルの端部に配置することによっても起こり得る。列3では、このアプローチは、段付き負荷(平均、平均レベルを超える平均レベル、高低)を使用し、列4で、均一負荷を使用するときの特別な準備の標準的な大環境を示しています。高く、非常に高い、低いです。大環状化合物間の荷重像は、大環状環の端部の放電マイクロサイクルの位置によって達成される(図4参照)。

図。大環状環境の終わりにおける除荷微小軸の位置は適応を最大化し、積極的な負荷の漸進的な増加の誘拐性を提供する

微小環境レベルの存在量は、本体のエネルギーシステムの非常に重要な方法論的概念および負荷を交互にすることを受ける(図5および6参照)。競合的な微小サイクルを計画するときは、競争後の回復とプリセットの荷降ろしを考慮する必要があります(図7を参照)。

自己規制訓練プログラムの要件はいくつかの方法で実行することができます:運動選手の状態の一定の監視、運動選手から受け取られたフィードバックに従って毎日のプログラムの調整の準備は、トレーニングおよびそれぞれの間のテスト中の客観的なデータを収集する大環状環の端に位置する放電微小軸。定期化は柔軟性によって特徴付けられます。定期化がしばしば関連する機械的剛性は、算術範囲の荷重が増加した非常に長いトレーニング期間が想定されている80年代に米国で普及していた電力訓練の線形周期化の原則に基づく可能性が最も高いです。進行このアプローチは、最高のコーチによって定義されているのは、はるかに思慮深く合理的な定期化戦略とは関係ありません。 直接通信、フィードバック、必要な調整を行う負荷 。このアプローチは正しいです。

  • 図。 5.高度に激しい専用の重み付け訓練プログラムの一部としてのマイクロシクラス内の負荷の交代

  • 図。個々のスポーツのための最大電力訓練プログラムの一部としてのマイクロシクラス内の荷重の交代。

  • 図。競合マイクロサイクル中に交互を積み重ねる。競技会の翌日、運動選手の荷重が減少し、競争の2日前に競争の2日前に、その荷重が低下して残留疲労を緩和し、性能を向上させます。

定期化は、実際には、一連の方法論的概念であり、その使用は特定の状況下で調整されます。このため、定期化は多種多様な形をとることができます。トレーナーはさまざまな計画モデルの存在を知っておくべきです。それぞれが特定のスポーツと特定の訓練のある訓練選手を対象としています。プログラミングの観点から、訓練のコーチング方法論と運動の生理学の知識は、訓練の暴露に対応して仕事のレベルを決定するという問題と彼らの病棟の変化を決定するという問題について彼ら自身の直感を使用することができます。これにより、所望の形態官能適応を予測することが可能になる。それにもかかわらず、最良の結果を達成するためには、プログラムの継続的な監視、評価および調整が必要です。

異なるスポーツのための物理的努力の定期化 [編集する | コード ]

トレーニング中に使用されるロードモデルは柔軟です。スポーツや効率のレベルと同じ方法で、ある段階のトレーニング中に発生した力の種類に応じて変更することができます。この概念の理解と実施を簡単にするために、図面は様々なスポーツにおけるこれらのモデルの使用が示されている関連記事に示されている。以下の例では、アマチュアレベルのプレーヤー、ソフトボール、またはクリケットスピーカーのプレーヤーのワークアウト段階に従って、アメリカンフットボールのLainman College Commandsの1サイクルを備えたプログラムのワークアウト段階に従って変更できます。陸上競技場の短距離のための2回の実行サイクルを持つプログラムは、短距離と長距離のために泳いでいます。

この図は、一定段階のトレーニングについて計画されている週数、段階で行われたトレーニングの種類、および負荷モデル(高、中またはLOW)を計画している週数を示しています。上記の例では、選択されたスポーツが考慮されていなくても、その概念を適切に理解しているので、各特定のケースには非常に簡単です。また、提示された実施例のセットを連想的に使用することができる。

  • 図。 1.野球、ソフトボール、クリケットのアマチュアチームの電力トレーニングの段階で負荷モデルを変更する。後者の2つの大環状化合物の電力の発展を最大化するために、隣接する2つの高負荷サイクルが提供され、続いて回復サイクル(低負荷)が行われる。野球、ソフトボール、クリケットのアマチュアチームの電力訓練の段階での負荷モデルを変更する。後者の2つの大環状化合物の電力の発展を最大化するために、隣接する2つの高負荷サイクルが提供され、続いて回復サイクル(低負荷)が行われる。

  • 図。 2.予備段階が7月から10月に継続しているかに従って、大学バスケットボールチームの負荷の荷重のモデル

  • 図。 3.アメリカンフットボールの大学命令の一環として、リネンの力の発展の定期化のための負荷モデルの変更。陸上競技や重量カテゴリの戦闘機のスローによって同様のアプローチを使用できます。

  • 図。 4.支配的能力が長期的な筋肉スタミナであるカヌー漕艇のマラソン距離の負荷モデルを変更する。サイクリング、スキーレース、トリシング、学術漕艇にも同様のアプローチを使用できます。

  • 図。 5.陸上競技の短距離を実行するための2サイクルで年間計画の最初の部分の負荷モデルの変更

  • 図。 6.短距離(2サイクルの年次計画の最初の部分)のための水泳選手の負荷モデルを変更します。最後の2段階の訓練はエネルギー消費です。隣接する2週間には高い負荷があります。

  • 図。 7.スイマーの負荷モデルを長距離の間変更します。最大強度でのトレーニングでは、負荷は最大の最大値の80%を超えてはいけません。筋肉耐久性の負荷は小さい(30から40%)、繰り返し数は非常に大きいです

力 - 時間曲線の定期化の結果 [編集する | コード ]

この記事では、筋力は強度曲線の分析を提示し、それは力の様々な構成要素を示す。それはまた、異なる荷重レベルが神経筋系の適応にどのように影響するかも示され、そして神経系を訓練する順序は最小時間間隔中の最大力量を現れるように説明された。ボディービルディングの影響下で、トレーニングプログラムは、拒否前に実行される多数の繰り返し(12~15)を含んでいます。そのようなプログラムに続いて、主に筋肉サイズの増加をもたらし、減少率を高めることはできません。スポーツ内の力の使用は、特に100ミリ秒までの期間中、最大200ミリ秒から200ミリ秒までの間に非常に迅速に実行されます。急速な力の使用の最適な発展を刺激する唯一のタイプの力トレーニングは、最大の強度と電力の一貫した発展です(Uppernaya、1997)。

しかしながら、同時に、ボディビルディング技術に従ってトレーニング中に作業のバージョンが使用されれば、反対のアプローチは命の権利を有する。この場合、1つのアプローチで実行される繰り返しの数は、最大強度と電力の開発中に実行される繰り返しの数を超えると、力の適用が遅くなる(250ミリ秒以上かかる)。したがって、この技術はほとんどのスポーツには適していません。スポーツでは通常非常に迅速に行われているので、スポーツパワートレーニングの主な目的は、ある種のスポーツのために、左右の、または可能な限り近くの力のシフトです。最大強度と電力の同時トレーニングのため、力の使用(200ミリ秒未満)。図9を参照してください。

  • 図。 8.体重の2つのトレーニングプログラムの電力時間の曲線

  • 図。強度訓練の目的は、左への強度 - 時間曲線のシフトです

  • 図。 10.タイムタイムカーブの振る舞いに対する各段階におけるワークアウト特異性の影響

特定のスポーツタイプに対応する力の適用時の曲線のシフトを確実にするために、それは長い時間がかかるかもしれない。実際、力の開発の周期化の全体的なエッセンスは、力 - 時間曲線を左にシフトさせるために、特定のステージに対応する電力トレーニングを使用すること、すなわちスタート前の動きを実行する時間を短縮することです。主な競争の。アスリートが最も急速な力の使用を必要とし、そして電力の増加はさらなる利点を提供するという競争の間にあった。

前述のように、力の発展の定期化の各段階には特定の目標があります。運動選手やコーチのトレーニングの各段階に力 - 時間曲線を構築するときは、異なる角度の下で、曲線の挙動を訓練することによって提供される影響を調べる機会があります。図10では、プログラム内の肥大段階に包含する場合の力の発生期間形成。当然のことながら、このモデルは特定のスポーツにのみ適していますが、ほとんどのスポーツでは、肥大段は年間計画に含まれていません。

図10によれば、解剖学的適応段階で行われるプログラムの種類は、力 - 時間曲線の挙動にわずかな影響を与える。最大としては、右への曲線の小さな変位が発生する可能性がある(すなわち、実行時間を増加させる)。通常、肥大の発生方法の使用の結果として、曲線は右にシフトされ、各アプローチはそれぞれ失敗の前に行われるので、それ以降の各繰り返しでエネルギー発生は減少する。このため、筋肉肥大は力の力の増加に変わらない。

それどころか、最大の強度の段階から始まる高負荷の使用は、最大力の電力への変換中の動きの爆発的な性質の発展をもたらし、それに従って曲線を左にシフトさせる。ゴール。このタイプのトレーニングはサポートフェーズ中に続くので、曲線は左側に残るはずです。

競争段階の開始前に真に爆発的な性質と動きの力を達成することが可能であると予想されないでください。電力最大化は変換段階の導入の結果としてのみ発生します。したがって、肥大の段階で、あるいは最大の強度の段階でさえも、高いレベルの電力を期待することは困難である。それにもかかわらず、キャパレットが最大の力の導関数であるため、アスリートが年間の発電年を増やすために力を達成したい場合には、最大の強度の増加は不可欠です。したがって、力の発生の周期化は、筋肉耐久性の発展と電力の発展の両方において成功する最適な方法です。

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