Periode (Pendinginan) dalam Binaraga - SportWiki Encyclopedia

Informasi dasar tentang periodisasi

Periodisasi - Ini adalah perubahan periodik dalam rencana pelatihan. Periodisasi digunakan dalam binaraga, paeerlifting dan angkat besi. Sinyal untuk dimasukkannya periodisasi ke dalam proses pelatihan dapat stagnan dalam timbangan, yang, cepat atau lambat, itu berasal dari semua atlet yang terus berlatih dalam "kegagalan".

Variabilitas skema pelatihan dapat ditentukan oleh indikator berikut:

"Perhatian"Periodisasi tidak boleh bingung dengan bersepeda, karena yang terakhir adalah salah satu metode perencanaan satu atau periode lain hanya dengan level Intensitas и tonase (volume) Latihan. Intensif maksimum adalah pekerjaan dengan berat maksimum, saat bekerja dengan intensitas rendah melibatkan berat badan kecil, tetapi sejumlah besar pengulangan. Volume pelatihan ditentukan oleh jumlah total pekerjaan yang dilakukan pada sesi pelatihan (dihitung sebagai beratnya х Ulang х Pendekatan. ). Tujuan dari proses periodisasi proses pelatihan adalah adaptasinya terhadap kebutuhan dan kemampuan tubuh.

Apa periodisasi? [Edit | Kode ]

Banyak ahli mempertimbangkan periodisasi dengan metode utama otot "mengejutkan", yang mencegah pengembangan dataran tinggi pelatihan saat mengetik massa berotot. Seperti diketahui, latihan berat diperlukan untuk meningkatkan kekuatan massa berotot dan untuk meningkatkan indikator daya, yang melampaui beban. Pada tahap awal pelatihan, setiap pelatihan berat akan menghasilkan hasil yang cukup berkualitas tinggi dan spektakuler - hipertrofi otot dan peningkatan indikator daya akan terjadi, bahkan jika Anda hanya mematuhi jadwal pelatihan biasa yang mencakup latihan dasar.

Ini dapat melanjutkan interval waktu yang cukup lama - dari beberapa bulan hingga 1-1,5 tahun. Namun, temuan jangka panjang dalam mode pelatihan tersebut akan menyebabkan sejumlah konsekuensi negatif.

  • Pertama, kurangnya perhatian dalam mengubah beban. Bahkan jika itu adalah latihan volumetrik yang parah, mereka mengarah pada perlambatan massa otot - tubuh beradaptasi dengan beban dan tidak memerlukan cadangan jaringan otot tambahan.
  • Kedua, pelatihan monoton mengarah pada distribusi beban yang tidak efisien pada berbagai jenis serat otot. Beberapa serat berotot (dan bahkan balok individu) mengalami peningkatan yang berlebihan dalam beban, sementara yang lain tidak terlibat untuk waktu yang lama. Selain itu, perubahan jenis beban menyebabkan hipertrofi otot (meningkatkan ukuran) dan hiperplasia mereka (peningkatan kuantitas).
  • Ketiga, mengikuti grafik tersebut berkontribusi pada peningkatan risiko kesehatan. Secara khusus, latihan berat memiliki beban kolosal pada sistem saraf pusat - jika tidak memberi tubuh untuk beristirahat dari pelatihan seperti itu, itu habis.

Akibatnya, binaragawan dapat bekerja secara teratur dengan baik, mencari hasil yang baik, tetapi dari bulan ke bulan, dari tahun ke tahun tidak akan ada kemajuan, atau dalam indikator daya atau dalam pertumbuhan massa. Dan pada saat yang sama ada overtraining yang lamban, yang mempengaruhi mode kesehatan, gaya hidup, dan latihan.

Stagnasi serupa tidak hanya menghambat pengembangan, tetapi sering memotivasi orang untuk berhenti melatih: Menurut statistik klub kebugaran Eropa, hingga 60% pengunjung, tanpa mencapai hasil yang diharapkan, mereka membuang binaraga.

Bersepeda. Ini adalah salah satu metode periodisasi program pelatihan dalam siklus yang sama. Bersepeda melibatkan perubahan hanya tingkat intensitas dan program olahraga. Ini tidak terkait dengan jumlah latihan dan set. Jumlah latihan, set, serta kelas per minggu ditentukan oleh periodisasi (meskipun sangat sering dalam literatur, bersepeda dan periodisasi dicampur, ditafsirkan secara berbeda).

Dengan demikian, gagasan utama bersepeda dalam binaraga adalah secara bertahap meningkatkan beban total untuk periode waktu tertentu dan mengurangi beban setelah mencapai maksimum, di mana penghematan perubahan beban berikutnya tidak akan mengarah pada respons tubuh Dan, khususnya, proses sintesis kain otot.

Perencanaan Siklus Pelatihan Menurut V.Potasenko untuk Atlet Level Pelatihan Awal

Memuat bersepeda .. - Ini adalah cara untuk merayakan kualitas proses pelatihan yang memastikan kemajuan konstan. Bersepeda beban menyiratkan mikro dan periodisasi makro ketika dalam waktu satu minggu seorang atlet dari pelatihan hingga pelatihan mengubah volume pelatihan atau intensitas relatif, atau ketika tujuan dari program pelatihan berubah dalam periode yang lebih lama. Dengan demikian, periodisasi dalam waktu satu minggu adalah siklus mikro, dan periodisasi dalam periode yang lebih lama dari bersepeda MESO dan makro. Teori bersepeda masih dikembangkan di Uni Soviet, di mana ia digunakan dalam angkat besi, kemudian teori diadaptasi untuk triving yang kompetitif, pada saat metode bersepeda beradaptasi dan untuk binaraga, yang disebabkan oleh popularitasnya.

Bersepeda beban memungkinkan untuk menghindari keberadaan "kelemahan", karena atlet secara berkala membuat fokus pada pengembangan kecepatan dan indikator daya yang berbeda, serta, yang sangat penting, periodisasi menghindari overtraining, karena pada tingkat lanjut , kemajuan linear, cepat atau lambat, menyebabkan stagnasi. Metode bersepeda dikembangkan oleh metodologi ini seperti George Funtikov, Yuri Upperoshansky, Anatoly Chernyak dan lainnya. Metode untuk angkat besi dikembangkan, masing-masing, mereka diperlukan untuk mengoptimalkan untuk paeerlifting dan binaraga, yang untuk yang pertama telah dilakukan, dan untuk yang kedua belum ada. Ini disebabkan oleh fakta bahwa powerlifter profesional menggunakan bersepeda, dan binaragawan profesional melanjutkan dari skema pelatihan yang lebih sederhana, karena spesifisitas pelatihan, ketika menggunakan farmakologi, untuk hipertrofi otot tidak memerlukan sistem bersepeda yang ketat. Tetapi dalam binaraga alami, periodisasi diperlukan karena "natural" berjalan hanya dalam kemajuan dalam indikator kecepatan tinggi dan daya.

Ada berbagai pendekatan untuk periodisasi dalam binaraga, tetapi mereka semua didasarkan pada beberapa prinsip. Ada tiga yang berbeda dalam kerangka waktu dan karakter siklus - mikrocycle, mesositik dan makrocycle.

Microcycle. - Pendek sepanjang siklus (beberapa hari, paling sering - minggu), yang mencakup beberapa latihan terpisah.

Dari beberapa lipatan mikroses Mesocycle. . Mesocycle adalah tahap Proses pelatihan, mengejar tujuan tertentu - peningkatan massa otot, meningkatkan indikator daya, pembakaran lemak dan lega (atau, yang disebut "pengeringan"). Sebagai aturan, selain microcycles pelatihan penuh, mikro yang lebih lemah ditambahkan pada akhir mesosikla. Selain itu, semakin tinggi beban dalam mikroses "utama", semakin rendahnya dalam siklus "mengurangi". Durasi rata-rata mesosiklaus sekitar satu bulan, tetapi dapat mencapai 8-12 minggu.

Macrocycle. Ini adalah kombinasi dari beberapa mesoscles, dalam kompleks menentukan tugas utama pelatihan. Penggunaan macrocycle paling relevan untuk binaragawan dan speaker berpengalaman di kompetisi binaragawan.

Periode pada tahap awal pelatihan gaya dapat dibangun di atas mesosunci. Namun, pada tingkat lanjutan, dalam kasus seperti itu, adalah mungkin untuk mengamati stagnasi tertentu dalam pengembangan otot dan indikator daya, yang diatasi dengan periodisasi dalam macrocycle tahunan.

Program tersebar luas sering menyiratkan partisipasi binaragawan dalam kompetisi dan menyediakan bentuk puncak pada periode persaingan. Macrocycle seperti itu mencakup periode persiapan yang terdiri dari beberapa mesosunci, yang merupakan fase-fase tertentu dalam persiapan, periode kompetitif, mengejar tujuan untuk mencapai bentuk maksimum (puncak), dan periode transisi, memulihkan gaya tahunan berikutnya dan mempersiapkan untuk siklus tahunan berikutnya .

Saat merencanakan siklus, harus diingat bahwa jika periodisasi digunakan dalam beberapa latihan, pengembangan siklus ini harus terjadi sejajar satu sama lain. Kalau tidak, siklus akan kehilangan keunggulannya atas pendekatan yang biasa - tidak akan ada periode di mana tubuh dipulihkan dari beban tinggi, karena selama periode pemulihan dalam satu siklus akan ada beban dalam siklus lain.

Metode periodisasi dan bersepeda dalam binaraga [Edit | Kode ]

Model periodisasi linier dengan tiga indikator yang dikendalikan: volume pelatihan (V), intensitas (i) dan teknik (t). Fase: persiapan, restoratif (transisi) dan kompetitif, pemulihan selanjutnya

Periode variabel:

% Pm.

X Jumlah pendekatan x Jumlah pengulangan

Set massa (8-12 minggu): Ini adalah mesosunci utama dalam binaraga, yang pada gilirannya, menyiratkan periodisasi mikro, karena binaragawan mana yang tidak menggunakan farmakologi dapat menghindari stagnasi, untuk mencapai pertumbuhan otot maksimum dan kemajuan dalam indikator berkecepatan tinggi. Karena untuk perubahan "alami" dalam karakteristik kualitatif otot adalah satu-satunya cara untuk mencapai hipertrofi mereka, bersepeda adalah satu-satunya cara untuk maju ketika perkembangan linier tidak lagi berfungsi.

Cara termudah untuk mikropisisculation dari mesosiklay ini bergantian dalam hal volume latihan ringan, sedang dan berat, ketika 1 minggu melatih atlet dengan mudah, bagian tengah kedua, dan yang ketiga sulit, sementara intensitas (% PM) meningkat secara linear dari awal hingga akhir Mesocycla. Mesosiccle of the Mass Set menyiratkan rentang intensitas 40-80% PM (lebih sering 60-80%). Sebagai contoh:

  • 1 minggu:
    • 1 Pelatihan: 70% PM X 15 Mengulangi Pendekatan X 3 (Pelatihan Mudah)
    • 2 Pelatihan: 70% PM X 15 Mengulangi Pendekatan X 4 (Pelatihan Moderat)
    • 3 Pelatihan: 70% PM X 15 Repetisi 5 Pendekatan (Pelatihan Parah)
  • 2 minggu:
    • 1 Pelatihan: 75% PM X 12 Mengulangi Pendekatan X 3 (Pelatihan Mudah)
    • 2 Pelatihan: 75% PM X 12 Pendekatan X 4 (Pelatihan Sedang)
    • 3 Pelatihan: 75% PM X 12 Repetisi X 5 Pendekatan (Pelatihan Berat)
  • 3 minggu:
    • 1 Pelatihan: 80% pm x 8 mengulangi pendekatan x 3 (pelatihan mudah)
    • 2 Pelatihan: 80% PM X 8 Mengulangi Pendekatan X 4 (Pelatihan Sedang)
    • 3 Pelatihan: 80% PM X 8 Repetisi 5 Pendekatan (Pelatihan Parah)

Banyak atlet mengubah intensitas nonlinier dan dapat berlatih dalam 6-8 pengulangan, dan minggu depan untuk menggunakan tata letak dengan 12 atau 20 repetisi, yang memungkinkan untuk menggunakan serat otot yang berbeda dan mampu memasok energi.

Dalam kasus kelas split-program, volume pelatihan bervariasi dengan cara yang sama. Misalnya, dengan split 2 hari:

  • 1 minggu: Pelatihan Berat "Niza", Pelatihan Moderat "Verkha"
  • 2 minggu: Pelatihan sedang "Niza", pelatihan mudah "atas"
  • 3 Minggu: Pelatihan Mudah "Niza", Pelatihan Tinggi "Verch", dll.

Baca lebih banyak: Program pelatihan terbaik untuk massa

Periode daya (3-6 minggu): Ini adalah mesosunci, yang kadang-kadang harus menggantikan sirkuit budaya murni, di mana atlet bekerja indikator kekuatannya dalam kisaran dari 3 hingga 6 pengulangan (PM lebih dari 80%). Bahkan, ini adalah penggunaan tata letak powerlifters, yang memungkinkan Anda untuk memberikan beban secara kualitatif pada otot, bundel, sendi, sistem saraf pusat, dan sistem tubuh lainnya, karena atlet dapat meningkatkan bobot berat badan dan, sebagai hasilnya, untuk meningkatkan kilogram tambahan. Sertakan siklus daya pada rencana tahunan direkomendasikan 1-2 kali setahun, tergantung pada pelatihan atlet dan reaksi tubuhnya terhadap jenis pelatihan seperti itu. "Perhatian"Sangat sering siklus daya dilakukan ke massa.

Pengeringan (8-12 minggu): Ini adalah periode mengurangi tingkat lemak subkutan. Juga, "pengeringan" disebut eyeliner ke kompetisi dalam binaraga profesional, yang ditujukan untuk dehidrasi. Namun, periode menurunkan tingkat lemak harus dimasukkan dalam rencana pelatihan, yang disebabkan oleh faktor praktis dan fisiologis. Relevansi pengurangan pada tingkat lemak subkutan, khususnya, disebabkan oleh resistensi anabolik, yang menghindari program satu set massa otot murni. Bagaimanapun, 1-2 bulan setahun harus dikhususkan untuk "mengeringkan" untuk menghindari sejumlah efek samping terlalu lama, periode penyederhanaan massal dan untuk membongkar sistem saraf dan otot. Intensitas pelatihan dapat berada di kisaran 60-20% pm. Pelatihan carding dan interval juga terhubung secara aktif.

Baca lebih banyak: Pelatihan untuk bantuan

Periode Daya: Ini adalah mesosunci utama powerlifer, atau atlet Airlock, di mana atlet dilatih dalam intensitas dari 60% menjadi 90-95% dari maksimum yang diulang. Dengan demikian, selama periode ini, jumlah lift batang tidak terlalu tinggi, dan mikrosikis beban dilakukan terutama karena perubahan dalam volume pelatihan (tonase umum). Periode diagram sederhana disajikan dalam program kekuatan FALEV ketika atlet membutuhkan siklus mingguan 8-12, yang dimulai dengan intensitas rendah, secara bertahap memimpin dirinya menjadi maksimum yang diulang baru. Skema bersepeda beban yang lebih kompleks di Powerlifting dapat ditemukan di George Funtikova dan Anatol Chernyak. Penting untuk dipahami bahwa bersepeda meso dilakukan dengan melepaskan siklus daya itu sendiri, di mana atlet dilatih dalam rentang intensitas tertentu, dan siklus mikro dilakukan dengan menggunakan intensitas% dan volume muat yang berbeda di dalam pelatihan. siklus dan ke manipulasi tingkat yang lebih rendah dengan KPS (jumlah batang lift).

Daya tahan: Ini adalah mesosycle pelatihan yang memungkinkan para atlet untuk mendapatkan massa otot dan memperoleh kemampuan untuk bekerja cukup lama dalam kisaran 8-12 pengulangan, yang, secara umum, berkorelasi dengan skema utama pelatihan binaragawan. Itulah mengapa periodisasi jarang digunakan di dalam siklus, atau pilihan termudah diambil, ketika seorang atlet satu minggu melatih "keras", dan yang kedua ", memilih intensitas relatif latihan yang berat dan mudah. Latihan dibangun sedemikian rupa sehingga Athle dapat melakukan tata letak yang sederhana atau kompleks. Tata letak sederhana mengasumsikan implementasi 4-6 pendekatan kerja dengan 12 pengulangan tanpa meningkatkan berat berat. Tata letak yang kompleks melibatkan penambahan berat badan ketika atlet melakukan 2-4 pendekatan pengajuan dengan 10-12 pengulangan dan menyelesaikan ke 8. Tidak akan ada kesalahan dan meningkatkan pengulangan menjadi 15-20 pada pendekatan terakhir, tetapi untuk mengurangi berat badan. Pendekatan untuk pendekatan dilarang.

Kecepatan: Mesocycle untuk pengembangan kualitas kecepatan tinggi jarang dialokasikan dalam program pelatihan terpisah, karena tidak perlu, dapat dimasukkan dalam siklus daya, atau lainnya. Selama periode ini, atlet dilatih menggunakan tali, rantai, jeda dan metode lain yang ditetapkan dalam artikel yang relevan di situs web kami. Bahkan, di dalam siklus, pelatihan seperti itu bisa berupa mikro-periodisasi beban, yang memungkinkan menurunkan sistem saraf dan menyusun teknik melakukan latihan kompetitif utama.

POWER PEAK: Ini biasanya menyimpulkan program pelatihan untuk kompetisi, yang digunakan untuk mengurangi periode pelatihan sebelumnya dan memungkinkan atlet untuk menunjukkan hasil maksimal dalam kompetisi. Selama periode ini, atlet menggunakan intensitas dalam 70-90%, pelatihan dalam kisaran hingga 3 pengulangan. Latihan tambahan terutama mengkhususkan diri, yaitu, yang merupakan elemen gerakan kompetitif, yang memungkinkan untuk menaikkan titik lemah. Siklus mikro selama periode ini cukup sederhana, atlet hanya bergantian minggu yang ringan dan sulit. Karena program masing-masing tidak dapat bertahan lebih dari 2-3 minggu, minggu pertama atlet adalah pelatihan keras, yang kedua dengan mudah, lalu 2-4 hari sebelum kompetisi beristirahat dan pergi ke platform.

Baca lebih banyak: Pelatihan Powerlifting (program dan latihan terbaik)

Periodisasi sebagai sarana perencanaan dan pelatihan pemrograman [Edit | Kode ]

Periodisasi mencakup dua konsep dasar : Periodisasi rencana tahunan dan periodisasi kemampuan biomotor.

  • Periodalisasi rencana tahunan mencakup pemisahan program ke blok untuk mengontrol proses pelatihan dan adaptasi yang lebih baik dan, jika perlu, memastikan kinerja maksimum selama kompetisi utama. Periodalisasi rencana tahunan sangat berguna bagi pelatih karena alasan berikut:
    • Ini membantu para pelatih untuk mengembangkan rencana latihan yang terstruktur secara rasional;
    • Meningkatkan kesadaran para pelatih tentang waktu yang diperlukan untuk setiap tahap;
    • Mengintegrasikan beban teknis dan taktis, pengembangan kemampuan biomotor, nutrisi dan teknik psikologis pada waktu yang tepat untuk memaksimalkan potensi unit motor atlet dan mencapai kinerja puncak;
    • Memungkinkan Anda mengontrol proses kelelahan dan merencanakan sejumlah besar latihan berkualitas tinggi;
    • Ini membantu para pelatih untuk merencanakan pergantian rasional periode beban dan bongkar selama tahap pelatihan, yang memungkinkan memaksimalkan adaptasi dan kinerja, serta mencegah akumulasi tingkat kritis kelelahan dan serangan berlebihan.
  • Periode kemampuan biomotor memungkinkan atlet untuk mengembangkan kemampuan biomotor (kekuatan, kecepatan dan daya tahan) ke tingkat optimal sebagai basis untuk meningkatkan hasil yang ditunjukkan. Bentuk periodisasi ini didasarkan pada prasyarat berikut:
    • Meningkatkan kinerja didasarkan pada peningkatan potensi motor seorang atlet (terutama untuk atlet tingkat tinggi);
    • Adaptasi morfofunctional (I.E., perubahan positif dalam struktur tubuh dan fungsi) membutuhkan waktu, serta pekerjaan bergantian dan pemulihan untuk manifestasi mereka;
    • Perkembangan kemampuan biomotor dan peningkatan faktor teknis dan taktis membutuhkan pendekatan progresif, sesuai dengan mana intensitas dampak pelatihan secara bertahap meningkatkan adaptasi morfologis dan fungsional yang sebelumnya diimplementasikan;
    • Atlet tidak dapat mempertahankan kinerja maksimal selama periode waktu yang lama atau tidak terbatas.

Perencanaan, Pemrograman dan Periodalisasi [Edit | Kode ]

Istilahnya Perencanaan, Pemrograman dan Periodalisasi Sering disajikan dalam bentuk sinonim, tetapi sebenarnya tidak. Perencanaan adalah proses pengorganisasian program pelatihan dan gangguannya untuk tahap jangka pendek dan jangka panjang untuk mencapai tujuan pelatihan. Pemrograman, sebaliknya, adalah isi dari struktur ini dengan isi dalam bentuk teknik pelatihan. Periodisasi menggabungkan perencanaan dan pemrograman atau, dengan kata lain, struktur rencana tahunan dan kontennya (yang mencakup teknik dan sarana pelatihan), dengan mempertimbangkan perubahan yang terjadi. Dengan demikian, periodisasi rencana tahunan dapat didefinisikan sebagai struktur proses pelatihan, dan periodisasi kemampuan biomotor - sebagai kandungan rencana. Dengan kata lain, setiap kali, membagi tahun ke tahapan dan menentukan urutan perkembangan setiap kemampuan biomotor, kami sedang mengembangkan rencana periodisasi.

Para kritikus terpisah dari doktrin periodisasi berpendapat bahwa itu diciptakan untuk olahraga individu yang mencakup tahap persiapan jangka panjang dan tahap kompetitif yang pendek. Dengan demikian, menurut pendapat mereka, periodisasi tidak dapat diterapkan sehubungan dengan olahraga modern, yang ditandai dengan periode persiapan jangka pendek dan periode kompetitif yang sangat panjang. Kritik ini akan memiliki hak untuk hidup jika faktor-faktor yang berkaitan dengan masalah ini dalam satu kombinasi. Bahkan, Anda dapat mengembangkan sejumlah rencana periodisasi yang diperlukan untuk berbagai situasi yang mungkin terjadi selama proses pelatihan. Selain itu, jika Anda menganalisis pekerjaan yang dilakukan oleh para kritikus, maka dapat dicatat bahwa rencana mereka juga menyiratkan pembagian periode tahunan menjadi tahap kecil dan periodalisasi kemampuan biomotor, yang memungkinkan rencana ini sebagai rencana percepatan .

Gambar 1 menunjukkan komponen masing-masing teori perencanaan proses pelatihan. Periode itu sendiri adalah doktrin metodologis yang luas, yang mencakup banyak konsep teoritis dan metodologis.

Secara ketat, sebelum memulai diskusi tentang metode perencanaan dan pemrograman apa yang paling cocok untuk jenis olahraga tertentu, perlu untuk mengoordinasikan terminologi dan, yang lebih penting, untuk menyetujui konsep-konsep itu sendiri membentuk teori perencanaan dan pemrograman pelatihan proses.

Ara. 1. Skema di mana semua komponen dari setiap teori pelatihan perencanaan dan pemrograman

Dalam Kitab Leonid Matveyev "Masalah Periode Pelatihan" (1964) menganalisis buku harian melatih atlet Rusia yang berpartisipasi dalam Olimpiade, yang diadakan pada tahun 1952. Tudor Bamoma telah menggunakan periodisasi latihan ketika bekerja dengan bangsalnya, termasuk Michael Penase (pemenang medali emas dalam kompetisi berbicara di Olimpiade di Tokyo pada tahun 1964) dan mengembangkan pendekatan, yang kemudian menjadi kekuatan konsep pelatihannya sendiri; Dia dipertimbangkan dalam buku ini. Namun demikian, periodisasi secara luas populer, terutama di Amerika Utara, hanya setelah keluar dari karya terkenal "periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan" (1983).

Tidak seperti penulis Soviet yang mengalokasikan microcycles, mesocycles, dan makro (memiliki durasi yang berbeda, misalnya, enam bulan, tahun atau empat tahun [siklus Olimpiade]), kami akan menggunakan terminologi berikut (lihat Tabel 1):

  • Rencana tahunan (Macrocycle tahunan dalam interpretasi penulis Soviet): Tahun dibagi menjadi beberapa tahap, sub-serangan, makrocycles dan microcycles untuk manajemen optimal dari proses pelatihan. Rencana tahunan ditandai dengan jumlah tahapan kompetitif dan, sesuai, didefinisikan sebagai monocyclic, biclik atau trisiklik.
  • Tahapan (MacRocycles dalam interpretasi penulis Soviet): Sorot tiga tahap: persiapan, kompetitif dan transisi.
  • Podtapy. : Penyempurnaan lebih lanjut dari konten tahap mencakup persiapan umum, pelatihan khusus, tahap preset, persaingan dan periode transisi. Sub-stadibus terdiri dari sekelompok makrocyles dengan orientasi yang sama, durasi yang dapat bervariasi dari satu minggu (untuk tahap transisi pendek) hingga 24 minggu (untuk fase panjang persiapan umum).
  • Macrocycle. (Mesocycle dalam interpretasi penulis Soviet): MacRocycle adalah sekelompok microcycles dari orientasi yang sama (sesuai dengan macrocycle dan sub-step), dan durasinya dapat bervariasi dari 2 minggu (untuk macrocycles debit yang telah ditetapkan, yang juga disebut Mengurangi macrocycle) hingga 6 minggu (untuk macrocycle pengantar terus-menerus selama persiapan umum), tetapi biasanya durasi makrocycle adalah 2-4 minggu.
  • Microcycle. : Ini adalah urutan siklus unit pelatihan yang tujuannya sesuai dengan tujuan yang ditentukan untuk macrocycle. Durasi mikrokiklaus dapat bervariasi dari 5 hingga 14 hari, tetapi biasanya 7 hari, dengan analogi dengan durasi minggu ini.
  • Unit pelatihan : Mewakili satu sesi pelatihan dengan interupsi, durasi yang tidak melebihi 45 menit.

Tabel 1. Pemisahan rencana tahunan untuk langkah-langkah dan siklus pelatihan

Rencana tahunan

Tahap latihan

Persiapan

Kompetitif

Transisi

Podtapy.

Umum

persiapan

Spesifik

persiapan

Melestarikan

Kompetitif

Transisi

Macrocycles.

Microcycles.

Pada tahap ini, Anda dapat melakukan perbedaan berikut: rencana tahunan, tahapan dan sub-serangan adalah alat yang digunakan untuk perencanaan, sedangkan makrocylcles, mikroses dan unit pelatihan adalah alat yang digunakan untuk pemrograman. Kelompok pertama memungkinkan pelatih untuk mengembangkan rencana jangka panjang, dan kelompok kedua memungkinkan untuk menentukan konten proses pelatihan secara rinci. Secara umum, proses perencanaan dan pemrograman dimulai dengan alat jangka panjang (rencana tahunan) dan berakhir dengan instrumen jangka pendek (sesi pelatihan). Dengan demikian, rencana tahunan mengandung unsur perencanaan (misalnya, tahapan dan sub-serangan) dan elemen pemrograman (misalnya, makrocycles dan microcycles, mencerminkan periodisasi kemampuan biomis), dan mencakup proses pelatihan di kompleks (lihat Gambar 2 ). Seharusnya dibayarkan pada fakta bahwa nilai intensitas mengacu pada intensitas pelatihan secara keseluruhan, dan bukan pada sistem energi dominan tubuh.

Ara. 2. Rencana Tahunan Sprinter Bersiap ke Olimpiade 2004. Legenda: OP - Persiapan Total, SP - Persiapan spesifik, SV - daya tahan daya, PP - Sub-langkah yang Dipura, C - Kompetisi, PA - Tahap Transisi, AA - Adaptasi Anatomi, Kekuatan MSA. Dalam M - konversi ke daya, Pat. - Tahap dukungan, lengkap. C - Kompetisi kompetisi, OS - kecepatan total, kambuh. Inggris. / MS - Pengembangan Akselerasi / Kecepatan Maksimum, OV - Total daya tahan, SP.V - daya tahan spesifik, tentang. - Jenderal, Sat. - Seimbang.

Pemrograman proses pelatihan dibentuk selama mikro melalui penggunaan konsep metodologis, seperti pergantian sistem beban dan energi. Pelatih dapat menggunakan sesi pelatihan dan tes sebagai elemen langsung dan umpan balik untuk menyesuaikan program untuk memodenisasi dan memaksimalkan efisiensi proses pelatihan.

Periodalisasi Pelatihan Kemampuan Biomotor [Edit | Kode ]

Tujuan pelatihan kemampuan biomotor adalah untuk meningkatkan hasil yang ditunjukkan oleh atlet, karena adaptasi morfologis dan fungsional khusus. Karakteristik paling penting dari pelatihan kemampuan biomotor adalah peningkatan kelebihan beban. Terlepas dari kenyataan bahwa potensi motor atlet sepenuhnya diletakkan dalam kode genetiknya, perlu untuk mengimplementasikan potensi ini bahwa proses pelatihan terdiri dari elemen umum dan spesifik, tidak hanya untuk mematuhi prinsip keragaman proses pelatihan , tetapi juga dalam hal pengembangan pengembangan biomotor. Kemampuan seperti itu. Misalnya, kemungkinan yang ditunjukkan dari pengembangan kemampuan biomotor menentukan bahwa pelatihan untuk daya tahan untuk olahraga yang ditandai dengan durasi besar umumnya harus didasarkan pada pekerjaan tertentu yang dapat menempati hingga 90 persen dari waktu pelatihan dalam setahun. Kemungkinan yang lebih terbatas untuk mempercepat, sebaliknya, membutuhkan konsentrasi atlet pada elemen pelatihan fisik umum (seperti pasukan pelatihan dan berbagai manifestasinya).

Setiap teori dan metodologi untuk perencanaan dan pelatihan pemrograman sehubungan dengan periodisasi pengembangan gaya, kecepatan dan daya tahan menentukan empat elemen berikut:

  1. Mengintegrasikan kemampuan biomotor;
  2. Pengembangan masing-masing mendefinisikan kemampuan biomotor sesuai dengan rencana;
  3. Tingkat spesialisasi dana pelatihan sesuai rencana;
  4. Peningkatan berurutan dalam beban.

Mengintegrasikan kemampuan biomotor. [Edit | Kode ]

Dalam proses pemrograman, integrasi kemampuan biomotor meliputi akuntansi untuk dinamika dampak yang diberikan oleh satu kemampuan biomotor ke yang lain, serta akuntansi adaptasi morfologis dan fungsional yang terjadi sebagai akibat dari penjumlahan semua pengaruh. Dari bagian rencana tahunan tentang periodisasi kemampuan biomotor, adalah mungkin untuk memahami metode mengintegrasikan kemampuan biomotor, setelah mempelajari perilaku tiga garis kekuatan, kecepatan dan daya tahan untuk setiap kolom makrocycle (lihat Tabel 2) . Tergantung pada integrasi kemampuan biomotor, salah satu dari dua skema berikut dapat digunakan: integrasi terintegrasi atau integrasi sekuensial.

Saat menggunakan pendekatan, kekuatan, kecepatan, dan daya tahan ini berkembang secara bersamaan sepanjang tahun. Artinya, beban masing-masing kemampuan biomotor didistribusikan sepanjang durasi rencana tahunan. Jenis integrasi ini cocok untuk semua olahraga, termasuk olahraga di mana bagian persiapan pendek, dan bagian kompetitifnya berkelanjutan dan tidak perlu mengakses Form Peak (misalnya, dalam olahraga tim). Ini adalah satu-satunya teknik yang cocok untuk bekerja dengan anak muda dan, pada umumnya, atlet yang tidak berpengalaman, yang diperlukan pendekatan serbaguna.

Tabel 2. Rencana Tahunan mencerminkan (secara vertikal) mengintegrasikan kemampuan biomotor (dalam hal ini adaptasi anatomi, kecepatan total dan daya tahan total selama fase persiapan umum)

Periodisasi

Pengembangan

Biomotor.

kemampuan.

Memaksa

Anatomis

adaptasi

Maksimum

memaksa

Kecepatan

Total kecepatan

Daya tahan

Total daya tahan

Saat menggunakan pendekatan ini, yang juga sering disebut periodisasi blok, beban untuk kekuatan, kecepatan dan daya tahan didistribusikan ke blok terpisah yang mengikuti satu demi satu dalam rencana tahunan. Karena unit daya hampir seluruhnya dikhususkan untuk meningkatkan kemampuan biomotor ini, masalah utama integrasi yang konsisten adalah sulitnya mempertahankan tingkat kemampuan dan teknik biomotor individu. Untuk alasan ini, pendekatan ini digunakan oleh atlet yang lebih berpengalaman yang berpartisipasi dalam olahraga berkecepatan tinggi (belum tentu tinggi), yang lebih mampu mempertahankan tingkat kemampuan lain.

Batasan lain yang mungkin dari metode perencanaan ini adalah bahwa selama unit berkecepatan tinggi dan blok ketahanan, gaya tidak didukung, yang dapat menyebabkan hilangnya kekuasaan jika terjadi periode kompetitif yang panjang. Untuk olahraga, di mana raket, dan seni bela diri olahraga digunakan, versi singkat dari integrasi yang konsisten disediakan, karena persaingan untuk kompetisi olahraga ini dikelompokkan dalam beberapa periode selama tahun tersebut. Dalam beberapa olahraga selama tahap persiapan, para pelatih menargetkan pengembangan sejumlah aspek pelatihan fisik, misalnya, kemampuan aerobik, kekuatan maksimum, daya tahan otot, akselerasi dan daya tahan individu. Masing-masing elemen ini menyiratkan adaptasi morfofungsi dan psikologis, dan jenis adaptasi ini sering bertentangan di antara mereka sendiri. Misalnya, adaptasi yang diperlukan dalam pelatihan hipertrofi (baik pada tingkat otot rangka dan pada tingkat saraf) terbatas pada metabolisme dan biaya saraf yang timbul dari latihan daya tahan. Dengan demikian, disarankan untuk mengetahui partisipasi kedua elemen dalam pengembangan potensi motor atlet sesuai dengan karakteristik olahraga dan individu. Melalui penggunaan pendekatan ini selama pelatihan, dimungkinkan untuk menentukan satu elemen sebagai prioritas dan mengembangkan kemampuan biomotor sehubungan dengan karakteristik spesifik dari olahraga tanpa perlu membagi dengan jelas pelatihan satu kemampuan biomotor lainnya dengan melatih risiko melemahkan yang terakhir.

Pengembangan kemampuan biomotor [Edit | Kode ]

Istilah pengembangan Mencerminkan model sesuai dengan yang kami rencanakan untuk melatih atau mengembangkan kemampuan biomotor dalam rencana tahunan. Dalam rencana tahunan, yang didedikasikan untuk periodisasi kemampuan biomotor, pengembangan ditampilkan sebagai garis horizontal yang sesuai dengan setiap kemampuan biomotor.

Pengembangan kemampuan biomotor dapat menjadi kompleks, konsisten atau pendulum. Setiap opsi dipertimbangkan dalam subbagian di bawah ini.

Tabel 3. Pengembangan kekuatan berurutan dalam rencana tahunan

Periodisasi

Pengembangan

Biomotor.

kemampuan.

Memaksa

A A

MS.

Menyampaikan Dalam kekuatan

MENEPUK.

Comient.

MS.

Menyampaikan Di St.

MENEPUK.

Comient.

MS.

MENEPUK.

Teipering.

Comient.

Dengan perkembangan komprehensif kemampuan biomotor, pelatihan simultan dari dua atau lebih kualitas dari kemampuan yang sama, misalnya, kekuatan maksimum dan daya atau daya tahan otot terjadi. Pendekatan ini dapat digunakan pada beberapa level.

  • Unit Pelatihan: Kekuatan maksimum, daya atau daya tahan otot dilatih selama satu unit pelatihan.
  • Microcycle: Kekuatan maksimum, daya atau daya tahan otot dilatih untuk satu mikro, tetapi selama unit pelatihan yang berbeda;
  • Macrocycle: Kekuatan maksimum, daya atau daya tahan otot dilatih selama macocycle selama microcycles khusus;
  • Jika dua kualitas dilatih secara bergantian selama macrocycle (misalnya, mikro daya maksimum mengikuti mikro daya, diikuti dengan mikro dari kekuatan maksimum, setelah itu mikrokaik daya berjalan lagi), makrocycle terjadi, yang disebut "pendulum".

Pemrograman komprehensif digunakan pada tingkat unit pelatihan hanya dalam situasi tertentu, misalnya, selama pelatihan atlet muda atau tim amatir, yang membutuhkan lebih sedikit unit pelatihan, serta dengan dukungan kekuatan maksimum atau spesifik. Jika pengembangan integrasi kemampuan biomotor adalah jangka pendek (dari empat hingga enam minggu), hasil positif dicatat dari pelatihan, yang, bagaimanapun, dengan cepat distabilkan.

Sebagai contoh, Anda dapat mempertimbangkan tim sepak bola amatir, pelatih yang berpikir bahwa pelatihan fisik berakhir pada akhir tahap persiapan. Selama tahap persiapan, tim melatih untuk mengembangkan dan mengintegrasikan kemampuan biomotor menggunakan pendekatan terintegrasi. Dengan kata lain, semua kemampuan melatih pada saat yang sama: daya, stamina otot, daya tahan aerobik, kemampuan dan kecepatan anaerob jangka pendek. Namun demikian, pada akhir tahap pelatihan ini, pelatih hanya berlalu dengan pelatihan khusus, dan tim secara bertahap kehilangan formulir.

Dengan perkembangan yang konsisten, seperti yang diminta nama, kualitas kemampuan biomotor adalah pelatihan secara berurutan. Misalnya, setelah adaptasi anatomi, pengembangan kekuatan maksimum dapat terjadi, di belakang, pada gilirannya, kapasitas harus dilatih. Urutan tersebut dibangun sedemikian rupa sehingga pelatihan satu elemen berkontribusi pada pengembangan elemen lain. Misalnya, kekuatan maksimum adalah dasar untuk daya, yang pada saat yang sama adalah basis kecepatan. Durasi setiap dampak pelatihan ditentukan oleh waktu yang diperlukan untuk mencapai tingkat adaptasi morfofungsional yang diinginkan terhadap dampak ini.

Tabel 4 menunjukkan perkembangan setiap kemampuan biomotor untuk mencapai peningkatan maksimum dalam potensi mesin sprinter. Untuk pelari pada jarak 100 meter, kekuatan tertentu adalah daya tahan yang kuat, dan kombinasi spesifik dari kecepatan dan daya tahan adalah daya tahan berkecepatan tinggi (kinerja laktat). Setelah menyelesaikan adaptasi anatomi macrocycle, pelatihan kekuatan maksimum terjadi untuk memaksimalkan daya selanjutnya. Akselerasi adalah dasar khusus untuk keterampilan teknis dan generasi energi untuk memastikan kecepatan maksimum, dan pelatihan kemampuan aerobik intensitas rendah membantu atlet untuk pulih untuk kelas anaerob berikutnya.

Selama langkah selanjutnya, kapasitas dilatih sebagai basis netral untuk daya tahan dan kecepatan yang kuat, dan pelatihan ketahanan menjadi pelatihan untuk laktat dengan efek yang dilakukan untuk menciptakan adaptasi metabolik, di mana atlet dapat memaksimalkan daya tahan khusus: laktat. Setelah itu, kecepatan maksimum sedang terjadi, dan kemudian daya tahan yang kuat berkembang dengan nol menciptakan adaptasi fisiologis untuk memaksimalkan daya tahan tinggi. Contoh ini menunjukkan bagaimana mungkin untuk menjadwalkan pengembangan dan integrasi kemampuan biomotor untuk mencapai hasil maksimal.

Tabel 4. Berbagai adaptasi morfofungsi untuk pelari pada jarak 100 meter.

Memaksa

MS.

POWER (PAT: MS)

St.

(PAT: MS)

Kecepatan

Percepatan

Kecepatan maksimum

Daya tahan berkecepatan tinggi (laktat m)

Daya tahan

Pelatihan Tempo Intensif (Aerobic M)

Daya tahan khusus (laktat

Legend: Subcord. - Dukungan, MS - gaya maksimum, M - Power dan SV - daya tahan daya

Peningkatan segera dan ditangguhkan [Edit | Kode ]

Saat menggunakan pendekatan serial, Anda dapat menyesuaikan parameter beban untuk memastikan peningkatan segera atau ditangguhkan. Dalam hal pendekatan, tujuan yang merupakan peningkatan langsung, pertumbuhan indikator pengembangan kemampuan biomotor terjadi pada akhir macrocycle. Secara khusus, volume efek pelatihan memastikan peningkatan kualitas yang dikembangkan setelah periode pembuangan terbatas (durasi yang biasanya satu minggu). Melalui penggunaan pendekatan ini, Anda juga dapat mengerjakan elemen kecepatan dan teknis dan taktis, secara bersamaan tidak melupakan pelatihan fisik.

Ketika menggunakan pendekatan yang menyediakan peningkatan yang ditangguhkan, indikator kemampuan biomotor yang dapat dikembangkan memburuk pada akhir makrocycle, tetapi ditingkatkan di masa depan (pendekatan ini juga dikenal sebagai "kelebihan kerja"). Karena dalam kasus pendekatan ini, konsentrasi beban untuk sementara mengurangi parameter fungsional tertentu, perlu untuk memisahkan pelatihan ini untuk beberapa waktu pada elemen kecepatan dan teknis dan taktis. Pemisahan seperti itu memungkinkan seorang atlet untuk mendapatkan keuntungan sebagai akibat dari efek jangka panjang pada konsentrasi aktivitas fisik.

Dengan perkembangan pendulum, ada pelatihan alternatif dari dua kualitas kemampuan biomotor. Misalnya, macrocycle daya maksimum mengikuti macrocycle daya, diikuti oleh macrocycle gaya maksimum lagi, setelah itu macrocycle daya lain akan datang. Pendekatan ini sangat disukai untuk olahraga, di mana raket, olahraga kontak, dan seni bela diri olahraga digunakan, di mana tahap panjang kekuatan maksimum dapat mempengaruhi produksi energi ketika melakukan latihan tertentu, sementara kadang-kadang jadwal kompetitif yang tidak terduga memerlukan atlet untuk mendukung bentuk untuk kompetisi.

Di bagian ini, kami lagi menjadi pembatasan pendekatan terintegrasi dan pendekatan yang konsisten. Dengan pendekatan terintegrasi, penggunaan langsung dan segera dari metode umum dan spesifik untuk pelatihan media dan intensitas tinggi terjadi. Karena periode persiapan pendek dan musim kompetitif yang panjang, pendekatan ini banyak digunakan dalam olahraga tim. Dengan pendekatan yang konsisten, sebaliknya, karena penurunan secara bertahap dalam potensi pelatihan dari metode yang dipilih, spesifik dan intensitas efek pelatihan secara bertahap meningkat. Dalam hal menggunakan pendekatan ini, setiap metode latihan digunakan untuk menggunakan adaptasi morfofisinya yang disebabkan oleh metode yang sebelumnya digunakan (Uppernaya, 2008). Pendekatan ini sangat direkomendasikan untuk meningkatkan potensi motor dari seorang atlet yang terlibat dalam olahraga individu untuk periode persiapan jangka panjang ditandai.

Dalam olahraga tertentu, tingkat beban yang homogen dipertimbangkan sepanjang tahun, yang juga disebut beban standar. Dalam beberapa tim, durasi pelatihan mingguan adalah 6-12 jam sepanjang tahun, dan isi data pelatihan tetap hampir tidak berubah. Hasil dari beban standar adalah peningkatan awal, diikuti oleh periode stabilisasi dan bongkar selama tahap kompetitif. Di sisi lain, terlepas dari kenyataan bahwa pendekatan ini adalah cara yang efektif untuk secara bertahap meningkatkan beban untuk pemula, penelitian ilmiah dan metode empiris, telah terbukti bahwa beban linear adalah metode yang tidak sempurna untuk menerapkan beban pada media dan tinggi pada atlet. .

Bahkan, sistem biologis tidak berkembang dalam waktu sesuai dengan hukum mekanika atau matematika. Sebaliknya, untuk memastikan adaptasi morfofungsi jangka panjang dan positif, cara terbaik adalah diperkenalkannya model siklik, menyeluruh dan mengatur diri sendiri. Karakteristik ini bahkan dapat diperhitungkan ketika mengembangkan rencana periodisasi.

Ara. 3. Empat Cara Mengembangkan Macrocycle yang Indulgent

Edulasi dapat diperkenalkan baik pada tingkat macocycle dan pada tingkat mikrokisla. Seperti yang ditunjukkan pada kolom 1 dan 2 pada Gambar 3, gereja-gereja pada tingkat macoCycle dapat dilakukan dengan mikro bergantian dari berbagai beban. Kolom 1 menunjukkan urutan level beban mingguan rata-rata, sedang, tinggi dan rendah di atas. Edulasi macrocycle juga dapat terjadi dengan penempatan pada akhir mikro debit. Di kolom 3, pendekatan ini ditampilkan sebagai bagian dari makro standar persiapan umum saat menggunakan beban melangkah (rata-rata, di atas tingkat rata-rata, tinggi dan rendah), dan di kolom 4 menunjukkan macrocycle standar persiapan khusus ( Tinggi, sangat tinggi, rendah). Edulasi beban antara makrocycles dicapai karena lokasi microcycle debit di ujung makrocycle (lihat Gambar 4).

Ara. 4. Lokasi microcycle bongkar pada akhir macrocycle memaksimalkan adaptasi dan memberikan kualitas penculikan peningkatan beban secara bertahap

Kelimpahan level microcycles tunduk pada konsep metodologis yang sangat penting dari sistem energi tubuh dan bergantian beban (lihat Gambar 5 dan 6). Saat merencanakan mikroses kompetitif, perlu untuk memperhitungkan pemulihan setelah kompetisi dan bongkar yang telah ditetapkan (lihat Gambar 7).

Persyaratan program pelatihan yang mengatur sendiri dapat dilakukan dengan beberapa cara: pemantauan konstan dari keadaan atlet, kesiapan untuk penyesuaian program harian sesuai dengan umpan balik yang diterima dari atlet, mengumpulkan data objektif selama pelatihan dan pengujian selama masing-masing Debit Microcycle, terletak di ujung makrocycle. Periodisasi ditandai dengan fleksibilitas. Kekakuan mekanistik di mana periodisasi sering dikaitkan kemungkinan besar berdasarkan prinsip-prinsip periodisasi linear pelatihan daya, yang populer di AS di tahun 80-an, ketika periode pelatihan yang sangat lama dibayangkan di mana beban pada tubuh meningkat dalam aritmatika perkembangan. Pendekatan ini tidak ada hubungannya dengan strategi periodisasi yang jauh lebih bijaksana dan rasional yang digunakan oleh pelatih terbaik yang mendefinisikan Memuat berdasarkan komunikasi langsung, umpan balik dan melaksanakan penyesuaian yang diperlukan . Pendekatan ini benar.

  • Ara. 5. Alternasi beban dalam mikrokiklaus sebagai bagian dari program pelatihan angkat besi khusus yang sangat intens

  • Ara. 6. Alternasi beban dalam mikrokislaus sebagai bagian dari program pelatihan daya maksimum untuk olahraga individu.

  • Ara. 7. Muatkan pergantian selama mikro kompetitif. Sehari setelah kompetisi, beban atlet dikurangi untuk memastikan pemulihan, dan dua hari sebelum kompetisi, bebannya kembali dikurangi untuk menghilangkan kelelahan residual dan meningkatkan kinerja.

Periode, pada kenyataannya, adalah seperangkat konsep metodologis, penggunaan yang disesuaikan dengan situasi tertentu. Untuk alasan ini, periodisasi dapat mengambil berbagai bentuk. Pelatih harus menyadari keberadaan berbagai model perencanaan, yang masing-masing ditujukan untuk olahraga tertentu dan tingkat atlet pelatihan tertentu. Dari sudut pandang pemrograman, metodologi pelatihan pelatihan dan pengetahuan tentang fisiologi latihan dapat memungkinkan para pelatih untuk menggunakan intuisi mereka sendiri tentang masalah menentukan tingkat pekerjaan dan perubahan di negara bagian mereka dalam menanggapi paparan pelatihan , yang memungkinkan untuk memprediksi adaptasi morfofungsional yang diinginkan. Namun demikian, pemantauan berkelanjutan, penilaian dan penyesuaian program diperlukan untuk mencapai hasil terbaik.

Periodisasi aktivitas fisik untuk olahraga yang berbeda [Edit | Kode ]

Model beban yang digunakan selama latihan fleksibel. Mereka dapat diubah sesuai dengan jenis gaya yang dikembangkan selama tahap latihan tertentu dengan cara yang sama seperti sesuai dengan olahraga atau tingkat efisiensi. Untuk menyederhanakan pemahaman dan implementasi konsep ini, gambar diberikan dalam artikel yang relevan di mana penggunaan model-model ini dalam berbagai olahraga ditampilkan. Contoh-contoh di bawah ini menunjukkan bagaimana model beban dapat diubah sesuai dengan tahap latihan untuk suatu program dengan satu siklus untuk pemain dalam bisbol, softball atau penutur kriket di tingkat amatir, tim basket perguruan tinggi, komando Lainman College di sepak bola Amerika, juga Adapun program dengan dua siklus lari untuk jarak pendek pada atletik dan berenang untuk jarak pendek dan jarak jauh.

Angka-angka diindikasikan (dalam urutan dari atas) jumlah minggu yang direncanakan untuk tahap latihan tertentu, jenis pelatihan yang dilakukan pada tahap, dan model beban (tinggi, sedang atau rendah). Bahkan jika olahraga yang dipilih tidak dipertimbangkan dalam contoh di atas, dengan pemahaman yang tepat tentang konsep tersebut, sangat mudah untuk diterapkan pada setiap kasus tertentu. Selain itu, serangkaian contoh yang disajikan dapat digunakan asosiatif.

  • Ara. 1. Mengubah model beban pada tahap latihan listrik untuk tim amatir pada baseball, softball atau cricket. Untuk memaksimalkan pengembangan daya pada dua makrokintul yang terakhir, dua siklus beban tinggi yang berdekatan disediakan, diikuti oleh siklus pemulihan (beban rendah). Mengubah model beban pada tahap pelatihan daya untuk tim amatir pada baseball, softball atau cricket. Untuk memaksimalkan pengembangan daya pada dua makrokintul yang terakhir, dua siklus beban tinggi yang berdekatan disediakan, diikuti oleh siklus pemulihan (beban rendah).

  • Ara. 2. Model beban yang diusulkan untuk tim bola basket perguruan tinggi, sesuai dengan di mana tahap persiapan berlanjut dari Juli hingga Oktober

  • Ara. 3. Mengubah model beban untuk periodisasi perkembangan kekuatan linen sebagai bagian dari komando perguruan tinggi pada sepakbola Amerika. Pendekatan serupa dapat digunakan dengan lemparan pada atletik dan pejuang kategori berat.

  • Ara. 4. Mengubah model beban untuk jarak maraton di Canoe Rowing, di mana kemampuan dominan adalah stamina otot jangka panjang. Pendekatan serupa dapat digunakan untuk bersepeda, balap ski, triving dan dayung akademik.

  • Ara. 5. Mengubah model beban untuk bagian pertama dari rencana tahunan dengan dua siklus untuk menjalankan jarak pendek pada atletik

  • Ara. 6. Mengubah model beban untuk perenang untuk jarak pendek (bagian pertama dari rencana tahunan dengan dua siklus). Pelatihan dua tahap terakhir adalah konsumen energi, karena untuk dua minggu yang berdekatan ada beban tinggi.

  • Ara. 7. Mengubah model beban untuk perenang untuk jarak yang jauh. Dalam pelatihan dengan kekuatan maksimum, beban tidak boleh melebihi 80% dari maksimum yang diulang. Beban pada daya tahan otot kecil (dari 30 hingga 40%), tetapi jumlah pengulangannya sangat besar

Hasil periodisasi pada kurva paksa [Edit | Kode ]

Dalam artikel tersebut, kekuatan otot disajikan analisis kurva kekuatan, yang menandai berbagai komponen gaya. Itu juga ditunjukkan betapa berbeda level beban mempengaruhi adaptasi sistem neuromuskuler, dan urutan pelatihan sistem saraf dijelaskan untuk memanifestasikan jumlah kekuatan maksimum selama interval waktu minimum. Di bawah pengaruh binaraga, program pelatihan sering kali mencakup sejumlah besar pengulangan (dari 12 hingga 15) yang dilakukan sebelum penolakan. Setelah program-program tersebut terutama mengarah pada peningkatan ukuran otot, dan tidak meningkatkan laju reduksi. Penggunaan kekuatan dalam olahraga dilakukan dengan sangat cepat, khususnya, selama periode waktu dari kurang dari 100 milidetik hingga 200 milidetik. Satu-satunya jenis pelatihan kekuatan yang merangsang perkembangan optimal penggunaan gaya yang cepat adalah pengembangan kekuatan dan daya maksimum yang konsisten (Uppernaya, 1997).

Namun, pada saat yang sama, pendekatan yang berlawanan memiliki hak untuk hidup jika versi pekerjaan digunakan selama pelatihan sesuai dengan teknik binaraga. Dalam hal ini, jumlah pengulangan yang dilakukan dalam satu pendekatan melebihi jumlah pengulangan yang dilakukan selama pengembangan kekuatan dan daya maksimum, masing-masing, penerapan kekuatan berlangsung lebih lambat (membutuhkan lebih dari 250 milidetik). Dengan demikian, teknik ini tidak cocok untuk sebagian besar olahraga. Karena dalam olahraga, penggunaan kekuatan biasanya dilakukan dengan sangat cepat, tujuan utama pelatihan daya olahraga adalah pergeseran kurva force time ke kiri atau sedekat mungkin dengan standar untuk jenis olahraga tertentu untuk jenis Penggunaan kekuatan (kurang dari 200 milidetik) karena latihan simultan kekuatan dan kekuatan maksimum. Lihat Gambar 9.

  • Ara. 8. Kurva untuk waktu-waktu untuk dua program pelatihan dengan berat badan

  • Ara. 9. Tujuan pelatihan kekuatan adalah pergeseran kurva waktu-waktu ke kiri

  • Ara. 10. Dampak dari spesifisitas latihan selama setiap tahap pada perilaku kurva waktu-waktu

Untuk memastikan pergeseran kurva ke waktu penerapan gaya yang sesuai dengan jenis olahraga tertentu, mungkin perlu waktu lama. Bahkan, seluruh esensi dari periodisasi perkembangan kekuatan adalah dengan menggunakan pelatihan daya yang sesuai dengan tahap tertentu untuk menggeser kurva waktu-waktu ke kiri, yaitu, mengurangi waktu untuk melakukan pergerakan sebelum memulai dari kompetisi utama. Itu selama kompetisi bahwa atlet yang paling membutuhkan penggunaan kekuatan yang cepat, dan peningkatan daya memberikan keuntungan tambahan.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, setiap tahap periodisasi perkembangan kekuatan memiliki tujuan tertentu. Saat membangun kurva force time untuk setiap tahap latihan di atlet dan pelatih, ada kesempatan untuk melihat pengaruh yang diberikan oleh pelatihan perilaku kurva, di bawah sudut yang berbeda. Pada Gambar 10, periodisasi perkembangan kekuatan dalam kasus inklusi pada tahap hipertrofi dalam program. Secara alami, model ini hanya cocok untuk olahraga tertentu, sedangkan untuk sebagian besar olahraga, tahap hipertrofi tidak termasuk dalam rencana tahunan.

Sesuai dengan Gambar 10, jenis program yang dilakukan pada tahap adaptasi anatomi, memiliki sedikit efek pada perilaku kurva force-time. Sebagai maksimal, perpindahan kecil dari kurva ke kanan dapat terjadi (mis. Akan meningkatkan waktu eksekusi). Biasanya, sebagai akibat dari penggunaan metode untuk pengembangan hipertrofi, kurva digeser ke kanan, karena setiap pendekatan dilakukan sebelum kegagalan, masing-masing, pembangkit energi berkurang dengan setiap pengulangan berikutnya. Karena ini, hipertrofi otot tidak berubah menjadi peningkatan kekuatan kekuatan.

Penggunaan beban tinggi, mulai dari tahap kekuatan maksimum, sebaliknya, mengarah pada pengembangan sifat ledakan gerakan selama konversi kekuatan maksimum ke dalam daya, sehingga menggeser kurva ke kiri sesuai dengan tujuan. Karena jenis pelatihan ini berlanjut selama fase dukungan, kurva harus tetap di sebelah kiri.

Seharusnya tidak diharapkan bahwa akan mungkin untuk mencapai sifat yang benar-benar eksplosif dan kekuatan gerakan sebelum awal tahap kompetitif. Power Maximization hanya terjadi sebagai akibat dari pengenalan tahap konversi; Dengan demikian, pada tahap hipertrofi atau bahkan pada tahap kekuatan maksimum, sulit untuk mengharapkan tingkat daya yang tinggi. Namun demikian, peningkatan kekuatan maksimum sangat penting jika atlet ingin mencapai kekuasaan untuk meningkatkan tahun kekuasaan per tahun, karena kapasitasnya adalah turunan gaya maksimum. Oleh karena itu, periodisasi pengembangan gaya adalah cara optimal untuk berhasil baik dalam pengembangan daya tahan otot dan dalam pengembangan kekuasaan.

Добавить комментарий