دوره سازی (خنک کننده) در بدنسازی - دایره المعارف SportWiki

اطلاعات پایه در مورد دوره سازی

دوره بندی - این تغییرات دوره ای در برنامه آموزش است. دوره سازی در بدن سازی، paeerlifting و وزنه برداری استفاده می شود. سیگنال برای گنجاندن دوره سازی به فرآیند آموزش می تواند در مقیاس ها رکود باشد، که دیر یا زود، از همه ورزشکاران که به طور مداوم در "شکست" آموزش می دهند، می آید.

تغییرات طرح های آموزشی را می توان با شاخص های زیر تعیین کرد:

"توجه"دوره زمانی نباید با دوچرخه سواری اشتباه گرفته شود، زیرا دومی یکی از روش های برنامه ریزی یک دوره یا یک دوره دیگر تنها با سطح است شدت и تناوب (جلد) آموزش. حداکثر فشرده کار با حداکثر وزن است، در حالی که کار با شدت کم، وزن کوچک را شامل می شود، اما تعداد زیادی از تکرارها. حجم آموزش توسط تعداد کل کار انجام شده بر روی جلسه تمرین تعیین می شود (محاسبه شده به عنوان وزن х تکرار х رویکردها ) هدف از روند دوره سازی روند آموزش، سازگاری آن با نیازها و قابلیت های بدن است.

دوره زمانی چیست؟ [ویرایش کردن | رمز ]

بسیاری از کارشناسان دوره های اصلی "شوک" عضلات را در نظر می گیرند که مانع توسعه یک فلات آموزشی در هنگام تایپ توده عضلانی می شود. همانطور که شناخته شده است، تمرینات سنگین برای افزایش قدرت توده عضلانی و افزایش شاخص های قدرت، که فراتر از بار است، مورد نیاز است. در مراحل اولیه آموزش، هر گونه آموزش سنگین باعث ایجاد یک نتیجه نسبتا با کیفیت بالا و دیدنی می شود - هیپرتروفی عضلانی و افزایش شاخص های قدرت رخ می دهد، حتی اگر به سادگی به برنامه منظم آموزش هایی که شامل تمرینات اساسی است، پایبند باشید.

این ممکن است یک فاصله زمانی به اندازه کافی طول بکشد - از چند ماه تا 1-1.5 سال. با این حال، یافته های بلند مدت در این حالت آموزش، تعدادی از پیامدهای منفی را ایجاد می کند.

  • اول، فقدان اندیشه در تغییر بارها. حتی اگر تمرینات شدید حجمی باشد، آنها منجر به کاهش وزن عضلانی می شوند - بدن سازگار با بار است و نیازی به ذخیره بافت عضلانی اضافی ندارد.
  • ثانیا، آموزش یکنواخت منجر به توزیع بار ناکارآمد بر روی انواع مختلف فیبرهای عضلانی می شود. برخی از الیاف عضلانی (و حتی پرتوهای فردی) افزایش بیش از حد در بار را تجربه می کنند، در حالی که دیگران برای مدت طولانی دخیل نیستند. علاوه بر این، تغییر در انواع بار باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی (افزایش اندازه) و هیپرپلازی آنها (افزایش مقدار).
  • سوم، به دنبال چنین گرافیکی به افزایش خطر ابتلا به سلامتی کمک می کند. به طور خاص، تمرینات سنگین یک بار عظیم در سیستم عصبی مرکزی وجود دارد - اگر نه به بدن اجازه ندهید که از چنین آموزش هایی باقی بماند، آن را خسته شده است.

به عنوان یک نتیجه، بدنساز بدن به طور منظم به خوبی کار می کند، به دنبال یک نتیجه خوب است، اما از ماه به ماه، از سال به سال، پیشرفت، و نه در شاخص های قدرت و یا در رشد توده ها وجود خواهد داشت. و در عین حال یک غرفه تند و زننده وجود دارد که بر سلامت، شیوه زندگی و حالت تمرین تاثیر می گذارد.

رکود مشابه نه تنها مانع توسعه می شود، بلکه اغلب مردم را به ترک آموزش می دهد: طبق آمار باشگاه های تناسب اندام اروپایی، تا 60 درصد از بازدیدکنندگان، بدون دستیابی به نتایج مورد انتظار، آنها بدن سازی را پرتاب می کنند.

دوچرخه سواري این یکی از روش های دوره سازی برنامه آموزشی در همان چرخه است. دوچرخه سواری شامل تغییر تنها درجه شدت و برنامه ورزشی است. این با تعداد تمرینات و مجموعه ها همراه نیست. تعداد تمرینات، مجموعه ها، و همچنین کلاس های در هفته با دوره سازی تعیین می شود (اگر چه اغلب در ادبیات، دوچرخه سواری و دوره سازی مخلوط می شوند، تفسیر متفاوت هستند).

بنابراین، ایده اصلی دوچرخه سواری در بدن سازی این است که به تدریج افزایش کل بار را برای دوره های خاص زمان افزایش دهد و پس از رسیدن به حداکثر، بارگیری بار را کاهش دهد، که پس از آن صرفه جویی پس از تغییرات بار منجر به پاسخ به پاسخ از بدن نخواهد شد و به ویژه، فرایند سنتز پارچه های عضلانی.

برنامه ریزی چرخه آموزش با توجه به V.Potasenko برای ورزشکاران سطح اولیه آموزش

بارگیری دوچرخه سواری - این یک راه برای دوره سازی کیفیت فرایند آموزشی است که پیشرفت مداوم را تضمین می کند. دوچرخه سواری بار، دوره های میکرو و ماکرو را در طی یک هفته یک ورزشکار از آموزش به آموزش تغییر می دهد حجم آموزش یا شدت نسبی، و یا زمانی که هدف از برنامه آموزشی در یک دوره طولانی تر تغییر می کند. بر این اساس، دوره سازی ظرف یک هفته یک دوچرخه سواری میکرو و دوره سازی در یک دوره طولانی تر از Meso و دوچرخه سواری ماکرو است. تئوری دوچرخه سواری هنوز در اتحاد جماهیر شوروی توسعه یافته است، جایی که آن را در وزنه برداری استفاده می شود، بعدا تئوری برای تریکاسیون رقابتی اقتباس شد، در حال حاضر روش دوچرخه سواری سازگاری و برای بدن سازی است، که به دلیل محبوبیت آن است.

دوچرخه سواری بار امکان اجتناب از حضور "ضعف ها" را فراهم می کند، زیرا ورزشکار به طور دوره ای تمرکز بر توسعه سرعت های مختلف و شاخص های قدرت، و همچنین، که به ویژه مهم است، دوره زمانی، از زمان پیشرفته جلوگیری می کند ، پیشرفت خطی، دیر یا زود، منجر به رکود می شود. روش های دوچرخه سواری توسط این روش ها مانند جورج Funtikov، Yuri Upperoshansky، Anatoly Chernyak و دیگران توسعه داده شد. روش های مربوط به وزنه برداری به ترتیب به منظور بهینه سازی برای Paerlifting و بدن سازی ضروری است که برای اولین بار انجام شده است، و برای دوم هنوز وجود ندارد. این به خاطر این واقعیت است که Powerlifters حرفه ای از دوچرخه سواری استفاده می کنند و بدنسازان حرفه ای از طرح های آموزشی ساده استفاده می کنند، زیرا ویژگی های آموزش، هنگام استفاده از فارماکولوژی، برای هیپرتروفی عضلانی نیازی به چنین سیستم دوچرخه سواری نیست. اما در بدن سازی طبیعی، دوره سازی ضروری است، زیرا "طبیعی ها" تنها در حال پیشرفت در پیشرفت های با سرعت بالا و قدرت هستند.

رویکردهای مختلفی برای دوره سازی در بدنسازی وجود دارد، اما آنها بر اساس برخی اصول هستند. در چارچوب زمانی و شخصیت چرخه، میکروکلت، مزوسیسیال و ماکروسیکول سه متفاوت است.

میکروکسیکل - کوتاه مدت طول مدت چرخه (چند روز، اغلب - هفته)، که شامل چندین تمرین جداگانه است.

از چندین میکروگرم دوره تمرینی یک ماهه . mesocycle است فاز روند آموزش، پیگیری اهداف خاص - افزایش توده عضلانی، بهبود شاخص های قدرت، سوزاندن چربی و تسکین (یا به اصطلاح "خشک کردن"). به عنوان یک قاعده، علاوه بر میکرو کلاسیک های آموزش کامل، یک میکروکسی کشنده کمتر شدید در انتهای Mesocycla اضافه می شود. علاوه بر این، بار بالاتر در microcycles اصلی، پایین تر باید در چرخه "کاهش" باشد. میانگین مدت Mesocyclaus حدود یک ماه است، اما می تواند به 8-12 هفته برسد.

ماکروسیکل این ترکیبی از چند مزیتکور است، در این مجموعه تصمیم گیری اصلی آموزش را تعیین می کند. استفاده از Macrocycle بیشتر مربوط به بدنسازان و سخنرانان با تجربه در مسابقات بدنسازان است.

دوره سازی در مراحل اولیه آموزش نیرویی می تواند بر روی mesocycles ساخته شود. با این حال، در سطح پیشرفته، در چنین مواردی، ممکن است رکود خاصی را در توسعه عضلات و شاخص های قدرت مشاهده کنید، که توسط دوره سازی در ماکروسیکل سالانه غلبه می کند.

برنامه های گسترده اغلب به این معنی است که مشارکت یک بدنساز بدنساز در مسابقات و ارائه یک فرم پیک به دوره رقابت است. چنین Macrocycle شامل یک دوره آماده سازی شامل چندین مزیتکور است که فازهای خاصی را در آماده سازی، دوره رقابتی، پیگیری هدف دستیابی به حداکثر شکل (پیک) و دوره انتقال، بازگرداندن نیروی و آماده سازی برای چرخه سالانه بعدی است .

هنگام برنامه ریزی چرخه، باید در نظر گرفته شود که اگر دوره سازی در چندین تمرین استفاده شود، توسعه این چرخه ها باید موازی با یکدیگر باشد. در غیر این صورت، چرخه مزیت خود را نسبت به رویکرد معمولی از دست خواهد داد - هیچ دوره ای وجود نخواهد داشت که در آن بدن از بارهای بلند بازسازی می شود، زیرا در طول دوره بهبودی در یک دوره، یک بار در چرخه دیگری وجود خواهد داشت.

روش های دوره سازی و دوچرخه سواری در بدنسازی [ویرایش کردن | رمز ]

مدل دوره زمانی خطی با سه شاخص کنترل شده: حجم آموزش (V)، شدت (I) و تکنیک (T). مراحل: آماده سازی، ترمیم (گذار) و بازیابی رقابتی، پس از آن

دوره متغیر:

٪ PM

x تعداد رویکردهای X تعداد تکرار

مجموعه توده (8-12 هفته): این گونه Mesocycle اصلی در بدن سازی است که به نوبه خود، به این معنی است که بدنسازان که از فارماکولوژی استفاده نمی کنند، می توانند از رکود جلوگیری کنند، برای رسیدن به حداکثر رشد عضلات و پیشرفت در شاخص های با سرعت بالا. از آنجایی که برای تغییر "طبیعی" در ویژگی های کیفی عضلات، تنها راه رسیدن به هیپرتروفی خود است، دوچرخه سواری تنها راه پیشرفت است، زمانی که پیشرفت خطی بارهای دیگر کار نمی کند.

ساده ترین راه برای ریزکاری از این Mesocyclay متناوب از لحاظ حجم تمرینات نور، متوسط ​​و سنگین است، زمانی که یک ورزشکار 1 هفته به راحتی قطار می شود، وسط دوم، و سوم سخت است، در حالی که شدت (٪ PM) به صورت خطی افزایش می یابد آغاز تا پایان Mesocycla. Mesocycle مجموعه توده ای به معنای شدت شدت 40-80٪ PM (اغلب 60-80٪) است. مثلا:

  • 1 هفته:
    • 1 آموزش: 70٪ PM X 15 تکرار x 3 رویکرد (آموزش آسان)
    • 2 آموزش: 70٪ PM X 15 تکرار رویکرد X 4 (آموزش متوسط)
    • 3 آموزش: 70٪ PM X 15 تکرار 5 روش (آموزش شدید)
  • 2 هفته:
    • 1 آموزش: 75٪ PM X 12 تکرار X 3 رویکرد (آموزش آسان)
    • 2 آموزش: 75٪ PM X 12 تکرار X 4 رویکرد (آموزش متوسط)
    • 3 آموزش: 75٪ PM X 12 تکرار X 5 رویکردهای (آموزش سنگین)
  • 3 هفته:
    • 1 آموزش: 80٪ PM X 8 تکرار x 3 رویکرد (آموزش آسان)
    • 2 آموزش: 80٪ PM X 8 تکرار X 4 رویکرد (آموزش متوسط)
    • 3 آموزش: 80٪ PM X 8 تکرار 5 روش (آموزش شدید)

بسیاری از ورزشکاران به شدت غیر خطی را تغییر می دهند و می توانند ظرف 6-8 تکرار را آموزش دهند و هفته آینده برای استفاده از طرح های 12 یا 20 تکرار، که امکان استفاده از الیاف عضلانی مختلف را فراهم می کند و قادر به تامین انرژی می شود.

در مورد کلاس های تقسیم برنامه، حجم آموزش به همان شیوه متفاوت است. به عنوان مثال، با تقسیم 2 روزه:

  • 1 هفته: آموزش سنگین "Niza"، آموزش متوسط ​​"Verkha"
  • 2 هفته: آموزش متوسط ​​"Niza"، آموزش آسان "بالا"
  • 3 هفته: آموزش آسان "Niza"، آموزش بالا "Verch"، و غیره

ادامه مطلب: بهترین برنامه های آموزشی برای جرم

دوره قدرت (3-6 هفته): این یک مزیتور است که گاهی اوقات باید مدارهای صرفا فرهنگی را جایگزین کند، که طی آن ورزشکار شاخص های قدرت خود را در محدوده 3 تا 6 تکرار (PM بیش از 80٪) کار می کند. در واقع، این استفاده از طرح بندی های قدرتمند است، که به شما این امکان را می دهد که یک بار کیفی دیگر بر عضلات، بسته های، اتصالات، سیستم عصبی مرکزی و سایر سیستم های بدن را به دست آورید، به این دلیل که ورزشکار می تواند وزن وزن را افزایش دهد و در نتیجه، برای افزایش کیلوگرم اضافی. شامل چرخه قدرت در برنامه سالانه توصیه می شود 1-2 بار در سال، بسته به آموزش ATHLET و واکنش بدن آن به نوعی آموزش توصیه می شود. "توجه"اغلب چرخه قدرت به جرم انجام می شود.

خشک کردن (8-12 هفته): این یک دوره کاهش سطح چربی زیر جلدی است. همچنین "خشک کردن"، خط چشم را به مسابقات در بدن سازی حرفه ای نامیده می شود که هدف از کم آبی بدن است. با این حال، یک دوره کاهش سطح چربی باید در برنامه آموزشی قرار گیرد، که به دلیل عوامل عملی و فیزیولوژیکی است. ارتباط کاهش میزان چربی زیر جلدی، به ویژه، به علت مقاومت آنابولیک است که از برنامه مجموعه ای از توده های عضلانی خالص جلوگیری می کند. در هر صورت، 1-2 ماه یک سال باید به "خشک کردن" اختصاص داده شود تا به عنوان تعدادی از عوارض جانبی بیش از حد طولانی، دوره ساده جرم و سیستم های عصبی و عضلانی را تخلیه کند. شدت آموزش می تواند در محدوده 60-20٪ PM باشد. آموزش کارت بازسازی و فاصله نیز به طور فعال متصل می شود.

ادامه مطلب: آموزش برای امداد

دوره قدرت: این گونه Mesocycle اصلی از PowerLifer یا Airlock Athlete است که طی آن ورزشکار در طول 60٪ تا 90-95٪ از حداکثر تکرار آموزش دیده می شود. بر این اساس، در طول این دوره، تعداد بلند کردن میله ها بسیار زیاد نیست و میکروسیکلینگ بار به طور عمده به دلیل تغییرات حجم آموزش (تونال عمومی) انجام می شود. یک دوره آموزشی ساده در برنامه قدرت فالیف ارائه شده است زمانی که ورزشکار 8 تا 12 چرخه هفتگی طول می کشد، که شروع به آن با شدت کم می کند، به تدریج خود را به حداکثر تکرار جدید هدایت می کند. طرح های دوچرخه سواری پیچیده تر در Powerlifting را می توان در جورج Funtikova و Anatol Chernyak یافت. مهم است که درک کنیم که دوچرخه سواری Meso توسط تخلیه چرخه قدرت انجام می شود، که در آن ورزشکار در محدوده شدت خاصی آموزش دیده است و دوچرخه سواری میکرو با استفاده از میزان شدت٪ و حجم بار در داخل آموزش انجام می شود چرخه و به میزان کم دستکاری با KPS (تعداد بلند کردن میله ها).

تحمل: این یک مزیت آموزشی است که اجازه می دهد تا ورزشکاران برای به دست آوردن توده عضلانی و به دست آوردن توانایی کار به اندازه کافی طولانی در محدوده 8-12 تکرار، که به طور کلی با طرح های اصلی آموزش بدنسازان ارتباط دارد. به همین دلیل است که دوره سازی به ندرت در داخل چرخه استفاده می شود، یا ساده ترین گزینه آن گرفته شده است، زمانی که یک ورزشکار یک هفته آموزش "سخت"، و دوم "به راحتی"، ​​انتخاب شدت نسبی تمرینات سنگین و آسان است. تمرینات به گونه ای ساخته شده اند که Athle می تواند طرح ساده یا پیچیده را انجام دهد. یک طرح ساده، پیاده سازی 4-6 رویکرد کار را با 12 تکرار بدون بهبود وزن وزن می گیرد. طرح پیچیده ای شامل افزایش وزن می شود زمانی که ورزشکار 2-4 رویکرد تسلیم را با 10-12 تکرار انجام می دهد و نهایی شدن به 8 را انجام می دهد. هیچ خطایی وجود نخواهد داشت و تکرار به 15-20 در آخرین رویکرد، اما کاهش وزن کار از رویکرد به رویکرد ممنوع است

سرعت: Mesocycle برای توسعه ویژگی های با سرعت بالا به ندرت در یک برنامه آموزشی جداگانه اختصاص داده شده است، زیرا لازم نیست، آن را می توان در چرخه قدرت، و یا هر یک دیگر. در طول این دوره، ورزشکار با استفاده از طناب، زنجیر، مکث ها و سایر روش ها در مقاله مربوطه در وب سایت ما آموزش داده می شود. در حقیقت، در داخل چرخه، چنین آموزشی می تواند یک دوره میکرو دوره ای از بار باشد که اجازه می دهد تا سیستم عصبی را تخلیه کند و تکنیک انجام تمرینات رقابتی عمده را انجام دهد.

پیک قدرت: این معمولا یک برنامه آموزشی برای رقابت را جمع آوری می کند، که برای کاهش کل دوره آموزشی قبلی استفاده می شود و به ورزشکار اجازه می دهد تا حداکثر نتیجه را در مسابقات نشان دهد. در طول این دوره، ورزشکار از شدت در عرض 70-90٪ استفاده می کند، آموزش در محدوده تا 3 تکرار. تمرینات کمکی عمدتا تخصصی است، یعنی آنهایی که عناصر جنبش های رقابتی هستند، که اجازه می دهد تا نقاط ضعف را به دست آورند. چرخه میکرو در طول این دوره به اندازه کافی ساده است، ورزشکار به سادگی یک هفته سبک و دشوار را جایگزین می کند. از آنجایی که برنامه نمی تواند بیش از 2-3 هفته طول بکشد، به ترتیب، هفته اول ورزشکار به سختی آموزش می دهد، دوم به راحتی، و سپس 2-4 روز قبل از رقابت، به پلت فرم می رود.

ادامه مطلب: آموزش PowerLifting (بهترین برنامه ها و تمرینات)

دوره زمانی به عنوان وسیله ای برای برنامه ریزی و آموزش برنامه ریزی [ویرایش کردن | رمز ]

دوره سازی شامل دو مفاهیم اساسی است : دوره سازی برنامه سالانه و دوره سازی توانایی های زیست شناسی.

  • دوره سازی برنامه سالانه شامل جداسازی برنامه به منظور کنترل بهتر روند آموزش و انطباق و در صورت لزوم، تضمین حداکثر عملکرد در مسابقات اصلی است. دوره سازی برنامه سالانه به دلایل زیر به ویژه برای مربیان مفید است:
    • این به مربیان کمک می کند تا یک طرح تمرین منطقی ساختاری را توسعه دهند؛
    • آگاهی از مربیان را در مورد زمان مورد نیاز برای هر مرحله افزایش می دهد؛
    • بارگذاری فنی و تاکتیکی، توسعه توانایی های زیستی، تغذیه و تکنیک های روانشناختی در زمان مناسب برای به حداکثر رساندن پتانسیل واحد های موتور ورزشکار و دستیابی به عملکرد پیک، ادغام می شود.
    • به شما اجازه می دهد تا فرایند خستگی را کنترل کنید و مقدار بیشتری از تمرینات با کیفیت بالا را برنامه ریزی کنید.
    • این کمک می کند تا مربیان برای برنامه ریزی یک جایگزین منطقی از دوره های بار و تخلیه در مراحل آموزشی، که به حداکثر رساندن انطباق و عملکرد، و همچنین جلوگیری از انباشت سطح بحرانی خستگی و تهاجمی از Overtraining.
  • دوره سازی توانایی های زیست شناسی اجازه می دهد تا ورزشکاران توانایی های بیوگرافی (قدرت، سرعت و استقامت) را به سطح مطلوب به عنوان پایه ای برای افزایش نتایج نشان دادند. این فرم دوره سازی بر اساس پیش نیازهای زیر است:
    • بهبود عملکرد بر اساس افزایش پتانسیل موتور یک ورزشکار (به ویژه برای ورزشکار سطح بالا) است.
    • سازگاری مورفوسته (به عنوان مثال، تغییرات مثبت در ساختار بدن و توابع) نیاز به زمان، و همچنین کار متناوب و بهبودی برای تظاهرات آنها؛
    • توسعه توانایی های زیستی و بهبود عوامل فنی و تاکتیکی نیاز به یک رویکرد پیشرونده، مطابق با آن شدت تأثیرات آموزشی به تدریج بهبود سازگاری مورفولوژیکی و عملکردی قبلا اجرا شده است؛
    • ورزشکار نمی تواند حداکثر عملکرد را در طول دوره طولانی یا نامحدود حفظ کند.

برنامه ریزی، برنامه ریزی و دوره سازی [ویرایش کردن | رمز ]

مقررات برنامه ریزی، برنامه ریزی و دوره سازی اغلب در قالب مترادف ارائه شده است، اما در واقع این نیست. برنامه ریزی فرآیند سازماندهی برنامه های آموزشی و خرابی های آن برای مراحل کوتاه مدت و بلند مدت به منظور دستیابی به اهداف آموزشی است. برعکس، برنامه نویسی، محتوای این ساختار با محتویات در قالب تکنیک های آموزشی است. دوره سازی ترکیبی از برنامه ریزی و برنامه ریزی یا به عبارت دیگر، ساختار برنامه سالانه و محتوای آن (که شامل تکنیک های آموزشی و ابزار) است، با توجه به تغییرات رخ می دهد. بنابراین، دوره سازی برنامه سالانه را می توان به عنوان ساختار فرایند آموزشی تعریف کرد و دوره سازی توانایی های زیست شناسی - به عنوان محتوای طرح. به عبارت دیگر، هر بار، تقسیم سال به مراحل و تعیین دنباله ای از توسعه هر توانایی بیوموتور، ما در حال توسعه یک برنامه دوره سازی هستیم.

منتقدان جداگانه از دکترین دوره سازی استدلال می کنند که برای ورزش های فردی ایجاد شده است که شامل یک مرحله آماده سازی طولانی مدت و یک مرحله رقابتی کوتاه است. بر این اساس، به نظر آنها، دوره سازی نمی تواند در رابطه با ورزش های مدرن اعمال شود، که با یک دوره آماده سازی کوتاه مدت و یک دوره بسیار رقابتی بسیار طولانی مشخص می شود. این انتقاد حق زندگی را دارد اگر عوامل مربوط به این موضوع در یک ترکیب واحد باشد. در حقیقت، شما می توانید هر تعداد مورد نیاز برنامه های دوره ای را برای انواع مختلفی که ممکن است در طول فرایند آموزشی رخ دهد، توسعه دهید. علاوه بر این، اگر شما تجزیه و تحلیل کار خود را که منتقدان خود را انجام می دهند، می توان اشاره کرد که برنامه های آنها همچنین تقسیم دوره سالانه به مراحل کوچکتر و دوره سازی توانایی های زیستی، که باعث می شود این برنامه ها به عنوان برنامه های دوره ای امکان پذیر باشد .

شکل 1 اجزای هر نظریه برنامه ریزی فرآیند آموزش را نشان می دهد. دوره زمانی خود یک دکترین روش شناختی گسترده است که شامل بسیاری از مفاهیم نظری و روش شناختی است.

به طور دقیق، قبل از شروع بحث در مورد چه روش برنامه ریزی و برنامه ریزی بهتر است برای یک نوع خاص از ورزش مناسب باشد، لازم است که اصطلاحات را هماهنگ کنیم و مهمتر از همه، برای توافق بر روی مفاهیم خود، خود را تشکیل می دهند که نظریه برنامه ریزی و برنامه ریزی آموزش را تشکیل می دهند روند.

شکل. 1. طرح که تمام اجزای هر نظریه برنامه ریزی و برنامه ریزی برنامه ریزی

در کتاب لئونید Matveyev "مشکل آموزش دوره آموزشی" (1964)، خاطرات آموزش ورزشکاران روسی را که در بازی های المپیک شرکت کردند، در سال 1952 برگزار شد. Tudor Bamoma در حال حاضر از دوره تمرینات در هنگام کار با بخش های آن استفاده کرده است، از جمله مایکل Penase (برنده مدال طلا در مسابقات صحبت کردن در بازی های المپیک در توکیو در سال 1964) و این رویکرد را توسعه داد، که بعدها به نیروهای مفهومی دوره آموزشی خود تبدیل شد؛ او در این کتاب در نظر گرفته شده است. با این وجود، دوره زمانی به طور گسترده ای محبوب بود، به ویژه در آمریکای شمالی، تنها پس از خروج از کار شناخته شده Tudora Bomy "دوره سازی: نظریه و روش آموزش" (1983).

بر خلاف نویسندگان شوروی که میکروکلاتال ها، mesocycles و macrocycles اختصاص داده شده (به عنوان مثال، شش ماه، سال یا چهار سال [چرخه المپیک] اختصاص داده شده است، ما از اصطلاحات زیر استفاده خواهیم کرد (جدول 1 را ببینید):

  • برنامه سالانه (Macrocycle سالانه در تفسیر نویسندگان شوروی): سال به مراحل، حملات زیر، ماکروسیت ها و میکرو کلاسیک ها برای مدیریت مطلوب فرآیند آموزش تقسیم می شود. برنامه های سالانه با تعداد مراحل رقابتی مشخص می شوند و به همین ترتیب، به عنوان یک تک سلولی، دوچرخه سواری یا سه چرخه تعریف می شوند.
  • مراحل (Macrocycles در تفسیر نویسندگان شوروی): سه مرحله را برجسته کنید: آماده سازی، رقابتی و انتقالی.
  • پادتن : پالایش بیشتر محتوای مراحل شامل آمادگی عمومی، آموزش ویژه، مرحله از پیش تعیین شده، رقابت و دوره گذار است. زیر مرحله شامل یک گروه از ماکروسیت ها با همان جهت گیری، مدت زمان آن می تواند از یک هفته (برای یک مرحله کوتاه مدت) تا 24 هفته (برای مرحله طولانی آماده سازی عمومی) متفاوت باشد.
  • ماکروسیکل (mesocycle در تفسیر نویسندگان شوروی): Macrocycle یک گروه از میکرو کلاسیک های یکسان (مطابق با ماکروسیکلت و زیر مرحله) است و مدت زمان آن ممکن است از 2 هفته متفاوت باشد (برای ماکروشهای تخلیه از پیش تعیین شده، که همچنین نامیده می شود کاهش Macrocycle) تا 6 هفته (برای مداخله ماکروسیکای مقدماتی در طول آماده سازی عمومی)، اما معمولا مدت زمان ماکروکلر 2-4 هفته است.
  • میکروکسیکل : این یک توالی چرخه ای از واحدهای آموزشی است که اهداف آنها مربوط به اهدافی است که برای ماکروکلر تعیین می شود. مدت زمان Microcyclaus ممکن است از 5 تا 14 روز متفاوت باشد، اما معمولا 7 روز است، به طور مشابه با مدت زمان هفته.
  • واحد آموزشی : نشان دهنده یک جلسه آموزشی تک با وقفه است، مدت زمان آن 45 دقیقه تجاوز نمی کند.

جدول 1. جداسازی طرح سالانه برای مراحل و دوره های آموزشی

برنامه سالانه

آموزش مراحل

تهیه کننده

رقابتی

انتقال

پادتن

عمومی

آماده سازی

خاص

آماده سازی

حفظ

رقابتی

انتقال

macrocycles

microcycles

در این مرحله شما می توانید تمایز زیر را انجام دهید: برنامه سالانه، مراحل و حملات سالانه ابزار مورد استفاده برای برنامه ریزی است، در حالی که ماکروسیت ها، میکروکلات ها و واحدهای آموزشی ابزار مورد استفاده برای برنامه نویسی است. گروه اول به مربیان اجازه می دهد تا یک برنامه بلند مدت را توسعه دهند و گروه دوم امکان تعیین محتوای فرایند آموزشی را به طور دقیق فراهم می کند. به طور کلی، روند برنامه ریزی و برنامه ریزی با یک ابزار بلند مدت (برنامه سالانه) آغاز می شود و به پایان می رسد با یک ابزار کوتاه مدت (جلسه آموزشی). بنابراین، برنامه سالانه شامل هر دو عنصر برنامه ریزی (به عنوان مثال، مراحل و زیر حملات) و عناصر برنامه نویسی (به عنوان مثال، ماکروسیت ها و میکرو کلاسها، منعکس کننده دوره سازی توانایی های بیومدی)، و روند آموزش را در این مجموعه پوشش می دهد (نگاه کنید به شکل 2 ) این باید به این واقعیت پرداخت شود که ارزش های شدت به شدت کلی آموزش ها اشاره می کنند و نه به سیستم انرژی غالب بدن.

شکل. 2. برنامه سالانه SPRINGE که به بازی های المپیک 2004 آماده می شود. Legend: OP - آماده سازی کامل، آماده سازی SP، SV - استقامت قدرت، PP - Sub-Step Prep-Preporstable، C - رقابت، مرحله انتقال PE، AA - انطباق آناتومیک، MS - حداکثر قدرت، COV. در متر - تبدیل به قدرت، پات. - مرحله پشتیبانی، کامل. C - رقابت رقابت، OS - سرعت کل، عود. انگلستان / MS - توسعه شتاب / حداکثر سرعت، OV - Total Endurance، SP.V - استقامت خاص، در مورد. - عمومی، شنبه - متعادل

برنامه نویسی فرایند آموزشی در طی یک میکروکلت از طریق استفاده از مفاهیم روش شناختی، مانند جایگزینی سیستم های بار و انرژی شکل می گیرد. مربیان می توانند از جلسات آموزشی و تست ها به عنوان عناصر مستقیم و بازخورد استفاده کنند تا بتوانند برنامه را برای فرد سازی و به حداکثر رساندن کارایی فرایند آموزشی به حداکثر برسانند.

دوره سازی توانایی های بیومتور آموزش [ویرایش کردن | رمز ]

هدف از آموزش توانایی های بیوموتور، بهبود نتایج نشان می دهد که توسط ورزشکار به دلیل سازگاری های مورفولوژیکی و عملکردی تخصصی بهبود یافته است. مهمترین ویژگی های توانایی های بیومتور آموزش بیش از حد افزایش است. علیرغم این واقعیت که پتانسیل موتور ورزشکار به طور کامل در کد ژنتیکی خود قرار دارد، لازم است که این پتانسیل را اجرا کنیم که فرایند آموزش شامل عناصر عمومی و خاص است نه تنها برای پیروی از اصل تنوع فرایند آموزشی ، بلکه از لحاظ توسعه توسعه بیوموتور. توانایی ها به این صورت. به عنوان مثال، احتمال نشانگر توسعه توانایی های زیستی، تعیین می کند که آموزش برای استقامت برای ورزش مشخص شده توسط یک دوره بزرگ باید به طور کلی بر اساس یک کار خاص باشد که می تواند تا 90 درصد از زمان آموزش در یک سال اشغال کند. برعکس، احتمال محدود شدن بیشتر، نیازمند غلظت ورزشکار بر عناصر آموزش فیزیکی عمومی (مانند نیروهای آموزشی و تظاهرات های مختلف آن) است.

هر تئوری و روش شناسی برای برنامه ریزی و برنامه ریزی برنامه ریزی در رابطه با دوره سازی توسعه نیروی، سرعت و استقامت، چهار عنصر زیر را تعیین می کند:

  1. ادغام توانایی های بیوموتور؛
  2. توسعه هر یک از توانایی های بیومتور تعریف بر اساس برنامه؛
  3. درجه تخصیص بودجه آموزش با توجه به برنامه؛
  4. افزایش ترتیب در بار.

ادغام توانایی های بیوموتور [ویرایش کردن | رمز ]

در فرآیند برنامه نویسی، ادغام توانایی های زیستی، شامل حسابداری برای پویایی تاثیر ارائه شده توسط یک توانایی بیومتور به دیگران، و همچنین حسابداری سازگاری مورفولوژیکی و عملکردی است که به عنوان یک نتیجه از جمع آوری تمام تأثیرات رخ می دهد. از بخش برنامه سالانه در دوره ای از توانایی های زیستی، می توان روش یکپارچه سازی توانایی های بیوگلو را درک کرد، که رفتار سه خط نیروی، سرعت و استقامت را برای هر ستون ماکروسیکله بررسی کرد (جدول 2 را ببینید) . بسته به ادغام توانایی های زیستی، یکی از دو طرح زیر می تواند مورد استفاده قرار گیرد: ادغام یکپارچه یا ادغام متوالی.

هنگام استفاده از این رویکرد، قدرت، سرعت و استقامت همزمان در طول سال در حال توسعه است. به عبارت دیگر، بار هر توانایی بیوموتور در طول مدت برنامه سالانه توزیع می شود. این نوع ادغام برای همه ورزش ها مناسب است، از جمله آن دسته از ورزش هایی که در آن بخش آماده سازی کوتاه است، و بخش رقابتی مداوم است و نیازی به دسترسی به پیک فرم (به عنوان مثال در ورزش تیمی) نیست. این تنها تکنیک مناسب برای کار با جوانان و به طور کلی، ورزشکاران بی تجربه، که یک رویکرد همه کاره مورد نیاز است.

جدول 2 برنامه سالانه (عمودی) یکپارچه سازی توانایی های زیستی (در این مورد سازگاری آناتومی، سرعت کل و استقامت کل در طول یک مرحله آماده سازی عمومی)

دوره بندی

توسعه

بیوموتور

توانایی ها

زور

وابسته به تشریحی

انطباق

بیشترین

زور

سرعت

سرعت کل

تحمل

کل استقامت

هنگام استفاده از این رویکرد، که اغلب اغلب دوره بلوک را نامیده می شود، بار نیروی، سرعت و استقامت به بلوک های جداگانه ای که بعد از دیگری در برنامه سالانه دنبال می شود، توزیع می شود. از آنجایی که واحد قدرت تقریبا به طور کامل به منظور بهبود این توانایی بیوموتور اختصاص داده شده است، مشکل اصلی ادغام سازگار، دشواری حفظ سطح توانایی های زیستی و تکنیک های بیومتور فردی است. به همین دلیل، این رویکرد توسط ورزشکاران با تجربه تر شرکت کننده در ورزش های با سرعت بالا (نه لزوما بالا) استفاده می شود، که بهتر است بتواند سطح توانایی های دیگر را حفظ کند.

یکی دیگر از محدودیت های احتمالی این روش برنامه ریزی این است که در طول واحد با سرعت بالا و بلوک استقامتی، نیروی پشتیبانی نمی شود، که می تواند منجر به از دست دادن قدرت در صورت دوره رقابتی طولانی شود. برای ورزش، که در آن راکت ها و هنرهای رزمی ورزشی ورزشی استفاده می شود، یک نسخه کوتاه شده از ادغام سازگار ارائه شده است، از آنجا که رقابت برای این مسابقات ورزشی در چند دوره در طول سال گروه بندی شده است. در برخی از ورزش ها در طول مرحله آماده سازی، مربیان هدف قرار دادن تعدادی از جنبه های آموزش فیزیکی، به عنوان مثال، توانایی هوازی، حداکثر قدرت، استقامت عضلانی، شتاب و استقامت فردی را هدف قرار می دهند. هر یک از این عناصر، انطباق مورفولوژیکی و روانشناختی را نشان می دهد و این نوع انطباق اغلب در میان خود درگیر است. به عنوان مثال، سازگاری های لازم در هیپرتروفی آموزش (هر دو در سطح عضلات اسکلتی و در سطح عصبی) محدود به هزینه های متابولیک و عصبی ناشی از تمرین استقامتی هستند. بنابراین، توصیه می شود که مشارکت هر دو عنصر را در توسعه پتانسیل موتور یک ورزشکار مطابق با ویژگی های ورزشی و فردی تعیین کنید. از طریق استفاده از این رویکرد در طول تمرین، ممکن است یک عنصر را به عنوان یک اولویت تعیین کند و توانایی های زیست شناسی را با توجه به ویژگی های خاص ورزش بدون نیاز به واکنش یک توانایی بیومتور برای آموزش یک ظرفیت بیومتور دیگر به طور واضح تقسیم کند خطر تضعیف دوم.

توسعه توانایی های زیستی [ویرایش کردن | رمز ]

مدت، اصطلاح توسعه مدل را مطابق با آن نشان می دهد که ما در حال برنامه ریزی برای آموزش یا توسعه توانایی های بیومتور در برنامه سالانه هستیم. در برنامه سالانه، اختصاص داده شده به دوره سازی توانایی های بیوموتور، توسعه به عنوان یک خط افقی مربوط به هر توانایی بیوموتور نمایش داده می شود.

توسعه توانایی های بیوموتور می تواند پیچیده، سازگار یا آونگ باشد. هر گزینه در بخش زیر در نظر گرفته شده است.

جدول 3. توسعه پیوسته نیروی در برنامه سالانه

دوره بندی

توسعه

بیوموتور

توانایی ها

زور

aa

اماس.

انتقال در قدرت

پات

خیالی

اماس.

انتقال در سنت

پات

خیالی

اماس.

پات

تیزی کننده

خیالی

با توسعه جامع توانایی بیومتور، آموزش همزمان دو یا چند ویژگی از همان توانایی، به عنوان مثال، حداکثر قدرت و قدرت یا استقامت عضلانی رخ می دهد. این رویکرد را می توان در چندین سطح استفاده کرد.

  • واحد آموزشی: حداکثر قدرت، قدرت یا استقامت عضلانی در یک واحد آموزشی آموزش دیده است.
  • میکروکلت: حداکثر نیروی، قدرت یا استقامت عضلانی برای یک میکروکلت آموزش دیده است، اما در طول واحدهای مختلف آموزش؛
  • macrocycle: حداکثر نیروی، قدرت یا استقامت عضلانی در طول macocycle در طول میکروکولهای تخصصی آموزش دیده می شود؛
  • اگر دو ویژگی به طور متناوب در طول یک ماکروکلر آموزش داده شود (به عنوان مثال، میکروکسیک حداکثر قدرت به دنبال میکروکسی قدرت است، به دنبال آن میکروکلت حداکثر نیروی، که پس از آن دوباره میکروکسی قدرت دوباره می رود)، ماکروکلر رخ می دهد، که "پاندول" نامیده می شود.

برنامه ریزی جامع در سطح واحد آموزشی تنها در شرایط خاص، به عنوان مثال، در طول آموزش ورزشکاران جوان یا تیم های آماتور، که نیاز به واحدهای آموزش کمتر و همچنین حمایت از حداکثر یا قدرت خاص دارند، استفاده می شود. اگر توسعه یکپارچه توانایی های زیستی کوتاه مدت کوتاه مدت باشد (از چهار تا شش هفته)، نتایج مثبت از آموزش ها اشاره شده است، که، با این حال، به سرعت تثبیت می شود.

به عنوان مثال، شما می توانید تیم فوتبال آماتور را در نظر بگیرید، مربی که فکر می کند آموزش فیزیکی در پایان مرحله آماده سازی به پایان می رسد. در طول مرحله آماده سازی، تیم قطار برای توسعه و ادغام توانایی های بیوموتور با استفاده از یک رویکرد یکپارچه. به عبارت دیگر، تمام توانایی ها در همان زمان آموزش می دهند: قدرت، استامینای عضلانی، استقامت هوازی، توانایی بی هوازی کوتاه مدت و سرعت. با این وجود، در پایان این مرحله آموزشی، مربی تنها به آموزش های خاص منتقل می شود و تیم به تدریج فرم را از دست می دهد.

با توسعه سازگار، به عنوان نام، نام، کیفیت توانایی های بیوموتور به طور پیوسته آموزش می دهد. به عنوان مثال، پس از انطباق آناتومیک، توسعه حداکثر نیروی ممکن است رخ دهد، پشت سر آن، به نوبه خود، ظرفیت باید آموزش داده شود. دنباله به گونه ای ساخته شده است که آموزش یک عنصر به توسعه یک عنصر دیگر کمک می کند. به عنوان مثال، حداکثر نیروی پایه ای برای قدرت است که در همان زمان یک پایگاه سرعت است. مدت زمان هر تاثیری از طریق زمان لازم برای دستیابی به سطح مطلوب سازگاری مورفولوژیکی با این تاثیر تعیین می شود.

جدول 4 نشان می دهد توسعه هر توانایی بیوموتور برای دستیابی به حداکثر افزایش پتانسیل موتور از Sprinter. برای یک دونده در فاصله 100 متر، یک نیروی خاص استقامت قدرتمند است و یک ترکیب خاص از سرعت و استقامت، استقامت با سرعت بالا (عملکرد لاکتات) است. پس از اتمام انطباق آناتومیک Macrocycle، حداکثر تمرینات قدرت برای به حداکثر رساندن قدرت بعدی رخ می دهد. شتاب یک مبنای خاصی برای مهارت های فنی و تولید انرژی برای اطمینان از حداکثر سرعت است و آموزش توانایی هوازی با شدت کم به ورزشکار کمک می کند تا برای کلاس های بی هوازی بعدی بهبود یابد.

در طول مرحله بعدی، ظرفیت به عنوان یک پایه خنثی برای استقامت و سرعت قدرتمند آموزش داده می شود و آموزش استقامتی آموزش برای لاکتات به اثرات انجام شده به منظور ایجاد سازگاری متابولیک، که در آن یک ورزشکار می تواند به حداکثر رساندن استقامتی خاص به حداکثر برساند: لاکتات. پس از آن، حداکثر سرعت اتفاق می افتد، و سپس استقامت قدرتمند در حال توسعه با صفر ایجاد سازگاری های فیزیولوژیکی برای به حداکثر رساندن استقامت با سرعت بالا است. این مثال نشان می دهد که چگونه می توان به طور منطقی برنامه توسعه و ادغام توانایی های زیستی را برای دستیابی به حداکثر نتایج برنامه ریزی کرد.

جدول 4. دامنه انطباق مورفورفونیک برای دونده در فاصله 100 متر.

زور

اماس.

قدرت (پت: MS)

خیابان

(پت: MS)

سرعت

شتاب

حداکثر سرعت، بیشینه سرعت

استقامت با سرعت بالا (لاکتات M)

تحمل

آموزش سرعت فشرده (Aerobic M)

استقامت خاص (لاکتات

افسانه: Subcord. - پشتیبانی، MS - حداکثر نیروی، M - قدرت و SV - استقامت قدرت

بهبود فوری و معوق [ویرایش کردن | رمز ]

هنگام استفاده از یک رویکرد سریال، می توانید پارامترهای بار را تنظیم کنید تا بتوانید بهبودی فوری یا معوق را تضمین کنید. در مورد یک رویکرد، هدف آن بهبودی فوری است، رشد شاخص های توسعه توانایی های بیوموتور در پایان ماکروسیکلر رخ می دهد. به طور خاص، حجم اثرات آموزشی تضمین بهبود کیفیت توسعه یافته پس از دوره تخلیه محدود (مدت آن معمولا یک هفته). از طریق استفاده از این رویکرد، شما همچنین می توانید بر روی عناصر سرعت و فنی و تاکتیکی کار کنید، به طور همزمان آموزش فیزیکی را فراموش نکنید.

هنگام استفاده از یک رویکرد که برای بهبودی به تعویق افتاده است، شاخص های توانایی های بیوگرافی قابل توسعه به انتهای ماکروسیکلت کاهش می یابد، اما در آینده بهبود یافته است (این رویکرد نیز به عنوان "برنامه ریزی شده برنامه ریزی شده" شناخته می شود). از آنجایی که در این روش، غلظت بار به طور موقت پارامترهای عملکردی خاصی را کاهش می دهد، لازم است که این آموزش را برای برخی از زمان ها بر روی عناصر سرعت و فنی و تاکتیکی جدا کنید. چنین جدایی به یک ورزشکار اجازه می دهد تا به عنوان یک نتیجه از اثر طولانی مدت بر غلظت اعمال فیزیکی به دست آورد.

با توسعه آونگ، یک آموزش متناوب از دو ویژگی توانایی بیوموتور وجود دارد. به عنوان مثال، حداکثر Macrocycle Power Macrocycle به دنبال ماکروسیکول قدرت است، و پس از آن حداکثر Macrocycle حداکثر نیرو، پس از آن ماکروسیکول قدرت دیگری در حال آمدن است. این رویکرد برای ورزش بسیار بالاتر است، که در آن راکت ها، تماس با ورزش های ورزشی و هنرهای رزمی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند، که در آن مرحله طولانی حداکثر قدرت می تواند در هنگام انجام تمرینات خاص بر تولید انرژی تاثیر بگذارد، در حالی که گاهی اوقات برنامه های رقابتی غیر قابل پیش بینی نیاز به یک ورزشکار برای حمایت از فرم به مسابقات

در این بخش، ما دوباره یک تعریف یک رویکرد یکپارچه و یک رویکرد سازگار داریم. با یک رویکرد یکپارچه، استفاده فوری و فوری از هر دو روش کلی و خاص برای آموزش متوسط ​​و شدت زیاد رخ می دهد. با توجه به دوره آمادگی کوتاه مدت و یک فصل رقابتی طولانی، این رویکرد به طور گسترده ای در ورزش های تیمی استفاده می شود. با توجه به یک رویکرد سازگار، برعکس، با توجه به کاهش تدریجی پتانسیل آموزش روش انتخاب شده، مشخصه ها و شدت اثرات آموزشی به تدریج افزایش می یابد. در مورد استفاده از این رویکرد، هر روش تمرین برای استفاده از سازگاری های مورفوسته شده ناشی از روش های قبلا استفاده شده (Uppernaya، 2008) استفاده می شود. این رویکرد به ویژه برای افزایش پتانسیل موتور یک ورزشکار که در ورزش های فردی مشغول به کار است، توصیه می شود که دوره های آماده سازی طولانی مدت مشخص می شود.

در برخی از ورزش های خاص، سطح همگن از بار در طول سال پیش بینی شده است، که همچنین بار استاندارد نامیده می شود. در برخی از تیم ها، مدت زمان آموزش هفتگی 6 تا 12 ساعت در طول سال است و محتوای داده های آموزشی تقریبا بدون تغییر باقی می ماند. نتیجه بار استاندارد یک پیشرفت اولیه است، به دنبال آن یک دوره تثبیت و تخلیه در مرحله رقابتی است. از سوی دیگر، با وجود این واقعیت که این رویکرد یک راه موثر برای به تدریج افزایش بار برای مبتدیان، تحقیق علمی و روش تجربی است، ثابت شده است که بار خطی یک روش ناقص برای استفاده از بار در ورزشکاران متوسط ​​و بالا است .

در حقیقت، سیستم بیولوژیکی در زمان مطابق با قوانین مکانیک یا ریاضیات توسعه نمی یابد. برعکس، برای اطمینان از سازگاری طولانی مدت و مثبت Morphofunctional، بهترین روش معرفی یک مدل چرخه، کامل و خود تنظیم است. این مشخصه حتی می تواند در هنگام توسعه یک برنامه دوره سازی مورد توجه قرار گیرد.

شکل. 3. چهار راه برای توسعه یک ماکروسیکای دلپذیر

اصلاح می تواند هر دو در سطح macocycle و در سطح microcycla معرفی شود. همانطور که در ستون های 1 و 2 نشان داده شده در شکل 3، کلیساها در سطح macocycle را می توان با میکروکارهای متناوب بارهای مختلف انجام داد. ستون 1 دنباله ای از سطوح بالاتر، متوسط، بالا و پایین بار بارگیری هفتگی را نشان می دهد. تجویز ماکروسیکیت همچنین می تواند با قرار دادن در پایان میکروکلت تخلیه رخ دهد. در ستون 3 به عنوان بخشی از یک ماکروسیکول استاندارد آماده سازی عمومی هنگام استفاده از یک بار پله (متوسط، بالاتر از حد متوسط، بالا و پایین) نمایش داده می شود و در ستون 4 ماکروسیکای استاندارد آماده سازی ویژه را هنگام استفاده از بار یکنواخت ( بالا، بسیار بالا، کم). تجویز بار بین ماکروکاکل ها به علت محل میکروسیکول تخلیه در انتهای macrocycle به دست می آید (نگاه کنید به شکل 4).

شکل. 4. محل تخلیه میکروکلاسیون تخلیه در انتهای ماکروسیکیت، انطباق را به حداکثر می رساند و کیفیت ربوده شدن افزایش تدریجی را فراهم می کند

فراوانی سطح میکروکلاسیون به مفاهیم روش شناختی بسیار مهم سیستم های انرژی بدن و متناوب بار (به شکل 5 و 6 مراجعه می شود). هنگام برنامه ریزی میکرو کلاسیک های رقابتی، لازم است پس از رقابت و تخلیه از پیش تعیین شده، بهبودی را در نظر بگیریم (نگاه کنید به شکل 7).

الزامات برنامه آموزشی خود تنظیم کننده را می توان به روش های مختلفی انجام داد: نظارت ثابت از دولت ورزشکاران، آمادگی برای تنظیم برنامه روزانه مطابق با بازخورد دریافت شده از ورزشکاران، جمع آوری اطلاعات عینی در طول آموزش و آزمایش در طول هر یک تخلیه میکروکسیکل، واقع در انتهای ماکروسیکل. دوره بندی با انعطاف پذیری مشخص می شود. استحکام مکانیکی که در آن دوره زمانی رخ می دهد اغلب مرتبط است، احتمالا بر اساس اصول دوره زمانی خطی آموزش قدرت، که در ایالات متحده آمریکا در دهه 80 محبوب بود، زمانی که دوره های آموزشی بسیار طولانی پیش بینی شده بود، در طی آن بار بار در بدن در ریاضیات افزایش یافت پیشرفت. این رویکرد هیچ ارتباطی با استراتژی های دوره ای بسیار متفکرانه و منطقی ندارد که توسط بهترین مربیان تعریف شده استفاده می شود بار بر اساس ارتباط مستقیم، بازخورد و انجام تنظیمات لازم . این رویکرد صحیح است

  • شکل. 5. جایگزینی بار در microcyclaus به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی تخصصی تخصصی تخصصی شدید

  • شکل. 6. جایگزینی بار در microcyclaus به عنوان بخشی از یک برنامه آموزش حداکثر قدرت برای یک ورزش فردی.

  • شکل. 7. جایگزینی بار در طول میکرو کلاسیک رقابتی. یک روز پس از رقابت، بار ورزشکار کاهش می یابد تا اطمینان حاصل شود، و دو روز قبل از رقابت، بار آن دوباره کاهش می یابد تا خستگی باقی مانده را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد.

دوره زمانی، در واقع، مجموعه ای از مفاهیم روش شناختی است که استفاده از آن تحت یک وضعیت خاص تنظیم می شود. به همین دلیل، دوره سازی می تواند انواع مختلفی از فرم ها را داشته باشد. مربیان باید از وجود مدل های مختلف برنامه ریزی آگاه باشند، که هر کدام برای ورزش های خاص و سطوح خاص ورزشکاران آموزش دیده اند. از نقطه نظر برنامه نویسی، روش مربیگری آموزش و شناخت فیزیولوژی تمرینات می تواند به مربیان اجازه دهد که از شهود خود در مورد تعیین سطح کار و تغییرات در وضعیت بخش های خود در پاسخ به قرار گرفتن در معرض تمرین استفاده کنند ، که باعث می شود تا پیش بینی سازگاری مورفورفه مورد نظر را پیش بینی کنید. با این وجود، نظارت مستمر، ارزیابی و تنظیم برنامه برای دستیابی به بهترین نتیجه مورد نیاز است.

دوره سازی اعمال فیزیکی برای ورزش های مختلف [ویرایش کردن | رمز ]

مدل های بار استفاده شده در طول تمرین ها انعطاف پذیر هستند. آنها را می توان با توجه به نوع نیروی توسعه یافته در یک مرحله خاص از تمرین به همان شیوه مطابق با ورزش یا سطح بهره وری تغییر داد. برای ساده سازی درک و پیاده سازی این مفهوم، نقاشی ها در مقالات مربوطه ارائه شده است که استفاده از این مدل ها در ورزش های مختلف نشان داده شده است. نمونه های زیر نشان می دهد که چگونه مدل های بار را می توان با توجه به مرحله تمرین برای یک برنامه با یک چرخه برای بازیکنان در بلندگوهای بیسبال، سافتبال یا کریکت در سطح آماتور، تیم بسکتبال کالج، دستورات کالج Lainman در فوتبال آمریکایی نیز تغییر داد همانطور که برای یک برنامه با دو دوره اجرا برای فاصله های کوتاه در دو و میدانی و شنا برای فاصله های کوتاه و طولانی.

این ارقام نشان داده شده است (به ترتیب از بالا) تعداد هفته ها برنامه ریزی شده برای مرحله خاصی از تمرینات، نوع آموزش انجام شده در مرحله، و مدل بار (بالا، متوسط ​​یا کم). حتی اگر ورزش انتخاب شده در مثالهای فوق در نظر گرفته نشود، با درک مناسب از این مفهوم، بسیار آسان است که به هر مورد خاص اعمال شود. علاوه بر این، مجموعه ای از نمونه های ارائه شده را می توان مورد استفاده قرار داد.

  • شکل. 1. تغییر مدل بار در مراحل تمرینات قدرت برای تیم آماتور در بیس بال، سافتبال یا کریکت. برای به حداکثر رساندن توسعه قدرت در دو ماکروسیت های دوم، دو دوره بارگذاری بالا مجاور ارائه شده است، به دنبال آن چرخه های بازیابی (بار کم). تغییر مدل بار در مراحل آموزش قدرت برای تیم آماتور در بیس بال، سافتبال یا کریکت. برای به حداکثر رساندن توسعه قدرت در دو ماکروسیت های دوم، دو دوره بارگذاری بالا مجاور ارائه شده است، به دنبال آن چرخه های بازیابی (بار کم).

  • شکل. 2. مدل پیشنهادی بار برای تیم بسکتبال کالج، مطابق با مرحله آماده سازی از ماه ژوئیه تا اکتبر ادامه دارد

  • شکل. 3. تغییر مدل بار برای دوره سازی توسعه نیروی کتانی به عنوان بخشی از دستورات کالج در فوتبال آمریکایی. یک رویکرد مشابه را می توان با پرتاب در دو و میدانی و مبارزان سنگین وزن سنگین استفاده کرد.

  • شکل. 4. تغییر مدل بار برای فاصله ماراتن در قایقرانی قایقرانی، که در آن توانایی غالب است، استامینا عضلات طولانی مدت است. یک رویکرد مشابه را می توان برای دوچرخه سواری، مسابقه اسکی، ترشینگ و قایقرانی دانشگاهی استفاده کرد.

  • شکل. 5. تغییر مدل بار برای بخش اول برنامه سالانه با دو دوره برای اجرای فاصله های کوتاه در دو و میدانی

  • شکل. 6. تغییر مدل بار برای شناگر برای فواصل کوتاه (بخش اول طرح سالانه با دو دوره). آموزش دو مرحله اخیر مصرف انرژی است، زیرا برای دو هفته مجاور، بار بالایی وجود دارد.

  • شکل. 7. تغییر مدل بار برای شناگر برای فواصل طولانی. در آموزش حداکثر قدرت، بار نباید بیش از 80٪ از حداکثر تکرار باشد. بار بر روی استقامت عضلانی کوچک است (از 30 تا 40 درصد)، اما تعداد تکرارها بسیار بزرگ است

نتایج دوره سازی در منحنی نیروی نیرویی [ویرایش کردن | رمز ]

در مقاله، قدرت عضلانی تجزیه و تحلیل منحنی قدرت را ارائه می دهد که مولفه های مختلف نیروی را نشان می دهد. همچنین نشان داده شد که میزان بار بار مختلف بر انطباق سیستم عصبی عضلانی تأثیر می گذارد و منظور آموزش سیستم عصبی برای نشان دادن حداکثر مقدار نیروی در طول فاصله زمانی حداقل توضیح داده شده است. تحت تاثیر بدن سازی، برنامه های آموزشی اغلب شامل تعداد زیادی تکرار (از 12 تا 15) قبل از امتناع انجام می شود. به دنبال چنین برنامه هایی به طور عمده منجر به افزایش اندازه عضلات می شود و نه افزایش نرخ کاهش. استفاده از زور در ورزش بسیار سریع، به ویژه، در طول یک دوره زمانی از کمتر از 100 میلی ثانیه تا 200 میلی ثانیه انجام می شود. تنها نوع آموزش نیرویی که باعث توسعه مطلوب استفاده سریع از نیرو می شود، توسعه سازگار با حداکثر قدرت و قدرت است (Uppernaya، 1997).

در عین حال، با این حال، رویکرد مخالف حق زندگی را دارد اگر یک نسخه از کار در طول آموزش مطابق با تکنیک های بدن سازی استفاده شود. در این مورد، تعداد تکرارها انجام شده در یک رویکرد بیش از تعداد تکرارها انجام شده در طول توسعه حداکثر قدرت و قدرت به ترتیب، استفاده از نیروی کار کندتر می شود (طول می کشد بیش از 250 میلی ثانیه). بنابراین، این تکنیک برای اکثر ورزش ها مناسب نیست. از آنجا که در ورزش، استفاده از نیرو معمولا بسیار سریع انجام می شود، هدف اصلی آموزش قدرت ورزش، تغییر منحنی نیروی نیرویی به سمت چپ یا نزدیک به استاندارد برای یک نوع خاص از ورزش خاص است استفاده از نیرو (کمتر از 200 میلی ثانیه) به دلیل تمرین همزمان حداکثر قدرت و قدرت. شکل 9 را ببینید

  • شکل. 8. منحنی زمان قدرت برای دو برنامه آموزشی با وزن

  • شکل. 9. هدف از آموزش قدرت، تغییر منحنی قدرت به سمت چپ است

  • شکل. 10. تأثیر ویژگی تمرین در هر مرحله بر رفتار منحنی زمان زمان

به منظور اطمینان از تغییر منحنی به زمان استفاده از نیروی مربوط به نوع خاصی از ورزش، ممکن است مدت زمان زیادی طول بکشد. در واقع، کل ماهیت دوره سازی توسعه نیرو، استفاده از آموزش قدرت مربوط به یک مرحله خاص است تا منحنی نیروی نیرویی را به سمت چپ تغییر دهد، یعنی کاهش زمان برای انجام حرکت قبل از شروع از رقابت اصلی. در طول رقابت بود که ورزشکار بیشتر به استفاده سریع از نیرو نیاز داشت و افزایش قدرت یک مزیت اضافی را فراهم می کند.

همانطور که قبلا ذکر شد، هر مرحله از دوره سازی توسعه نیروی، اهداف خاصی دارد. هنگام ساخت یک منحنی نیروی نیرویی برای هر مرحله از تمرینات در ورزشکاران و مربیان، فرصتی برای بررسی نفوذ ارائه شده توسط آموزش بر رفتار منحنی، تحت زاویه ای متفاوت وجود دارد. در شکل 10، دوره سازی توسعه نیرو در مورد ورود به مرحله هیپرتروفی در برنامه. به طور طبیعی، این مدل فقط برای ورزش های خاص مناسب است، در حالی که برای اکثر ورزش ها، مرحله هیپرتروفی در برنامه سالانه گنجانده نشده است.

مطابق با شکل 10، نوع برنامه انجام شده در مرحله انطباق آناتومیک، اثر کمی بر رفتار منحنی زمان نیرویی دارد. به عنوان حداکثر، جابجایی کوچکی از منحنی به سمت راست ممکن است رخ دهد (به عنوان مثال، زمان اجرای را افزایش می دهد). معمولا، به عنوان یک نتیجه از استفاده از روش های توسعه هیپرتروفی، منحنی به سمت راست حرکت می کند، از آنجا که هر رویکرد قبل از شکست انجام می شود، تولید انرژی با هر تکرار بعدی کاهش می یابد. به همین دلیل، هیپرتروفی عضلانی به افزایش نیروی نیروی تبدیل نمی شود.

استفاده از بار بالا، از مرحله حداکثر قدرت، برعکس، منجر به توسعه ماهیت انفجاری جنبش ها در طول تبدیل حداکثر نیروی به قدرت می شود، در نتیجه منحنی را به سمت چپ بر اساس آن تغییر می دهد هدف. از آنجا که این نوع آموزش در طول مرحله پشتیبانی ادامه می یابد، منحنی باید در سمت چپ باقی بماند.

انتظار نمی رود که انتظار شود که قبل از آغاز مرحله رقابتی، ماهیت واقعا انفجاری و قدرت حرکات را به دست آورید. حداکثر سازی قدرت تنها به عنوان یک نتیجه از معرفی مرحله تبدیل رخ می دهد؛ بنابراین، در مرحله هیپرتروفی یا حتی در مرحله حداکثر قدرت، انتظار می رود سطح بالایی از قدرت را داشته باشد. با این وجود، افزایش حداکثر قدرت حیاتی است اگر ورزشکار می خواهد قدرت را برای افزایش قدرت سال در سال به دست آورد، زیرا ظرفیت حداکثر مشتق نیرویی است. بر این اساس، دوره سازی توسعه نیروی، یک راه مطلوب برای موفقیت هر دو در توسعه استقامت عضلانی و در توسعه قدرت است.

Добавить комментарий