Bodybuilding মধ্যে সময়কাল (কুলিং) - Sportwiki এনসাইক্লোপিডিয়া

Periodization উপর মৌলিক তথ্য

Periodization. - এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা কোন পর্যায়ক্রমিক পরিবর্তন হয়। সময়সীমা bodybuilding, paerlifting এবং weightlifting ব্যবহার করা হয়। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মধ্যে সাময়িকীকরণ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সংকেত স্কেলে স্ট্যাগনেন্ট হতে পারে, যা শীঘ্রই বা পরে, এটি সমস্ত ক্রীড়াবিদ থেকে আসে যা "ব্যর্থতা" তে ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দেয়।

প্রশিক্ষণ স্কিমগুলির পরিবর্তনগুলি নিম্নোক্ত নির্দেশক দ্বারা নির্ধারিত করা যেতে পারে:

"মনোযোগ"সময়কাল সাইক্লিংয়ের সাথে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়, কারণ পরবর্তীটি কেবলমাত্র স্তরের এক বা অন্য সময়ের পরিকল্পনা করার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি তীব্রতা и Tonnage (ভলিউম) প্রশিক্ষণ। সর্বাধিক নিবিড় সর্বোচ্চ ওজনের সাথে কাজ, কম তীব্রতার সাথে কাজ করার সময় একটি ছোট ওজন, কিন্তু পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা। প্রশিক্ষণের ভলিউমটি প্রশিক্ষণ অধিবেশনগুলিতে সঞ্চালিত মোট সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয় (গণনা করা হয়েছে ওজন х পুনরাবৃত্তি করুন х পন্থা )। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার স্থায়িত্ব প্রক্রিয়ার উদ্দেশ্যটি শরীরের চাহিদা ও ক্ষমতার অভিযোজন।

সময়কাল কি? [সম্পাদনা করুন | কোড ]

অনেক বিশেষজ্ঞকে "জঘন্য" পেশীগুলির প্রধান পদ্ধতি দ্বারা সময়সীমা বিবেচনা করে, যা পেশী ভর টাইপ করার সময় একটি প্রশিক্ষণ প্লেটোর বিকাশকে বাধা দেয়। জানা যায়, পেশী ভর শক্তি বৃদ্ধি এবং পাওয়ার সূচকগুলি বাড়ানোর জন্য ভারী workouts প্রয়োজন হয়, যা লোড অতিক্রম করে। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, কোনও ভারী প্রশিক্ষণ একটি মোটামুটি উচ্চমানের এবং দর্শনীয় ফলাফল তৈরি করবে - পেশী হাইপারট্রোফি এবং পাওয়ার সূচকগুলির বৃদ্ধি ঘটবে, এমনকি যদি আপনি কেবল মৌলিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে প্রশিক্ষণের নিয়মিত সময়সূচীটি অনুসরণ করেন।

এটি একটি দীর্ঘ যথেষ্ট সময় অন্তর অবিরত করতে পারে - কয়েক মাস থেকে 1-1.5 বছর পর্যন্ত। যাইহোক, যেমন প্রশিক্ষণ মোডে দীর্ঘমেয়াদী ফাইন্ডিং একটি সংখ্যা নেতিবাচক পরিণতি হতে হবে।

  • প্রথম, লোড পরিবর্তন মধ্যে চিন্তাভাবনা অভাব। এমনকি এটি গুরুতর ভলিউমেট্রিক workouts হয়, তারা পেশী ভর একটি মন্দা হতে পারে - শরীরের লোড adapts এবং একটি অতিরিক্ত পেশী টিস্যু রিজার্ভ প্রয়োজন হয় না।
  • দ্বিতীয়ত, একঘেয়ে প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরণের পেশী ফাইবারগুলিতে একটি অদক্ষ লোড বিতরণের দিকে পরিচালিত করে। কিছু পেশী ফাইবার (এবং এমনকি ব্যক্তিগত beams) লোড একটি অত্যধিক বৃদ্ধি অভিজ্ঞতা, অন্যরা দীর্ঘ সময়ের জন্য জড়িত হয় না। উপরন্তু, লোড ধরনের পরিবর্তন পেশী hypertrophy (আকার বৃদ্ধি) এবং তাদের hyperplasia (পরিমাণ বৃদ্ধি) কারণ কারণ।
  • তৃতীয়ত, যেমন গ্রাফিক্স নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি বৃদ্ধি একটি অবদান। বিশেষ করে, ভারী ওয়ার্কআউটগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি বিশাল লোড থাকে - যদি এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে শরীরকে বিশ্রাম না দেয় তবে এটি ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

ফলস্বরূপ, বডিবিল্ডার নিয়মিতভাবে ভালভাবে কাজ করতে পারে, একটি ভাল ফলাফল সন্ধান করতে পারে, কিন্তু মাস থেকে মাসে, বছরের থেকে বছরে কোন অগ্রগতি হবে না, না পাওয়ার সূচক বা জনগণের বৃদ্ধিতে। এবং একই সময়ে একটি অলস overtraining আছে, যা স্বাস্থ্য, জীবনধারা এবং workout মোড প্রভাবিত করে।

অনুরূপ স্থগিতাদেশ কেবলমাত্র বিকাশকে বাধা দেয় না, তবে প্রায়ই জনগণকে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত করে: ইউরোপীয় ফিটনেস ক্লাবের পরিসংখ্যান অনুযায়ী, 60% দর্শক পর্যন্ত, প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন না করেই, তারা বডিবিল্ডিং নিক্ষেপ করে।

সাইক্লিং এটি একই চক্রের মধ্যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময়সীমার পদ্ধতিগুলির একটি। সাইক্লিং শুধুমাত্র তীব্রতা এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিগ্রী পরিবর্তন জড়িত। এটি ব্যায়াম এবং সেট সংখ্যা সঙ্গে যুক্ত করা হয় না। ব্যায়ামের সংখ্যা, সেট, পাশাপাশি ক্লাসগুলির সংখ্যাটি সময়ের দ্বারা নির্ধারিত হয় (যদিও সাহিত্যে প্রায়শই, সাইক্লিং এবং সাময়িকীকরণ মিশ্রিত করা হয়, ভিন্নভাবে ব্যাখ্যা করা হয়)।

সুতরাং, বডিবিল্ডিংয়ের সাইক্লিংয়ের মূল ধারণাটি ধীরে ধীরে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য মোট লোড বাড়ানো এবং সর্বাধিক পৌঁছানোর পরে লোডটি হ্রাস করা, যার মধ্যে লোড পরিবর্তনগুলির পরবর্তী সঞ্চয়গুলি শরীরের থেকে যথাযথ প্রতিক্রিয়া হতে পারে না এবং, বিশেষ করে, পেশী কাপড়ের সংশ্লেষণ প্রক্রিয়া।

প্রশিক্ষণ প্রাথমিক স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য v.potasenko অনুযায়ী প্রশিক্ষণ চক্র পরিকল্পনা

লোড সাইক্লিং - এটি এমন একটি উপায় যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার গুণমানের সময়কালের অগ্রগতি নিশ্চিত করে। লোড সাইক্লিংটি মাইক্রো এবং ম্যাক্রো প্যারেটিংটি বোঝায় যখন এক সপ্তাহের মধ্যে প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ থেকে একটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ ভলিউম বা আপেক্ষিক তীব্রতা পরিবর্তন করে বা যখন দীর্ঘ সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদ্দেশ্য পরিবর্তন হয়। তদুপরি, এক সপ্তাহের মধ্যে সময়ের একটি মাইক্রো সাইক্লিং এবং মেসো এবং ম্যাক্রো সাইক্লিংয়ের দীর্ঘ সময়ের মধ্যে সময়ের একটি মাইক্রো সাইক্লিং। একটি সাইক্লিং তত্ত্বটি এখনও ইউএসএসআর-তে উন্নত করা হয়েছে, যেখানে এটি ওয়েটলিফ্টিংয়ে ব্যবহৃত হয়েছিল, পরে তত্ত্বটি একটি প্রতিযোগিতামূলক ট্রিকিংয়ের জন্য অভিযোজিত হয়েছিল, এই মুহুর্তে সাইক্লিং পদ্ধতিটি অ্যাডাপ্ট করা এবং শরীরের বিল্ডিংয়ের জন্য, যা তার জনপ্রিয়তার কারণে।

লোড সাইক্লিংটি "দুর্বলতা" এর উপস্থিতি এড়াতে এটি সম্ভব করে তোলে, কারণ ক্রীড়াবিদ পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন গতির এবং বিদ্যুৎ সূচকগুলির বিকাশের উপর ফোকাস করে, যা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, সময়ের জন্য পর্যায়ক্রমিকীকরণ এড়াতে পারে, , রৈখিক অগ্রগতি, খুব শীঘ্রই বা পরে, স্থগিতাদেশ বাড়ে। জর্জ ফন্টিকভ, ইউরি উচ্চশাসস্কি, আনাতোলি চেরনাক এবং অন্যান্যদের মতো এই পদ্ধতিগুলি দ্বারা সাইক্লিং পদ্ধতিগুলি বিকশিত হয়েছিল। ওয়েটলিফ্টিংয়ের পদ্ধতি যথাক্রমে, যথাক্রমে পিটারলিফ্টিং এবং বডিবিল্ডিংয়ের জন্য অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রয়োজনীয়, যা প্রথমটি ইতিমধ্যে সম্পন্ন করা হয়েছে, এবং দ্বিতীয়টি এখনও নেই। পেশাদার পাওয়ারলিফ্টার সাইক্লিং ব্যবহার করে, এবং পেশাদার বডিবিল্ডারগুলি সহজে প্রশিক্ষণের স্কিমগুলি থেকে এগিয়ে যাচ্ছেন, প্রশিক্ষণের নির্দিষ্টতা, পেশী হাইপারট্রোফির জন্য যেমন কঠোর সাইক্লিং সিস্টেমের প্রয়োজন হয় না। কিন্তু প্রাকৃতিক bodybuilding মধ্যে, সময়সীমা প্রয়োজন কারণ "Naturals" শুধুমাত্র উচ্চ গতির এবং পাওয়ার সূচকগুলিতে অগ্রগতি চলছে।

Bodybuilding মধ্যে সময়ের জন্য বিভিন্ন পন্থা আছে, কিন্তু তারা সব কিছু নীতির উপর ভিত্তি করে। চক্রের সময় ফ্রেম এবং চরিত্রের তিনটি ভিন্ন আছে - মাইক্রোক্র্লেকল, মেসোকাইক এবং ম্যাক্রোকাইকল।

Microcycle. - চক্রের সময়কাল বরাবর সংক্ষিপ্ত (বেশ কয়েকটি দিন, প্রায়শই - সপ্তাহ), যা বিভিন্ন পৃথক workouts অন্তর্ভুক্ত করে।

বিভিন্ন ক্ষুদ্রকায় থেকে folds থেকে Mesocycle. । Mesocycle হয় পর্যায় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া, নির্দিষ্ট লক্ষ্য অনুসরণ করে - পেশী ভর বৃদ্ধি, পাওয়ার সূচক, চর্বি বার্ন এবং ত্রাণ (বা তথাকথিত "শুকনো") উন্নতি করে। একটি নিয়ম হিসাবে, পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণ মাইক্রাটোকলস ছাড়াও, মেসোকি্ল্লায়ের শেষে কম গুরুতর নরম মাইক্রোক্রাইক যোগ করা হয়। তাছাড়া, "প্রধান" ক্ষুদ্রঋণের মধ্যে লোডের উচ্চতা, এটি "হ্রাস" চক্রের মধ্যে থাকা উচিত। Mesocyclaus গড় সময়কাল প্রায় এক মাস, কিন্তু 8-12 সপ্তাহ পৌঁছাতে পারেন।

Macrocycle. এটি বেশ কয়েকটি mesocycles একটি সমন্বয়, জটিল প্রশিক্ষণ প্রধান কাজ নিষ্পত্তিমূলক। Macrocycle ব্যবহার শরীরের bodybuilders প্রতিযোগিতায় অভিজ্ঞ bodybuilders এবং স্পিকার জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক।

ফোর্স প্রশিক্ষণ প্রাথমিক পর্যায়ে সময়সীমা Mesocycles উপর নির্মিত হতে পারে। যাইহোক, একটি উন্নত পর্যায়ে, এমন একটি ক্ষেত্রে, পেশী এবং পাওয়ার সূচকগুলির বিকাশে একটি নির্দিষ্ট স্থগিতাদেশ পালন করা সম্ভব, যা বার্ষিক ম্যাক্রোকাইকেলের মধ্যে সময়ের মধ্যে পরাস্ত হয়।

ব্যাপকভাবে প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই প্রতিযোগিতায় একটি বডিবিলারদের অংশগ্রহণকে বোঝায় এবং প্রতিযোগিতার সময়ের জন্য একটি শিখর ফর্ম সরবরাহ করে। যেমন একটি Macrocycle বিভিন্ন mesocycles গঠিত একটি প্রস্তুতিমূলক সময়ের অন্তর্ভুক্ত, যা প্রস্তুতি, প্রতিযোগিতামূলক সময়ের, সর্বাধিক (শীর্ষ) ফর্ম, এবং রূপান্তর সময়ের, পুনর্নির্মাণের সময় পুনরুদ্ধারের এবং পরবর্তী বার্ষিক চক্রের জন্য প্রস্তুতি এবং প্রস্তুতি এবং পরবর্তী বার্ষিক চক্র জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে। ।

যখন চক্র পরিকল্পনা করা হয়, তখন এটি মনে রাখতে হবে যে যদি একাধিক অনুশীলনে সময়সীমার ব্যবহার করা হয় তবে এই চক্রগুলির বিকাশ একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। অন্যথায়, চক্রটি স্বাভাবিক পদ্ধতিতে তার সুবিধাটি হারাবে - কোন সময়সীমার লোড থেকে লোডগুলি পুনরুদ্ধার করা হবে না, কারণ এক চক্রের পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে অন্য চক্রের মধ্যে একটি লোড হবে।

Bodybuilding মধ্যে সময়সীমা এবং সাইক্লিং পদ্ধতি [সম্পাদনা করুন | কোড ]

তিনটি নিয়ন্ত্রিত সূচক সহ রৈখিক মেয়াদাইজেশন মডেল: প্রশিক্ষণের ভলিউম (v), তীব্রতা (i) এবং কৌশল (টি)। ফেজ: প্রস্তুতিমূলক, পুনরুদ্ধারমূলক (স্থানান্তরিত) এবং প্রতিযোগিতামূলক, পরবর্তী পুনরুদ্ধার

পরিবর্তনশীল সময়সীমা:

% PM।

এক্স এর X নম্বর পুনরাবৃত্তি এক্স সংখ্যা সংখ্যা

ভর সেট (8-12 সপ্তাহ): এটি বডিবিল্ডিংয়ের প্রধান মেসোকাইকল, যার ফলে মাইক্রো মেয়াদাইজেশন বোঝায়, যার ফলে ফার্মাকোলজি ব্যবহার করে না এমন bodybuilders, সর্বোচ্চ পেশী বৃদ্ধি এবং উচ্চ গতির সূচকগুলিতে অগ্রগতি অর্জনের জন্য স্থগিতাদেশ এড়াতে পারে। পেশীগুলির গুণগত বৈশিষ্ট্যগুলিতে "প্রাকৃতিক" পরিবর্তনের জন্য, তাদের হাইপারট্রোফি অর্জনের একমাত্র উপায় হল, লোডের রৈখিক অগ্রগতি কখন আর কাজ করে না এমন অগ্রগতির একমাত্র উপায়।

এই মেসোসাইক্লাসের মাইক্রোকাইসিস্কুলেশনের সবচেয়ে সহজ উপায় হল হালকা, মাঝারি এবং ভারী ওয়ার্কআউটগুলির ভলিউমের বিকল্পে পরিবর্তিত হয়, যখন 1 সপ্তাহের ক্রীড়াবিদ সহজে ট্রেনগুলি সহজে, দ্বিতীয় মধ্যম এবং তৃতীয়টি কঠিন, যখন তীব্রতা (% PM) থেকে রৈখিকভাবে বৃদ্ধি পায় মেসকাইক্ল্লা শেষে শুরুতে। ভর সেটের মেসকাইকলটি 40-80% বিকেলে তীব্রতা পরিসীমা (প্রায়শই 60-80%) এর তীব্রতা পরিসীমা বোঝায়। উদাহরণ স্বরূপ:

  • 1 সপ্তাহ:
    • 1 প্রশিক্ষণ: 70% PM এক্স 15 পুনরাবৃত্তি এক্স 3 পদ্ধতির (সহজ প্রশিক্ষণ)
    • 2 প্রশিক্ষণ: 70% PM এক্স 15 পুনরাবৃত্তি এক্স 4 পদ্ধতির (মাঝারি প্রশিক্ষণ)
    • 3 প্রশিক্ষণ: 70% PM এক্স 15 এর 5 টি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি (গুরুতর প্রশিক্ষণ)
  • ২ সপ্তাহ:
    • 1 প্রশিক্ষণ: 75% PM এক্স 12 পুনরাবৃত্তি এক্স 3 পদ্ধতির (সহজ প্রশিক্ষণ)
    • 2 প্রশিক্ষণ: 75% PM এক্স 12 পুনরাবৃত্তি এক্স 4 পদ্ধতির (মাঝারি প্রশিক্ষণ)
    • 3 প্রশিক্ষণ: 75% PM এক্স 12 পুনরাবৃত্তি এক্স 5 পন্থা (ভারী প্রশিক্ষণ)
  • 3 সপ্তাহ:
    • 1 প্রশিক্ষণ: 80% PM এক্স 8 পুনরাবৃত্তি এক্স 3 পদ্ধতির (সহজ প্রশিক্ষণ)
    • 2 প্রশিক্ষণ: 80% PM এক্স 8 পুনরাবৃত্তি এক্স 4 পদ্ধতির (মাঝারি প্রশিক্ষণ)
    • 3 প্রশিক্ষণ: 80% PM এক্স 8 পুনরাবৃত্তি 5 পন্থা (গুরুতর প্রশিক্ষণ)

অনেক ক্রীড়াবিদরা তীব্রতা পরিবর্তন করে এবং 6-8 পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে 6-8 পুনরাবৃত্তি মধ্যে ট্রেন করতে পারে, এবং পরবর্তী সপ্তাহে 12 বা ২0 পুনরাবৃত্তি দ্বারা লেআউটগুলি ব্যবহার করতে পারে, যা বিভিন্ন পেশী ফাইবারগুলি ব্যবহার করতে পারে এবং শক্তির সরবরাহের সক্ষম হয়।

একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম ক্লাস ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ ভলিউম একই ভাবে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি 2 দিনের বিভক্ত সঙ্গে:

  • 1 সপ্তাহ: ভারী প্রশিক্ষণ "নাজা", মাঝারি প্রশিক্ষণ "ভারকা"
  • 2 সপ্তাহ: মাঝারি প্রশিক্ষণ "নাজা", সহজ প্রশিক্ষণ "শীর্ষ"
  • 3 সপ্তাহ: সহজ প্রশিক্ষণ "Niza", উচ্চ প্রশিক্ষণ "verch", ইত্যাদি।

আরো পড়ুন: ভর জন্য সেরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পাওয়ার সময়কাল (3-6 সপ্তাহ): এটি একটি Mesocycle যা কখনও কখনও বিশুদ্ধভাবে সাংস্কৃতিক সার্কিটগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে, যার মধ্যে ক্রীড়াবিদ তার শক্তি সূচকগুলি 3 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি (80% এরও বেশি) এর মধ্যে তার শক্তি নির্দেশক কাজ করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি পাওয়ারলিফ্টারের লেআউটগুলির ব্যবহার, যা আপনাকে পেশী, বান্ডিল, জয়েন্টগুলোতে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র, এবং শরীরের অন্যান্য সিস্টেমে একটি গুণগতভাবে অন্যান্য লোড দেওয়ার অনুমতি দেয়, যার কারণে ক্রীড়াবিদ ওজন ওজন বাড়তে পারে এবং, ফলে, অতিরিক্ত কিলোগ্রাম বৃদ্ধি। এথিল্ট প্রশিক্ষণ এবং তার শরীরের প্রতিক্রিয়া যেমন একটি ধরনের প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে বার্ষিক পরিকল্পনার উপর বিদ্যুৎ চক্রটি বছরে 1-2 বার সুপারিশ করা হয়। "মনোযোগ"খুব প্রায়ই শক্তি চক্র ভর বাহিত হয়।

শুকনো (8-12 সপ্তাহ): এই subcutaneous চর্বি স্তর হ্রাস একটি সময়ের। এছাড়াও, "শুকানোর" eyeliner বলা হয়, পেশাদার bodybuilding মধ্যে প্রতিযোগিতায় eyeliner বলা হয়, যা নির্গমন লক্ষ্য করা হয়। যাইহোক, চর্বি স্তর হ্রাস করার একটি সময় অবশ্যই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক, যা উভয় বাস্তব এবং শারীরবৃত্তীয় কারণের কারণে। বিশেষ করে, উপকূলে চর্বিযুক্ত স্তরের হ্রাসের প্রাসঙ্গিকতা, অ্যানাবলিক প্রতিরোধের কারণে, যা বিশুদ্ধ পেশী ভরের একটি সেটের প্রোগ্রামটি এড়িয়ে চলবে। যে কোনও ক্ষেত্রে, বছরে 1-2 মাস, "শুকনো" থেকে অনেকগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, জনসাধারণের সরলীকরণের সময় এবং স্নায়বিক এবং পেশী সিস্টেমগুলি আনলোড করার জন্য "শুকনো" করতে উৎসাহিত করা আবশ্যক। প্রশিক্ষণের তীব্রতা 60-20% PM তে পোস্ট করা হতে পারে। কার্ডিং এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণ সক্রিয়ভাবে সংযুক্ত করা হয়।

আরো পড়ুন: ত্রাণ জন্য প্রশিক্ষণ

পাওয়ার সময়কাল: এটি পাওয়ারলিফার, বা এয়ারলোক অ্যাথলেটের প্রধান মেসোকাইকল, যার মধ্যে ক্রীড়াবিদটি 60% থেকে 90-95% এর তীব্রতার মধ্যে প্রশিক্ষিত হয়। তদুপরি, এই সময়ের মধ্যে, রড লিফটের সংখ্যা খুব বেশি নয়, এবং লোড মাইক্রোকাইক্লিং প্রধানত প্রশিক্ষণের ভলিউমের পরিবর্তনের কারণে (সাধারণ টনজেজ) পরিবর্তনের কারণে পরিচালিত হয়। Faleev এর পাওয়ার প্রোগ্রামে একটি সহজ চিত্রের সময়সীমা উপস্থাপিত হয় যখন ক্রীড়াবিদ 8-12 সাপ্তাহিক চক্র নেয়, যা এটি কম তীব্রতার সাথে শুরু করে, ধীরে ধীরে নিজেকে নতুন পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক দিকে অগ্রসর হয়। পাওয়ারলিফ্টিংয়ের আরো জটিল লোড সাইক্লিং স্কিমগুলি জর্জ ফন্টিকোভা এবং আনাতোল চেরনিয়াকের মধ্যে পাওয়া যাবে। এটা বোঝা যায় যে, মেসো সাইক্লিংটি বিদ্যুৎ চক্রের স্রাব দ্বারা পরিচালিত হয়, যার মধ্যে ক্রীড়াবিদ একটি নির্দিষ্ট তীব্রতা পরিসরে প্রশিক্ষিত হয় এবং প্রশিক্ষণের ভিতরে একটি ভিন্ন% তীব্রতা এবং লোড ভলিউম ব্যবহার করে মাইক্রো সাইক্লিং করা হয় চক্র এবং KPS (রড লিফট সংখ্যা) সঙ্গে একটি কম পরিমাণে ম্যানিপুলেশন।

ধৈর্য্য: এটি একটি প্রশিক্ষণ মেসোসাইকল যা ক্রীড়াবিদকে পেশী ভর অর্জন করতে এবং 8-12 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা পর্যাপ্ত দীর্ঘ কাজ করার ক্ষমতা অর্জন করে, যা সাধারণভাবে, শরীরের নির্মাতাদের প্রশিক্ষণের প্রধান পরিকল্পনার সাথে সম্পর্কযুক্ত। সেই কারণে সময়কালের সময়কাল চক্রের ভিতরে সময়কাল ব্যবহার করা হয়, অথবা তার সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি নেওয়া হয়, যখন এক সপ্তাহের ক্রীড়াবিদ "হার্ড" এবং দ্বিতীয় "সহজে", ভারী এবং সহজ workouts এর আপেক্ষিক তীব্রতা নির্বাচন করে। Workouts এভাবে নির্মিত হয় যে এথেল একটি সহজ বা জটিল বিন্যাস সঞ্চালন করতে পারেন। একটি সহজ লেআউট ওজন ওজনের উন্নতি না করে 1২ টি পুনরাবৃত্তি দ্বারা 4-6 টি কাজের পন্থা বাস্তবায়ন অনুমান করে। একটি জটিল লেআউটটি হ'ল যখন ক্রীড়াবিদকে 10-12 পুনরাবৃত্তি দ্বারা 2-4 জমা দেওয়ার পন্থা করে এবং 8 থেকে চূড়ান্ত করা হয় এবং শেষ পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তিগুলি 15-20 এ পুনরুজ্জীবিত হবে না। পদ্ধতির পদ্ধতির নিষিদ্ধ করা হয়।

দ্রুততা: উচ্চ-গতির গুণাবলীর বিকাশের জন্য মেসকাইকলটি একটি পৃথক প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে খুব কমই বরাদ্দ করা হয়, কারণ এটি প্রয়োজনীয় নয়, এটি পাওয়ার চক্র, বা অন্য কোনটি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই সময়ের মধ্যে, ক্রীড়াবিদ আমাদের ওয়েবসাইটে প্রাসঙ্গিক নিবন্ধে সেট দড়ি, চেইন, বিরতি এবং অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষিত হয়। আসলে, চক্রের ভিতরে, এই ধরনের প্রশিক্ষণটি লোডের একটি মাইক্রো-টাইমাইজেশন হতে পারে, যা স্নায়ুতন্ত্রের আনলোড করার অনুমতি দেয় এবং প্রধান প্রতিযোগিতামূলক ব্যায়াম সম্পাদন করার কৌশলটি কাজ করে।

পাওয়ার শিখর: এটি সাধারণত প্রতিযোগিতার জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সংকলন করে, যা পুরো পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের সময়কে হ্রাস করতে এবং ক্রীড়াবিদকে সর্বোচ্চ ফলাফল প্রতিযোগিতায় প্রদর্শন করার অনুমতি দেয়। এই সময়ের মধ্যে, ক্রীড়াবিদ 70-90% এর মধ্যে তীব্রতা ব্যবহার করে, যা 3 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ দেয়। অক্জিলিয়ারী ব্যায়ামগুলি প্রধানত বিশেষ, অর্থাৎ, যারা প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের উপাদানগুলি, যা দুর্বল পয়েন্টগুলি স্তরের অনুমতি দেয়। এই সময়ের মধ্যে মাইক্রো চক্রটি যথেষ্ট সহজ, ক্রীড়াবিদ কেবল একটি লাইটওয়েট এবং কঠিন সপ্তাহের বিকল্প বিকল্প করে। যেহেতু প্রোগ্রামটি ২-3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলতে পারে না, তাই ক্রীড়াবিদ প্রথম সপ্তাহ কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে, দ্বিতীয়টি সহজেই, প্রতিযোগিতার বিশ্রামের 2-4 দিন আগে ২-4 দিন আগে প্ল্যাটফর্মে যায়।

আরো পড়ুন: পাওয়ারলিফ্টিং প্রশিক্ষণ (সেরা প্রোগ্রাম এবং ব্যায়াম)

পরিকল্পনা এবং প্রোগ্রামিং প্রশিক্ষণ একটি উপায় হিসাবে সময়কাল [সম্পাদনা করুন | কোড ]

Periodization দুটি মৌলিক ধারণা অন্তর্ভুক্ত : বার্ষিক পরিকল্পনা এবং বায়োমোটারের ক্ষমতার সামারাকরণের সময়কাল।

  • বার্ষিক পরিকল্পনার সময়সীমাটি প্রশিক্ষণ ও অভিযোজনের প্রক্রিয়াটিকে আরও ভাল প্রতিযোগিতায় সর্বাধিক কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করার জন্য এবং প্রয়োজনে সর্বাধিক কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করার জন্য প্রোগ্রামগুলির বিচ্ছেদ অন্তর্ভুক্ত করে। বার্ষিক পরিকল্পনার সময়সীমা নিম্নলিখিত কারণে কোচগুলির জন্য বিশেষভাবে দরকারী:
    • এটি কোচকে যুক্তিসঙ্গতভাবে কাঠামোগত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বিকাশ করতে সহায়তা করে;
    • প্রতিটি পর্যায়ে প্রয়োজনীয় সময় সম্পর্কে কোচ সচেতনতা বৃদ্ধি করে;
    • প্রযুক্তিগত এবং কৌশলগত লোডটি সংহত করে, বায়োমোটারের দক্ষতা, পুষ্টি এবং মানসিক কৌশলগুলির বিকাশ ক্রীড়াবিদের মোটর ইউনিটগুলির সম্ভাব্যতা বাড়ানোর এবং শীর্ষ কর্মক্ষমতা অর্জনের সম্ভাব্যতা বাড়ানোর জন্য;
    • আপনি ক্লান্তি প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ এবং উচ্চ মানের workouts একটি বৃহত্তর পরিমাণ পরিকল্পনা করার অনুমতি দেয়;
    • প্রশিক্ষণের পর্যায়ে লোড এবং আনলোড করার সময়সীমার একটি যুক্তিসঙ্গত বিকল্প পরিকল্পনা করার জন্য কোচগুলি সাহায্য করে, যা অভিযোজন এবং কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে এবং সেইসাথে ক্লান্তি সমালোচনামূলক স্তরের সংশ্লেষণ এবং overtraining এর আক্রমণের সংশ্লেষণ প্রতিরোধ করে।
  • বায়োমোটারের ক্ষমতার সময়সীমাটি ক্রীড়াবিদরা বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলি (শক্তি, গতি এবং ধৈর্য) বিকাশের জন্য সর্বোত্তম স্তরে বিকাশের ফলে ফলাফলগুলি বাড়ানোর জন্য একটি বেস হিসাবে বাড়িয়ে দেয়। সময়ের এই ফর্মটি নিম্নলিখিত পূর্বশর্তগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে:
    • কর্মক্ষমতা উন্নতি একটি ক্রীড়াবিদ মোটর সম্ভাবনা বৃদ্ধি উপর ভিত্তি করে (বিশেষ করে উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ জন্য);
    • Morphoffunctional অভিযোজন (i.e., শরীর এবং ফাংশন এর কাঠামোর মধ্যে ইতিবাচক পরিবর্তন) সময়, পাশাপাশি তাদের প্রকাশের জন্য কাজ এবং পুনরুদ্ধারের বিকল্প প্রয়োজন;
    • বায়োমোটারের দক্ষতা এবং প্রযুক্তিগত ও কৌশলগত কারণগুলির উন্নতিের উন্নতি একটি প্রগতিশীল পদ্ধতির প্রয়োজন, যার সাথে প্রশিক্ষণ প্রভাবগুলির তীব্রতা ধীরে ধীরে পূর্বে বাস্তবায়িত রূপান্তরিত এবং কার্যকরী অভিযোজনগুলি উন্নত করছে;
    • ক্রীড়াবিদ একটি দীর্ঘ বা অনির্দিষ্টকালের সময়ের উপর সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে পারবেন না।

পরিকল্পনা, প্রোগ্রামিং এবং সময়সূচী [সম্পাদনা করুন | কোড ]

শর্তাবলী পরিকল্পনা, প্রোগ্রামিং এবং সময়সূচী প্রায়শই প্রতিশব্দের আকারে উপস্থাপন, কিন্তু আসলে এটা না। প্রশিক্ষণ লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচী এবং স্বল্পমেয়াদী পর্যায়ের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং তার ভাঙ্গনের প্রক্রিয়া প্রক্রিয়া চলছে। প্রোগ্রামিং, এর বিপরীতে, এই কাঠামোর সামগ্রীর বিষয়টি প্রশিক্ষণ কৌশলগুলির ফর্মের সাথে বিষয়বস্তু। Periodization পরিকল্পনা এবং প্রোগ্রামিং সংমিশ্রণ বা, অন্য কথায়, বার্ষিক পরিকল্পনা এবং তার কন্টেন্ট (যার মধ্যে প্রশিক্ষণ কৌশল এবং উপায় অন্তর্ভুক্ত), পরিবর্তন ঘটছে অ্যাকাউন্ট গ্রহণ। সুতরাং, বার্ষিক পরিকল্পনার মেয়াদটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কাঠামো এবং বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলির সময়সীমা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে - পরিকল্পনাটির বিষয়বস্তু হিসাবে। অন্য কথায়, প্রতিটি সময়, প্রতিটি সময়, পর্যায়ে বিভাজ্য করে এবং প্রতিটি বায়োমোটারের ক্ষমতার উন্নয়নের ক্রম নির্ধারণ করে, আমরা একটি সময়কালের পরিকল্পনাটি বিকাশ করছি।

মেয়াদাইজেশন মতবাদের পৃথক সমালোচক যুক্তি দেন যে এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে এবং একটি ছোট প্রতিযোগিতামূলক পর্যায় অন্তর্ভুক্ত পৃথক ক্রীড়াগুলির জন্য তৈরি করা হয়েছিল। তদনুসারে, তাদের মতে, আধুনিক খেলার সাথে সাময়িকীকরণ প্রয়োগ করা যাবে না, যা একটি স্বল্পমেয়াদী প্রস্তুতিমূলক সময়ের এবং একটি খুব দীর্ঘ প্রতিযোগিতামূলক সময়ের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই সমালোচনার একটি একক সংমিশ্রণে থাকা কারণগুলি যদি এই সমালোচনাটি জীবনের অধিকারের অধিকার থাকবে। আসলে, আপনি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময় ঘটতে পারে এমন বিভিন্ন ধরণের জন্য কোনও প্রয়োজনীয় সময়সীমার পরিকল্পনা বিকাশ করতে পারেন। উপরন্তু, যদি আপনি সমালোচকদের নিজেদের সঞ্চালনের কাজটি বিশ্লেষণ করেন তবে এটি উল্লেখ করা যেতে পারে যে তাদের পরিকল্পনাগুলি বার্ষিক সময়ের জন্য ছোট পর্যায়ে বার্ষিক সময়ের বিভাগকে বোঝায় এবং বায়োমোটারের ক্ষমতার সাময়িকতা প্রদান করে, যা এই পরিকল্পনাগুলি পর্যায়ক্রমিকীকরণের পরিকল্পনা হিসাবে বিবেচনা করা সম্ভব করে তোলে ।

চিত্র 1 প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া পরিকল্পনার প্রতিটি তত্ত্বের উপাদানগুলি দেখায়। Periodization নিজেই একটি বিস্তৃত পদ্ধতিগত মতবাদ, যা অনেক তাত্ত্বিক এবং পদ্ধতিগত ধারণা রয়েছে।

কঠোরভাবে কথা বলার আগে, পরিকল্পনার ও প্রোগ্রামিং কোন পদ্ধতির কোন পদ্ধতির একটি বিশেষ ধরনের খেলাধুলার জন্য উপযুক্ত, পরিভাষা এবং আরো গুরুত্বপূর্ণভাবে, পরিকল্পনার তত্ত্ব এবং প্রোগ্রামিংয়ের তত্ত্ব তৈরি করা ধারণাগুলির উপর একমত হওয়ার জন্য এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি সমন্বয় করা দরকার প্রক্রিয়া।

ডুমুর। 1. পরিকল্পনা এবং প্রোগ্রামিং প্রশিক্ষণ প্রতিটি তত্ত্বের সমস্ত উপাদান যা প্রকল্প

লিওনিড ম্যাটিভেভের বইটিতে "প্রশিক্ষণের সময়সীমার সমস্যা" (1964) রাশিয়ান ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের ডায়েরি বিশ্লেষণ করে, যা 195২ সালে অনুষ্ঠিত হয় এমন অলিম্পিক গেমসে অংশগ্রহণ করেছিল। মাইকেল Penase (1964 সালে টোকিওর অলিম্পিক গেমসে টোকিওর অলিম্পিক গেমসে প্রতিযোগিতায় একটি স্বর্ণ পদক বিজয়ী) এর সাথে কাজ করার সময় টুডোর বামোমা ইতিমধ্যে ওয়ার্কআউটগুলির সময়সীমা ব্যবহার করেছেন এবং পদ্ধতিটি তৈরি করেছিলেন, যা পরে তার নিজস্ব প্রশিক্ষণের সময়সীমা ধারণা বাহিনী হয়ে উঠেছিল; তিনি এই বই বিবেচনা করা হয়। তা সত্ত্বেও, সময়সীমা ব্যাপকভাবে জনপ্রিয় ছিল, বিশেষ করে উত্তর আমেরিকায়, শুধুমাত্র তুদোরা বমি "মেয়াদাইজেশন: তত্ত্ব এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতি" (1983) এর সুপরিচিত কাজের প্রস্থান করার পরে।

সোভিয়েত লেখকদের মতো, যারা মাইওকাইন, মেসোকাইলস এবং ম্যাক্রোকাইকেল (উদাহরণস্বরূপ, ছয় মাস, বছর বা চার বছর [অলিম্পিক চক্র]) বরাদ্দ করা হয়েছে, আমরা নিম্নলিখিত পরিভাষাটি ব্যবহার করবো (সারণি 1 দেখুন 1):

  • বার্ষিক পরিকল্পনা (সোভিয়েত লেখকদের ব্যাখ্যাতে বার্ষিক ম্যাক্রোকাইকল): বছরের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সর্বোত্তম ব্যবস্থাপনার জন্য বছর পর্যায়ে, সাব-আক্রমণ, ম্যাক্রোকেকেলস এবং মাইক্রোকাইসকগুলিতে বিভক্ত। বার্ষিক পরিকল্পনা প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়ে সংখ্যা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং অনুযায়ী, মোনোকাইক্লিক, সাইকেল বা ট্রাইসক্লিক হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়।
  • পর্যায়ে (সোভিয়েত লেখকদের ব্যাখ্যা মধ্যে Macrocycles): তিনটি পর্যায়ে হাইলাইট করুন: প্রস্তুতিমূলক, প্রতিযোগী এবং স্থানান্তরিত।
  • Podtapy. : পর্যায়ে বিষয়বস্তুর বিষয়বস্তুর আরও পরিমার্জনা সাধারণ প্রস্তুতি, বিশেষ প্রশিক্ষণ, প্রিসেট পর্যায়, প্রতিযোগিতা এবং স্থানান্তরিত সময়ের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। উপ-পর্যায়ে একই অভিযোজনের সাথে ম্যাক্রোকাইকেলগুলির একটি গোষ্ঠী রয়েছে, যার সময়কালের একটি সপ্তাহের (সংক্ষিপ্ত রূপান্তরিত পর্যায়ে) ২4 সপ্তাহের মধ্যে (সাধারণ প্রস্তুতি দীর্ঘ পর্যায়ের জন্য) হতে পারে।
  • Macrocycle. (সোভিয়েত লেখকদের ব্যাখ্যা মধ্যে Mesocycle): Macrocycle একই অভিযোজন (ম্যাক্রোকাইকেল এবং সাব-ধাপ অনুযায়ী) মাইক্রো্যাক্সেলস একটি গ্রুপ, এবং তার সময়কাল 2 সপ্তাহ থেকে (প্রিসেট স্রাব Macrocycles জন্য, যা বলা হয় Macrocycle হ্রাস) 6 সপ্তাহ (সাধারণ প্রস্তুতি সময় ক্রমাগত ম্যাক্রোকাইকেল জন্য), কিন্তু সাধারণত macrocycle সময়কাল 2-4 সপ্তাহ হয়।
  • Microcycle. : এটি প্রশিক্ষণ ইউনিটগুলির একটি চক্রযুক্ত ক্রম যার লক্ষ্যগুলি ম্যাক্রোকাইকটির জন্য নির্ধারিত উদ্দেশ্যে সংশ্লিষ্ট। মাইক্রোক্রসাইকাসের সময়কাল 5 থেকে 14 দিনের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে সাধারণত এটি সপ্তাহের সময়কালের সাথে সাদৃশ্য দ্বারা 7 দিন।
  • প্রশিক্ষণ ইউনিট : বাধা সহ একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন প্রতিনিধিত্ব করে, যার সময়কাল 45 মিনিটের বেশি নয়।

টেবিল 1. পদক্ষেপ এবং প্রশিক্ষণ চক্রের জন্য বার্ষিক পরিকল্পনা বিচ্ছেদ

বার্ষিক পরিকল্পনা

স্টেজ প্রশিক্ষণ

প্রস্তুতিমূলক

প্রতিযোগিতামূলক

রূপান্তর

Podtapy.

সাধারণ

প্রস্তুতি

নির্দিষ্ট

প্রস্তুতি

সংরক্ষণ.

প্রতিযোগিতামূলক

রূপান্তর

Macrocycles.

Microcycles.

এই পর্যায়ে, আপনি নিম্নলিখিত পার্থক্যটি পরিচালনা করতে পারেন: বার্ষিক পরিকল্পনা, পর্যায়ে এবং সাব-আক্রমণগুলি পরিকল্পনার জন্য ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি, তবে Macrocycles, Microcycles এবং প্রশিক্ষণ ইউনিট প্রোগ্রামিংয়ের জন্য ব্যবহৃত সরঞ্জাম। প্রথম গ্রুপ কোচগুলিকে দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা বিকাশের অনুমতি দেয় এবং দ্বিতীয় দলটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বিষয়টিকে বিস্তারিতভাবে নির্ধারণ করতে পারে। সাধারণভাবে, পরিকল্পনা এবং প্রোগ্রামিং প্রক্রিয়া একটি দীর্ঘমেয়াদী টুল (বার্ষিক পরিকল্পনা) দিয়ে শুরু হয় এবং একটি স্বল্পমেয়াদী যন্ত্র (প্রশিক্ষণ অধিবেশন) দিয়ে শেষ হয়। সুতরাং, বার্ষিক পরিকল্পনার উভয় পরিকল্পনা উপাদান রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, পর্যায়ে এবং সাব-আক্রমণের জন্য) এবং প্রোগ্রামিং উপাদানগুলির জন্য উভয়ই রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, ম্যাক্রোকাইলস এবং মাইক্রোপ্লেকলস, বায়োমিক ক্ষমতার সাময়িকীকরণকে প্রতিফলিত করে) এবং জটিল প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি জুড়ে দেয় (চিত্র 2 দেখুন )। এটিকে অর্থ প্রদান করা উচিত যে তীব্রতা মানগুলি প্রশিক্ষণের সামগ্রিক তীব্রতা বোঝায় এবং শরীরের প্রভাবশালী শক্তি ব্যবস্থায় নয়।

ডুমুর। 2. 2004 অলিম্পিক গেমস প্রস্তুত স্প্রিংারের বার্ষিক পরিকল্পনা। কিংবদন্তি: OP - মোট প্রস্তুতি, এসপি - নির্দিষ্ট প্রস্তুতি, এসভি - পাওয়ার ধৈর্য, ​​পিপি - Preporstable উপ-পদক্ষেপ, সি - প্রতিযোগিতা, PE - ট্রানজিটেশন স্টেজ, এএ - শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন, এমএস - সর্বোচ্চ শক্তি, সংঘ। এম - ক্ষমতা থেকে রূপান্তর, প্যাট। - সমর্থন পর্যায়ে, সম্পূর্ণ। সি - প্রতিযোগিতা প্রতিযোগিতা, ওএস - মোট গতি, রিলেশন। ইউ কে। / এমএস - অ্যাক্সিলেশন / সর্বোচ্চ গতির বিকাশ, OV - মোট ধৈর্য, ​​SP.V - নির্দিষ্ট ধৈর্য, ​​সম্পর্কে। - জেনারেল, স্যাট। - সুষম.

ট্র্যাভেলোলজিকাল ধারণাগুলির ব্যবহারের মাধ্যমে একটি মাইক্রোক্রান্তির সময় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া গঠন করা হয়, যেমন লোড এবং শক্তি সিস্টেমের বিকল্প। প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির দক্ষতা ব্যক্তিত্ব এবং সর্বাধিক করার জন্য প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে সরাসরি এবং প্রতিক্রিয়া উপাদান হিসাবে প্রশিক্ষণ সেশন এবং পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করতে পারে।

প্রশিক্ষণ বায়োমোটার ক্ষমতা সময়কাল [সম্পাদনা করুন | কোড ]

বিশেষ রূপক এবং কার্যকরী অভিযোজনের কারণে, বায়োমোটার ক্ষমতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা প্রদর্শিত ফলাফলগুলি উন্নত করা। প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চরিত্রগত বায়োমোটারের দক্ষতা বৃদ্ধি বাড়ানো হয়। ক্রীড়াবিদ তার জেনেটিক কোডে সম্পূর্ণরূপে স্থাপন করা হয় তা সত্ত্বেও, এই সম্ভাব্যতাটি বাস্তবায়ন করা দরকার যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈচিত্র্যের নীতির সাথে মেনে চলার জন্য নয় , কিন্তু বায়োমোটার্স ডেভেলপমেন্টের বিকাশের পরিপ্রেক্ষিতে। যেমন ক্ষমতা। উদাহরণস্বরূপ, বায়োমোটারের ক্ষমতার বিকাশের নির্দেশে নির্দেশিত সম্ভাবনা নির্ধারণ করে যে একটি বড় সময়সীমার দ্বারা চিহ্নিত একটি খেলাধুলার জন্য ধৈর্যের প্রশিক্ষণ সাধারণত একটি নির্দিষ্ট কাজের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা উচিত যা বছরে 90 শতাংশ প্রশিক্ষণের সময় ধরে রাখতে পারে। বিপরীতে, দ্রুত গতির একটি সীমিত সম্ভাবনা, সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের উপাদানগুলির উপর একটি ক্রীড়াবিদ ঘনত্বের প্রয়োজন (যেমন প্রশিক্ষণ বাহিনী এবং এর বিভিন্ন প্রকাশনা)।

শক্তি, গতি এবং ধৈর্যের উন্নয়নের সময় পরিকল্পনা এবং প্রোগ্রামিং প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিটি তত্ত্ব এবং পদ্ধতি নিম্নলিখিত চারটি উপাদান নির্ধারণ করে:

  1. বায়োমোটার ক্ষমতা সংহত করা;
  2. পরিকল্পনা অনুযায়ী প্রতিটি সংজ্ঞায়িত বায়োমোটার ক্ষমতা উন্নয়ন উন্নয়ন;
  3. পরিকল্পনা অনুযায়ী প্রশিক্ষণ তহবিল বিশেষজ্ঞ ডিগ্রী;
  4. লোড ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি।

বায়োমোটার ক্ষমতা সংহত [সম্পাদনা করুন | কোড ]

প্রোগ্রামিংয়ের প্রক্রিয়াতে, বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলির ইন্টিগ্রেশনটি একটি বায়োমোটারের ক্ষমতা দ্বারা প্রদত্ত প্রভাবের গতিশীলতার জন্য অ্যাকাউন্টিংয়ের পাশাপাশি সমস্ত প্রভাবের সংক্ষেপের ফলে রূপক এবং কার্যকরী অভিযোজনগুলির অ্যাকাউন্টিং অন্তর্ভুক্ত করে। বায়োমোটারের ক্ষমতার সাময়িকীকরণের বার্ষিক পরিকল্পনার অধ্যায় থেকে, বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলিকে সংহত করার পদ্ধতিটি বোঝা সম্ভব, ম্যাক্রোকাইকটির প্রতিটি কলামের তিনটি লাইনের শক্তি, গতি এবং ধৈর্যের আচরণটি অধ্যয়ন করে (সারণি 2 দেখুন) । বায়োমোটারের ক্ষমতার একীকরণের উপর নির্ভর করে, নিম্নলিখিত দুটি স্কিমগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করা যেতে পারে: ইন্টিগ্রেটেড ইন্টিগ্রেশন বা ক্রমিক সংহতকরণ।

এই পদ্ধতির ব্যবহার করার সময়, ক্ষমতা, গতি এবং ধৈর্য সারা বছর জুড়ে একযোগে উন্নয়নশীল হয়। অর্থাৎ, প্রতিটি বায়োমোটারের ক্ষমতাটির লোড বার্ষিক পরিকল্পনার সময়কাল জুড়ে বিতরণ করা হয়। এই ধরনের ইন্টিগ্রেশন সমস্ত খেলার জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে প্রিপেইটার অংশটি সংক্ষিপ্ত, এবং প্রতিযোগিতামূলক অংশটি ক্রমাগত এবং ফর্মের শিখর অ্যাক্সেস করার কোন প্রয়োজন নেই (উদাহরণস্বরূপ, টিম স্পোর্টসগুলিতে)। এটি একমাত্র কৌশল যা তরুণ এবং সাধারণভাবে, অনভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, যা একটি বহুমুখী পদ্ধতির প্রয়োজন হয়।

টেবিল 2. বার্ষিক পরিকল্পনা জৈমোটর ক্ষমতা সংহত করে (উল্লম্বভাবে) প্রতিফলিত করে (এই ক্ষেত্রে একটি সাধারণ প্রস্তুতি ফেজের সময় মোট গতি এবং মোট ধৈর্যের মধ্যে)

Periodization.

বিকাশ

বায়োমোটার

ক্ষমতা

বল

শারীরবৃত্তীয়

অভিযোজন

সর্বাধিক

বল

দ্রুততা

মোট গতি

ধৈর্য্য

মোট ধৈর্য

এই পদ্ধতির ব্যবহার করার সময়, যা প্রায়ই ব্লক সময়সীমা বলা হয়, শক্তি, গতি এবং ধৈর্যের লোডটি পৃথক ব্লকের মধ্যে বিতরণ করা হয় যা বার্ষিক পরিকল্পনায় অন্যের অনুসরণ করে। যেহেতু পাওয়ার ইউনিটটি প্রায়শই এই বায়োমোটারের দক্ষতা উন্নত করার জন্য সম্পূর্ণরূপে নিবেদিত হয়, তাই সামঞ্জস্যপূর্ণ একীকরণের প্রধান সমস্যাটি পৃথক বায়োমোটার ক্ষমতা এবং কৌশলগুলির স্তর বজায় রাখার অসুবিধা। এই কারণে, এই পদ্ধতির উচ্চ গতির ক্রীড়া (অগত্যা উচ্চ নয়) অংশগ্রহণকারী আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়, যা অন্যান্য দক্ষতার স্তরের বজায় রাখতে সক্ষম।

পরিকল্পনাটির এই পদ্ধতির আরেকটি সম্ভাব্য সীমাবদ্ধতা হল যে হাই স্পিড ইউনিট এবং ধৈর্যের ব্লকের সময়, শক্তিটি সমর্থিত নয়, যা একটি দীর্ঘ প্রতিযোগিতামূলক সময়ের ক্ষেত্রে ক্ষমতার ক্ষতি হতে পারে। ক্রীড়া জন্য, যা রকেট এবং স্পোর্টস মার্শাল আর্ট ব্যবহার করা হয়, সামঞ্জস্যপূর্ণ ইন্টিগ্রেশন একটি সংক্ষিপ্ত সংস্করণ প্রদান করা হয়, কারণ এই ক্রীড়া প্রতিযোগিতার প্রতিযোগিতা বছরের মধ্যে বিভিন্ন সময়ের মধ্যে গ্রুপ করা হয়। প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে কিছু খেলার মধ্যে, কোচগুলি শারীরিক প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি দিকের উন্নয়নের লক্ষ্যবস্তু করছে, উদাহরণস্বরূপ, এয়ারোবিক ক্ষমতা, সর্বাধিক শক্তি, পেশী ধৈর্য, ​​ত্বরণ এবং ব্যক্তিগত ধৈর্য। এই উপাদানগুলির প্রতিটিটি morphoffunctional এবং মানসিক অভিযোজন, এবং এই ধরনের অভিযোজনগুলি প্রায়ই নিজেদের মধ্যে দ্বন্দ্ব হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় অভিযোজনগুলি (কঙ্কাল পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের পর্যায়ে) তেমনি ধৈর্যের কার্যকারিতা থেকে উদ্ভূত বিপাকীয় এবং স্নায়বিক খরচগুলিতে সীমাবদ্ধ। সুতরাং, খেলাধুলা এবং পৃথক বৈশিষ্ট্য অনুযায়ী ক্রীড়াবিদের মোটর সম্ভাবনার বিকাশের ক্ষেত্রে উভয় উপাদানের অংশগ্রহণ নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের সময় এই পদ্ধতির ব্যবহারের মাধ্যমে, একটি উপাদানটিকে অগ্রাধিকার হিসাবে নির্ধারণ করা সম্ভব এবং খেলাধুলার নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যগুলির ক্ষেত্রে বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলি বিকাশ করা সম্ভব নয়, অন্য বায়োমোটারের ক্ষমতা প্রশিক্ষণের জন্য একটি বায়োমোটারের দক্ষতার প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রয়োজন পরের দুর্বল ঝুঁকি।

বায়োমোটারের ক্ষমতার উন্নয়ন [সম্পাদনা করুন | কোড ]

মেয়াদ বিকাশ বার্ষিক পরিকল্পনাতে বায়োমোটারের ক্ষমতা ট্রেন বা বিকাশ করার জন্য আমরা পরিকল্পিত মডেলটি প্রতিফলিত করে। বার্ষিক পরিকল্পনাতে, বায়োমোটারের ক্ষমতার সাময়িকীকরণের জন্য উত্সর্গীকৃত, প্রতিটি বায়োমোটারের দক্ষতার সাথে সংশ্লিষ্ট একটি অনুভূমিক লাইন হিসাবে প্রদর্শিত হয়।

বায়োমোটারের ক্ষমতার বিকাশ জটিল, সামঞ্জস্যপূর্ণ বা পেন্ডুলাম হতে পারে। প্রতিটি বিকল্প নীচের উপবিভাগ মধ্যে বিবেচনা করা হয়।

টেবিল 3. বার্ষিক পরিকল্পনা বল ক্রমবর্ধমান উন্নয়ন

Periodization.

বিকাশ

বায়োমোটার

ক্ষমতা

বল

AA.

মাইক্রোসফট.

বহন করা ক্ষমতায়

প্যাট।

Comient.

মাইক্রোসফট.

বহন করা সেন্ট ইন।

প্যাট।

Comient.

মাইক্রোসফট.

প্যাট।

Teipering.

Comient.

বায়োমোটারের ক্ষমতার একটি ব্যাপক বিকাশের সাথে একই ক্ষমতায় দুই বা তার বেশি গুণাবলীর একযোগে প্রশিক্ষণের সাথে, সর্বাধিক শক্তি এবং শক্তি বা পেশী ধৈর্য ধারণ করে। এই পদ্ধতির বিভিন্ন স্তরের উপর ব্যবহার করা যেতে পারে।

  • প্রশিক্ষণ ইউনিট: সর্বাধিক শক্তি, শক্তি বা পেশী ধৈর্য একটি প্রশিক্ষণ ইউনিট সময় প্রশিক্ষিত হয়।
  • Microcycle: সর্বাধিক শক্তি, শক্তি বা পেশী ধৈর্যটি একটি মাইক্রোক্রান্তির জন্য প্রশিক্ষিত হয়, তবে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ ইউনিটের সময়;
  • Macrocycle: সর্বাধিক শক্তি, শক্তি বা পেশী ধৈর্য্য বিশেষ মাইক্রোক্লেসেসের সময় ম্যাককাইলে সময় প্রশিক্ষিত হয়;
  • যদি দুটি গুণাবলি একটি ম্যাক্রোকাইক চলাকালে বিকল্পভাবে প্রশিক্ষিত হয় (উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক ক্ষমতার ক্ষুদ্রঋণটি ক্ষমতার ক্ষুদ্রঋক অনুসরণ করে, তারপরে সর্বাধিক শক্তি মাইক্রোক্রান্তি অনুসরণ করে, এর পরে ক্ষমতার ক্ষুদ্রঋণটি আবার যায়), ম্যাক্রোকাইকলটি ঘটে বলা হয় "pendulum"।

সাধারণ প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণ ইউনিটের স্তরে ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ, তরুণ ক্রীড়াবিদ বা অপেশাদার দলগুলির প্রশিক্ষণের সময়, যা কম প্রশিক্ষণ ইউনিটগুলির পাশাপাশি সর্বাধিক বা নির্দিষ্ট শক্তির সহায়তায় প্রয়োজন। বায়োমোটার ক্ষমতাগুলির সমন্বিত সমন্বিত উন্নয়ন স্বল্পমেয়াদী (চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে), ইতিবাচক ফলাফলগুলি প্রশিক্ষণের থেকে উল্লেখযোগ্য, যা তবুও, দ্রুত স্থিতিশীল হয়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি অপেশাদার ফুটবল দলকে বিবেচনা করতে পারেন, যার মধ্যে কোচ মনে করেন যে শারীরিক প্রশিক্ষণটি প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে শেষ হয়। প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে, দলটি একটি সমন্বিত পদ্ধতির ব্যবহার করে বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলি বিকাশ ও সংহত করার জন্য ট্রেন। অন্য কথায়, সমস্ত ক্ষমতা একই সময়ে ট্রেন: শক্তি, পেশী স্ট্যামিনা, এয়ারোবিক ধৈর্য, ​​স্বল্পমেয়াদী অ্যানোবিক ক্ষমতা এবং গতি। তবুও, এই প্রশিক্ষণের পর্যায়ে কোচটি কেবল নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের জন্য পাস করে এবং দলটি ধীরে ধীরে ফর্মটি হারায়।

সামঞ্জস্যপূর্ণ বিকাশের সাথে, নামটি অনুরোধ করে, বায়োমোটারের ক্ষমতার গুণমান ক্রমিকভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনের পরে, সর্বাধিক বাহিনীর বিকাশ ঘটতে পারে, যার পিছনে, ক্ষমতাটিকে প্রশিক্ষিত করা উচিত। ক্রমটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যে একটি উপাদানটির প্রশিক্ষণ অন্য উপাদানটির উন্নয়নে অবদান রাখে। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক শক্তি শক্তি জন্য একটি বেস, যা একই সময়ে একটি গতি বেস। প্রতিটি প্রশিক্ষণ প্রভাবের সময়কাল এই প্রভাবের জন্য মর্ফফুঅ্যাকশনাল অভিযোজনের পছন্দসই স্তর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় দ্বারা নির্ধারিত হয়।

সারণী 4 স্প্রিনারের ইঞ্জিনের সম্ভাব্যতার সর্বোচ্চ বৃদ্ধি অর্জনের প্রতিটি বায়োমোটারের দক্ষতা প্রদর্শন করে। 100 মিটারের দূরত্বে একটি রানারের জন্য, একটি নির্দিষ্ট শক্তি শক্তিশালী ধৈর্য, ​​এবং গতি এবং ধৈর্যের একটি নির্দিষ্ট সমন্বয় উচ্চ-গতির ধৈর্য (ল্যাকটেট পারফরম্যান্স)। Macrocycle anatomical অভিযোজন সমাপ্তির পরে, সর্বোচ্চ শক্তি প্রশিক্ষণ ক্ষমতা পরবর্তী maximization জন্য ঘটে। অ্যাক্সিলেশনটি সর্বাধিক গতি নিশ্চিত করার জন্য প্রযুক্তিগত দক্ষতা এবং শক্তি প্রজন্মের জন্য একটি নির্দিষ্ট ভিত্তি, এবং একটি কম তীব্রতা এ্যারোবিক দক্ষতা প্রশিক্ষণটি পরবর্তী অ্যানোবিক ক্লাসগুলির জন্য ক্রীড়াবিদকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

পরবর্তী ধাপে, ক্ষমতাটি শক্তিশালী ধৈর্য এবং গতির জন্য নিরপেক্ষ বেস হিসাবে প্রশিক্ষিত করা হয়, এবং ধৈর্য্যায়ন প্রশিক্ষণ মেটাকোলিক অভিযোজনগুলি তৈরি করার জন্য সঞ্চালিত প্রভাবগুলির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রশিক্ষণ হয়ে ওঠে, যার মধ্যে একটি ক্রীড়াবিদ নির্দিষ্ট ধৈর্যকে সর্বোচ্চ করতে পারে: ল্যাকটেট। তারপরে, সর্বোচ্চ গতি ঘটছে, এবং তারপরে শক্তিশালী ধৈর্য উচ্চ-গতির ধৈর্যকে বাড়ানোর জন্য শারীরিক অভিযোজনগুলি জিরো তৈরি করা হয়। এই উদাহরণটি দেখায় যে যুক্তিযুক্তভাবে সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলির উন্নয়ন ও একীকরণের সময়সূচী নির্ধারণ করা সম্ভব।

টেবিল 4. 100 মিটার দূরত্বে রানারের জন্য morphoffunctional অভিযোজন পরিসীমা।

বল

মাইক্রোসফট.

পাওয়ার (প্যাট: এমএস)

সেন্ট

(প্যাট: এমএস)

দ্রুততা

ত্বরণ

সর্বোচ্চ গতি

উচ্চ গতির ধৈর্য (ল্যাকটেট মি)

ধৈর্য্য

নিবিড় টেম্পো প্রশিক্ষণ (অ্যারোবিক এম)

নির্দিষ্ট ধৈর্য (ল্যাকটেট

কিংবদন্তি: সাবকোড। - সাপোর্ট, এমএস - সর্বাধিক বল, এম - পাওয়ার এবং এসভি - পাওয়ার ধৈর্য

অবিলম্বে এবং বিলম্বিত উন্নতি [সম্পাদনা করুন | কোড ]

একটি সিরিয়াল পদ্ধতির ব্যবহার করার সময়, আপনি অবিলম্বে বা বিলম্বিত উন্নতি নিশ্চিত করার জন্য লোড পরামিতিগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন। একটি পদ্ধতির ক্ষেত্রে, যার উদ্দেশ্যটি তাত্ক্ষণিক উন্নতি, বায়োমোটারের ক্ষমতার বিকাশের সূচকগুলির বৃদ্ধি ম্যাক্রোকাইক শেষে ঘটে। বিশেষ করে, প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলির পরিমাণ সীমিত স্রাবের সময়ের পরে উন্নত মানের উন্নতি নিশ্চিত করে (যা সাধারণত এক সপ্তাহের একটি সময়)। এই পদ্ধতির ব্যবহারের মাধ্যমে, আপনি গতিতে এবং প্রযুক্তিগত এবং কৌশলগত উপাদানের উপরও কাজ করতে পারেন, একই সাথে শারীরিক প্রশিক্ষণ ভুলে যাওয়া না।

একটি বিলম্বিত উন্নতি প্রদানের জন্য একটি পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, বিকাশযোগ্য বায়োমোটারের ক্ষমতাগুলির সূচকগুলি ম্যাক্রোকাইকটির শেষের দিকে নষ্ট হয়ে যায়, তবে ভবিষ্যতে উন্নত হয় (এই পদ্ধতির "পরিকল্পিত overwork" হিসাবে পরিচিত হয়)। যেহেতু এই পদ্ধতির ক্ষেত্রে, লোড ঘনত্ব সাময়িকভাবে কিছু কার্যকরী পরামিতি হ্রাস করে, গতি এবং প্রযুক্তিগত এবং কৌশলগত উপাদানের কিছু সময়ের জন্য এই প্রশিক্ষণটি আলাদা করা প্রয়োজন। যেমন একটি বিচ্ছেদ একটি ক্রীড়াবিদ শারীরিক পরিশ্রমের ঘনত্বের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের ফলে একটি সুবিধা লাভ করতে দেয়।

পেন্ডুলামের বিকাশের সাথে, বায়োমোটারের দক্ষতার দুটি গুণাবলীর বিকল্প প্রশিক্ষণ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক পাওয়ার ম্যাক্রোকাইকলটি পাওয়ার ম্যাক্রোকাইক্লিকে অনুসরণ করে, তারপরে সর্বোচ্চ বাহিনী ম্যাক্রোকাইকেল অনুসরণ করে, যার পরে আরেকটি পাওয়ার ম্যাক্রোকাইকল আসছে। এই পদ্ধতির খেলাধুলার জন্য অত্যন্ত অগ্রাধিকারযোগ্য, যার মধ্যে রকেটগুলি, যোগাযোগ এবং স্পোর্টস মার্শাল আর্ট ব্যবহার করা হয়, যার মধ্যে সর্বাধিক শক্তির দীর্ঘ পর্যায়ে কিছু ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় শক্তির উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে, যখন কখনও কখনও অনির্দেশ্য প্রতিযোগিতামূলক সময়সূচী সমর্থন করার জন্য একটি ক্রীড়াবিদ প্রয়োজন হয় প্রতিযোগিতায় ফর্ম।

এই বিভাগে, আমরা আবার একটি সমন্বিত পদ্ধতির এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ পদ্ধতির একটি সীমিতকরণ। একটি সমন্বিত পদ্ধতির সাথে, প্রশিক্ষণ মাধ্যম এবং উচ্চ তীব্রতার জন্য সাধারণ এবং নির্দিষ্ট পদ্ধতিগুলির অবিলম্বে এবং তাত্ক্ষণিক ব্যবহার। সংক্ষিপ্ত প্রস্তুতিমূলক সময়ের এবং একটি দীর্ঘ প্রতিযোগিতামূলক ঋতুতে, এই পদ্ধতিটি টিম স্পোর্টসে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। একটি ধারাবাহিক পদ্ধতির সাথে, নির্বাচিত পদ্ধতির প্রশিক্ষণ সম্ভাব্যতার মধ্যে ধীরে ধীরে হ্রাসের কারণে, সুনির্দিষ্টতা এবং প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলির তীব্রতা বৃদ্ধি পায়। এই পদ্ধতির ব্যবহার করার ক্ষেত্রে, প্রতিটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতি পূর্বে ব্যবহৃত পদ্ধতির কারণে (uppernaya, 2008) দ্বারা সৃষ্ট morphoffunctional অভিযোজন ব্যবহার করতে ব্যবহৃত হয়। এই পদ্ধতিটি বিশেষ করে একটি ক্রীড়াবিদদের মোটর সম্ভাবনাকে বাড়ানোর জন্য বিশেষ করে সুপারিশ করা হয় যার জন্য দীর্ঘমেয়াদী প্রস্তুতিমূলক সময়ের জন্য চিহ্নিত করা হয়।

কিছু ক্রীড়াতে, লোডের একটি একক স্তর বছরের মধ্যে পরিকল্পনা করা হয়, যা স্ট্যান্ডার্ড লোড বলা হয়। কিছু দলগুলিতে, প্রশিক্ষণের সাপ্তাহিক সময়কাল সারা বছর 6-12 ঘন্টা, এবং প্রশিক্ষণের তথ্যের বিষয়বস্তু প্রায় অপরিবর্তিত থাকে। স্ট্যান্ডার্ড লোডের ফলাফলটি একটি প্রাথমিক উন্নতি, যা প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়ে স্থিতিশীলকরণ এবং আনলোড করার পরে অনুসরণ করে। অন্যদিকে, এই পদ্ধতিটি ধীরে ধীরে, বৈজ্ঞানিক গবেষণা এবং অভিজ্ঞতার পদ্ধতির জন্য লোড বাড়ানোর কার্যকর উপায় সত্ত্বেও, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে রৈখিক লোডটি মাঝারি এবং উচ্চ ক্রীড়াবিদদের উপর একটি লোড প্রয়োগ করার একটি অসম্পূর্ণ পদ্ধতি ।

আসলে, জৈবিক সিস্টেম মেকানিক্স বা গণিতের আইন অনুসারে সময় বিকাশ হয় না। বিপরীতভাবে, দীর্ঘমেয়াদী এবং ইতিবাচক morphoffunctional অভিযোজন নিশ্চিত করার জন্য, সর্বোত্তম উপায় হল একটি চক্রযুক্ত, পুঙ্খানুপুঙ্খ এবং স্ব-নিয়ন্ত্রক মডেলের প্রবর্তন। একটি নির্দিষ্টকরণ পরিকল্পনা উন্নয়নশীল যখন এই চরিত্রগত এমনকি অ্যাকাউন্টে নেওয়া যেতে পারে।

ডুমুর। 3. একটি indullgent macrocycle বিকাশ চারটি উপায়

আইডুলেশনটি MACOCYCLE স্তর এবং মাইক্রোক্রাইসা পর্যায়ে উভয়ই চালু করা যেতে পারে। চিত্র 3-তে কলাম 1 এবং ২ এ দেখানো হয়েছে, ম্যাককাইলে স্তরের গির্জার বিভিন্ন লোডের ক্ষুদ্রঋণের বিকল্প দ্বারা পরিচালিত হতে পারে। কলাম 1 সাপ্তাহিক লোডের গড়, মাঝারি, উচ্চ এবং নিম্ন স্তরের নিম্ন স্তরের ক্রম দেখায়। ম্যাক্রোকাইক ইডুলেশন স্রাব মাইক্রোক্রান্তির শেষে বসানো দ্বারাও ঘটতে পারে। কলাম 3 এ, এই পদ্ধতিটি সাধারণ প্রস্তুতির একটি স্ট্যান্ডার্ড ম্যাক্রোকাইকলের অংশ হিসাবে প্রদর্শিত হয় যখন একটি ধাপে লোড (গড় স্তর, উচ্চ এবং নিম্ন) ব্যবহার করার সময় এবং কলাম 4 টি ইউনিফর্ম লোড ব্যবহার করার সময় বিশেষ প্রস্তুতির স্ট্যান্ডার্ড ম্যাক্রোকাইকটি দেখায় ( উচ্চ, খুব উচ্চ, কম)। ম্যাক্রোকাইকেলের শেষে স্রাব মাইক্রোক্রান্তির অবস্থানের কারণে ম্যাক্রোকাইলগুলির মধ্যে লোড আইডুলেশনটি অর্জন করা হয়েছে (চিত্র 4 দেখুন)।

ডুমুর। 4. Macrocycle এর শেষে অমনোলেড মাইক্রোাইকেলের অবস্থানটি অভিযোজনকে সর্বাধিক করে এবং লোডের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে অপহরণের গুণমান সরবরাহ করে

Microcycles স্তর প্রাচুর্য শরীরের শক্তি সিস্টেমের খুব গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতিগত ধারণার এবং লোড বিকল্প (দেখুন 5 এবং 6 দেখুন)। প্রতিযোগিতামূলক ক্ষুদ্রঋণ পরিকল্পনা করার সময়, প্রতিযোগিতার পরে পুনরুদ্ধার এবং প্রিসেট আনলোডিংয়ের পরে পুনরুদ্ধার করা দরকার (চিত্র 7 দেখুন)।

স্ব-নিয়ন্ত্রক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রয়োজনীয়তাগুলি বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে: ক্রীড়াবিদ রাষ্ট্রের কনস্ট্যান্ট পর্যবেক্ষণ, ক্রীড়াবিদ থেকে প্রাপ্ত প্রতিক্রিয়া অনুসারে দৈনিক প্রোগ্রাম সমন্বয় করার প্রস্তুতি, প্রতিটি সময় প্রশিক্ষণ এবং পরীক্ষার সময় উদ্দেশ্যমূলক তথ্য সংগ্রহ করা হয় Macrocycle শেষে অবস্থিত, স্রাব Microcycle। সময়সীমা নমনীয়তা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের রৈখিক সাময়িকীকরণের মূলনীতিগুলির উপর ভিত্তি করে যান্ত্রিকত্বগুলি প্রায়শই যুক্ত করা হয়, যা 80 এর দশকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে জনপ্রিয় ছিল, যখন খুব দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সময়গুলি বোঝা ছিল, যার মধ্যে শরীরের লোডটি গাণিতিকভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল অগ্রগতি। এই পদ্ধতির আরো অনেক চিন্তাশীল এবং যুক্তিসঙ্গত সময়সীমার কৌশলগুলির সাথে কিছু করার নেই যা সেরা কোচগুলি সংজ্ঞায়িত করে ব্যবহৃত হয় সরাসরি যোগাযোগ, প্রতিক্রিয়া এবং প্রয়োজনীয় সমন্বয় বহন উপর ভিত্তি করে লোড । এই পদ্ধতির সঠিক।

  • ডুমুর। 5. একটি অত্যন্ত তীব্র বিশেষ বিশেষ ওয়েটলিফটার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে মাইক্রোকাইক্লাসের মধ্যে লোডের বিকল্প

  • ডুমুর। 6. একটি পৃথক খেলাধুলার জন্য সর্বাধিক পাওয়ার ট্রেনিং প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে মাইক্রোক্রাইকাসের মধ্যে লোডের বিকল্প।

  • ডুমুর। 7. প্রতিযোগিতামূলক microcycle সময় লোড বিকল্প। প্রতিযোগিতার একদিন পর, অ্যাথলেটের লোড পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করার জন্য হ্রাস করা হয় এবং প্রতিযোগিতার দুই দিন আগে, তার লোডটি আবার অবশিষ্ট ক্লান্তি উপশম এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে হ্রাস করা হয়।

Periodization, আসলে, পদ্ধতিগত ধারণার একটি সেট, যা একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে অধীনে সমন্বয় করা হয়। এই কারণে, সময়ের জন্য একটি বিস্তৃত ফর্ম নিতে পারেন। প্রশিক্ষকদের বিভিন্ন পরিকল্পনা মডেলের অস্তিত্ব সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত, যার মধ্যে প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্রীড়া এবং প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদদের নির্দিষ্ট স্তরের উদ্দেশ্যে। প্রোগ্রামিংয়ের দৃষ্টিকোণ থেকে, ব্যায়ামের শারীরবৃত্তবিজ্ঞানের প্রশিক্ষণ ও জ্ঞানের কোচিং পদ্ধতি কোচগুলি প্রশিক্ষণের পর্যায়ে কাজের পর্যায়ে এবং তাদের ওয়ার্ডগুলির অবস্থার পরিবর্তন নির্ধারণের বিষয়ে তাদের নিজস্ব অন্তর্নিহিততা ব্যবহার করতে পারে। , যা পছন্দসই morphoffunctional অভিযোজন পূর্বাভাস এটি সম্ভব করে তোলে। তবুও, প্রোগ্রামের ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ, মূল্যায়ন এবং সমন্বয় সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করতে হবে।

বিভিন্ন ক্রীড়া জন্য শারীরিক পরিশ্রমের সময়সীমা [সম্পাদনা করুন | কোড ]

Workouts সময় ব্যবহৃত লোড মডেল নমনীয় হয়। খেলাধুলার বা দক্ষতা স্তর অনুযায়ী একই ভাবে ওয়ার্কআউটের নির্দিষ্ট পর্যায়ে বিকশিত শক্তির ধরন অনুসারে তারা পরিবর্তিত হতে পারে। এই ধারণার বোঝার এবং বাস্তবায়ন সহজতর করার জন্য, প্রাসঙ্গিক নিবন্ধগুলিতে অঙ্কনগুলি বিভিন্ন ক্রীড়াগুলিতে এই মডেলগুলির ব্যবহার দেখানো হয়। নীচের উদাহরণগুলি দেখায় যে লোড মডেলগুলি কীভাবে একটি প্রোগ্রামের জন্য ওয়ার্কআউট স্টেজের সাথে একটি চক্রের সাথে একটি ক্রিকেটারের সাথে একটি প্রোগ্রামের জন্য ওয়ার্কআউট স্টেজের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, কলেজ বাস্কেটবল দল, লেনন্টিং বাস্কেটবল টিম, আমেরিকান ফুটবলের উপর লেনমান কলেজের কমান্ডের পাশাপাশি অ্যাথলেটিক্স এবং ছোট এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য সাঁতার জন্য ছোট দূরত্বের জন্য দুটি রান চক্রের সাথে একটি প্রোগ্রামের জন্য।

পরিসংখ্যানগুলি নির্দেশ করা হয়েছে (উপরে থেকে অর্ডারের মধ্যে) ওয়ার্কআউটগুলির নির্দিষ্ট পর্যায়ে পরিকল্পিত সপ্তাহের সংখ্যা, পর্যায়টিতে সঞ্চালিত প্রশিক্ষণের ধরন এবং লোড মডেল (উচ্চ, মাঝারি বা নিম্ন)। এমনকি যদি নির্বাচিত খেলাটি উপরের উদাহরণগুলিতে বিবেচনা করা হয় না তবে ধারণাটির সঠিক বোঝার সাথে, প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা খুব সহজ। উপরন্তু, উদাহরণের উপস্থাপিত সেট সহযোগীভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

  • ডুমুর। 1. বেসবল, সফটবল বা ক্রিকেটে অপেশাদার দলের জন্য পাওয়ার ওয়ার্কআউটের পর্যায়ে লোড মডেল পরিবর্তন করা। দুই পরের macrocycles মধ্যে ক্ষমতা উন্নয়ন বাড়ানোর জন্য, দুটি সংলগ্ন উচ্চ লোড চক্র সরবরাহ করা হয়, পুনরুদ্ধারের চক্র (কম লোড) দ্বারা অনুসরণ করা হয়। বেসবল, সফটবল বা ক্রিকেটের অপেশাদার দলের জন্য বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের পর্যায়ে লোড মডেল পরিবর্তন করা। দুই পরের macrocycles মধ্যে ক্ষমতা উন্নয়ন বাড়ানোর জন্য, দুটি সংলগ্ন উচ্চ লোড চক্র সরবরাহ করা হয়, পুনরুদ্ধারের চক্র (কম লোড) দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

  • ডুমুর। 2. কলেজ বাস্কেটবল দলের জন্য লোড প্রস্তাবিত মডেল, যা প্রিপেইটার পর্যায়ে জুলাই থেকে অক্টোবর পর্যন্ত চলতে থাকে

  • ডুমুর। মার্কিন ফুটবলের কলেজের আদেশের অংশ হিসাবে লিনেনের বাহিনীর উন্নয়নের জন্য লোড মডেল পরিবর্তন করা। একটি অনুরূপ পদ্ধতির অ্যাথলেটিক্স এবং ভারী ওজন বিভাগ যোদ্ধাদের মধ্যে ছুড়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।

  • ডুমুর। 4. ক্যানো রাইজিংয়ে ম্যারাথন দূরত্বের জন্য লোড মডেল পরিবর্তন করা, যার মধ্যে প্রভাবশালী ক্ষমতা দীর্ঘমেয়াদী পেশী স্ট্যামিনা। সাইক্লিং, স্কি রেসিং, ট্রাইকিং এবং একাডেমিক রাইজিংয়ের জন্য অনুরূপ পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে।

  • ডুমুর। 5. অ্যাথলেটিক্সে সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য দুটি চক্রের সাথে বার্ষিক পরিকল্পনার প্রথম অংশের জন্য লোড মডেলটি পরিবর্তন করা হচ্ছে

  • ডুমুর। 6. সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য সাঁতারের জন্য লোড মডেলটি পরিবর্তন করা (দুই চক্রের সাথে বার্ষিক পরিকল্পনার প্রথম অংশ)। শেষ দুই পর্যায়ে প্রশিক্ষণ শক্তি-গ্রাসকারী, কারণ দুটি সংলগ্ন সপ্তাহের জন্য একটি উচ্চ লোড রয়েছে।

  • ডুমুর। 7. দীর্ঘ দূরত্বের জন্য একটি সাঁতারের জন্য লোড মডেল পরিবর্তন। সর্বাধিক শক্তি প্রশিক্ষণে, লোড পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ 80% অতিক্রম করা উচিত নয়। পেশী ধৈর্যের উপর লোডটি ছোট (30 থেকে 40% পর্যন্ত), তবে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা খুব বড়

ফোর্স টাইম বক্ররেখা উপর সময়ের ফলাফল [সম্পাদনা করুন | কোড ]

নিবন্ধে, পেশী শক্তি শক্তি বক্ররেখা একটি বিশ্লেষণ উপস্থাপন করা হয়, যা বিভিন্ন উপাদান শক্তি চিহ্নিত করে। এটিও দেখানো হয়েছে যে লোড স্তরগুলি নিউরোমাসকুলার সিস্টেমের অভিযোজনকে কীভাবে প্রভাবিত করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণের আদেশটি সর্বনিম্ন সময়ের ব্যবধানে সর্বাধিক পরিমাণে শক্তি প্রকাশ করার জন্য ব্যাখ্যা করা হয়েছিল। Bodybuilding এর প্রভাবের অধীনে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলি প্রায়শই বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (1২ থেকে 15 পর্যন্ত) অস্বীকার করার আগে সম্পাদন করে। নিম্নলিখিত প্রোগ্রামগুলি প্রধানত পেশী আকারে বৃদ্ধি করে এবং হ্রাসের হার বাড়ানোর জন্য নয়। খেলাধুলায় শক্তি ব্যবহার খুব দ্রুত সঞ্চালিত হয়, বিশেষ করে, 100 মিলিসেকেন্ড পর্যন্ত 100 মিলিসেকেন্ডের কম সময়ের মধ্যে। শক্তির দ্রুত ব্যবহারের সর্বোত্তম বিকাশকে উদ্দীপিত করে এমন একমাত্র প্রকারের প্রশিক্ষণ সর্বাধিক শক্তি এবং পাওয়ারের সামঞ্জস্যপূর্ণ বিকাশ (uppernaya, 1997)।

একই সাথে, তবে, শরীরের একটি সংস্করণটি শরীরের একটি সংস্করণ ব্যবহার করা হলে শরীরের একটি সংস্করণ ব্যবহার করা হয় তবে শরীরের একটি সংস্করণ ব্যবহার করা হয়। এই ক্ষেত্রে, এক পদ্ধতিতে সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সর্বাধিক শক্তি এবং শক্তি উন্নয়নের সময় সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা অতিক্রম করে, শক্তি প্রয়োগ ধীর সঞ্চালিত হয় (250 মিলিসেকেন্ড লাগে)। সুতরাং, এই কৌশলটি বেশিরভাগ ক্রীড়া জন্য উপযুক্ত নয়। খেলাধুলায় থেকে, শক্তির ব্যবহার সাধারণত খুব দ্রুত সঞ্চালিত হয়, ক্রীড়া শক্তি প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্যটি বামে বল-টাইম বক্ররেখার শিথিল বা নির্দিষ্ট ধরনের খেলার জন্য স্ট্যান্ডার্ডের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সর্বাধিক শক্তি এবং শক্তি একযোগে workout কারণে বল প্রয়োগ (200 মিলিসেকেন্ড) ব্যবহার করুন। চিত্র 9 দেখুন।

  • ডুমুর। 8. ওজন সঙ্গে দুটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য ক্ষমতা সময় জন্য কার্ভ

  • ডুমুর। 9. শক্তি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য বামে শক্তি-সময় বক্ররেখার স্থানান্তর

  • ডুমুর। 10. টাইম-টাইম বক্ররেখার আচরণে প্রতিটি পর্যায়ে ওয়ার্কআউট নির্দিষ্টতার প্রভাব

একটি নির্দিষ্ট খেলাধুলার প্রকারের সাথে সম্পর্কিত বল প্রয়োগের সময় বক্ররেখাটির স্থানান্তর নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, বলের বিকাশের সমাপ্তির সমগ্র সারাংশটি একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে শক্তির প্রশিক্ষণটি ব্যবহার করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে শক্তি-সময় বক্ররেখাটি বামে, যা শুরু হওয়ার আগে আন্দোলন সম্পাদন করার সময় হ্রাস করে প্রধান প্রতিযোগিতার। এটি প্রতিযোগিতার সময় ছিল যে ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক শক্তির দ্রুত ব্যবহারের প্রয়োজন এবং পাওয়ার বৃদ্ধি একটি অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে।

আগে উল্লেখ করা হয়েছে, বলের উন্নয়নের সময়কালের প্রতিটি পর্যায়ে নির্দিষ্ট লক্ষ্য রয়েছে। ক্রীড়াবিদ এবং কোচগুলিতে ওয়ার্কআউটগুলির প্রতিটি পর্যায়ে একটি ফোর্স-টাইম বক্ররেখা নির্মাণের সময়, একটি ভিন্ন কোণের অধীনে বক্ররের আচরণে প্রশিক্ষণের দ্বারা প্রদত্ত প্রভাবের দিকে তাকানোর সুযোগ রয়েছে। চিত্র 10, প্রোগ্রামের হাইপারট্রোফি পর্যায়ে অন্তর্ভুক্তির ক্ষেত্রে বাহিনীর উন্নয়নের সময়কাল। স্বাভাবিকভাবেই, এই মডেলটি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খেলার জন্য উপযুক্ত, বেশিরভাগ খেলার জন্য, হাইপারট্রোফ্রি পর্যায়ে বার্ষিক পরিকল্পনাতে অন্তর্ভুক্ত করা হয় না।

চিত্র 10 অনুসারে, শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনের পর্যায়ে সঞ্চালিত প্রোগ্রামের ধরন, বল-সময় বক্ররেখার আচরণের উপর সামান্য প্রভাব রয়েছে। সর্বাধিক হিসাবে, ডানদিকে বক্ররেখাটির একটি ছোট স্থানচ্যুতি ঘটতে পারে (i.e. execution সময় বৃদ্ধি হবে)। সাধারণত, হাইপারট্রোফির বিকাশের পদ্ধতির ব্যবহারের ফলে, বক্ররেখাটি ডানদিকে স্থানান্তরিত হয়, কারণ প্রতিটি পদ্ধতির ব্যর্থতার আগে প্রতিটি পদ্ধতি সঞ্চালিত হয়, প্রতিটি পরবর্তী পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে শক্তি উৎপাদন হ্রাস পায়। এই কারণে, পেশী hypertrophy বল শক্তি বৃদ্ধি বৃদ্ধি না।

সর্বোচ্চ শক্তি থেকে শুরু হওয়া উচ্চ লোডের ব্যবহার, বিপরীতভাবে, ক্ষমতার মধ্যে সর্বাধিক বাহিনীর রূপান্তরকালে আন্দোলনের বিস্ফোরক প্রকৃতির বিকাশের দিকে পরিচালিত করে, এইভাবে বামে বক্ররেখাটিকে বামে স্থানান্তরিত করে লক্ষ্য। যেহেতু এই ধরনের প্রশিক্ষণ সহায়তা পর্যায়ে চলছে, কার্ভ বামে থাকা উচিত।

এটি প্রত্যাশা করা উচিত নয় যে প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়ে শুরু হওয়ার আগে সত্যিকারের বিস্ফোরক প্রকৃতি এবং আন্দোলনের শক্তি অর্জন করা সম্ভব হবে। ক্ষমতা maximization শুধুমাত্র রূপান্তর পর্যায়ে প্রবর্তনের ফলে ঘটে; সুতরাং, হাইপারট্রোফির পর্যায়ে বা এমনকি সর্বাধিক শক্তির পর্যায়ে, উচ্চ স্তরের ক্ষমতার আশা করা কঠিন। তা সত্ত্বেও, ক্রীড়াবিদ প্রতি বছর পাওয়ার বছর বাড়ানোর ক্ষমতা অর্জন করতে চায় তবে সর্বাধিক শক্তির বৃদ্ধি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ক্ষমতা সর্বাধিক বাহিনী ডেরিভেটিভ। তদুপরি, শক্তির বিকাশের সময়সীমা পেশী ধৈর্যের উন্নয়নে এবং ক্ষমতার উন্নয়নে উভয়কে সফল করার পক্ষে সর্বোত্তম উপায়।

Добавить комментарий