बॉडीबिल्डिंग में पीरियडाइजेशन (शीतलन) - स्पोर्टविकि एनसाइक्लोपीडिया

समय-समय पर बुनियादी जानकारी

अवधि - ये प्रशिक्षण की योजना में कोई आवधिक परिवर्तन हैं। शरीर सौष्ठव, पेयरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन में आवधिकरण का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में आवधिकरण को शामिल करने के लिए संकेत तराजू में स्थिर हो सकता है, जो, जल्दी या बाद में, यह सभी एथलीटों से आता है जो लगातार "विफलता" में प्रशिक्षण देते हैं।

प्रशिक्षण योजनाओं की विविधता निम्नलिखित संकेतकों द्वारा निर्धारित की जा सकती है:

"ध्यान"छात्रवृत्ति को साइकिल चलाने के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उत्तरार्द्ध केवल एक या दूसरे अवधि की योजना बनाने के तरीकों में से एक है तीव्रता и tonnage (मात्रा) प्रशिक्षण। अधिकतम गहन अधिकतम वजन के साथ काम है, जबकि कम तीव्रता के साथ काम करना एक छोटा सा वजन होता है, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति होती है। प्रशिक्षण की मात्रा प्रशिक्षण सत्र पर किए गए कार्यों की कुल संख्या द्वारा निर्धारित की जाती है (गणना की गई वजन х दोहराना х दृष्टिकोण )। प्रशिक्षण प्रक्रिया की आवधिकरण की प्रक्रिया का उद्देश्य शरीर की जरूरतों और क्षमताओं के अनुकूलन है।

अवधि क्या है? [संपादित करें | कोड ]

कई विशेषज्ञ "चौंकाने वाली" मांसपेशियों की मुख्य विधि द्वारा आवृत्ति पर विचार करते हैं, जो मांसपेशी द्रव्यमान को टाइप करते समय एक प्रशिक्षण पठार के विकास को रोकता है। जैसा कि ज्ञात है, मांसपेशियों के द्रव्यमान की शक्ति को बढ़ाने और बिजली संकेतकों को बढ़ाने के लिए भारी कसरत की आवश्यकता होती है, जो लोड से परे जाते हैं। प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, कोई भी भारी प्रशिक्षण काफी उच्च गुणवत्ता और शानदार परिणाम उत्पन्न करेगा - मांसपेशी हाइपरट्रॉफी और बिजली संकेतकों में वृद्धि होगी, भले ही आप केवल प्रशिक्षण के नियमित कार्यक्रम का पालन करें जिसमें बुनियादी अभ्यास शामिल हों।

यह लंबे समय तक पर्याप्त समय अंतराल जारी रख सकता है - कई महीनों से 1-1.5 साल तक। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण मोड में दीर्घकालिक खोज कई नकारात्मक परिणामों का कारण बनेंगे।

  • सबसे पहले, भार बदलने में विचारशीलता की कमी। यहां तक ​​कि यदि यह गंभीर वॉल्यूमेट्रिक वर्कआउट्स है, तो वे मांसपेशी द्रव्यमान में मंदी का कारण बनते हैं - शरीर लोड करने के लिए अनुकूल होता है और उसे अतिरिक्त मांसपेशी ऊतक रिजर्व की आवश्यकता नहीं होती है।
  • दूसरा, एकान्त प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर पर एक अक्षम लोड वितरण की ओर जाता है। कुछ मांसपेशी फाइबर (और यहां तक ​​कि व्यक्तिगत बीम) भार में अत्यधिक वृद्धि का अनुभव करते हैं, जबकि अन्य लंबे समय तक शामिल नहीं होते हैं। इसके अलावा, लोड प्रकारों में परिवर्तन मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (आकार में वृद्धि) और उनके हाइपरप्लासिया (मात्रा में वृद्धि) का कारण बनता है।
  • तीसरा, ऐसे ग्राफिक्स के बाद स्वास्थ्य जोखिमों में वृद्धि में योगदान देता है। विशेष रूप से, भारी वर्कआउट्स के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक विशाल भार होता है - यदि शरीर को ऐसे प्रशिक्षण से आराम करने के लिए नहीं देना है, तो यह समाप्त हो गया है।

नतीजतन, बॉडीबिल्डर नियमित रूप से अच्छी तरह से काम कर सकता है, अच्छे परिणाम की तलाश कर सकता है, लेकिन महीने से महीने तक, साल-दर-साल की कोई प्रगति नहीं होगी, न ही बिजली संकेतकों में या जनता के विकास में। और साथ ही एक सुस्त ओवरट्रेनिंग है, जो स्वास्थ्य, जीवनशैली और कसरत मोड को प्रभावित करता है।

इसी तरह के ठहराव न केवल विकास को रोकता है, बल्कि लोगों को प्रशिक्षण छोड़ने के लिए प्रेरित करता है: यूरोपीय फिटनेस क्लबों के आंकड़ों के अनुसार, 60% आगंतुकों तक, अपेक्षित परिणामों को प्राप्त किए बिना, वे बॉडीबिल्डिंग फेंकते हैं।

सायक्लिंग यह एक ही चक्र के भीतर प्रशिक्षण कार्यक्रम की अवधि के तरीकों में से एक है। साइकिलिंग में केवल तीव्रता और व्यायाम कार्यक्रम की डिग्री को बदलना शामिल है। यह अभ्यास और सेट की संख्या से जुड़ा नहीं है। अभ्यासों की संख्या, साथ ही कक्षाएं प्रति सप्ताह कक्षाएं निर्धारित की जाती हैं (हालांकि अक्सर साहित्य में, साइकिल चलाना और आवधिकरण मिश्रित होते हैं, अलग-अलग व्याख्या किए जाते हैं)।

इस प्रकार, बॉडीबिल्डिंग में साइकिल चलाना का मुख्य विचार धीरे-धीरे कुछ समय के लिए कुल भार को बढ़ाने और अधिकतम तक पहुंचने के बाद लोड को कम करना है, जिसमें लोड परिवर्तनों की बाद की बचत शरीर से उचित प्रतिक्रिया नहीं होगी और, विशेष रूप से, मांसपेशियों के कपड़े की संश्लेषण प्रक्रिया।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर के एथलीटों के लिए वी। Potasenko के अनुसार योजना प्रशिक्षण चक्र

लोड साइकल चलाना - यह प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता को निर्धारित करने का एक तरीका है जो निरंतर प्रगति सुनिश्चित करता है। लोड साइकलिंग का अर्थ सूक्ष्म और मैक्रो parthization का अर्थ है जब एक सप्ताह के भीतर प्रशिक्षण प्रशिक्षण के लिए एक एथलीट प्रशिक्षण मात्रा या सापेक्ष तीव्रता को बदलता है, या जब प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य लंबी अवधि के भीतर बदलता है। तदनुसार, एक सप्ताह के भीतर आवधिकरण एक माइक्रो साइकलिंग है, और मेसो और मैक्रो साइकलिंग की लंबी अवधि के भीतर आवधिकरण है। एक साइकलिंग सिद्धांत अभी भी यूएसएसआर में विकसित किया गया है, जहां इसे वेटलिफ्टिंग में इस्तेमाल किया गया था, बाद में सिद्धांत को प्रतिस्पर्धी ट्राइसिंग के लिए अनुकूलित किया गया था, फिलहाल साइक्लिंग विधि एडापिंग और बॉडीबिल्डिंग के लिए, जो इसके लोकप्रियता के कारण है।

लोड साइकलिंग "कमजोरियों" की उपस्थिति से बचने के लिए संभव बनाता है, क्योंकि एथलीट समय-समय पर विभिन्न गति और बिजली संकेतकों के विकास पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, एक उन्नत स्तर पर ओवरटाइजेशन ओवरटेरिंग से बचाता है, क्योंकि एक उन्नत स्तर पर , रैखिक प्रगति, जल्दी या बाद में, ठहराव की ओर जाता है। जॉर्ज Funtikov, यूरी Uperoshansky, अनातोली चेर्न्याक और अन्य जैसे इन पद्धतियों द्वारा साइकलिंग विधियां विकसित की गई थीं। भारोत्तोलन के लिए तरीके क्रमशः विकसित किए गए थे, वे पेयरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग के लिए अनुकूलित करने के लिए आवश्यक हैं, जो पहले पहले से ही किया जा चुका है, और दूसरे के लिए अभी तक नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पेशेवर पावरलिफ्टर्स साइकलिंग का उपयोग करते हैं, और पेशेवर बॉडीबिल्डर सरल प्रशिक्षण योजनाओं से आगे बढ़ते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण की विशिष्टता, मांसपेशियों का उपयोग करते समय, मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के लिए इस तरह की सख्त साइकलिंग प्रणाली की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में, आवधिककरण आवश्यक है क्योंकि "प्राकृतिक" केवल उच्च गति और बिजली संकेतकों में प्रगति के तहत प्रगति कर रहे हैं।

बॉडीबिल्डिंग में अवधि के लिए विभिन्न दृष्टिकोण हैं, लेकिन वे सभी कुछ सिद्धांतों पर आधारित हैं। चक्र के समय फ्रेम और चरित्र में तीन अलग-अलग हैं - माइक्रोक्राइकिल, मेसोकैसियल और मैक्रोस्काइकिल।

माइक्रो चक्र - चक्र की अवधि के साथ छोटा (कई दिन, अक्सर - सप्ताह), जिसमें कई अलग-अलग वर्कआउट शामिल होते हैं।

कई सूक्ष्मदर्शी गुना से Mesocycle । Mescycle है चरण प्रशिक्षण प्रक्रिया, कुछ लक्ष्यों का पीछा करते हुए - मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि, बिजली संकेतकों, वसा जलने और राहत (या तथाकथित "सूखने") में सुधार। एक नियम के रूप में, पूर्ण प्रशिक्षण माइक्रोप्रिक्स के अलावा, मेसोसाइक्ला के अंत में एक कम गंभीर नरम माइक्रोक्राइकिल जोड़ा जाता है। इसके अलावा, "मुख्य" सूक्ष्मदर्शी में भार जितना अधिक होगा, उतना ही कम "कम करने" चक्र में होना चाहिए। Mesocyclaus की औसत अवधि लगभग एक महीने है, लेकिन 8-12 सप्ताह तक पहुंच सकती है।

मैक्रोसाइकिल यह जटिल निर्णायक रूप से प्रशिक्षण के मुख्य कार्य में कई मेसोसाइकल्स का संयोजन है। Macrocycle का उपयोग बॉडीबिल्डर की प्रतियोगिताओं में अनुभवी बॉडीबिल्डर और वक्ताओं के लिए सबसे प्रासंगिक है।

बल प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में आवधिकरण mesocycles पर बनाया जा सकता है। हालांकि, एक उन्नत स्तर पर, ऐसे मामले में, मांसपेशियों और बिजली संकेतकों के विकास में एक निश्चित ठहराव का निरीक्षण करना संभव है, जो वार्षिक मैक्रोस्काइकिल के भीतर अभिभावन से दूर हो जाता है।

व्यापक कार्यक्रम अक्सर प्रतियोगिताओं में बॉडीबिल्डर की भागीदारी का संकेत देते हैं और प्रतिस्पर्धा अवधि के लिए एक शीर्ष रूप प्रदान करते हैं। इस तरह के एक मैक्रोकसायकल में एक प्रारंभिक अवधि शामिल है जिसमें कई मेसोसाइकल शामिल हैं, जो तैयारी में कुछ चरण हैं, प्रतिस्पर्धी अवधि, अधिकतम (पीक) रूप, और संक्रमण अवधि, बल बहाल करने और अगले वार्षिक चक्र की तैयारी करने के लक्ष्य का पीछा करते हुए ।

चक्रों की योजना बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि यदि कई अभ्यासों में आवधिकरण का उपयोग किया जाता है, तो इन चक्रों का विकास एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। अन्यथा, चक्र सामान्य दृष्टिकोण पर अपना लाभ खो देगा - ऐसी कोई अवधि नहीं होगी जिसमें शरीर को ऊंचा भार से बहाल किया जाएगा, क्योंकि एक चक्र में वसूली अवधि के दौरान एक और चक्र में एक भार होगा।

बॉडीबिल्डिंग में आवधिकरण और साइकलिंग के तरीके [संपादित करें | कोड ]

रैखिक आवधिककरण मॉडल तीन नियंत्रित संकेतकों के साथ: प्रशिक्षण की मात्रा (वी), तीव्रता (i) और तकनीक (टी)। चरण: प्रारंभिक, पुनर्स्थापनात्मक (संक्रमणकालीन) और प्रतिस्पर्धी, बाद की वसूली

परिवर्तनीय कालशीलता:

% दोपहर।

एक्सपेट्स की एक्स संख्या दोहराव की संख्या

मास सेट (8-12 सप्ताह): यह बॉडीबिल्डिंग में मुख्य मेसोकसायकल है, जो बदले में माइक्रो पीढ़ी का तात्पर्य है, जिसके कारण बॉडीबिल्डर जो फार्माकोलॉजी का उपयोग नहीं करते हैं, अधिकतम मांसपेशी वृद्धि और उच्च गति संकेतकों में प्रगति प्राप्त करने के लिए स्थिरता से बच सकते हैं। चूंकि मांसपेशियों की गुणात्मक विशेषताओं में "प्राकृतिक" परिवर्तन के लिए उनके हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है, साइकलिंग प्रगति का एकमात्र तरीका है जब लोड की रैखिक प्रगति अब काम नहीं करती है।

इस mesocyclay के microcycculation के लिए सबसे आसान तरीका प्रकाश, मध्यम और भारी कसरत की मात्रा के मामले में वैकल्पिक है, जब 1 सप्ताह के एथलीट ट्रेन आसानी से, दूसरा मध्य, और तीसरा मुश्किल है, जबकि तीव्रता (% pm) रैखिक रूप से बढ़ जाती है Mesocycla के अंत तक की शुरुआत। मास सेट का मेसोकसायकल 40-80% पीएम (अधिक बार 60-80%) की तीव्रता सीमा का तात्पर्य है। उदाहरण के लिए:

  • 1 सप्ताह:
    • 1 प्रशिक्षण: 70% पीएम एक्स 15 एक्स 3 दृष्टिकोण दोहराता है (आसान प्रशिक्षण)
    • 2 प्रशिक्षण: 70% पीएम एक्स 15 एक्स 4 दृष्टिकोण (मध्यम प्रशिक्षण) दोहराता है
    • 3 प्रशिक्षण: 5 दृष्टिकोणों की 70% पीएम एक्स 15 पुनरावृत्ति (गंभीर प्रशिक्षण)
  • 2 सप्ताह:
    • 1 प्रशिक्षण: 75% पीएम एक्स 12 एक्स 3 दृष्टिकोण दोहराता है (आसान प्रशिक्षण)
    • 2 प्रशिक्षण: 75% पीएम एक्स 12 पुनरावृत्ति एक्स 4 दृष्टिकोण (मध्यम प्रशिक्षण)
    • 3 प्रशिक्षण: 75% पीएम एक्स 12 पुनरावृत्ति एक्स 5 दृष्टिकोण (भारी प्रशिक्षण)
  • 3 सप्ताह:
    • 1 प्रशिक्षण: 80% पीएम एक्स 8 एक्स 3 दृष्टिकोण दोहराता है (आसान प्रशिक्षण)
    • 2 प्रशिक्षण: 80% पीएम एक्स 8 एक्स 4 दृष्टिकोण दोहराता है (मध्यम प्रशिक्षण)
    • 3 प्रशिक्षण: 5 दृष्टिकोणों की 80% पीएम एक्स 8 पुनरावृत्ति (गंभीर प्रशिक्षण)

कई एथलीट तीव्रता nonlinearly बदलते हैं और 6-8 पुनरावृत्ति के भीतर और अगले सप्ताह 12 या 20 पुनरावृत्ति द्वारा लेआउट का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो विभिन्न मांसपेशी फाइबर का उपयोग करना संभव बनाता है और ऊर्जा आपूर्ति में सक्षम है।

एक स्प्लिट-प्रोग्राम कक्षाओं के मामले में, प्रशिक्षण की मात्रा उसी तरह भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, 2-दिवसीय विभाजन के साथ:

  • 1 सप्ताह: भारी प्रशिक्षण "निज़ा", मध्यम प्रशिक्षण "वर्खा"
  • 2 सप्ताह: मध्यम प्रशिक्षण "निज़ा", आसान प्रशिक्षण "शीर्ष"
  • 3 सप्ताह: आसान प्रशिक्षण "निज़ा", उच्च प्रशिक्षण "वर्च", आदि

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बिजली की अवधि (3-6 सप्ताह): यह एक मेसोकसायकल है, जिसे कभी-कभी पूरी तरह सांस्कृतिक सर्किटों को प्रतिस्थापित करना होगा, जिसके दौरान एथलीट 3 से 6 पुनरावृत्ति (पीएम 80% से अधिक) की सीमा में अपने ताकत संकेतकों को काम करता है। वास्तव में, यह पावरलिफ्टर्स के लेआउट का उपयोग है, जो आपको मांसपेशियों, बंडलों, जोड़ों, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, और शरीर की अन्य प्रणालियों पर गुणात्मक रूप से अन्य भार देने की अनुमति देता है, जिसके कारण एथलीट वजन वजन बढ़ा सकता है और, नतीजतन, अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने के लिए। एथलेट प्रशिक्षण और इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर वार्षिक योजना पर बिजली चक्र को 1-2 बार अनुशंसित किया जाता है। "ध्यान"अक्सर बिजली चक्र द्रव्यमान के लिए किया जाता है।

सुखाने (8-12 सप्ताह): यह उपनिवेश वसा के स्तर को कम करने की अवधि है। इसके अलावा, "सुखाने" को पेशेवर बॉडीबिल्डिंग में प्रतियोगिताओं के लिए eyeliner कहा जाता है, जिसका उद्देश्य निर्जलीकरण के लिए है। हालांकि, वसा के स्तर को कम करने की अवधि प्रशिक्षण योजना में शामिल की जानी चाहिए, जो व्यावहारिक और शारीरिक कारकों दोनों के कारण है। विशेष रूप से, त्वचीय वसा के स्तर में कमी की प्रासंगिकता, अनाबोलिक प्रतिरोध के कारण है, जो शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के कार्यक्रम से बचाता है। किसी भी मामले में, वर्ष में 1-2 महीने बहुत लंबे समय के दुष्प्रभावों के रूप में से बचने के लिए "सुखाने" के लिए समर्पित होना चाहिए, बड़े पैमाने पर सरलीकरण अवधि और तंत्रिका और मांसपेशी प्रणालियों को अनलोड करने के लिए। प्रशिक्षण की तीव्रता 60-20% पीएम की सीमा में हो सकती है। कार्डिंग और अंतराल प्रशिक्षण भी सक्रिय रूप से जुड़े हुए हैं।

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बिजली की अवधि: यह पावरलिफर, या एयरलॉक एथलीट का मुख्य मेसोकसायकल है, जिसके दौरान एथलीट को तीव्रता के भीतर 60% से 90-95% बार-बार अधिकतम तक प्रशिक्षित किया जाता है। तदनुसार, इस अवधि के दौरान, रॉड लिफ्टों की संख्या बहुत अधिक नहीं है, और भार माइक्रोकॉक्लिंग मुख्य रूप से प्रशिक्षण की मात्रा में परिवर्तन (सामान्य टन) में परिवर्तन के कारण किया जाता है। फालीव के पावर प्रोग्राम में एक साधारण आरेख की आवधिकरण प्रस्तुत की जाती है जब एथलीट 8-12 साप्ताहिक चक्र लेता है, जो कि कम तीव्रता के साथ शुरू होता है, धीरे-धीरे खुद को एक नई बार-बार अधिकतम करने के लिए अग्रणी होता है। पॉवरलिफ्टिंग में अधिक जटिल लोड साइकलिंग योजनाएं जॉर्ज फनटिकोवा और अनातोल चेर्न्याक में मिल सकती हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मेसो साइकिल चलाना बिजली चक्र के निर्वहन द्वारा किया जाता है, जिसमें एथलीट को एक निश्चित तीव्रता सीमा में प्रशिक्षित किया जाता है, और प्रशिक्षण के अंदर एक अलग% तीव्रता और लोड वॉल्यूम का उपयोग करके माइक्रो साइकलिंग की जाती है। चक्र और केपीएस (रॉड लिफ्टों की संख्या) के साथ एक कम हित हेरफेर।

सहनशक्ति: यह एक प्रशिक्षण मेसोकसायकल है जो एथलीटों को मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है और 8-12 पुनरावृत्ति की सीमा में काफी समय तक काम करने की क्षमता प्राप्त करने की क्षमता प्राप्त करता है, जो सामान्य रूप से, बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण की मुख्य योजनाओं के साथ सहसंबंधित होता है। यही कारण है कि चक्र के अंदर आवृत्ति का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, या इसका सबसे आसान विकल्प लिया जाता है, जब एक सप्ताह एथलीट "हार्ड" प्रशिक्षण दे रहा है, और दूसरा "आसानी से", भारी और आसान कसरत की सापेक्ष तीव्रता का चयन करता है। वर्कआउट इस तरह से बनाए जाते हैं कि एथल एक साधारण या जटिल लेआउट कर सकता है। एक साधारण लेआउट वजन घटाने के बिना 12 पुनरावृत्ति द्वारा 4-6 कार्य दृष्टिकोणों के कार्यान्वयन को मानता है। एक जटिल लेआउट में वजन बढ़ता है जब एथलीट 10-12 पुनरावृत्ति द्वारा 2-4 सबमिशन दृष्टिकोण करता है और 8 को अंतिम रूप देने में कोई त्रुटि नहीं होगी और अंतिम दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति को 15-20 तक बढ़ाया जाएगा, लेकिन कामकाजी वजन को कम करने के लिए दृष्टिकोण के दृष्टिकोण निषिद्ध है।

गति: उच्च गति वाले गुणों के विकास के लिए मेसोसाइकिल को एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम में शायद ही कभी आवंटित किया जाता है, क्योंकि यह आवश्यक नहीं है, इसे बिजली चक्र, या किसी अन्य में शामिल किया जा सकता है। इस अवधि के दौरान, एथलीट को हमारी वेबसाइट पर प्रासंगिक लेख में रॉप्स, चेन, रुकें और अन्य विधियों का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जाता है। वास्तव में, चक्र के अंदर, इस तरह का प्रशिक्षण लोड की सूक्ष्म-अवधि हो सकती है, जो तंत्रिका तंत्र को अनलोड करने की अनुमति देती है और प्रमुख प्रतिस्पर्धी अभ्यास करने की तकनीक को पूरा करती है।

पावर पीक: यह आमतौर पर प्रतिस्पर्धा के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का योगदान देता है, जिसका उपयोग पूरे पिछली प्रशिक्षण अवधि को कम करने के लिए किया जाता है और एथलीट को प्रतियोगिताओं में अधिकतम परिणाम दिखाने की अनुमति मिलती है। इस अवधि के दौरान, एथलीट 70-90% के भीतर तीव्रता का उपयोग करता है, जो 3 पुनरावृत्ति की सीमा में प्रशिक्षण देता है। सहायक अभ्यास मुख्य रूप से विशिष्ट हैं, यानी, जो प्रतिस्पर्धी आंदोलनों के तत्व हैं, जो कमजोर बिंदुओं को स्तरित करने की अनुमति देता है। इस अवधि के दौरान माइक्रो चक्र काफी सरल है, एथलीट बस एक हल्के और कठिन सप्ताह को बदल देता है। चूंकि कार्यक्रम क्रमश: 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक नहीं टिक सकता है, इसलिए एथलीट का पहला सप्ताह कड़ी मेहनत कर रहा है, दूसरा आसानी से, फिर प्रतियोगिता के लिए 2-4 दिन पहले और मंच पर जाता है।

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प्रशिक्षण और प्रोग्रामिंग प्रशिक्षण के साधन के रूप में अभिनीत [संपादित करें | कोड ]

आवधिककरण में दो बुनियादी अवधारणाएं शामिल हैं : वार्षिक योजना की अवधि और बायोमोटर क्षमताओं की आवधिकरण।

  • वार्षिक योजना की अवधि में प्रशिक्षण और अनुकूलन की प्रक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए कार्यक्रम को अलग करने के लिए और यदि आवश्यक हो, तो मुख्य प्रतियोगिताओं के दौरान अधिकतम प्रदर्शन सुनिश्चित करना। वार्षिक योजना की आवधिकरण निम्नलिखित कारणों से कोचों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है:
    • यह कोच को तर्कसंगत रूप से संरचित कसरत योजना विकसित करने में मदद करता है;
    • प्रत्येक चरण के लिए आवश्यक समय के बारे में कोचों के बारे में जागरूकता बढ़ाता है;
    • तकनीकी और सामरिक भार को एकीकृत करता है, एथलीट की मोटर इकाइयों की मोटर इकाइयों की क्षमता को अधिकतम करने और शिखर प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सही समय पर बायोमोटर क्षमताओं का विकास, पोषण और मनोवैज्ञानिक तकनीकों का विकास;
    • आपको थकान की प्रक्रिया को नियंत्रित करने और उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट की एक बड़ी मात्रा की योजना बनाने की अनुमति देता है;
    • यह कोच को प्रशिक्षण चरणों के दौरान लोड और अनलोडिंग की अवधि के तर्कसंगत विकल्प की योजना बनाने में मदद करता है, जो अनुकूलन और प्रदर्शन को अधिकतम करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ थकान के महत्वपूर्ण स्तर के संचय और ओवरट्रेनिंग के अपमानजनक को रोकने की अनुमति देता है।
  • बायोमोटर क्षमताओं की आवंटन एथलीटों को बायोमोटर क्षमताओं (ताकत, गति और सहनशक्ति) को विकसित करने के लिए इष्टतम स्तर तक प्रदर्शित करने के लिए आधार के रूप में स्थापित करने की अनुमति देता है। आवधिकरण का यह रूप निम्नलिखित पूर्व शर्तों पर आधारित है:
    • प्रदर्शन में सुधार एथलीट की मोटर क्षमता (विशेष रूप से उच्च स्तरीय एथलीट के लिए) बढ़ाने पर आधारित है;
    • Morphopunctional अनुकूलन (यानी, शरीर और कार्यों की संरचना में सकारात्मक परिवर्तन) समय की आवश्यकता होती है, साथ ही उनके अभिव्यक्ति के लिए वैकल्पिक काम और वसूली की आवश्यकता होती है;
    • बायोमोटर क्षमताओं और तकनीकी और सामरिक कारकों के सुधार के विकास के लिए एक प्रगतिशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसके अनुसार प्रशिक्षण प्रभाव की तीव्रता धीरे-धीरे पहले कार्यान्वित रूपरेखा और कार्यात्मक अनुकूलन में सुधार कर रही है;
    • एथलीट लंबे या अनिश्चित अवधि में अधिकतम प्रदर्शन बनाए रख सकता है।

योजना, प्रोग्रामिंग और अभिभावन [संपादित करें | कोड ]

मामले योजना, प्रोग्रामिंग और अभिभावन अक्सर समानार्थी के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, लेकिन वास्तव में यह नहीं है। योजना प्रशिक्षण कार्यक्रमों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों और अल्पावधि और दीर्घकालिक चरणों के लिए इसके टूटने की प्रक्रिया है। प्रोग्रामिंग, इसके विपरीत, प्रशिक्षण तकनीकों के रूप में सामग्री के साथ इस संरचना की सामग्री है। आवधिककरण योजना और प्रोग्रामिंग को जोड़ता है या, दूसरे शब्दों में, वार्षिक योजना की संरचना और इसकी सामग्री (जिसमें प्रशिक्षण तकनीक और साधन शामिल हैं), जो परिवर्तन को ध्यान में रखते हुए शामिल हैं। इस प्रकार, वार्षिक योजना की अवधि की अवधि को प्रशिक्षण प्रक्रिया की संरचना के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, और योजना की सामग्री के रूप में बायोमोटर क्षमताओं की आवधिकरण को परिभाषित किया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, हर बार, वर्ष को चरणों में विभाजित करना और प्रत्येक बायोमोटर क्षमता के विकास के अनुक्रम को निर्धारित करना, हम एक समय-समय पर योजना विकसित कर रहे हैं।

अवधि के अलग-अलग आलोचकों ने तर्क दिया कि यह व्यक्तिगत खेलों के लिए बनाया गया था जिसमें दीर्घकालिक प्रारंभिक चरण और एक छोटा प्रतिस्पर्धी चरण शामिल था। तदनुसार, उनकी राय में, आधुनिकीकरण को आधुनिक खेलों के संबंध में लागू नहीं किया जा सकता है, जो अल्पकालिक प्रारंभिक अवधि और एक बहुत लंबी प्रतिस्पर्धी अवधि द्वारा विशेषता है। इस आलोचना को जीवन का अधिकार होगा यदि इस मुद्दे से संबंधित कारक एक ही संयोजन में थे। वास्तव में, आप प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान होने वाली विभिन्न प्रकार की संभावित परिस्थितियों के लिए किसी भी आवश्यक संख्या की आवधिककरण योजनाओं को विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप आलोचकों को स्वयं कार्य का विश्लेषण करते हैं, तो यह ध्यान दिया जा सकता है कि उनकी योजनाएं वार्षिक अवधि के विभाजन को छोटे चरणों और बायोमोटर क्षमताओं की आवधिकरण में भी इंगित करती हैं, जो इन योजनाओं को समय-समय पर योजनाओं पर विचार करना संभव बनाता है ।

चित्रा 1 प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाने के प्रत्येक सिद्धांत के घटकों को दिखाता है। अभिषेक स्वयं एक व्यापक पद्धतिपूर्ण सिद्धांत है, जिसमें कई सैद्धांतिक और पद्धति संबंधी अवधारणाएं शामिल हैं।

कड़ाई से बोलते हुए, योजना बनाने और प्रोग्रामिंग की किस विधि की एक चर्चा की चर्चा शुरू करने से पहले, एक निश्चित प्रकार के खेल के लिए सबसे उपयुक्त है, शब्दावली को समन्वयित करना आवश्यक है और, अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि अवधारणाओं पर सहमत होने के लिए स्वयं को प्रशिक्षण की योजना बनाने और प्रोग्रामिंग के सिद्धांत का निर्माण करना आवश्यक है प्रक्रिया।

अंजीर। 1. योजना जिस पर योजना और प्रोग्रामिंग प्रशिक्षण के प्रत्येक सिद्धांत के सभी घटक हैं

लियोनिद Matveyev "प्रशिक्षण अवधि की समस्या" (1 9 64) की किताब में रूसी एथलीटों को प्रशिक्षण की डायरी का विश्लेषण करता है जिन्होंने ओलंपिक खेलों में भाग लिया, जो 1 9 52 में आयोजित किए गए थे। ट्यूडर बामोमा ने पहले से ही अपने वार्डों के साथ काम करने के दौरान कार्यकर्ताओं की अवधि का उपयोग किया है, जिसमें माइकल पेनेज (1 9 64 में टोक्यो में ओलंपिक खेलों में बोलने वाली प्रतियोगिताओं में एक स्वर्ण पदक का विजेता) और दृष्टिकोण विकसित किया गया, जो बाद में अपनी प्रशिक्षण अवधि अवधारणा बल बन गया; उसे इस पुस्तक में माना जाता है। फिर भी, नियतिकरण व्यापक रूप से लोकप्रिय था, खासकर उत्तरी अमेरिका में, केवल तुडोरा बोमी के प्रसिद्ध काम के बाहर निकलने के बाद ही "सिद्धांत और प्रशिक्षण की पद्धति" (1 9 83)।

सोवियत लेखकों के विपरीत जो माइक्रोक्रिल, मेसोसाइकल्स और मैक्रोसेकल्स आवंटित (उदाहरण के लिए, छह महीने, वर्ष या चार साल [ओलंपिक चक्र]) आवंटित, हम निम्नलिखित शब्दावली का उपयोग करेंगे (तालिका 1 देखें):

  • वार्षिक योजना (सोवियत लेखकों की व्याख्या में वार्षिक मैक्रोस्काइकिल): वर्ष प्रशिक्षण प्रक्रिया के इष्टतम प्रबंधन के लिए चरणों, उप-हमलों, मैक्रोसेकल्स और सूक्ष्मदर्शी में विभाजित है। वार्षिक योजनाओं को प्रतिस्पर्धी चरणों की संख्या की विशेषता है और तदनुसार, मोनोसीक्लिक, साइकिल या ट्राइसाइक्लिक के रूप में परिभाषित किया गया है।
  • चरणों (सोवियत लेखकों की व्याख्या में macrocycles): तीन चरणों को हाइलाइट करें: प्रारंभिक, प्रतिस्पर्धी और संक्रमणकालीन।
  • पॉडटेपी : चरणों की सामग्री के आगे परिष्करण में सामान्य तैयारी, विशेष प्रशिक्षण, प्रीसेट चरण, प्रतिस्पर्धा और संक्रमणकालीन अवधि शामिल है। उप-चरण में समान अभिविन्यास के साथ मैक्रोसेकल्स का एक समूह होता है, जिसकी अवधि एक सप्ताह (एक लघु संक्रमणकालीन चरण के लिए) से 24 सप्ताह तक भिन्न हो सकती है (सामान्य तैयारी के लंबे चरण के लिए)।
  • मैक्रोसाइकिल (सोवियत लेखकों की व्याख्या में mesocycle): Macrocycle एक ही अभिविन्यास की सूक्ष्म रेखाओं का एक समूह है (macrocycle और उप-चरण के अनुसार), और इसकी अवधि 2 सप्ताह से भिन्न हो सकती है (प्रीसेट निर्वहन macrocycles के लिए, जिसे भी कहा जाता है घटते मैक्रोकसायकल) 6 सप्ताह (सामान्य तैयारी के दौरान प्रारंभिक मैक्रोस्काइकिल के लिए), लेकिन आमतौर पर मैक्रोकसायकल की अवधि 2-4 सप्ताह होती है।
  • माइक्रो चक्र : यह प्रशिक्षण इकाइयों का चक्रीय अनुक्रम है जिनके लक्ष्य मैक्रोस्काइक के लिए निर्धारित उद्देश्यों से मेल खाते हैं। Microcyclaus की अवधि 5 से 14 दिनों तक भिन्न हो सकती है, लेकिन आमतौर पर यह सप्ताह की अवधि के साथ समानता से 7 दिन है।
  • प्रशिक्षण इकाई : बाधाओं के साथ एक प्रशिक्षण सत्र का प्रतिनिधित्व करता है, जिसकी अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं होती है।

तालिका 1. चरणों और प्रशिक्षण चक्रों के लिए वार्षिक योजना का पृथक्करण

वार्षिक योजना

स्टैप्स प्रशिक्षण

प्रारंभिक

प्रतियोगी

TRANSITION

पॉडटेपी

आम

तैयारी

विशिष्ट

तैयारी

संरक्षण

प्रतियोगी

TRANSITION

Macrocycles

माइक्रोक्लिक

इस चरण में, आप निम्नलिखित भेद को पूरा कर सकते हैं: वार्षिक योजना, चरण और उप-हमलों की योजना बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरण हैं, जबकि मैक्रोसेकल्स, माइक्रोक्रिल्क्स और प्रशिक्षण इकाइयां प्रोग्रामिंग के लिए उपयोग किए जाते हैं। पहला समूह कोचों को दीर्घकालिक योजना विकसित करने की अनुमति देता है, और दूसरा समूह प्रशिक्षण प्रक्रिया की सामग्री को विस्तार से निर्धारित करना संभव बनाता है। आम तौर पर, योजना और प्रोग्रामिंग प्रक्रिया एक दीर्घकालिक उपकरण (वार्षिक योजना) के साथ शुरू होती है और अल्पकालिक उपकरण (प्रशिक्षण सत्र) के साथ समाप्त होती है। इस प्रकार, वार्षिक योजना में योजना तत्वों (उदाहरण के लिए, चरण और उप-हमलों) और प्रोग्रामिंग तत्वों (उदाहरण के लिए, मैक्रोसेकल्स और माइक्रोप्रिक्स, बायोमिक क्षमताओं की अवधि को दर्शाते हुए) दोनों शामिल हैं, और जटिल में प्रशिक्षण प्रक्रिया को शामिल करते हैं (चित्र 2 देखें) )। यह इस तथ्य के लिए भुगतान किया जाना चाहिए कि तीव्रता मूल्य प्रशिक्षण की समग्र तीव्रता को संदर्भित करते हैं, न कि शरीर की प्रमुख ऊर्जा प्रणाली के लिए।

अंजीर। 2. 2004 ओलंपिक खेलों की तैयारी धावक की वार्षिक योजना। किंवदंती: ओप - कुल तैयारी, एसपी - विशिष्ट तैयारी, एसवी - पावर सहनशक्ति, पीपी - प्रीपोरस्टेबल उप-चरण, सी - प्रतियोगिता, पीई - संक्रमणकालीन चरण, एए - रचनात्मक अनुकूलन, एमएस - अधिकतम ताकत, कॉन्स। एम में - बिजली में रूपांतरण, पैट। - समर्थन चरण, पूरा। सी - प्रतियोगिता प्रतियोगिता, ओएस - कुल गति, relapse। यूके। / एमएस - त्वरण का विकास / अधिकतम गति, ओवी - कुल सहनशक्ति, एसपीवी - विशिष्ट धीरज, के बारे में। - सामान्य, सत। संतुलित।

प्रोग्रामिंग प्रोग्रामिंग विधि विज्ञान अवधारणाओं के उपयोग के माध्यम से एक माइक्रोक्राइकिल के दौरान बनाई गई है, जैसे लोड और ऊर्जा प्रणालियों के विकल्प। प्रशिक्षक प्रशिक्षण प्रक्रिया की दक्षता को व्यक्तिगत बनाने और अधिकतम करने के लिए प्रोग्राम को समायोजित करने और अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण सत्रों और परीक्षणों के रूप में प्रशिक्षण सत्रों और परीक्षणों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण बायोमोटर क्षमताओं की अवधि [संपादित करें | कोड ]

प्रशिक्षण बायोमोटर क्षमताओं का उद्देश्य विशेष रूप से morphological और कार्यात्मक अनुकूलन के कारण एथलीट द्वारा प्रदर्शित परिणामों में सुधार करना है। प्रशिक्षण बायोमोटर क्षमताओं की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता बढ़ती अधिभार है। इस तथ्य के बावजूद कि एथलीट की मोटर क्षमता पूरी तरह से आनुवांशिक संहिता में रखी गई है, इस क्षमता को लागू करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में सामान्य और विशिष्ट तत्व शामिल हैं, न केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता के सिद्धांत के अनुपालन के लिए , लेकिन बायोमोटर विकास के विकास के संदर्भ में भी। इस तरह की क्षमता। उदाहरण के लिए, बायोमोटर क्षमताओं के विकास की संकेतित संभावना यह निर्धारित करती है कि बड़ी अवधि की विशेषता वाले खेल के लिए धीरज के लिए प्रशिक्षण आमतौर पर एक विशिष्ट कार्य पर आधारित होना चाहिए जो एक वर्ष में 90 प्रतिशत प्रशिक्षण समय पर कब्जा कर सकता है। इसके विपरीत, गति की अधिक सीमित संभावना, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जैसे प्रशिक्षण बलों और इसकी विभिन्न अभिव्यक्तियों) के तत्वों पर एथलीट एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

बल, गति और सहनशक्ति के विकास की अवधि के संबंध में प्रशिक्षण और प्रोग्रामिंग प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक सिद्धांत और पद्धति निम्नलिखित चार तत्वों को निर्धारित करती है:

  1. बायोमोटर क्षमताओं को एकीकृत करना;
  2. योजना के अनुसार प्रत्येक परिभाषित बायोमोटर क्षमता का विकास;
  3. योजना के अनुसार प्रशिक्षण निधि की विशेषज्ञता की डिग्री;
  4. लोड में अनुक्रमिक वृद्धि।

बायोमोटर क्षमताओं को एकीकृत करना [संपादित करें | कोड ]

प्रोग्रामिंग की प्रक्रिया में, बायोमोटर क्षमताओं के एकीकरण में एक बायोमोटर क्षमता द्वारा प्रदान किए गए प्रभाव की गतिशीलता के लिए लेखांकन शामिल है, साथ ही साथ सभी प्रभावों के सारांश के परिणामस्वरूप मॉर्फोलॉजिकल और कार्यात्मक अनुकूलन के लेखांकन के लिए भी शामिल है। बायोमोटर क्षमताओं की अवधि के अनुभाग से, बायोमोटर क्षमताओं की अवधि को समझना संभव है, बायोमोटर क्षमताओं को एकीकृत करने की विधि को समझना संभव है, जिसमें मैक्रोस्काइकिल के प्रत्येक कॉलम के लिए बल, गति और सहनशक्ति के तीन पंक्तियों के व्यवहार का अध्ययन किया गया है (तालिका 2 देखें) । बायोमोटर क्षमताओं के एकीकरण के आधार पर, निम्नलिखित दो योजनाओं में से एक का उपयोग किया जा सकता है: एकीकृत एकीकरण या अनुक्रमिक एकीकरण।

इस दृष्टिकोण का उपयोग करते समय, पूरे वर्ष में बिजली, गति और धीरज एक साथ विकसित हो रहे हैं। यही है, प्रत्येक बायोमोटर क्षमता का भार वार्षिक योजना की अवधि में वितरित किया जाता है। इस प्रकार का एकीकरण उन सभी खेलों के लिए उपयुक्त है, जिनमें से प्रारंभिक भाग कम है, और प्रतिस्पर्धी हिस्सा निरंतर है और फॉर्म पीक (उदाहरण के लिए, टीम स्पोर्ट्स में) तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है। यह एकमात्र तकनीक है जो युवा और सामान्य रूप से, अनुभवहीन एथलीटों के साथ काम करने के लिए उपयुक्त है, जिसके लिए एक बहुमुखी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

तालिका 2. वार्षिक योजना बायोमोटर क्षमताओं को एकीकृत करने (लंबवत) को प्रतिबिंबित करती है (इस मामले में एक सामान्य तैयारी चरण के दौरान कुल गति और कुल सहनशक्ति)

अवधि

विकास

बायोमोटर

क्षमताओं

बल

संरचनात्मक

अनुकूलन

ज्यादा से ज्यादा

बल

स्पीड

कुल गति

धैर्य

कुल सहनशक्ति

इस दृष्टिकोण का उपयोग करते समय, जिसे अक्सर ब्लॉक की अवधि भी कहा जाता है, बल, गति और सहनशक्ति के लिए भार अलग-अलग ब्लॉक में वितरित किया जाता है जो वार्षिक योजना में एक के बाद एक का पालन करते हैं। चूंकि बिजली इकाई लगभग पूरी तरह से इस बायोमोटर क्षमता में सुधार करने के लिए समर्पित है, इसलिए लगातार एकीकरण की मुख्य समस्या अलग-अलग बायोमोटर क्षमताओं और तकनीकों के स्तर को बनाए रखने में कठिनाई है। इस कारण से, इस दृष्टिकोण का उपयोग उच्च स्पीड स्पोर्ट्स (जरूरी नहीं है) में भाग लेने वाले अधिक अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है, जो अन्य क्षमताओं के स्तर को बनाए रखने में सक्षम है।

योजना बनाने की इस विधि की एक और संभावित सीमा यह है कि उच्च गति इकाई और धीरज ब्लॉक के दौरान, बल समर्थित नहीं है, जिससे लंबी प्रतिस्पर्धी अवधि की स्थिति में बिजली की कमी हो सकती है। खेल के लिए, जिसमें रैकेट, और स्पोर्ट्स मार्शल आर्ट्स का उपयोग किया जाता है, लगातार एकीकरण का छोटा संस्करण प्रदान किया जाता है, क्योंकि इन खेल प्रतियोगिताओं के लिए प्रतिस्पर्धा वर्ष के दौरान कई अवधि में समूहीकृत किया जाता है। प्रारंभिक चरण के दौरान कुछ खेलों में, कोच शारीरिक प्रशिक्षण के कई पहलुओं के विकास को लक्षित कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एरोबिक क्षमता, अधिकतम शक्ति, मांसपेशी धीरज, त्वरण और व्यक्तिगत धीरज। इनमें से प्रत्येक तत्व मॉर्फोफंक्शनल और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन का तात्पर्य है, और इन प्रकार के अनुकूलन अक्सर खुद के बीच विवादित होते हैं। उदाहरण के लिए, हाइपरट्रॉफी (दोनों कंकाल की मांसपेशियों और तंत्रिका स्तर पर) प्रशिक्षण में आवश्यक अनुकूलन धीरज के कसरत से उत्पन्न चयापचय और तंत्रिका लागत तक ही सीमित हैं। इस प्रकार, खेल और व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार एथलीट की मोटर क्षमता के विकास में दोनों तत्वों की भागीदारी को निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है। प्रशिक्षण के दौरान इस दृष्टिकोण के उपयोग के माध्यम से, एक तत्व को प्राथमिकता के रूप में प्राथमिकता के रूप में निर्धारित करना और बायोमोटर क्षमताओं को विकसित करना संभव है क्योंकि एक बायोमोटर क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए एक बायोमोटर क्षमता के प्रशिक्षण को स्पष्ट रूप से विभाजित करने की आवश्यकता के बिना खेल की विशिष्ट विशेषताओं के संबंध में उत्तरार्द्ध को कमजोर करने का जोखिम।

बायोमोटर क्षमताओं का विकास [संपादित करें | कोड ]

अवधि विकास मॉडल को प्रतिबिंबित करता है जिसके साथ हम वार्षिक योजना में बायोमोटर क्षमता को प्रशिक्षित या विकसित करने की योजना बना रहे हैं। वार्षिक योजना में, बायोमोटर क्षमताओं की अवधि के लिए समर्पित, विकास प्रत्येक बायोमोटर क्षमता के अनुरूप एक क्षैतिज रेखा के रूप में प्रदर्शित होता है।

बायोमोटर क्षमताओं का विकास जटिल, सुसंगत या पेंडुलम हो सकता है। प्रत्येक विकल्प नीचे उपखंडों में माना जाता है।

तालिका 3. वार्षिक योजना में बल का अनुक्रमिक विकास

अवधि

विकास

बायोमोटर

क्षमताओं

बल

एमएस।

संप्रेषित सत्ता में

पैट।

वचन

एमएस।

संप्रेषित सेंट में

पैट।

वचन

एमएस।

पैट।

टीपिंग

वचन

बायोमोटर क्षमता के व्यापक विकास के साथ, एक ही क्षमता के दो या अधिक गुणों के साथ-साथ प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, अधिकतम शक्ति और शक्ति या मांसपेशी धीरज होता है। इस दृष्टिकोण का उपयोग कई स्तरों पर किया जा सकता है।

  • प्रशिक्षण इकाई: एक प्रशिक्षण इकाई के दौरान अधिकतम शक्ति, शक्ति या मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षित की जाती है।
  • माइक्रोक्राइकिल: अधिकतम बल, शक्ति या मांसपेशियों के सहनशक्ति को एक माइक्रोक्राइकिल के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन विभिन्न प्रशिक्षण इकाइयों के दौरान;
  • Macrocycle: अधिकतम बल, शक्ति या मांसपेशी सहनशक्ति विशेष सूक्ष्म उपकरणों के दौरान मैकोकसायकल के दौरान प्रशिक्षित की जाती है;
  • यदि एक मैक्रोकसायकल के दौरान वैकल्पिक रूप से दो गुणों को प्रशिक्षित किया जाता है (उदाहरण के लिए, अधिकतम शक्ति का माइक्रोक्राइकिल शक्ति के माइक्रोक्राइकिल का पालन करता है, उसके बाद अधिकतम बल के माइक्रोक्राइकिल के बाद, जिसके बाद बिजली का माइक्रोक्राइकिल फिर से जाता है), मैक्रोसेकल होता है, जो "पेंडुलम" कहा जाता है।

केवल कुछ स्थितियों में प्रशिक्षण इकाई के स्तर पर व्यापक प्रोग्रामिंग का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, युवा एथलीटों या शौकिया टीमों के प्रशिक्षण के दौरान, जिसके लिए कम प्रशिक्षण इकाइयों की आवश्यकता होती है, साथ ही अधिकतम या विशिष्ट शक्ति के समर्थन के साथ भी। यदि बायोमोटर क्षमताओं का एकीकृत विकास अल्पावधि (चार से छह सप्ताह तक) है, तो सकारात्मक परिणाम प्रशिक्षण से अलग हैं, जो कि, फिर भी स्थिर हो जाते हैं।

उदाहरण के तौर पर, आप शौकिया फुटबॉल टीम पर विचार कर सकते हैं, जिस का कोच सोचता है कि भौतिक प्रशिक्षण प्रारंभिक चरण के अंत में समाप्त होता है। प्रारंभिक चरण के दौरान, टीम एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करके बायोमोटर क्षमताओं को विकसित करने और एकीकृत करने के लिए प्रशिक्षित करती है। दूसरे शब्दों में, सभी क्षमताओं को एक ही समय में प्रशिक्षित करते हैं: शक्ति, मांसपेशी सहनशक्ति, एरोबिक धीरज, अल्पकालिक एनारोबिक क्षमता और गति। फिर भी, इस प्रशिक्षण चरण के अंत में, कोच केवल विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए गुजरता है, और टीम धीरे-धीरे फॉर्म खो देती है।

निरंतर विकास के साथ, नाम के संकेत के रूप में, बायोमोटर क्षमताओं की गुणवत्ता अनुक्रमिक रूप से प्रशिक्षण दे रही है। उदाहरण के लिए, रचनात्मक अनुकूलन के बाद, अधिकतम बल का विकास हो सकता है, जिसके पीछे, बदले में, क्षमता को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अनुक्रम इस तरह से बनाया गया है कि एक तत्व का प्रशिक्षण किसी अन्य तत्व के विकास में योगदान देता है। उदाहरण के लिए, अधिकतम बल शक्ति के लिए आधार है, जो एक ही समय में एक गति आधार है। प्रत्येक प्रशिक्षण प्रभाव की अवधि इस प्रभाव के लिए मॉर्फोफंक्शनल अनुकूलन के वांछित स्तर को प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय तक निर्धारित की जाती है।

तालिका 4 धावक की इंजन क्षमता में अधिकतम वृद्धि प्राप्त करने के लिए प्रत्येक बायोमोटर क्षमता के विकास को दर्शाता है। 100 मीटर की दूरी पर एक धावक के लिए, एक विशिष्ट बल शक्तिशाली धीरज है, और गति और सहनशक्ति का एक विशिष्ट संयोजन उच्च गति धीरज (लैक्टेट प्रदर्शन) है। मैक्रोस्काइकिल रचनात्मक अनुकूलन के पूरा होने पर, अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण शक्ति के बाद के अधिकतमकरण के लिए होता है। त्वरण तकनीकी कौशल और ऊर्जा उत्पादन के लिए अधिकतम गति सुनिश्चित करने के लिए एक विशिष्ट आधार है, और कम तीव्रता एरोबिक क्षमता प्रशिक्षण एथलीट को अगले एनारोबिक कक्षाओं के लिए पुनर्प्राप्त करने में मदद करता है।

अगले चरण के दौरान, क्षमता को शक्तिशाली सहनशक्ति और गति के लिए तटस्थ आधार के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है, और धीरज प्रशिक्षण चयापचय अनुकूलन बनाने के लिए किए गए प्रभावों के लिए लैक्टेट के लिए एक प्रशिक्षण बन जाता है, जिस पर एक एथलीट विशिष्ट सहनशक्ति को अधिकतम कर सकता है: लैक्टेट। उसके बाद, अधिकतम गति हो रही है, और फिर शक्तिशाली सहनशक्ति उच्च गति वाले धीरज को अधिकतम करने के लिए शून्य बनाने वाले शारीरिक अनुकूलन के साथ विकसित हो रही है। यह उदाहरण दिखाता है कि अधिकतम परिणामों को प्राप्त करने के लिए बायोमोटर क्षमताओं के विकास और एकीकरण को तर्कसंगत रूप से शेड्यूल करना संभव है।

तालिका 4. 100 मीटर की दूरी पर धावक के लिए मॉर्फोफंक्शनल अनुकूलन की सीमा।

बल

एमएस।

पावर (पैट: एमएस)

सेंट

(पैट: एमएस)

स्पीड

त्वरण

अधिकतम गति

हाई-स्पीड सहनशक्ति (लैक्टेट एम)

धैर्य

गहन टेम्पो प्रशिक्षण (एरोबिक एम)

विशिष्ट धीरज (लैक्टेट)

किंवदंती: सबकोर्ड। - समर्थन, एमएस - अधिकतम बल, एम - पावर और एसवी - पावर सहनशक्ति

तत्काल और स्थगित सुधार [संपादित करें | कोड ]

एक सीरियल दृष्टिकोण का उपयोग करते समय, आप तत्काल या स्थगित सुधार सुनिश्चित करने के लिए लोड पैरामीटर समायोजित कर सकते हैं। एक दृष्टिकोण के मामले में, जिसका उद्देश्य तत्काल सुधार है, बायोमोटर क्षमताओं को विकसित करने के संकेतकों की वृद्धि मैक्रोकसायकल के अंत में होती है। विशेष रूप से, प्रशिक्षण प्रभाव की मात्रा सीमित निर्वहन अवधि के बाद विकसित गुणवत्ता में सुधार सुनिश्चित करती है (जिस अवधि की आमतौर पर एक सप्ताह होती है)। इस दृष्टिकोण के उपयोग के माध्यम से, आप गति और तकनीकी और सामरिक तत्वों पर भी काम कर सकते हैं, साथ ही शारीरिक प्रशिक्षण को भूलना नहीं।

एक स्थगित सुधार के लिए प्रदान किए जाने वाले दृष्टिकोण का उपयोग करते समय, विकासशील बायोमोटर क्षमताओं के संकेतक मैक्रोस्काइकिल के अंत तक बिगड़ते हैं, लेकिन भविष्य में सुधार किए जाते हैं (इस दृष्टिकोण को "नियोजित ओवरवर्क" के रूप में भी जाना जाता है)। चूंकि इस दृष्टिकोण के मामले में, लोड एकाग्रता अस्थायी रूप से कुछ कार्यात्मक पैरामीटर को कम कर देती है, इसलिए गति और तकनीकी और सामरिक तत्वों पर कुछ समय के लिए इस प्रशिक्षण को अलग करना आवश्यक है। इस तरह के एक अलगाव एक एथलीट को शारीरिक परिश्रम की एकाग्रता पर दीर्घकालिक प्रभाव के परिणामस्वरूप लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।

पेंडुलम विकास के साथ, बायोमोटर क्षमता के दो गुणों का एक वैकल्पिक प्रशिक्षण है। उदाहरण के लिए, अधिकतम पावर मैक्रोकसायकल पावर मैक्रोस्काइकिल का अनुसरण करता है, इसके बाद अधिकतम बल मैक्रोस्काइकिल के बाद, जिसके बाद एक और पावर मैक्रोकसायकल आ रहा है। यह दृष्टिकोण खेल के लिए बेहद बेहतर है, जिसमें रैकेट, संपर्क खेल और खेल मार्शल आर्ट्स का उपयोग किया जाता है, जिसमें अधिकतम ताकत का लंबा चरण कुछ अभ्यास करते समय ऊर्जा उत्पादन को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है, जबकि कभी-कभी अप्रत्याशित प्रतिस्पर्धी कार्यक्रम के लिए एक एथलीट का समर्थन करने की आवश्यकता होती है प्रतियोगिताओं के लिए फार्म।

इस खंड में, हम फिर से एक एकीकृत दृष्टिकोण और एक सतत दृष्टिकोण की सीमाकरण कर रहे हैं। एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ, प्रशिक्षण माध्यम और उच्च तीव्रता के लिए सामान्य और विशिष्ट तरीकों के तत्काल और तत्काल उपयोग होते हैं। लघु प्रारंभिक अवधि और एक लंबे प्रतिस्पर्धी मौसम के कारण, इस दृष्टिकोण का व्यापक रूप से टीम के खेल में उपयोग किया जाता है। निरंतर दृष्टिकोण के साथ, इसके विपरीत, चयनित विधि की प्रशिक्षण क्षमता में धीरे-धीरे कमी के कारण, विशिष्टताओं और प्रशिक्षण प्रभाव की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ जाती है। इस दृष्टिकोण का उपयोग करने के मामले में, प्रत्येक कसरत विधि का उपयोग पहले इस्तेमाल किए गए विधियों (ऊपरीनया, 2008) के कारण मॉर्फोफंक्शनल अनुकूलन का उपयोग करने के लिए किया जाता है। इस दृष्टिकोण को विशेष रूप से व्यक्तिगत खेलों में लगे एथलीट की मोटर क्षमता को बढ़ाने के लिए अनुशंसा की जाती है जिसके लिए दीर्घकालिक प्रारंभिक अवधि की विशेषता है।

कुछ खेलों में, वर्ष के दौरान लोड का एक सजातीय स्तर पर विचार किया जाता है, जिसे मानक लोड भी कहा जाता है। कुछ टीमों में, प्रशिक्षण की साप्ताहिक अवधि पूरे वर्ष 6-12 घंटे है, और प्रशिक्षण डेटा की सामग्री लगभग अपरिवर्तित बनी हुई है। मानक लोड का परिणाम प्रारंभिक सुधार है, इसके बाद प्रतिस्पर्धी चरण के दौरान स्थिरीकरण और अनलोडिंग की अवधि के बाद। दूसरी तरफ, इस तथ्य के बावजूद कि यह दृष्टिकोण शुरुआती, वैज्ञानिक अनुसंधान और अनुभवजन्य विधि के लिए धीरे-धीरे लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है, यह साबित हुआ है कि रैखिक लोड मध्यम और उच्च एथलीटों पर लोड लागू करने की एक अपूर्ण विधि है ।

वास्तव में, जैविक प्रणाली समय पर यांत्रिकी या गणित के कानूनों के अनुसार विकसित नहीं होती है। इसके विपरीत, दीर्घकालिक और सकारात्मक मॉर्फोफंक्शनल अनुकूलन सुनिश्चित करने के लिए, सबसे अच्छा तरीका चक्रीय, पूरी तरह से और आत्म-नियामक मॉडल का परिचय है। अवधि निर्धारित करने के दौरान इस विशेषता को भी ध्यान में रखा जा सकता है।

अंजीर। 3. एक भोग मैक्रोकसायकल विकसित करने के चार तरीके

एडुलेशन दोनों मैकोकसायकल स्तर और माइक्रोक्राइक्ला स्तर पर पेश किया जा सकता है। जैसा कि चित्रा 3 में कॉलम 1 और 2 में दिखाया गया है, मैकोकसायकल स्तर के चर्च विभिन्न भारों की सूक्ष्म रेखाओं को वैकल्पिक रूप से किए जा सकते हैं। कॉलम 1 साप्ताहिक लोड के औसत, मध्यम, उच्च और निम्न स्तर के अनुक्रम को दर्शाता है। मैक्रोस्काइकल एड्यूलेशन निर्वहन माइक्रोक्राइकिल के अंत में प्लेसमेंट द्वारा भी हो सकता है। कॉलम 3 में, यह दृष्टिकोण एक कदम लोड (औसत, औसत स्तर, उच्च और निम्न से ऊपर) का उपयोग करते समय सामान्य तैयारी के मानक मैक्रोकसायकल के हिस्से के रूप में प्रदर्शित होता है, और कॉलम 4 में वर्दी लोड का उपयोग करते समय विशेष तैयारी के मानक मैक्रोसेकल को दिखाता है ( उच्च, बहुत अधिक, कम)। मैक्रोसेकल के अंत में डिस्चार्ज माइक्रोक्राइकिल के स्थान के कारण मैक्रोसाइकल्स के बीच लोड एड्यूलेशन प्राप्त किया जाता है (चित्र 4 देखें)।

अंजीर। 4. मैक्रोकसायकल के अंत में अनलोडिंग माइक्रोक्राइकिल का स्थान अनुकूलन को अधिकतम करता है और लोड में क्रमिक वृद्धि की अपहरण गुणवत्ता प्रदान करता है

सूक्ष्मदर्शी स्तर बहुतायत शरीर की ऊर्जा प्रणालियों की बहुत महत्वपूर्ण पद्धति संबंधी अवधारणाओं के अधीन है और लोड को बदलती है (आंकड़े 5 और 6 देखें)। प्रतिस्पर्धी सूक्ष्मदर्शी की योजना बनाते समय, प्रतिस्पर्धा और प्रीसेट अनलोडिंग के बाद वसूली को ध्यान में रखना आवश्यक है (चित्र 7 देखें)।

स्वयं-विनियमन प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकताओं को कई तरीकों से किया जा सकता है: एथलीटों की स्थिति की निरंतर निगरानी, ​​एथलीटों से प्राप्त प्रतिक्रिया के अनुसार दैनिक कार्यक्रम के समायोजन के लिए तत्परता, प्रत्येक के दौरान प्रशिक्षण और परीक्षण के दौरान उद्देश्य डेटा एकत्र करना मैक्रोस्काइकिल के अंत में स्थित डिस्चार्ज माइक्रोक्राइकिल। आवधिकता लचीलापन की विशेषता है। तंत्रिका कठोरता उस समय से जुड़ी होती है जो अक्सर बिजली प्रशिक्षण की रैखिक अवधि के सिद्धांतों के आधार पर होती है, जो 80 के दशक में संयुक्त राज्य अमेरिका में लोकप्रिय थी, जब बहुत लंबी प्रशिक्षण अवधि की परिकल्पना की गई थी, जिसके दौरान शरीर पर लोड अंकगणित में वृद्धि हुई थी प्रगति। इस दृष्टिकोण के पास अधिक विचारशील और तर्कसंगत अवधि की रणनीतियों के साथ कुछ भी नहीं है जो परिभाषित सर्वोत्तम कोच द्वारा उपयोग किया जाता है सीधे संचार, प्रतिक्रिया और आवश्यक समायोजन करने के आधार पर लोड लोड । यह दृष्टिकोण सही है।

  • अंजीर। 5. एक अत्यधिक तीव्र विशिष्ट भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में माइक्रोक्राइक्लस के भीतर लोड का विकल्प

  • अंजीर। 6. एक व्यक्तिगत खेल के लिए अधिकतम बिजली प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में माइक्रोक्राइक्लाउस के भीतर लोड का विकल्प।

  • अंजीर। 7. प्रतिस्पर्धी माइक्रोक्राइकिल के दौरान लोड वैकल्पिक। प्रतिस्पर्धा के एक दिन बाद, एथलीट का भार वसूली सुनिश्चित करने के लिए कम हो जाता है, और प्रतिस्पर्धा से दो दिन पहले, इसका भार फिर से अवशिष्ट थकान से छुटकारा पाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कम हो जाता है।

वास्तव में, आवृत्ति अवधारणाओं का एक सेट है, जिसका उपयोग एक निश्चित स्थिति के तहत समायोजित किया जाता है। इस कारण से, आवधिककरण विभिन्न प्रकार के रूप ले सकता है। प्रशिक्षकों को विभिन्न नियोजन मॉडल के अस्तित्व से अवगत होना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक कुछ खेलों और प्रशिक्षण एथलीटों के विशिष्ट स्तरों के लिए है। प्रोग्रामिंग के दृष्टिकोण से, अभ्यास के शरीर विज्ञान के प्रशिक्षण और ज्ञान की कोचिंग पद्धति कोच को प्रशिक्षण एक्सपोजर के जवाब में अपने वार्डों की स्थिति में काम और परिवर्तन के मुद्दे पर अपने अंतर्ज्ञान का उपयोग करने की अनुमति मिल सकती है , जो वांछित मॉर्फोफंक्शनल अनुकूलन की भविष्यवाणी करना संभव बनाता है। फिर भी, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए निरंतर निगरानी, ​​मूल्यांकन और समायोजन की आवश्यकता होती है।

विभिन्न खेलों के लिए शारीरिक परिश्रम की आवंटन [संपादित करें | कोड ]

कसरत के दौरान उपयोग किए जाने वाले लोड मॉडल लचीले होते हैं। उन्हें कसरत के एक निश्चित चरण के दौरान विकसित बल के प्रकार के अनुसार बदला जा सकता है, जैसे कि कौशल या दक्षता के स्तर के अनुसार। इस अवधारणा के समझ और कार्यान्वयन को सरल बनाने के लिए, प्रासंगिक लेखों में चित्र दिए जाते हैं जिन पर विभिन्न खेलों में इन मॉडलों का उपयोग दिखाया गया है। नीचे दिए गए उदाहरण दिखाएं कि एमेच्योर स्तर पर बेसबॉल, सॉफ्टबॉल या क्रिकेट स्पीकर के खिलाड़ियों के लिए एक चक्र के साथ एक चक्र के साथ एक कार्यक्रम के साथ वर्कआउट चरण के अनुसार लोड मॉडल को कैसे बदला जा सकता है, कॉलेज बास्केटबॉल टीम, अमेरिकी फुटबॉल पर लेैनमैन कॉलेज कमांड भी एथलेटिक्स में छोटी दूरी और छोटी और लंबी दूरी के लिए तैरने के लिए दो रन चक्र वाले कार्यक्रम के लिए।

आंकड़े संकेत दिए जाते हैं (ऊपर से क्रम में) वर्कआउट्स के एक निश्चित चरण के लिए योजनाबद्ध सप्ताहों की संख्या, मंच पर किए गए प्रशिक्षण का प्रकार, और लोड मॉडल (उच्च, मध्यम या निम्न)। यहां तक ​​कि यदि चयनित खेल को उपरोक्त उदाहरणों में नहीं माना जाता है, तो अवधारणा की उचित समझ के साथ, प्रत्येक विशिष्ट मामले पर लागू करना बहुत आसान है। इसके अलावा, उदाहरणों के प्रस्तुत सेट को सहयोगी रूप से उपयोग किया जा सकता है।

  • अंजीर। 1. बेसबॉल, सॉफ्टबॉल या क्रिकेट पर शौकिया टीम के लिए पावर वर्कआउट के चरणों में लोड मॉडल को बदलना। दो बाद की मैक्रोसेकल्स में बिजली के विकास को अधिकतम करने के लिए, दो आसन्न उच्च लोड चक्र प्रदान किए जाते हैं, इसके बाद वसूली चक्र (कम लोड) के बाद। बेसबॉल, सॉफ्टबॉल या क्रिकेट पर शौकिया टीम के लिए बिजली प्रशिक्षण के चरणों में लोड मॉडल को बदलना। दो बाद की मैक्रोसेकल्स में बिजली के विकास को अधिकतम करने के लिए, दो आसन्न उच्च लोड चक्र प्रदान किए जाते हैं, इसके बाद वसूली चक्र (कम लोड) के बाद।

  • अंजीर। 2. कॉलेज बास्केटबॉल टीम के लिए लोड का प्रस्तावित मॉडल, जिसके अनुसार प्रारंभिक चरण जुलाई से अक्टूबर तक जारी है

  • अंजीर। 3. अमेरिकी फुटबॉल पर कॉलेज के आदेशों के हिस्से के रूप में लिनन की सेना के विकास की अवधि के लिए लोड मॉडल को बदलना। एथलेटिक्स और भारी वजन श्रेणी सेनानियों में फेंकता द्वारा एक समान दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।

  • अंजीर। 4. कैनो रोइंग में मैराथन दूरी के लिए लोड मॉडल को बदलना, जिसमें प्रमुख क्षमता लंबी अवधि की मांसपेशी सहनशक्ति है। साइक्लिंग, स्की रेसिंग, ट्राइसिंग और अकादमिक रोइंग के लिए एक समान दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।

  • अंजीर। 5. एथलेटिक्स में छोटी दूरी चलाने के लिए दो चक्रों के साथ वार्षिक योजना के पहले भाग के लिए लोड मॉडल को बदलना

  • अंजीर। 6. छोटी दूरी के लिए तैराक के लिए लोड मॉडल को बदलना (दो चक्रों के साथ वार्षिक योजना का पहला भाग)। पिछले दो चरणों का प्रशिक्षण ऊर्जा उपभोग करने वाला है, क्योंकि दो आसन्न हफ्तों के लिए एक उच्च भार है।

  • अंजीर। 7. लंबी दूरी के लिए एक तैराक के लिए लोड मॉडल बदलना। अधिकतम ताकत पर प्रशिक्षण में, भार को दोहराए गए अधिकतम 80% से अधिक नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों के सहनशक्ति पर लोड छोटा है (30 से 40% तक), लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या बहुत बड़ी है

फोर्स-टाइम वक्र पर आवधिकरण के परिणाम [संपादित करें | कोड ]

लेख में, मांसपेशी शक्ति को ताकत वक्र का विश्लेषण प्रस्तुत किया जाता है, जो बल के विभिन्न घटकों को चिह्नित करता है। यह भी दिखाया गया था कि कैसे विभिन्न लोड स्तर न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं, और तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षण देने का आदेश न्यूनतम समय अंतराल के दौरान अधिकतम मात्रा में बल प्रकट करने के लिए समझाया गया था। बॉडीबिल्डिंग के प्रभाव में, प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अक्सर बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (12 से 15 तक) इनकार करने से पहले किया जाता है। ऐसे कार्यक्रमों के बाद मुख्य रूप से मांसपेशी आकार में वृद्धि की ओर बढ़ता है, और कमी दर में वृद्धि नहीं होती है। खेल में बल का उपयोग विशेष रूप से, 100 मिलीसेकंड से 200 मिलीसेकंड तक 100 मिलीसेकंड से कम समय के दौरान बहुत जल्दी किया जाता है। एकमात्र प्रकार का बल प्रशिक्षण जो बल के तेजी से उपयोग के इष्टतम विकास को उत्तेजित करता है वह अधिकतम शक्ति और शक्ति (ऊपरीनया, 1 99 7) का निरंतर विकास है।

उसी समय, हालांकि, बॉडीबिल्डिंग तकनीकों के अनुसार प्रशिक्षण के दौरान काम के संस्करण का उपयोग किया जाता है, तो विपरीत दृष्टिकोण का जीवन का अधिकार है। इस मामले में, एक दृष्टिकोण में किए गए पुनरावृत्ति की संख्या क्रमशः अधिकतम शक्ति और शक्ति के विकास के दौरान किए गए पुनरावृत्ति की संख्या से अधिक है, बल का आवेदन धीमा हो जाता है (250 मिलीसेकंड से अधिक लेता है)। इस प्रकार, यह तकनीक अधिकांश खेलों के लिए उपयुक्त नहीं है। चूंकि खेलों में, बल का उपयोग आमतौर पर बहुत जल्दी किया जाता है, खेल बिजली प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य बाईं ओर बल-समय वक्र की शिफ्ट या किसी निश्चित प्रकार के खेल के लिए मानक के लिए यथासंभव बंद होता है अधिकतम शक्ति और शक्ति के एक साथ कसरत के कारण बल का उपयोग (200 मिलीसेकंड से कम)। चित्र 9 देखें।

  • अंजीर। 8. वजन के साथ दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए पावर-टाइम के लिए वक्र

  • अंजीर। 9. ताकत प्रशिक्षण का उद्देश्य बाईं ओर ताकत-समय वक्र की शिफ्ट है

  • अंजीर। 10. समय-समय वक्र के व्यवहार पर प्रत्येक चरण के दौरान कसरत विशिष्टता का प्रभाव

एक विशिष्ट खेल प्रकार के अनुरूप बल के आवेदन के समय को वक्र की शिफ्ट सुनिश्चित करने के लिए, इसमें एक लंबा समय लग सकता है। वास्तव में, बल के विकास की अवधि का पूरा सार बाईं ओर बल-समय वक्र को स्थानांतरित करने के लिए एक विशिष्ट चरण से संबंधित बिजली प्रशिक्षण का उपयोग करना है, यानी, शुरुआत से पहले आंदोलन करने के लिए समय को कम करने के लिए मुख्य प्रतियोगिता का। यह प्रतियोगिता के दौरान था कि एथलीट को अधिकांश को बल के तेज़ उपयोग की आवश्यकता होती है, और बिजली में वृद्धि एक अतिरिक्त लाभ प्रदान करती है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बल के विकास की अवधि के प्रत्येक चरण में कुछ लक्ष्य हैं। एथलीटों और कोचों में कसरत के प्रत्येक चरण के लिए एक फोर्स-टाइम वक्र का निर्माण करते समय, एक अलग कोण के तहत, वक्र के व्यवहार पर प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किए गए प्रभाव को देखने का अवसर है। चित्रा 10 में, कार्यक्रम में हाइपरट्रॉफी चरण में शामिल होने के मामले में बल के विकास की अवधि। स्वाभाविक रूप से, यह मॉडल केवल कुछ खेलों के लिए उपयुक्त है, जबकि अधिकांश खेलों के लिए, उच्चतम योजना में हाइपरट्रॉफी चरण शामिल नहीं है।

चित्रा 10 के अनुसार, रचनात्मक अनुकूलन के चरण में प्रदर्शन किए गए कार्यक्रम का प्रकार बल-समय वक्र के व्यवहार पर मामूली प्रभाव पड़ता है। अधिकतम के रूप में, दाईं ओर वक्र का एक छोटा विस्थापन हो सकता है (यानी निष्पादन समय में वृद्धि करेगा)। आम तौर पर, हाइपरट्रॉफी के विकास के लिए विधियों के उपयोग के परिणामस्वरूप, वक्र को दाईं ओर स्थानांतरित किया जाता है, क्योंकि प्रत्येक दृष्टिकोण विफलता से पहले किया जाता है, क्रमशः, ऊर्जा उत्पादन प्रत्येक बाद की पुनरावृत्ति के साथ घट जाती है। इस वजह से, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी बल के बल में वृद्धि में नहीं आती है।

उच्च भार के उपयोग, अधिकतम ताकत के चरण से शुरू होने पर, अधिकतम बल के रूपांतरण के दौरान आंदोलनों की विस्फोटक प्रकृति के विकास की ओर अग्रसर होता है, इस प्रकार वक्र को बाईं ओर स्थानांतरित करता है लक्ष्य। चूंकि इस प्रकार का प्रशिक्षण समर्थन चरण के दौरान जारी है, वक्र बाईं ओर रहना चाहिए।

यह उम्मीद नहीं की जानी चाहिए कि प्रतिस्पर्धी चरण की शुरुआत से पहले वास्तव में विस्फोटक प्रकृति और आंदोलनों की शक्ति प्राप्त करना संभव होगा। पावर अधिकतमकरण केवल रूपांतरण चरण की शुरूआत के परिणामस्वरूप होता है; इस प्रकार, हाइपरट्रॉफी के चरण में या यहां तक ​​कि अधिकतम ताकत के चरण में, उच्च स्तर की शक्ति की उम्मीद करना मुश्किल है। फिर भी, यदि एथलीट प्रति वर्ष बिजली वर्ष बढ़ाने के लिए शक्ति प्राप्त करना चाहता है तो अधिकतम शक्ति में वृद्धि महत्वपूर्ण है, क्योंकि क्षमता अधिकतम बल व्युत्पन्न है। तदनुसार, बल के विकास की अवधि मांसपेशी सहनशक्ति के विकास और शक्ति के विकास में सफल होने का एक इष्टतम तरीका है।

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